Les étirements activo-passifs QUAND ? POSITION COMMENT

Les étirements Objectifs
Version actualisée le 30/03/11
Les étirements activo-
dynamiques
Les étirements passifs
Les étirements activo-passifs
Conclusion
L’objectif est d’initier les stagiaires aux
grandes règles régissant les différents
types d’étirements musculaires.

Les étirements activo-dynamiques
QUAND ?
POSITION
COMMENT ?
VARIANTE
REPETITION
DUREE TOTALE
- Après
l’échauffement
général
- Avant
l’échauffement
spécifique
Exclusivement
debout
1- position de
départ
2- allongement du
groupe musculaire
( non maxi)
3- contraction
musculaire statique
intense pendant 8’’
4- exercices
dynamiques
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
2 x de chaque 8’ environ
Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion

Les étirements passifs
QUAND ?
POSITION
COMMENT ?
VARIANTE
REPETITION
DUREE TOTALE
- Après le
retour au
calme
Assis, couché ou
éventuellement
debout avec
appui
1- position de repos
2- après avoir
adopté la position
de base: étirer
lentement, sans à
coup en utilisant le
poids du corps,
l’auto-traction ou
l’aide d’une autre
personne
3-tenir l’étirement
pendant 20 à 30’’
4- relâcher
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
2 x de chaque 10 à 20’ environ
Activo-dynamiques passifs Activo-passifsconclusion

Les étirements activo-passifs
QUAND ?
POSITION
COMMENT ?
VARIANTE
REPETITION
DUREE TOTALE
- Entre les
efforts
- Après les
efforts
- En dehors des
séances
d’entrainement
( séances
spécifiques)
Debout, assis ou
couché
1- contraction
statique de 10’’
2- relâcher
3- allongement
passif du muscle
lentement, sans à
coup, tenir la
position 20’’
Position neutre
Rotation
interne
Rotation
externe
3 à 5 x de chaque 10 à 20’ environ en
fonction du nombre
de muscles travaillés
Séance idéale pour progresser en souplesse
Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion

Synthèse
Activo-dynamiques
Passifs
Activo-passifs
Après l’échauffement général: étirer,
contracter, bouger
Après l’effort: étirer lentement, relâcher
Après l’effort, entre les efforts, séances spécifiques
souplesse: contracter, relâcher, allonger lentement
Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion