La préparation physique en basket-‐ball Gilles

Résumé de livre 1 La préparation physique en basket-­‐ball Gilles COMETTI (2002) Les conditions : 1) Respecter la santé de l’athlète. 2) Mettre la condition physique à sa place. 1) LES PRINCIPES DE LA PREPARATION PHYSIQUE : 1) Principe n° 1 : La récupération d’abord : Les efforts sont plus brefs que les efforts de compétition, mais répétés. Les qualités de vitesse sont à travailler avant le travail aérobie. 2) Principe n°2 : L’inversion des pyramides : En musculation : pyramide descendante, efforts de qualité en début de séance. Dans l’organisation de la préparation physique : inversion des priorités : sauter plus haut, démarrer plus vite. « L’explosivité est la base de la préparation physique, l’endurance vient après ». Dans l’échauffement : méthode russe, d’abord un échauffement musculaire local avec des exercices de force. Dans la séance : Placer la vitesse au début (pas de fatigue et fraîcheur nerveuse). 3) Les 3 étapes dans l’histoire de la préparation physique : Endurance > Force. Endurance = Force. Force > Endurance. 4) Les exigences physiques du basket-­‐ball : Efforts intermittents : sprints, courses, sauts, repos actifs et passifs. MATCH = 63 min avec 63 % repos (27 % arrêt ; 36 % marche), 37 % action (27 % actions modérées ; 10 % actions intensives). D’après Laroche, Roux et Cometti. 10 % actions intensives = 6 min 20 sec. Courses rapides avec et sans ballon = 6 % ; Défense agressive = 2 % ; Sprint = 2 %. 5) Pour une nouvelle conception de la préparation physique : Conception traditionnelle = endurance, développement des filières énergétiques avec la filière aréobie comme comme base aux deux autres. Supprimer de l’entraînement tout footing lent car on développe les fibres lentes et non celles rapides propices au travail sur l’explosivité. C’est la musculation qui permet de développer l’explosivité. Chercher à augmenter la détentes et la vitesse, être capable de répéter ces actions dans le match et résister à la fatigue. Le paramètre qualité : Pour améliorer le paramètre explosivité : sprints, bondissements horizontaux (cerceaux, cordes…), bondissements verticaux (haies, bancs, plinths…) et enfin les charges lourdes. La dimension de la quantité : Efforts répétés, perdre le minimum d’efficacité au cours du match. 2 solutions : attitude moyennante (course continue à allure moyenne = mauvais) et attitude par contraste (situations intenses alternées avec des pauses relatives ou complètes = bonne). L’endurance intermittente est adaptée. C’est un effort d’endurance (pauses courtes avec FC qui n’a pas le tps de redescendre) et de qualité Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com Résumé de livre 2 musculaire puisque les muscles se reposent pendant le trotting. Ceci est plus complet que le travail continu. Formes : 5-­‐15, 15-­‐15, 10-­‐20 (sur une durée de 6-­‐7 min). 2) L’AMELIORATION DE LA VITESSE ET DE L’EXPLOSIVITE : 1) Importance de la vitesse : Priorités : Vitesse > Force > Endurance. 2) Comment améliorer la vitesse et l’explosivité : Les 4 étapes : SPRINTS, BONDISSEMENTS HORIZONTAUX, BONDISSEMENTS VERTICAUX, CHARGES LOURDES. Pour améliorer la vitesse et la détente, on utilise la musculation. SPRINTS : simple, placement, fréquence, démarrages sur 10 m… BONDISSEMENTS HORIZONTAUX = PLIOMETRIE : Foulées bondissantes, cerceaux, cordes, bancs… BONDISSEMENTS VERTICAUX = PLIOMETRIE DURCIE : Bancs, haies pieds joints, plinths… TRAVAIL AVEC CHARGES. 