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D e nouvelles informations sur le lin
Les gras oméga-3 retrouvés dans le lin et le poisson
sont semblables à bien des égards
par Diane H. Morris, PhD
Introduction
Les consommateurs veulent savoir: les gras
oméga- 3 retrouvés dans le poisson sont-ils les mêmes
que ceux dans le lin? La réponse est que les gras
oméga-3 sont comme les frères: semblables à certains
égards et différents à autres.
Quels sont les principaux gras
oméga-3?
L’acide alpha-linolénique (ALA) est le gras essentiel
oméga-3. Le mot « essentiel » veut dire qu’il faut
consommer l’ALA dans notre régime parce que le
corps ne peut pas le fabriquer. Autrement dit, l’ALA
est un élément nutritif essentiel exactement comme la
vitamine C et le calcium. Le corps humain a besoin
d’ALA pour rester en santé. Deux autres gras oméga-3
sont l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide
docosahexanoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont
vitaux pour la santé, mais ils ne sont pas exactement «
essentiels » parce que le corps les fabrique de l’ALA.
Dans une étude, par exemple, la concentration
sanguine d’EPA a augmenté de 60% lorsque 56 adultes
afro-américains souffrant d’une maladie chronique
consommaient 3 grammes d’ALA par jour pendant
12 semaines. La source d’ALA dans cette étude était
les capsules d’huile de lin.1
Quels aliments sont riches en
gras oméga-3?
On retrouve les gras oméga-3 dans une variété
d’aliments. Les plantes, le poisson et les oeufs enrichis
d’oméga-3 et les produits laitiers sont les principales
sources de ces gras importants.
L’ALA
L’ALA se trouve surtout dans les graines de lin et les
noix et dans les huiles végétales telles que celles de
lin, canola et soya. Les graines et l’huile de lin sont
les sources les plus riches d’ALA dans le régime
nord-américain.2 Les œufs enrichis d’oméga-3 tirés du
lin et les produits laitiers enrichis d’huile de lin, en
plus de quelques poissons comme le saumon
atlantique et les sardines en conserve, sont de bonnes
sources d’ALA. On peut trouver de petites quantités
d’ALA dans les céréales, pains, bagels, spaghettis,
barres énergétiques et biscuits additionnés de lin.
Le boeuf, le porc et le poulet contiennent aussi de
petites quantités d’ALA.
L’EPA et le DHA
On retrouve l’EPA et le DHA surtout dans les
poissons gras tels que le hareng, le saumon,
le maquereau et le thon rouge et les suppléments
d’huile de poisson qu’on en produit. Les poissons
blancs tels que l’églefin, la morue, la plie, la sole,
l’hoplostète orange, ainsi que les filets de poisson faits
de ces poissons blancs, contiennent de petites
quantités d’EPA et de DHA.
Les algues sont des sources riches en DHA, mais
contiennent peu d’EPA. Les plantes ne contiennent
ni l’EPA ni le DHA.
Les allégations relatives à la teneur en éléments
nutritifs pour les gras oméga-3
Le Canada et les États-Unis permettent aux
manufacturiers de produits alimentaires de distinguer
les aliments qui sont de bonnes sources de gras
oméga-3. Au Canada, l’étiquette d’information
nutritionnelle peut indiquer qu’un produit alimentaire
comme la viande nouvelle de porc (dérivée de porcs
alimentés d’une ration enrichie de lin) est une
« source de gras oméga-3 ».3,4 Aux États-Unis, l’huile
de lin, les graines de lin, et les oeufs enrichis
d’oméga-3 tirés du lin ainsi que quelques produits
laitiers sont admissibles pour une allégation d’étiquette
comme source « élevée » de gras ALA oméga-3.5
(Voir la Table 1 cidessous.) Les poissons comme
l’églefin et la morue ne sont pas admissibles
pour l’allégation d’étiquette parce qu’ils ont une
teneur relativement faible en gras oméga-3.
