La préparation physique en basket-‐ball Gilles

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!"#$%&$"%"'()*#$+,-(./0#0*##1"-20'31"44##
5(440-#6789::;#<=>>=?#
Les&conditions&:&
1) Respecter&la&santé&de&l’athlète.&
2) Mettre&la&condition&physique&à&sa&place.&
1)#LES#PRINCIPES#DE#LA#PREPARATION#PHYSIQUE#:#
@? A%(*B($0#*C#@#D#!"#%&B/$&%"'()*#EF"1)%E#D#
&Les&efforts&sont&plus&brefs&que&les&efforts&de&compétition,&mais&répétés.&
&Les&qualités&de&vitesse&sont&à&travailler&avant&le&travail&aérobie.&
=? A%(*B($0#*C=#D#!F(*G0%-()*#E0-#$,%"H(E0-#D#
&En&musculation&:&pyramide&descendante,&efforts&de&qualité&en&début&de&séance.&
&Dans&l’organisation&de&la&préparation&physique&:&inversion&des&priorités&:&sauter&plus&haut,&démarrer&
plus&vite.&I#!F0J$4)-(G('&#0-'#4"#1"-0#E0#4"#$%&$"%"'()*#$+,-(./0K#4F0*E/%"*B0#G(0*'#"$%L-#M.&
&Dans&l’échauffement&:&méthode&russe,&d’abord&un&échauffement&musculaire&local&avec&des&exercices&
de&force.&
&Dans&la&séance&:&Placer&la&vitesse&au&début&(pas&de&fatigue&et&fraîcheur&nerveuse).&
N? !0-#N#&'"$0-#E"*-#4F+(-')(%0#E0#4"#$%&$"%"'()*#$+,-(./0#D#
&Endurance&>&Force.&
&Endurance&=&Force.&
&Force&>&Endurance.&
O? !0-#0J(P0*B0-#$+,-(./0-#E/#1"-20'31"44#D#
&Efforts&intermittents&:&sprints,&courses,&sauts,&repos&actifs&et&passifs.&
&MATCH&=&63&min&avec&63&%&repos&(27&%&arrêt&;&36&%&marche),&37&%&action&(27&%&actions&
modérées&;&10&%&actions&intensives).&D’après&Laroche,&Roux&et&Cometti.&
&10&%&actions&intensives&=&6&min&20&sec.&Courses&rapides&avec&et&sans&ballon&=&6&%&;&Défense&
agressive&=&2&%&;&Sprint&=&2&%.&
Q? A)/%#/*0#*)/G0440#B)*B0$'()*#E0#4"#$%&$"%"'()*#$+,-(./0#D#
&Conception&traditionnelle&=&endurance,&développement&des&filières&énergétiques&avec&la&filière&
aréobie&comme&comme&base&aux&deux&autres.&
&Supprimer&de&l’entraînement&tout&footing&lent&car&on&développe&les&fibres&lentes&et&non&celles&
rapides&propices&au&travail&sur&l’explosivité.&
&C’est&la&musculation&qui&permet&de&développer&l’explosivité.&Chercher&à&augmenter&la&détentes&et&la&
vitesse,&être&capable&de&répéter&ces&actions&dans&le&match&et&résister&à&la&fatigue.&
&Le&paramètre&qualité&:&Pour&améliorer&le&paramètre&explosivité&:&sprints,&bondissements&
horizontaux&(cerceaux,&cordes…),&bondissements&verticaux&(haies,&bancs,&plinths…)&et&enfin&les&charges&
lourdes.&
&La&dimension&de&la&quantité&:&Efforts&répétés,&perdre&le&minimum&d’efficacité&au&cours&du&match.&2&
solutions&:&attitude&moyennante&(course&continue&à&allure&moyenne&=&mauvais)&et&attitude&par&contraste&
(situations&intenses&alternées&avec&des&pauses&relatives&ou&complètes&=&bonne).&L’endurance&intermittente&est&
adaptée.&C’est&un&effort&d’endurance&(pauses&courtes&avec&FC&qui&n’a&pas&le&tps&de&redescendre)&et&de&qualité&

