* Bien manger pour être performant et en bonne santé

*
Bien manger pour être performant
et en bonne santé
TROLONGE Stanislas –Diététicien du sport- Pôle rugby Talence
*
Science de l’alimentation équilibrée.
•Prend en compte les habitudes alimentaires et spécificités
régionales
Régime ≠ restriction
•Régime = adaptation alimentation à une situation
physiologique
Réponse alimentaire
Une ligne de conduite
•à une situation physiologique particulière : adolescence,
sportifs, femmes enceintes , maladies….
*
Favoriser une récupération rapide après
l’effort souvent négligée
Adapter son alimentation lors de la
compétition
Répondre aux besoins énergétiques
majorés par les entraînements afin
d’éviter toute fatigue
Maintenir l’organisme en forme au
quotidien-Assurer les besoins de croissance
*
Sport de « contact » : besoin de récupération (protéines , antioxydants )
Besoin prise de masse musculaire / perte de masse grasse suivant
poste occupé
Filières musculaires utilisées à tp° ambiante (réserves en glycogène
,boisson d’effort, ration avant effort )
Sport de compétition :« gestion du stress »
Déplacements fréquents : gestion des repas
Intersaison : gestion du poids
*
*
Moins d’ 1 ado. sur 2 a une activité physique suffisante
*
Plus d’ 1 ado sur 2 passent 3h et plus devant la télévision ou
l’ordinateur
*
1 ado. Sur 2 présente un (minime) intérêt pour l’alimentation
*
Une offre alimentaire très importante
Rythmes de repas déstructurés : grignotage , consommation
alimentaires tout au long de la journée. Rythmes de vie
accélérés.
« alimentation –plaisir » : gestion du stress…
Culte de la minceur et du muscle
*
Perte de 6 kg quelque soit le « régime hypocalorique », - 4 kg à 2 ans
Coaching toutes les semaines
population Surpoids et Obèses.
« Le régime » tel qu’il est « prescrit » est peu efficace sur le long terme.
Seul un accompagnement vers un changement des habitudes alimentaires est le plus fiable !
*
Ne pas couvrir
les besoins
essentiels à la
croissance
Amener vers
des troubles du
comportement
alimentaire:
Anorexie,
boulimie…
Contre
performances
liées à des
erreurs
nutritionnelles
*
*
Protéines
Fibres
graisses de qualité
vitamines
minéraux
sucres complexes
sucres rapides
sel
graisses saturées
Alcool
*
Eau , café, thé…
Boisson
Frais ou jus de
fruits 100 % pur
jus garanti en
Vit C., compote
s/sucre ajouté
Fruit
Produit
céréalier
Produit
laitier
Matière
grasse
Lait,
yaourt, fromage
blanc , petits suisses
20 % M.G
Produit
sucré
Confiture, miel
Pain complet,
biscottes
complètes
müesli , avoine
Beurre
*
En entrée : c’est crudités ! souvent oubliée le soir
Viande ou poisson : possibilité de se rattraper le soir
Légumes : à volonté pour éviter le « coup de pompe
« d’AM.
Féculents : pain ou céréales : accompagner de légumes
pour rester concentré.
Fruit et laitages : pour compléter le repas.
* viande, poisson, œufs
Viandes blanches et rouges , abats et charcuteries, poissons, crustacés, œufs….
* Source principale de protéines animales d’excellente valeur biologique
* Source de fer de qualité
* Source de Vit. B1, B2, B6, B12
* Source de minéraux: Cu, Zn…
*
À l’apport en lipides des abats, charcuteries,
viandes grasses!
3-4 portions de viande rouge / semaine
3-4 portions de viande blanche/semaine
2 fois de poisson par semaine
1 fois /15 j d’abats ( foie, boudin…)
*Les féculents
Pâtes , riz , pommes de terre,semoule ,pain, céréales,légumes secs…
*Principale source de glucides
complexes
*Apport de:
-protéines végétales
(faible valeur biologique)
-Vit. du groupe B
-Minéraux et fibres
( si céréales complètes)
À chaque repas !
*Légumes et fruits
Meilleures sources:
*Minéraux (calcium, potassium…)
*Vitamines ( C anti-oxydante ,B…)
*Fibres
Très peu énergétiques !
Légumes frais ,fruits frais , oléagineux…
2 portions ( crue et cuite) par jour!
3 fruits crus minimum par jour!