Table 1
Les aliments admissibles pour une allégation
d’étiquette « élevée » Sources de gras oméga-3,
classés par leur teneur en gras oméga-3aa,b
Teneur en oméga-3 par quantité de référencec
ALA
Huile de lin
Graines de lin
Noix
Huile de noix
Huile de canola
Huile de soya
Oeuf enrichi d’oméga-3
tirés du lind
Saumon atlantique
Sardines, en conserve
à l’huile
a
EPA
Haureng
Saumon, coho, sauvage
Maquereau
Saumon, atlantique,
sauvage
Thon, rouge
Sardines, en conserve
à l’huile
Capsules d’huile de
menhadene
Requin
Bar rayé
Bar commun
DHA
Saumon, atlantique,
sauvage
Thon, rouge
Haureng
Saumon, coho, sauvage
Bar rayé
Maquereau
Bar commun
Requin
Sardines, en conserve
à l’huile
Capsules d’huile de
menhaden
Oeuf enrichi d’oméga-3f
Source: O’Flaherty MJ (5).
Teneur en gras oméga-3 classée du plus haute au plus faible dans chaque colonne, basée sur la quantité de
grammes d’acide gras par quantité de référence des aliments. Les valeurs données sont pour le poisson cuit.
Sources des données: le lin, l’huile de lin et les œufs enrichis d’oméga-3 (2); tout autre aliment – U.S.
Department of Agriculture, Nutrient Database for Standard Reference, Release 18, accessible à
www.ars.usda.gov/nutrientdata
c
Quantité de référence= la quantité consommée d’habitude. Pour les gras et les huiles telles que l’huile de lin,
la quantité de référence est 1 cuillerée à soupe.
d
Les oeufs enrichis d’oméga-3 tirés du lin proviennent de pondeuses alimentées de lin.
e
Valeurs données pour 2 capsules; données obtenues de www.fishoilcapsules.com.
f
Les oeufs enrichis d’oméga-3 proviennent de pondeuses alimentées d’une variété de compléments alimentaires.
b
Est-ce que tous les gras oméga3 ont les mêmes bénéfices pour
la santé?
Exactement comme les frères, les gras oméga-3
sont semblables à certains égards et différents à autres.
L’ALA, l’EPA et le DHA sont semblables dans leur
capacité de garder les membranes cellulaires du corps
flexibles et élastiques, pour que les cellules puissent
fonctionner correctement, et ils neutralisent les
actions de quelques composés qui occasionnent
l’inflammation.6 Les maladies chroniques telles que les
maladies du cœur, le diabète, le cancer et l’arthrite
sont caractérisées par l’inflammation. Les gras oméga-3
contribuent à réduire le risque de maladies chroniques
en bloquant l’inflammation.
Dans une étude clinique chez des adultes ayant
un cholestérol sanguin moyennement élevé, la
consommation d’un régime riche en ALA provenant
de noix, d’huile de noix et d’huile de lin a réduit la
concentration sanguine d’un indicateur d’inflammation
de 75%.7 Dans la Nurses’ Health Study, le plus grand
l’apport d’ALA, la plus faible concentration des
indicateurs inflammatoires dans le sang.8 Ces résultats
suggèrent que l’ALA aide à diminuer l’inflammation
et abaisse par conséquent le risque de maladies
chroniques.
Le DHA est unique dans ses effets sur la santé.
Puisqu’il contribue au bon développement de l’œil,
du cerveau et du système nerveux, les tous-petits
ont un besoin spécial de DHA. Il se peut que les
adultes vieillissants aient aussi besoin de DHA. Une
étude de 815 personnes âgées habitant à Chicago a
trouvé que ceux ayant l’apport le plus élevé de DHA
jouissaient de la meilleure protection contre la maladie
d’Alzheimer.9
Pourquoi manger le lin?
Les graines de lin sont une source riche en ALA,
lignanes et fibres alimentaires. Les lignanes sont des
phytoestrogènes: des composés qui agissent comme
les oestrogènes dans les animaux et les êtres humains.
Grâce aux actions des lignanes et de l’ALA, le lin
bloque la croissance de tumeurs chez les animaux et
peut réduire le risque de cancer chez les êtres
humains.2
Le lin abaisse les taux de cholestérol sanguin et
contribue à réduire le risque de crises cardiaques et
d’accidents cérébrovasculaires, en partie grâce aux
actions de l’ALA.10 L’ALA peut s’avérer particulièrement
important aux végétariens et aux gens ayant des
apports faibles de poisson gras. Les résultats de la
Health Professionals Follow-up Study de 45 722
hommes ont indiqué que chaque gramme d’ALA dans
le régime quotidien était lié à un risque plus faible
de 47% de maladies du coeur chez les hommes ayant
des apports faibles en EPA et DHA (< 100 mg par
jour).11 La consommation quotidienne du lin
augmente l’apport quotidien en ALA.