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musculaire&puisque&les&muscles&se&reposent&pendant&le&trotting.&Ceci&est&plus&complet&que&le&travail&continu.&
Formes&:&5<15,&15<15,&10<20&(sur&une&durée&de&6<7&min).&
2)#L’AMELIORATION#DE#LA#VITESSE#ET#DE#L’EXPLOSIVITE#:#
@? ;H$)%'"*B0#E0#4"#G('0--0#D#
&Priorités&:&Vitesse&>&Force&>&Endurance.&
=? 6)HH0*'#"H&4()%0%#4"#G('0--0#0'#4F0J$4)-(G('&#D#!0-#O#&'"$0-#D#
&SPRINTS,&BONDISSEMENTS&HORIZONTAUX,&BONDISSEMENTS&VERTICAUX,&CHARGES&LOURDES.&
&Pour&améliorer&la&vitesse&et&la&détente,&on&utilise&la&musculation.&
&SPRINTS&:&simple,&placement,&fréquence,&démarrages&sur&10&m…&
&BONDISSEMENTS&HORIZONTAUX&=&PLIOMETRIE&:&Foulées&bondissantes,&cerceaux,&cordes,&bancs…&
&BONDISSEMENTS&VERTICAUX&=&PLIOMETRIE&DURCIE&:&Bancs,&haies&pieds&joints,&plinths…&
&TRAVAIL&AVEC&CHARGES.&
N? A%0H(L%0#&'"$0#D#!0#'%"G"(4#E/#-$%(*'#D#
&Concentration&maximale&car&travail&essentiellement&nerveux.&
&LA&VITESSE&SIMPLE&:&20&à&60&m.&
&LE&TRAVAIL&DE&PLACEMENT&:&TYPE&SKIPPING&:&qualité&d’appuis,&bon&placement&du&corps,&éducatifs&
d’athlétisme.&Améliore&de&10&%&le&temps&sur&distances&très&courtes.&Appui&efficace&=&performance&dans&les&
efforts&lents&et&à&vitesse&moyenne&également&(Course&de&soutien).&Gain&d’efficience&de&course&donc&fondamental&
sur&un&match&de&60&min&avec&27&%&d’efforts&de&ce&type.&Travail&avec&chaussures&MERIDIAN&possible&(empêche&
la&flexion&du&pied).&
&LE&TRAVAIL&DE&DEMARRAGE&SUR&10&M&:&Départs&assis&au&banc,&avec&saut&arrière,&en&appui&sur&une&
jambe,&avec&combinaison&lestée.&
&LE&TRAVAIL&DE&FREQUENCE&:&Objectif&nerveux&:&skipping&sur&place&ou&avec&lattes.&
O? R0/J(LH0#&'"$0#D#!0#'%"G"(4#E0-#1)*E(--0H0*'-#+)%(S)*'"/J#D#
&Bondissements&presque&sur&place&:&cordes&sur&place&pieds&alternés&et&petits&déplacements,&cerceaux&
pieds&serrés&simultanés.&
&Bondissements&avec&grand&déplacement&:&travail&avec&cerceaux&éloignés,&avec&corde,&avec&plinth,&
jumpsoles&(travail&sur&avant<pied).&
Q? :%)(-(LH0#&'"$0#D#!0#'%"G"(4#E0-#1)*E(--0H0*'-#G0%'(B"/J#D#
&Banc&puis&haies&(impulsions&plus&ou&moins&brèves),&plinths.&
T? U/"'%(LH0#&'"$0#D#!0#'%"G"(4#"G0B#B+"%P0-#D#
&Demi<squat&:&barre&libre,&semi<guidée,&guidée,&presse&horizontale.&
&Charges&lourdes&(80&%)&avec&6&rép&max.&
V? !0-#"4'0%*"'(G0-#D#4F&40B'%)-'(H/4"'()*#0'#40-#G(1%"'()*-#D#
&ES&:&Quadriceps,&fessiers,&triceps&sural,&méthode&efficace&sur&la&détente&des&basketteurs&(Maffiuletti&
N.,&Cometti&G.&2000).&
&Vibrations&:&Le&NEMES&(Bosco&System).&Se&tenir&sur&un&plateau&de&vibrations,&maintien&15&à&30&sec&
en&isométrie.&
&
&
&
&

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3)#LES#EXERCICES#ET#LES#ENCHAÎNEMENTS#:#
&3&types&d’exercices&:&généraux,&multiformes&et&spécifiques.&
@? !0-#0J0%B(B0-#-$&B(W(./0-#D#
&LES&EXERCICES&SPECIFIQUES&«SPECIFIQUES&»&:&Match.&
&LES&EXERCICES&SPECIFIQUES&«&ANALYTIQUES&»&:&Travail&ciblé,&ex&:&développer&la&PMA&par&du&3c3,&