3) Première étape : Le travail du sprint : Concentration maximale car travail essentiellement nerveux. LA VITESSE SIMPLE : 20 à 60 m. LE TRAVAIL DE PLACEMENT : TYPE SKIPPING : qualité d’appuis, bon placement du corps, éducatifs d’athlétisme. Améliore de 10 % le temps sur distances très courtes. Appui efficace = performance dans les efforts lents et à vitesse moyenne également (Course de soutien). Gain d’efficience de course donc fondamental sur un match de 60 min avec 27 % d’efforts de ce type. Travail avec chaussures MERIDIAN possible (empêche la flexion du pied). LE TRAVAIL DE DEMARRAGE SUR 10 M : Départs assis au banc, avec saut arrière, en appui sur une jambe, avec combinaison lestée. LE TRAVAIL DE FREQUENCE : Objectif nerveux : skipping sur place ou avec lattes. 4) Deuxième étape : Le travail des bondissements horizontaux : Bondissements presque sur place : cordes sur place pieds alternés et petits déplacements, cerceaux pieds serrés simultanés. Bondissements avec grand déplacement : travail avec cerceaux éloignés, avec corde, avec plinth, jumpsoles (travail sur avant-­‐pied). 5) Troisième étape : Le travail des bondissements verticaux : Banc puis haies (impulsions plus ou moins brèves), plinths. 6) Quatrième étape : Le travail avec charges : Demi-­‐squat : barre libre, semi-­‐guidée, guidée, presse horizontale. Charges lourdes (80 %) avec 6 rép max. 7) Les alternatives : l’électrostimulation et les vibrations : ES : Quadriceps, fessiers, triceps sural, méthode efficace sur la détente des basketteurs (Maffiuletti N., Cometti G. 2000). Vibrations : Le NEMES (Bosco System). Se tenir sur un plateau de vibrations, maintien 15 à 30 sec en isométrie. Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com Résumé de livre 3) LES EXERCICES ET LES ENCHAÎNEMENTS : 3 3 types d’exercices : généraux, multiformes et spécifiques. 1) Les exercices spécifiques : LES EXERCICES SPECIFIQUES «SPECIFIQUES » : Match. LES EXERCICES SPECIFIQUES « ANALYTIQUES » : Travail ciblé, ex : développer la PMA par du 3c3, améliorer le physique par des phases de jeu, c’est la « préparation physique intégrée ». Est-­‐ce efficace ? C’est aussi les exercices techniques avec ballon, geste spécifique dans conditions spécifiques mais sorti du jeu. Exemple de la combinaison lestée, ne pas alourdir de plus de 7 % de poids de corps le sujet. Répartition harmonieuse de la charge su tout le corps. 2) Les exercices multiformes : On ne respecte plus les conditions de jeu ou le geste spécifique de la compétition. Développer la force et les facteurs aérobies en s’éloignant des conditions de jeu. Mais respect du type d’effort et des sollicitations musculaires. LES EXERCICES « MULTIFORMES GENERAUX » : Jambes : haies, skipping ; Bras : Médecine-­‐ball, massues. LES EXERCICES « MULTIFORMES ORIENTES » : Vers le basket : sauts pour travailler l’impulsion du tir, haies en deux appuis terminé par un tir. Utilisation du banc en pliométrie, skippings, plots en deux appuis, haies. Pour les bras, isométrie avec barre ou disque en enchaînement avec tirs, lests poignets et bras. 3) Les exercices généraux : Pas de rapport direct avec le basket, améliorent la force ou l’endurance. Globaux ou analytiques. Force, en global : demi-­‐squat, mollet debout, presse horizontale ; en analytique : quadriceps, mollet assis. En pratique, prendre un exercice général, puis multi-­‐forme puis spécifique. 