Programme alimentaire prise de masse : Petit déjeuner (6h – 7h) : * 100g – 120g d’avoine en poudre + 2 cuillères de cacao dans 500mL d’eau ou de lait (à ajuster en fonction de la consistance souhaitée) * 1 œuf entier. Collation 1 (10h – 10h30) : * 60g – 80g de gainer dans 300 à 600mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisette OU * 400g de fromage blanc 20% + 200mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre OU * Gainer fait maison (Cf. fin du programme) Déjeuner (12h – 13h) : * 120g - 150g de féculents (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa, céréales, ...) * 120g de viande blanche OU 1 boite de thon OU 3 blancs d’œufs OU 150g de viande rouge * 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de mélange d’huiles * 1 poignée de légumes * 1 fruit * 1 produit laitier (portion de fromage allégé ou yaourt) Collation 2 (16h – 17h) : * 60g – 80g de gainer dans 300 à 600mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisettes OU 40 -60g de gainer dans 300 à 400mL d’eau ou de lait + 10g d’amandes ou de noisettes les jours d’entrainement OU * 400g de fromage blanc 20% + 200mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre OU 200g de fromage blanc 20% + 100mL de jus de fruit + 1 cuillère à soupe de sucre. OU * Gainer fait maison (Cf. fin du programme) At training (17h30 18h) : * 10g d’acides aminés + 30g de maltodextrine dans 600mL d’eau Post training (19h) : * 30g de whey 85 dans 250mL de lait OU 40g de whey 85 dans 250mL d’eau Dîner : * 120g - 150g de féculents (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa, céréales, ...) * 120g de viande blanche OU 1 boite de thon OU 3 blancs d’œufs OU 150g de viande rouge * 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de mélange d’huiles * 1 poignée de légumes * 1 fruit * 1 produit laitier (portion de fromage allégé ou yaourt) Avant le coucher (00h00 – 1h) * 350 – 400g de fromage blanc 20% + 1 cuillère à soupe de sucre Total : 4500 – 5000kcal, 70g - 80g de lipides, 150 – 180g de protéines, 800- 900g de glucides. Compléments : * Eviter de manger plus de 2 jaunes par jour (quantité de LDL supérieure à la recommandation des nutritionnistes) * Eviter de manger plus de 3 fois de la viande rouge par semaine (cholestérol, graisse saturée, hormones, ...) * La quantité de glucides est à ajuster en fonction de son organisme. Une personne mésomorphe devra absorber moins de glucides qu’une personne ectomorphe, de même pour un endomorphe. * Gainer maison : - 100g d’avoine en poudre - 20g de caséine - 1 cuillère à soupe de cacao - 1 cuillère à café d’huile d’olive.