améliorer&le&physique&par&des&phases&de&jeu,&c’est&la&«&préparation&physique&intégrée&».&Est<ce&efficace&?&C’est&
aussi&les&exercices&techniques&avec&ballon,&geste&spécifique&dans&conditions&spécifiques&mais&sorti&du&jeu.&
Exemple&de&la&combinaison&lestée,&ne&pas&alourdir&de&plus&de&7&%&de&poids&de&corps&le&sujet.&Répartition&
harmonieuse&de&la&charge&su&tout&le&corps.&
=? !0-#0J0%B(B0-#H/4'(W)%H0-#D#
&On&ne&respecte&plus&les&conditions&de&jeu&ou&le&geste&spécifique&de&la&compétition.&Développer&la&
force&et&les&facteurs&aérobies&en&s’éloignant&des&conditions&de&jeu.&Mais&respect&du&type&d’effort&et&des&
sollicitations&musculaires.&
&LES&EXERCICES&«&MULTIFORMES&GENERAUX&»&:&Jambes&:&haies,&skipping&;&Bras&:&Médecine<ball,&
massues.&
&LES&EXERCICES&«&MULTIFORMES&ORIENTES&»&:&Vers&le&basket&:&sauts&pour&travailler&l’impulsion&du&
tir,&haies&en&deux&appuis&terminé&par&un&tir.&Utilisation&du&banc&en&pliométrie,&skippings,&plots&en&deux&appuis,&
haies.&Pour&les&bras,&isométrie&avec&barre&ou&disque&en&enchaînement&avec&tirs,&lests&poignets&et&bras.&
N? !0-#0J0%B(B0-#P&*&%"/J#D#
&Pas&de&rapport&direct&avec&le&basket,&améliorent&la&force&ou&l’endurance.&Globaux&ou&analytiques.&
&Force,&en&global&:&demi<squat,&mollet&debout,&presse&horizontale&;&en&analytique&:&quadriceps,&mollet&
assis.&En&pratique,&prendre&un&exercice&général,&puis&multi<forme&puis&spécifique.&
4)#LES#MOUVEMENTS#DE#MUSCULATION#:#
@? !0#-./"'#D!Jambes!et!tronc#
&LES&PRECAUTIONS&:&Alignement&cheville<épaule.&
&LES&CONTRAINTES&:&Placement&correct&du&tronc.&Recul&du&bassin&et&inclinaison&du&tronc.&Peut&être&
dangereux&si&mal&contrôlé&(pincement&du&disque&et&hernie&discale).&
&LA&ZONE&DANGEREUSE&:&Entre&30&et&90°&de&flexion&:&regarder&vers&le&haut,&pointer&les&fesses&vers&
l’arrière,&cambrer&les&lombaires.&
&LE&ROLE&DE&LA&SANGLE&ABDOMINALE&:&Pression&intra<abdominale&qui&soulage&les&disques&
vertébraux.&Donc&musculation&des&abdominaux&importante.&
&L’IMPORTANCE&DE&LA&RESPIRATION&:&Inspiration&forcée&avant&de&descendre&et&blocage,&expiration&
en&fin&de&mouvement&de&montée.&
&LA&CEINTURE&:&Prise&de&conscience&du&maintien&des&lombaires.&
&LA&CALE&SOUS&LES&PIEDS&:&Maîtrise&de&l’équilibre.&Pieds&largeur&d’épaules,&orientés&vers&l’extérieur.&
&ANALYSE&MUSCULAIRE&:&Etudes&électromyographiques&de&Kuntz&et&coll&en&Suisse&(1988).&
Prédominance&du&quadriceps&(droit&antérieur,&vaste&interne)&et&ischions.&
=? !0#E&G04)$$0%#B)/B+0%#D#Haut!du!corps#
&ANALYSE&MUSCULAIRE&:&Triceps,&grand&pectoral&et&deltoïde.&
&CONSIGNES&D’EXECUTION&:&Prise&large&pour&meilleure&amplitude&de&l’épaule.&Eviter&de&serrer&les&
coudes.&
&LA&POSITION&DES&JAMBES&:&Relever&les&jambes&pour&éviter&la&courbure&lombaire&par&l’étirement&du&
psoas.&
3) !0#$/443)G0%#D!Mouvement!de!lancer:!grand!pectoral,!triceps,!grand!dorsal!et!abdominaux!