Les fibres alimentaires du lin favorisent la laxation et
aident au bon fonctionnement de l’intestin. Le goût de
noisette agréable du lin le rend un ajout idéal aux
céréales chaudes et froides, aux laits frappés aux fruits,
aux biscuits et autres produits de boulangerie, au pain
de viande, aux pâtes et à la soupe.
Vous cherchez les lignanes de lin et les fibres
alimentaires?
On retrouve les lignanes dans la fraction de fibre de la graine
de lin. Pour cette raison, l’huile de lin ne comporte pas
naturellement les lignanes, bien que certains manufacturiers
ajoutent des lignanes purifiées à l’huile pour rehausser sa valeur
nutritive.
Les graines de lin, mais pas l’huile de lin, sont une bonne
source de fibres alimentaires. Une cuillerée à soupe de graines
entières de lin contient autant de fibres alimentaires totales que
1/2 de tasse de son d’avoine cuit. Une cuillerée à soupe de lin
moulu contient autant de fibres alimentaires totales que 1 tranche
de pain de blé entier; 1/3 de tasse de brocoli haché et cuit;
1/3 de tasse d’orge perlé cuit; 1/2 de tasse de riz brun à grain
long; ou 1/4 de tasse de son d’avoine cuit.16
Pourquoi manger le poisson?
Le poisson est apprécié pour sa teneur de haute
qualité en protéines et en éléments nutritifs, comportant
les gras oméga-3. Les populations ayant des apports
élevés en poisson, telles que les Japonais et les Inuits,
ont une incidence faible de quelques maladies
chroniques comme les maladies du coeur.12
Peut-on manger le poisson sans danger? Les
organismes de santé fédéraux au Canada13 et aux
États-Unis 14 ont décidé que les bénéfices de manger
le poisson l’emportent sur les préoccupations à l’égard
de traces de mercure dans le poisson. Les deux pays,
cependant, conseillent aux femmes enceintes et
allaitantes, aux femmes qui pourraient devenir
enceintes et aux jeunes enfants d’éviter de manger
certains poissons.
Que dire des suppléments d’huile de poisson?
Les capsules d’huile de poisson sont la forme la plus
concentrée des gras oméga-3, mais elles peuvent
contenir les biphényles polychlorés (BPC). Les BPC
sont des produits chimiques utilisés dans les procédés
industriels et peuvent occasionner le cancer chez les
être humains. Les consommateurs qui suivent les
recommandations de l’étiquette sur quelques
suppléments d’huile de poisson peuvent consommer
jusqu’à 43% de la limite supérieure quotidienne de
BPC. Les consommateurs qui prennent les capsules
d’huile de poisson et mangent le poisson contaminé
de PCB peuvent augmenter leur risque de toxicité
de PCB.15 En plus de la sécurité, les principaux
facteurs à considérer sont le prix, la commodité, la
préférence alimentaire et la tolérance d’un arrière-goût
de poisson qu’on trouve avec quelques capsules
d’huile de poisson.
Les gras oméga-3 retrouvés dans le lin et le poisson sont semblables à bien des égards
Flax Council of Canada, 465–167 Lombard Ave., Winnipeg, MB, Canada R3B 0T6, E-mail: [email protected] Website: www.flaxcouncil.ca
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04.2006PD05.06
Le lin et le poisson: tous les
deux offrent une bonne nutrition
Une différence clé est la durabilité. Le lin est une
culture durable. Le poisson ne l’est peut-être pas. Les
consommateurs nord-américains de nos jours peuvent
manger le poisson quand ils le veulent : une situation
qui pourrait changer au cours des années à venir si
la demande mondiale pour le poisson continue. Les
pressions sur les stocks mondiaux de poisson pourraient
à la longue forcer la collectivité mondiale à rationner les
poissons provenant des océans du monde. Pour le
moment, les consommateurs peuvent déguster les deux.
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