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DIETETIQUE
Si l'alimentation ne peut faire de miracle chez un sportif, elle peut néanmoins être responsable de
nombreux maux et "contre performances". Aussi, ce n'est pas la veille de la course ou lors de la semaine qui
la précède qu'il faut commencer à se soucier de son alimentation : une hygiène de vie s'imposent toute
l'année !
1. Ainsi, il est souhaitable de ne manger qu'une fois par jour :
 De la viande du poisson ou des œufs (100 g de viandes = 100g de poisson = 2 œufs), qui apportent des
protéines et du fer utile à la fabrication des globules rouges du sang (transporteur d'oxygène à
l'organisme)
 des légumes cuits, frais, en conserve ou surgelées (il est préférable d'éplucher des légumes frais au
dernier moment et de les cuire dans de l'eau pour préserver les vitamines C sensibles à la chaleur et à
l'air),
 des pommes de terre, pâtes, est riz ou légumes secs, apportent des protéines et des glucides, source
d'énergie, des "sucres lents" tard stockés.
2. Plusieurs fois par jour :
 du lait et des produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromage), source de protéine et qui sert à bâtir et
entretenir les tissus du corps, et de calcium nécessaire à la formation des os et des dents.
 des fruits et des légumes cru, risquant vitamines et en fibre, nécessaire au bon fonctionnement de
l'attestant,
 du pain,
 de l'eau.
3. Il est primordial d'éviter de :
 grignoter entre les repas des produits érigés en graisse ou en sucre (chips, cacahuètes, confiseries,
gâteaux ...)
 supprimer complètement un repas,
 manger rapidement,
 avaler des bouchées sans les mastiquer suffisamment,
 supprimer un groupe d'aliment,
 boire sucré à n'importe quelle heure de la journée ... Etc..
Ouf! On arrive au bout ! En fait, il suffit de manger un peu de tout, dans des quantités raisonnables, en
puisant chaque jour dans tous les groupes d'aliments. Ces petites règles d'hygiène alimentaire sont
primordiales au développement harmonieux de nos jeunes athlètes, trop souvent tentés par les Mac Do,
Bun's et pizzas surgelés, certes conviviaux mais peu diététiques et responsables de déséquilibres minéraux
ou autres !
Bon appétit tout de même !…
…cela fait 2 mois que nous avons une diététique du tonnerre, nous voilà donc rodés est prêts pour affronter
... Les conseils pré-compétitions.
4. Les jours précédant l'événement :
 Il est souhaitable de "vivre à l'italienne" les trois jours précédant les preuves, c'est-à-dire : enrichir
Panzani, Lustucru, et Barilla. Pâtes, riz, patates seront notre lot quotidien pour nous "charger" le corps
en sucres lents, indispensables au bon fonctionnement de nos muscles.

En effet, si les sucres "rapides" pris en cours de compétition combattent le risque d’hypoglycémie, ils ne
l'empêcheront pas si il n’y a pas eu prise de sucres lents la veille au soir.
Vingt-quatre heures avant de se lancer dans les bois, nous pourrons réduire les fibres (ce qui limitera le
risque d'accélération de notre transit intestinal, déjà bien épaulé par le trac ...), la viande (surtout la viande
rouge vectrice de Dioxine s'accumulant dans nos muscles), et les graisses.
De même en Bourgogne, il faut parfois se faire une raison et boire beaucoup ... d’eau.
Petite glossaire :
 "SUCRES LENTS", les pâtes, riz, pomme de terre, céréales. Ils ont la particularité d'être dépourvu de
saveur sucrée, et ont une assimilation lente afin de servir de réserve de glucides dans le foie et les
muscles.
 "SUCRES RAPIDES" ont un goût sucré et une assimilation presque immédiate (miel, glucose, fructose et
Dextrose purs : utilisables en quelques minutes, délai un peu plus long pour le sucre morceau, ce
dernier étant raffiné).
5. Le jour " J " :
Les courses ayant lieu le matin,
le petit déjeuner devra être copieux et pris trois heures avant le début des preuves (a vos réveilles ! !).
Le menu suivant est conseillé :
 boisson aromatique : café - thé - Chicorée - Malte
 les lactés ou produits laitiers
 150 à 200 grammes de pain
 beurre ou margarine
 miel au confiture
 un fruit frais ou 1 jus de fruit
 un entremet à base de céréales (pudding, gâteau de riz ou de semoule, fruits secs)
En attendant l’épreuves, il est nécessaire de boire de l’eau pure ou très légèrement glucidiques,
par exemple :
 1 l d’eau plus 2 sachet de thé + 40 g. de sucre + le jus de 2 citrons
 1 l d’eau + 2 sachet de thé + 3 cuillers la soupe de miel + jus d'une orange
 1/2 litres d'eau plus à 1/2 l de jus de pomme (présente l'avantage d'être moins acide que le jus
d'oranges) + 3 cuillers la soupe de miel
 boisson diététique de l'effort, genre Athlon ou Isostar.
Nous boirons en petites quantités (tous les quarts d'heure vingt minutes) sans trop exagérer sous peine de
traquer un coin de vert 3, un buisson, ou un fossé avant son premier poste !
Et juste avant l’épreuve :
On arrête tout ! Eventuellement on se rince la bouche avec un peu d’eau, mais on ne prend surtout pas de
sucre "rapide" (sucre, tablette de dextrose ...) juste avant la course ! Ceci serait responsable d'une décharge
d'insuline vous garantissant une belle hypoglycémie dès le début de l'épreuve… Dommage!
Durant la course :
Un petit sucre pris au cours de notre effort nous fera le plus grand bien. Pour cela on repère un poste de
ravitaillement sympathique, et on absorbera notre tablette de Dextrose (sans jeter l'emballage parterre, on
n'est pas des bœufs !) avant le point d’eau, de sorte que la boisson évacue le goût sucré.

Un conseil pour le bon déroulement des opérations : pensez à poinçonner avant de picoler ! Les fruits
secs, pâte d'amande et autres, sont idéaux pour vous apporter de l'énergie pour ... Le soir ou le lendemain,
tant ils sont assimilés ! Inutile donc de se charger ...
Après l’épreuves : la récupération
Le corps ayant (normalement) sué et donc subi une perte en eau et sels minéraux, il va falloir rééquilibrer
tout cela. On tâchera donc de combler ce déficit en buvant une eau bicarbonatée de type Vichy, St Yorre,
Badoit, Contrex ...
Le repas de midi devra être plus tôt légers et de type végétal :
 crudités
 féculants
 légumes
 produits laitiers
 fruits cuits ou crus
 pain
 Les viandes blanches et le poisson seront progressivement réintroduits lors des repas suivant, puis les
viandes rouges. Valérie Haberkorn