&LES&PRECAUTIONS&:&Pronation&(confirmés)&ou&supination&(débutants).&

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&LE&RYTHME&D’EXECUTION&:&descente&lente&et&le&plus&bas&possible&avec&temps&de&relâchement,&
montée&explosive&et&barre&posée&sur&la&poitrine.&
&LE&PULL&DEBOUT&:&Triceps&participe&plus.&Bon&pour&basket&(ouverture&bras<tronc).&
O? !0#'%"G"(4#E0-#"1E)H(*"/J#D#
&LA&PHYSIOLOGIE&DES&ABDOMINAUX&:&Droit&antérieur,&psoas&et&abdominaux.&Abdominaux&:&distance&
cage&thoracique&bassin.&
&Principes&du&travail&:&Position&raccourcie,&jambes&fléchies,&expiration&forcée,&ne&pas&fixer&les&jambes&
ou&le&tronc.&
&LA&LOGIQUE&DES&EXERCICES&DES&ABDOMINAUX&:&Tronc&et&jambes&mobilisés,&rotations,&latéraux.&
&Dans&l’axe&:&jambes&mobiles,&tronc&mobile,&jambes&et&tronc&mobiles&;&en&rotation&:&jambes&mobiles,&
tronc&mobile&;&position&latérale&:&tronc&mobile,&bassin&mobile.&
&LES&EXERCICES&DE&«&GAINAGE&»&:&Tenir&une&position&isométrique.&Attention&à&la&position&du&bassin.&
Pas&de&cambrure.&Ajouter&charge&ou&pression&contrôlée.&
5)#LES#SEANCES#EN#BASKET#:#
@? !0-#-&"*B0-#E0#I#G('0--0#M#D#
&Pas&plus&de&20&m.&Exercice&fondamentale&:&skipping&et&ses&variantes.&
&Vitesse&simple,&vitesse&sur&10&m,&skippings,&vitesse&fréquence.&
=? !0-#-&"*B0-#E0#W)%B0#H"J(H"40#D#
&LA&FORCE&MAXIMALE&POUR&LES&BRAS&:&Tirages,&DC,&PO,&développé&assis.&
&LES&ENCHAINEMENTS&POUR&LES&JAMBES&:&Squats,&triceps,&global.&CEINTURE&OBLIGATOIRE.&
&LES&ENCHAINEMENTS&AVEC&MOUVEMENTS&HALTEROPHILES&:&Départ&debout.&La&fente&et&la&
flexion&sont&les&postures&fondamentales.&Exercices&du&facile&au&difficile.&Ex&:&3&jeters&nuque,&3&shoots,&3&jeters&
nuque,&3&shoots.&
3) !0-#-&"*B0-#E0#W)%B0#-$&B(W(./0#D!
&Enchaînements&se&terminant&par&un&exercice&spécifique&(basket).&
&LA&SEANCE&POUR&LES&JAMBES&:&Enchaînement&demi<squat,&enchaînement&triceps.&
&L’ENCHAINEMENT&SPECIFIQUE&HALTEROPHILE&:&Enchaînements&«&général<spécifique&»&;&
enchaînements&«&général,&multiforme,&spécifique&».&
O? !0-#-&"*B0-#I#(*'0%H(''0*'#M#D#ENDURANCE!et!FORCE#
&LES&REGLES&DE&CONSTRUCTION&DU&TRAVAIL&«&INTERMITTENT<FORCE&»&:&Contenu&des&
séquences&:&Efforts&(charges&lourdes,&bonds&verticaux,&bonds&horizontaux,&sprints,&course&à&VMA),&
Récupération.&Durée&des&efforts&et&récupérations&:&15<15&;&10<20&;&5<25.&Durée&:&7&à&10’.&Alternance&des&efforts&:&
course<musculation,&course<sprint&(10<20,&5<25),&efforts&de&musculation.&Alternance&des&étapes&:&Musculation&
au&début&et&course&à&la&fin,&musculation&à&la&fin&et&course&au&début,&10<20&alterné&musculation<course&2’2’.&Les&4&
niveaux&de&l’intermittent&:&classique&(15’’<15’&;&5’’<15’’&;&avec&deux&vitesses&de&courses),&bondissements&
horizontaux,&bondissements&verticaux,&avec&charges.&
Q? !0-#-&"*B0-#H(J'0-#D#
&SEANCES&VITESSE<FORCE&:&Vitesse&au&début&et&force&à&la&fin.&
&SEANCES&FORCE<ENDURANCE&:&«&séquence&charge<intermittent&»&ou&«&séquence&charge<
