L'équilibre alimentaire

L'équilibre alimentaire
entrées
sorties
POIDS
Equilibre alimentaire
équilibre alimentaire = couverture des besoins
pas de carence
pas d'excès
équilibre sur la semaine
Besoins nutritionnels
Sujet sain
varie avec niveau d'activité physique
homme > femme
Energie
inactif
30-35 kcal /kg /jour
actif
35-45 kcal /kg /jour
très actif 45-50 kcal /kg /jour
Protéines
0,8 g /kg/j
Répartition
1 g glucide ou protéine = 4 kcal
1 g lipide = 9 kcal
entrées
protéines
15%
sorties
glucides
55%
lipides
30%
POIDS
Menu équilibré ?
Analyse nutritionnelle pour 100g
141 Kcal
Protéines 6.7g
= 27 kcal (19%)
Glucides 12.9g
= 52 kcal (36%)
Lipides 7g
= 63 kcal (45%)
15%
55%
30%
%
J
IRL
F USA
glucides
lipides
temps
Habitudes alimentaires en France
conso /an /hab
1950
1995
facteur
pain (kg)
pomme de terre (kg)
boissons sucrées (l)
viande (kg)
beurre, huile (kg)
légumes, fruits (kg)
120
160
10
40
10
100
60
60
50
80
20
180
/2
/3
x5
x2
x2
x1,8
Analyse nutritionnelle pour 100g
181 Kcal
Protéines 6.7g
= 27 kcal (15%)
Glucides 22.9g
= 92 kcal (51%)
Lipides 7g
= 63 kcal (35%)
15%
55%
30%
Glucides (55%)
simples (à absorption rapide)
sucre, bonbons, jus de fruit, confiture
pauvres en vitamines
augmentent la glycémie
complexes (à absorption lente)
pâtes, riz, semoule, pain, maïs, céréales, légumineuses
riches en vitamines et en fibres
augmentent moins la glycémie
consommation spontanée insuffisante
Glucides (55%)
satiétogènes
Lipides (30%)
acides gras saturés
viande, charcuterie, arachide, beurre, crème
huile de palme (boulangerie industrielle)
risques:
- maladies cardio-vasculaires
- cancer
- non rassasiant
obésité
?
Lipides (30%)
acides gras monoinsaturés
huile d'olive
moins de risque cardio-vasculaire
acides gras polyinsaturés
acides gras essentiels
C18:2 n-6 (tournesol, maïs), C18:3 n-3 (soja, colza, noix)
C22 n-3 (poisson) protecteur cardiovasculaire
les acides gras oméga 3….
la publicité fausse le message
Densité énergétique
600 kcal
600 kcal
300 g
645 g
non rassasiant
Protéines (0,8 g/kg/j)
animales
viande
poisson
œuf
produits laitiers
végétales
légumes secs
céréales
soja
richesse en acides aminés essentiels
digestibilité
animal > végétal
consommation spontanée excessive (1,3 à 1,6 g/kg/j)
lipides
Vitamines et minéraux
en général, une alimentation équilibrée et variée suffit à
couvrir les besoins
?
Vitamines et minéraux
En général, une alimentation équilibrée et variée suffit à
couvrir les besoins
Risque des supplémentations abusives
dépassement des besoins
Eau
seule boisson indispensable
(pour les autres boissons, tenir compte de l'apport calorique)
35 ml /kg /j (2,5 litres pour 70 kg)
1/3 dans les aliments (~ 1 litre)
2/3 en eau de boisson (~ 1,5 litre)
soif si perte de poids > 2%
boire sans soif !
le partenaire minceur??
95% eau
5% jus de fruit
plein de sucre
0 calorie
féculents
sucres
simples
légumes
fruits
verts
produits laitiers
pêche boucherie
eau
graisses
En pratique…
Conseils nutritionnels
- le petit déjeuner doit représenter 25% de l'apport journalier
fruits
insuline
temps
versus
% lipides??
sucres rapides?
Conseils nutritionnels
- le petit déjeuner doit représenter 25% de l'apport journalier
- éviter les grignotages entre les repas
pause légère????
564 kcal pour 100g
dont 60% de lipides !
80 kcal
dont 0% de lipides
Conseils nutritionnels
- le petit déjeuner doit représenter 25% de l'apport journalier
- éviter les grignotages
- la règle des 3:
3 produits laitiers par jour
calcium
enfants, adolescents
=
stock de calcium
pour toute la vie
autant de calcium que dans un verre de lait….
?
=
300 mg Ca++
115 kcal
=
7
300 mg Ca++
488 kcal
Fromages, quand vous vous allégez !
• différence pour 1 part de 30g ?
• 30 kcal

• 60 kcal
• 100 kcal
• différence = 1 à 1,5 % de la ration calorique
• se contentera-t-on de 30g ?
• 0,3 € d’écart / fromage
Conseils nutritionnels
- le petit déjeuner doit représenter 25% de l'apport journalier
- éviter les grignotages
- la règle des 3:
3 produits laitiers par jour calcium
3 produits céréaliers par jour (pain, céréales, riz, pâtes, maïs)
3 fruits ou légumes verts
diminuer les lipides
et plus si possible
Risque de cancer de l'estomac
RR
1,6
1,4
1,2
1,0
0,8
0,6
0,4
0,2
0
40
180
400
fruits et légumes (g/jour)
Conseils nutritionnels
- le petit déjeuner doit représenter 25% de l'apport journalier
- éviter les grignotages
- la règle des 3:
3 produits laitiers par jour
3 produits céréaliers par jour (pain, céréales, riz, pâtes, maïs)
3 fruits ou légumes verts
- diversifier (évite les carences)
- si repas déstructuré (sandwich le midi), compenser dans la journée
- faire du sport
Activité physique
Activité
Dépense énergétique
Effort intellectuel
0
Haltérophilie (arraché 150 kg)
5 kcal en 1"
100 m
12 kcal en 10"
Marche
100 kcal / heure
Jogging
400 kcal / heure
5000 m
400 kcal en 13 min
Basket
300 à 600 kcal / heure
Marathon
3 200 kcal en 2h10
Triathlon
10 000 kcal en 8h
adapté à la pratique sportive?
% lipides?
glucose
L'alcool ?
risque relatif
de cirrhose
100
80
60
40
20
120-140
100-120
80-100
60-80
40-60
20-40
0-20
0
0
RR= 3
alcool
ingéré (g/j)
infarctus
altération cognitive
Risque Relatif
1,2
1
0,8
0,6
0,4
0,2
0
0
<10
20
40
>50
g alcool/j
Les allégés
Produits allégés en graisse?
Gayelord Hauser biscuits de régime
392 Kcal
Lipides 24%
Taillefine LU plaisir abricots
353 Kcal
Lipides 15%
Barquettes LU à l'abricot
350 Kcal
Lipides 5%
Produits allégés en sucre ?
glucides 70%
fermentés par le côlon
2 kcal/g
Produits allégés en sucre ?
on trompe les papilles mais pas le cerveau
=
?
Risque des régimes très restrictifs
J0
régime
restrictif
masse grasse
masse maigre
J30
M6
- 4 kg
+ 5 kg
2 kg
2 kg
3 kg
2 kg
PNNS
 objectifs du PNNS
 diminution de la consommation de lipides
 augmentation de la consommation de glucides
 augmentation de la consommation de fruits et
légumes
 augmentation de l'activité physique
Conclusion