4) LES MOUVEMENTS DE MUSCULATION : 1) Le squat : Jambes et tronc LES PRECAUTIONS : Alignement cheville-­‐épaule. LES CONTRAINTES : Placement correct du tronc. Recul du bassin et inclinaison du tronc. Peut être dangereux si mal contrôlé (pincement du disque et hernie discale). LA ZONE DANGEREUSE : Entre 30 et 90° de flexion : regarder vers le haut, pointer les fesses vers l’arrière, cambrer les lombaires. LE ROLE DE LA SANGLE ABDOMINALE : Pression intra-­‐abdominale qui soulage les disques vertébraux. Donc musculation des abdominaux importante. L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION : Inspiration forcée avant de descendre et blocage, expiration en fin de mouvement de montée. LA CEINTURE : Prise de conscience du maintien des lombaires. LA CALE SOUS LES PIEDS : Maîtrise de l’équilibre. Pieds largeur d’épaules, orientés vers l’extérieur. ANALYSE MUSCULAIRE : Etudes électromyographiques de Kuntz et coll en Suisse (1988). Prédominance du quadriceps (droit antérieur, vaste interne) et ischions. 2) Le développer coucher : Haut du corps coudes. psoas. ANALYSE MUSCULAIRE : Triceps, grand pectoral et deltoïde. CONSIGNES D’EXECUTION : Prise large pour meilleure amplitude de l’épaule. Eviter de serrer les LA POSITION DES JAMBES : Relever les jambes pour éviter la courbure lombaire par l’étirement du 3) Le pull-­‐over : Mouvement de lancer: grand pectoral, triceps, grand dorsal et abdominaux LES PRECAUTIONS : Pronation (confirmés) ou supination (débutants). Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com Résumé de livre 4 LE RYTHME D’EXECUTION : descente lente et le plus bas possible avec temps de relâchement, montée explosive et barre posée sur la poitrine. LE PULL DEBOUT : Triceps participe plus. Bon pour basket (ouverture bras-­‐tronc). 4) Le travail des abdominaux : LA PHYSIOLOGIE DES ABDOMINAUX : Droit antérieur, psoas et abdominaux. Abdominaux : distance cage thoracique bassin. Principes du travail : Position raccourcie, jambes fléchies, expiration forcée, ne pas fixer les jambes ou le tronc. LA LOGIQUE DES EXERCICES DES ABDOMINAUX : Tronc et jambes mobilisés, rotations, latéraux. Dans l’axe : jambes mobiles, tronc mobile, jambes et tronc mobiles ; en rotation : jambes mobiles, tronc mobile ; position latérale : tronc mobile, bassin mobile. LES EXERCICES DE « GAINAGE » : Tenir une position isométrique. Attention à la position du bassin. Pas de cambrure. Ajouter charge ou pression contrôlée. 5) LES SEANCES EN BASKET : 1) Les séances de « vitesse » : Pas plus de 20 m. Exercice fondamentale : skipping et ses variantes. Vitesse simple, vitesse sur 10 m, skippings, vitesse fréquence. 2) Les séances de force maximale : LA FORCE MAXIMALE POUR LES BRAS : Tirages, DC, PO, développé assis. LES ENCHAINEMENTS POUR LES JAMBES : Squats, triceps, global. CEINTURE OBLIGATOIRE. LES ENCHAINEMENTS AVEC MOUVEMENTS HALTEROPHILES : Départ debout. La fente et la flexion sont les postures fondamentales. Exercices du facile au difficile. Ex : 3 jeters nuque, 3 shoots, 3 jeters nuque, 3 shoots. 3) Les séances de force spécifique : Enchaînements se terminant par un exercice spécifique (basket). LA SEANCE POUR LES JAMBES : Enchaînement demi-­‐squat, enchaînement triceps. L’ENCHAINEMENT SPECIFIQUE HALTEROPHILE : Enchaînements « général-­‐spécifique » ; enchaînements « général, multiforme, spécifique ». 4) Les séances « intermittent » : ENDURANCE et FORCE LES REGLES DE CONSTRUCTION DU TRAVAIL « INTERMITTENT-­‐FORCE » : Contenu des séquences : Efforts (charges lourdes, bonds verticaux, bonds horizontaux, sprints, course à VMA), Récupération. Durée des efforts et récupérations : 15-­‐15 ; 10-­‐20 ; 5-­‐25. Durée : 7 à 10’. Alternance des efforts : course-­‐musculation, course-­‐sprint (10-­‐20, 5-­‐25), efforts de musculation. Alternance des étapes : Musculation au début et course à la fin, musculation à la fin et course au début, 10-­‐20 alterné musculation-­‐course 2’2’. Les 4 niveaux de l’intermittent : classique (15’’-­‐15’ ; 5’’-­‐15’’ ; avec deux vitesses de courses), bondissements horizontaux, bondissements verticaux, avec charges. 5) Les séances mixtes : SEANCES VITESSE-­‐FORCE : Vitesse au début et force à la fin. SEANCES FORCE-­‐ENDURANCE : « séquence charge-­‐intermittent » ou « séquence charge-­‐