bondissements<intermittent&».&
&
&
&
&

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6)#LA#PLANIFICATION#:#
@? !0-#H)E0-#EF"B'()*#H/-B/4"(%0#D#
&Isométrie&(avec&aussi&stato<dynamique),&concentrique,&excentrique,&pliométrie,&
électromyostimulation.&
&L’ALTERNANCE&DES&REGIMES&D’ACTION&:&Alterner&ces&méthodes&dans&le&temps.&
=? !0-#%LP40-#E0#B)*-'%/B'()*#E0-#-&"*B0-#D#
&Exercices&à&grande&vigilance&nerveuse&en&début&de&séance,&vitesse>force>endurance.&
N? !"#-0H"(*0#D#
&Priorité&des&séances&techniques&et&tactiques.&Place&faible&pour&la&préparation&physique.&Vitesse&et&
force&sont&des&priorités.&
&BASE&:&Lundi&:&PMA,&mardi&:&Vitesse,&mercredi&:&force,&jeudi&:&vitesse,&samedi&:&match.&
O? !0-#B,B40-#D#
&Donner&une&dominante&de&travail&à&la&semaine,&organisation&des&semaines&en&cycles.&Pas&de&
différence&de&travail&en&quantité&dans&les&semaines.&
&Cycles&de&3,&4&ou&5&semaines.&
&3&semaines&:&force,&vitesse,&PMA.&
&4&semaines&:&force,&vitesse,&bondissements,&PMA.&
&5&semaines&:&force,&vitesse&10m,&bondissements,&vitesse<fréquence,&PMA.&
&Semaine&force,&exemple&:&lundi&:&PMA,&mardi&:&vitesse&et&force&max,&jeudi&:&force&spécifique.&
&Semaine&vitesse&:&lundi&:&PMA&et&vitesse&skipping,&mardi&:&vitesse&fréquence,&mercredi&:&force,&jeudi&:&
vitesse&10&m.&
&Semaine&PMA&:&lundi&:&PMA,&mardi&:&vitesse,&mercredi&:&intermittent&force,&jeudi&:&vitesse.&
7)#LA#PREPARATION#PHYSIQUE#CHEZ#LES#JEUNES#:#
@? A%(*B($0#P&*&%"4#E0#4"#$%&$"%"'()*#$+,-(./0#$)/%#40-#X0/*0-#D#
&Efforts&brefs&et&intenses.&Basket&puis&force&puis&endurance.&
=? !0-#&'"$0-#D#
&Vitesse&:&12<13&ans&;&bonds&H&:&14<15&ans&;&charges&:&18<19&ans&;&intermittent&:&16<17&ans.&
N? !F0*'%"Y*0H0*'#E0#4"#G('0--0#B+0S#4F0*W"*'#D#
&Temps&de&réaction,&vitesse&gestuelle&et&fréquence&gestuelle.&Importante&entre&7&et&13&ans&
(Bauersfeld).&
&Benjamins&:&skippings&et&fréquence&en&rythme,&minimes&:&sprint&10&m&et&gradins,&cadets&:&fréquence&
altené&avec&foulées&B,&vitesse.&
O? !F0*'%"Y*0H0*'#E0#4"#W)%B0#B+0S#4F0*W"*'#D#
&LA&DETENTE&:&Bosco&(test&de&contre&mouvement&jump),&la&détente&des&filles&et&des&garçons&évolue&
de&la&même&façon&jusque&13&ans.&Puis&la&courbe&des&garçons&se&détache&nettement&(cause&hormonale).&La&
détente&dépend&grandement&de&l’évolution&de&la&force.&Importance&du&travail&avec&cordes.&Selon&Sale,&la&
référence&biologique&importante&est&le&pic&de&croissance&(12&ans&filles&et&14&ans&garçons).&Pic&de&force&1&ans&
après&le&pic&de&croissance&chez&le&garçon&et&6&mois&chez&la&fille.&
&LES&ORIENTATIONS&DU&TRAVAIL&DE&MUSCULATION&:&Progression&amenant&au&squat&(avec&travail&
de&triceps),&préparation&aux&coordinations&d’exercices&haltérophiles&(barre&vide),&la&progression&pour&les&bras(&
MB,&massues,&traction&iso&et&pompes&iso).&
Q? !0-#)%(0*'"'()*-#E/#'%"G"(4#E0-#./"4('&-#"&%)1(0-#D#