*
Focus sur les biscuits
Ils restent des aliments plaisirs ( à consommation
occasionnelle)
Intéressant
Différents types :
*Biscuits secs
*Biscuits secs nappés de chocolat
*Biscuit moelleux
*Biscuit fourré
*Biscuit moelleux fourré
déconseillé
Notion d’ Index glycémique
Les bons choix
*Les biscuits secs
Farine +/- complète
Moins de sucre
Moins d’additifs
IG moins élevé
Les mauvais choix
*Biscuits secs fourrés et nappés
Les bons choix
Peu d’additifs
Bcp de sucre
Parfois Farine
complète
Les mauvais choix
Beaucoup de sucre
Farine raffinée
Additifs +++
Graisses +++
*Gâteaux mous +/- fourrés
Les bons choix
Recettes quasi-traditionnelles
Peu d’additifs, bonnes graisses
Les mauvais choix
Additifs +++ graisses trans+++
Sucre (sirop)+++
1ers ingrédients : matières grasses et
sirop de fructose !
*
Composition de la collation :
Sources de sucres simples/complexes
*Barres céréales
*Biscuits
Fruit ou équivalent
*Fruit frais
*Jus de fruits
*compote à boire
Laitage
*Yaourt à boire
*Barres de céréales
Les bons choix
Les additifs sont
nombreux mais
flocons d’avoine
Peu de sucre
IG bas
Les mauvais choix
Additifs nombreux
IG élevés
( céréales
transformées)
Sucre +++
*
Les bons choix
Peu d’additifs
% viande
correct
% graisses
variables
Les mauvais choix
Additifs +++
% viande faible
% Graisses
variables
*
Les bons choix
›90% de légumes
pas d’additifs
Huile de qualité
Les mauvais
choix
Moins de 50 % de
légumes
Huile de palme
Additifs
*
*
Gonfler ses réserves énergétiques en glycogène
Éviter tout trouble digestif
Assurer une hydratation optimale
Pas de restriction les jours
précédent la compétition.
En résumé , des repas
riches en sucres lents et
digestes !
*Le jour de match
*Respecter un délai de 3H entre la fin du
repas et le
début de l’activité physique
*L’ apport de sucres lents sera primordial pour fournir à
l’organisme de l ’énergie en continu.
*Le repas doit être le plus digeste possible
*Prévoir une boisson d’attente en cas de stress.
Mais surtout s’hydrater!!!!
*Le jour J
*
* Le jour du match ( 15h) : 8h
Pain d’épice Fromage
lait aromatisé blanc
jus d’orange Sandwich au
miel
Banane
mûre
Pain au lait et
jambon
petits suisses
jus de fruits
multivitaminé
riz au lait
sandwich
beurre,
confiture
mandarines
gâteau de
semoule
yaourt à boire
poire
Sandwich : pain
de mie, blanc de
poulet
Sauce au fromage
blanc et aneth
Lait aromatisé
chocolat
Jus de fruits
multivitaminé
Salade de
thon, blé
Et dès de
tomates
Yaourt aux
fruits
Compote de
poires
*
salade de
pâtes,
tomates,
jambon
yaourt nature
sucré
brugnon bien
mûr
salade de riz,
tomates cerise
et dinde sauce
aigre doux
yaourt à boire
compote de
pommes/
banane bien
mûre
Sandwich
jambon,
laitue, et
tranches
d’orange
Petits
suisses
Riz au lait
*Pendant l’effort
Hydratation :
•Seule l’eau est indispensable pour des efforts inférieurs à
1 H- 1 H30 !!!
•Ne rater aucune occasion de s’hydrater:
•la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation !
A la mi-temps:
Un impératif : les boissons glucidiques
Boisson idéale du sportif :
Pour un litre : -200ml de jus de raisin
-800 ml d’eau plate
-1 pincée de sel
*Après l’effort , place à
la récupération
*Restaurer les stocks énergétiques, re-protéiner
*Éliminer les déchets métaboliques, rééquilibrer
l’équilibre minéral
*Réhydrater l’organisme, 1er facteur de récupération
Un seul mot d’ordre
« remplacez ce que vous avez perdu » :
Énergie, glycogène
sucres lents
Minéraux :
eaux ,fruits et légumes
Protéines :
laitages
viande , poisson maigres,
Eau :
eaux plate ou gazeuse !
*
Compote à Biscuits
type
boire
Yaourt à
gaufrettes
boire
Pomme
Eau
Eau
gazeuse
gazeuse
Petits
Beurre ®
Lait
aromatisé
Eau
gazeuse
Barre de
céréales
Eau
gazeuse
Pain
d’épice
Jus de
fruits
Eau
gazeuse
*
*Les boissons énergétiques sont adaptées aux
besoins des sportifs et se déclinent en boissons
d’attente, d’effort ou encore de récupération.
*A l’inverse les boissons énergisantes ne sont pas
destinées aux sportifs. Leur rôle se résume à
éviter les coups de fatigue
*Effet de mode chez les sportifs
*Allégations nutritionnelles magiques !
Y a quoi la dedans ?
Eau gazéifiée
Saccharose, glucose : 27 g
(250 ml) : 110 g/ l
pH : 3.5
Taurine (1000mg)
Caféine 80 mg : 320 mg / l
Glucuronolactone : 600 mg (600 x la consommation
habituelle!!)