bondissements-­‐intermittent ». Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com Résumé de livre 6) LA PLANIFICATION : 5 1) Les modes d’action musculaire : Isométrie (avec aussi stato-­‐dynamique), concentrique, excentrique, pliométrie, électromyostimulation. L’ALTERNANCE DES REGIMES D’ACTION : Alterner ces méthodes dans le temps. 2) Les règles de construction des séances : Exercices à grande vigilance nerveuse en début de séance, vitesse>force>endurance. 3) La semaine : Priorité des séances techniques et tactiques. Place faible pour la préparation physique. Vitesse et force sont des priorités. BASE : Lundi : PMA, mardi : Vitesse, mercredi : force, jeudi : vitesse, samedi : match. 4) Les cycles : Donner une dominante de travail à la semaine, organisation des semaines en cycles. Pas de différence de travail en quantité dans les semaines. Cycles de 3, 4 ou 5 semaines. 3 semaines : force, vitesse, PMA. 4 semaines : force, vitesse, bondissements, PMA. 5 semaines : force, vitesse 10m, bondissements, vitesse-­‐fréquence, PMA. Semaine force, exemple : lundi : PMA, mardi : vitesse et force max, jeudi : force spécifique. Semaine vitesse : lundi : PMA et vitesse skipping, mardi : vitesse fréquence, mercredi : force, jeudi : vitesse 10 m. Semaine PMA : lundi : PMA, mardi : vitesse, mercredi : intermittent force, jeudi : vitesse. 7) LA PREPARATION PHYSIQUE CHEZ LES JEUNES : 1) Principe général de la préparation physique pour les jeunes : Efforts brefs et intenses. Basket puis force puis endurance. 2) Les étapes : Vitesse : 12-­‐13 ans ; bonds H : 14-­‐15 ans ; charges : 18-­‐19 ans ; intermittent : 16-­‐17 ans. 3) L’entraînement de la vitesse chez l’enfant : Temps de réaction, vitesse gestuelle et fréquence gestuelle. Importante entre 7 et 13 ans (Bauersfeld). Benjamins : skippings et fréquence en rythme, minimes : sprint 10 m et gradins, cadets : fréquence altené avec foulées B, vitesse. 4) L’entraînement de la force chez l’enfant : LA DETENTE : Bosco (test de contre mouvement jump), la détente des filles et des garçons évolue de la même façon jusque 13 ans. Puis la courbe des garçons se détache nettement (cause hormonale). La détente dépend grandement de l’évolution de la force. Importance du travail avec cordes. Selon Sale, la référence biologique importante est le pic de croissance (12 ans filles et 14 ans garçons). Pic de force 1 ans après le pic de croissance chez le garçon et 6 mois chez la fille. LES ORIENTATIONS DU TRAVAIL DE MUSCULATION : Progression amenant au squat (avec travail de triceps), préparation aux coordinations d’exercices haltérophiles (barre vide), la progression pour les bras( MB, massues, traction iso et pompes iso). 5) Les orientations du travail des qualités aérobies : Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com Résumé de livre 6 Seulement si temps de pratique inférieur à 6 heures / semaine. 10-­‐20 ou 5-­‐25 bien adapté. Séquence placée en fin de séance. 8) L’EVALUATION DES QUALITES DU JOUEUR DE BASKET : 1) Détente : 6 tests avec tapis BOSCO. 2) Vitesse : Cellules photo-­‐électriques sur 10, 20 et 30m avec mesure des temps de réaction, vitesse et accélérations. Optojump : cellules tous les 3 cm. 3) La mesure de la puissance des bras : Dispositif qui suit la barre et enregistre la vitesse de déplacement en DC. 4) Les qualités aérobies : Test vélo de Brue-­‐Gacon et test navette Léger-­‐Bouchet. Fabien Desfachelles http://coachfab.e-­‐monsite.com