Vitamines B2 , B3, B5 ,B6 ,B12 …théobromine
,guarana…
*
*Acide aminé non indispensable
*Rôle physiologique dans :
- Maturation rétine chez le nourrisson
-Conjugaison sels biliaires
( formation bile)
« tout apport excédentaire est éliminé par voir urinaire sans
bénéfice démontré pour la santé et / ou performance »
( avis CEDAP 12 mai 1993) »
Risque de toxicité rénale a long terme
Effets neurocomportementales indésirables
Allégations sur une perte de poids
( bruleurs de graisses ) non démontrées
25 g sucres
(1/2 rapide /½ lent )
500 ml eau
1 g sel
*Pour une prise musculaire
raisonnée
*Prévoir un programme de musculation spécifique sur la durée
et l’intensité
( charge , répétition , groupes musculaires …)
*Augmenter ses apports alimentaires en énergie protéines de
bonne qualité
- 2 portions de viande ,
poisson, œufs / jour
- 3- 4 produits laitiers ou
équivalent /jour
- Augmenter son hydratation
2 l eau / jour
Sans dépasser le seuil de 2g/kg de poids/ jour pour ne pas
augmenter la charge de travail du rein.
*+ 2g protéines /kg ; il se
passe quoi après ?
* Elles sont acidifiantes
Rende le sang acide
Fonte musculaire
Ralentissement de
la fonte graisseuse
Favorise la perte osseuse
*+ 2g protéines /kg ; il se passe
quoi après ?
* Protéines et rein
Nécessité d’augmenter les apports en eau pour ne pas
surcharger le rein dans son élimination des déchets issus des
protéines
= freine votre récupération et capacité à enchaîner les séances
d’entraînement
*Les alcalinisants
*Fruits (frais et secs) et légumes
*Légumes secs et pommes de terre
*Jus de fruits et jus de légumes
*Les huiles et matières grasses en général sont neutres
A consommer au quotidien et surtout en récupération !
*Les plus acidifiants
* Charcuteries
* Pain et céréales en général
* Produits laitiers et surtout les fromages à pâte dure
*Mais pourquoi ça marche
finalement ?
*Pas de traçabilité des produits vendus notamment
sur internet en provenance des USA
En 2003 ,
Plus de 15% des compléments alimentaires contiennent des
produits interdits (Etude du Comité International Olympique)
-Ils contiennent surtout des hormones de croissance
,stéroïdes et anabolisants…
-"Sur un peu moins de 4000 produits analysés par la
DGCCRF, étiquetage et composition vérifiés : 60%
sont non-conformes »
*A retenir
*C’est l’entraînement lui-même qui permet un gain
musculaire
*La récupération est d’autant plus importante pour
empêcher un perte musculaire ( « dé-acidifier »)
*Une alimentation équilibrée et variée suffira à couvrir
votre besoin en protéines
*
Objectifs : « triple enjeu »
perdre de la graisse
Conserver le muscle
Maintenir le niveau de performance
*Gestion des aliments plaisirs
*Surveillance hebdomadaire du poids
*Pas de perte de poids dans l’urgence :
l’alimentation doit être pensée !
*ALIMENTS PLAISIRS
Riches en sucre : sucre, miel, confiture, soda, pâtisseries, jus d’orange…
Riches en graisse: charcuterie, viennoiseries, fritures, barres chocolatées, fromage…
* Sur le plan diététique : ne sont pas recommandés pour maintenir un pourcentage de
masse grasse optimal…
* Sur le plan psychologique :
Très important!…dans des périodes d’entraînement
intenses, après un stress important et/ou compétition.
Savoir les identifier , les connaître
pour les éviter les jours
précédents une compétition….
A consommer avec modération à
une faible fréquence…
Ne pas les ignorer complètement
pour ne pas entraîner de
restriction cognitive….
1 portion de
pâtisserie par
semaine
1 portion de
charcuterie par
semaine
1 portion
de fromage
par jour
*
* Du pain et féculents (pâtes , riz , PDT…)
A chaque repas ! Sous forme complètes
( p'tit déj , déjeuner , dîner , gouter)
* Des légumes 2 fois par jour
Dont 1 sous forme de crudités
* Fruit : 2 fois
/ jour au min.
Dont 1 sous forme cru
Produits sucrés et /ou gras:
* Viande, volaille , poisson , œufs
-Viennoiseries
1 à 2 fois / jour ( taille d’une main…)
- Pâtisseries
3- 4 produits laitiers / j au min.
Dont 1 fois de fromage
- Barres chocolatées
-Sodas…
- Charcuteries …
Matières grasses :beurre ( 1-2 plaquettes)
Huile (colza , olive , noix : 2 C.s / j )
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TROLONGE Stanislas- 06 75 60 37 20
[email protected]
Diététicien spécialisé en nutrition du sportif