L’équilibre alimentaire pour l’éducation nutritionnelle

L’équilibre alimentaire
pour l’éducation nutritionnelle
•
•
•
•
•
G Pérès
Physiologie et médecine du sport
Faculté de médecine site Pitié-Salpétrière
Université Pierre et Marie Curie PARIS VI
[email protected]
L’état des lieux : qui fait quoi ?
enquêtes, bilans, conseils
– 1) Prise en charge collective
– Education nutritionnelle de groupe par tout
acteur de santé (kinésithérapeute, infirmière,
psychomotricien(ne), pharmacien, professeur
EPS, éducateur sportif…) et non pas conseils
individuels sans bilan préalable…
– 2) prise en charge individuelle
– Bilan médical par médecin
– + Bilan alimentaire par médecin et/ou
diététicien(ne) cf 
– + Conseils nutritionnels individuels,
personnalisés par médecin et diététicienne
ANC : La
Référence
+
recommandations
PNSS 1 et 2
Programme
National
Nutrition
-santé
2001
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines) et eau
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
(Martin coord, ANC, 2001)
Calcul NAP moyen
(rappel : valeur référence équilibre minimal : 1,6 environ)
DET : dépense énergétique totale; DER : de repos
/
Référence seuil minimal rsk Ob - carences : 1,6 – 1,7 Mb base
ANC, 2001
APPORTS ENERG. = DEPENSES ENERGETIQUES
Exemple : femme active 30 ans, mère de famille
mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse, 30 min càp/j
(évaluer DE : méthode factorielle, ANC 2001)
ACTIVITE
Durée (h)
Dépense (kcal)
Sommeil
Toilette
TV et repos
Activité assise (couture)
Soins aux enfants
Cuisine
Repas
Activités ménagères
Achats
Transports en voiture
Activité professionnelle
8,3
1
0,9
0,4
1,4
1
1,3
1,7
0,5
1,2
5,1
469
113
67
36
158
102
125
250
70
102
600
Marche
0,7
118
jogging
0,5
400
TOTAL
24 h
~ 2600 kcal
• Calcul du NAP
moyen horaire :
• Prévention
insuffisance
d’apport en
micronutriments
APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.
Cf cours Mb Energ
et nutr. sport
Quelques D.E. APS courantes
Temps d’APS en minutes par jour d’activité pour
perdre … 1 kg / mois, alim inchangée
APS
Poids
Marche 4 km/h
Vélo 10 km/h
Tennis double
Marche 6 km/h
Tennis simple
Ski de fond
Nage rapide
Jogging 8 km/h
Escaliers
Vélo 20 km/h
Danse aérobic
Jogging 12 km/h
Jogging 16 km/h
55 kg
68 kg
90 kg
74
71
71
49
42
38
36
34
32
27
27
24
18
58
57
57
39
34
31
29
27
26
22
22
19
15
44
43
43
29
25
23
22
20
19
16
16
14
11
d’après Franz & Nostrum 1990
Méthodes de mesure de la dépense énergétique =
capacité ou end.max. aérobie. Evaluations DE, AP
A - 1 - Calorimétrie directe * (méthodes de référence)
Mesure directement la chaleur émise par le corps (chambre
calorimétrique ou métabolique)
B - Calorimétrie indirecte
2 - Mesure consommation d’O2 * (VO2) et production dioxyde de
carbone (VCO2) par ergospiromètre ou //
3 - Mesure de la fréquence cardiaque (FC): cardiofréquencemétrie
Obligatoirement : calibration par calorimétrie indirecte VO2 si DE,
sinon p. cent FCmax, VO2max, PMA ou VMA (ZT, Saé et anaé)
4- Méthode à l’eau doublement marquée *
Mesure de la production de CO2, méthode «doublement ind.»
…/…
Mesure DE, évaluation AP (suite)
4 – Observation directe* : avec vidéo et chronométrage du
temps passé à diverses activités dont le coût énergétique a
été préalablement déterminé
5 - Méthodes actimétriques : accéléromètres, podomètres,
GPS, « actiphymètre » (complément de FC) quantification de
l'intensité / quantité de mouvement
6 – Enregistrement des activités : journal (cahier de recueil
d’activités) sur n jours (grille h); report sur tableau avec NAP
7 – Questionnaires : autoquestionnaire ou entretien
8 - Méthode du bilan alimentaire : enregistrement AE alim :
nombreuses méthodes et techniques : cf interv. Diét.
Rappel : VO2
Avantages / inconvénients
Calorimétrie indirecte VO2
Mesure temps courts (VO2) :
reste une des méthodes de référence
Confinement + du sujet, lourdeur,
contraintes; perturbation de l’activité
même avec appareils portables
Fragilité des appareils portables
Prédiction
indirecte
de VO2max
PMA, en Watts
PMA, en p. cents
Avantages / inconvénients
Mauvaise adéquation aux fréquences basses et élevées,
Etalonnage préalable nécessaire (avec VO2, v, FCmax)
Erreurs liées aux appareils (champs magnétiques)
Nombreux facteurs de variation (posture, rythme
nycthéméral, stress, parole,ventilation, état nutritionnel,
aliments, état thermique, groupes musculaires, médicaments…)
Faible coût appareils simples (25 E), assez élevé pour
enregistreurs performants (350 E)
Possibilité d’enregistrer variabilité sinusale (arythmie) :
équilibre ortho / parasympathique
N’équivaut pas à un ECG – Holter !
Conclusion : méthode pratique, commode, motivante
Donc
Mesure
FCmax
Réelle
nécessaire
Réelle expérimentale
Théorique Astrand
écart-type élevé + 15 bpm
FC max réelle nécessaire
.
Méthodes actimétriques : accéléromètres,
podomètres, GPS (complément de FC) :
quantification de l'intensité / quantité de mouvement
• Accéléromètres : avantages : peu contraignant, assez
précis (tridimensionnels), 24h et + enrt, Q act 3 D + durée
et intensité
inconvénients : pas de « feedback », coût, étalonnage,
Δ ++/ eau** et VO2 (d’où + FC et + podo), type AP?
• Podomètre : avantages : commode, pratique, motivant
(suivi en continu), peu onéreux, facile d’utilisation
inconvénients : n pas (pente ?), L pas => DE 1kcal/km/kg
• Global positioning system (GPS) : avantages :
précis distance, pente, position, vitesse, coût relatif
inconvénients : uniquement à l’extérieur, type AP?
Les plus utilisés : podo, FC, GPS
DE (kcal) = npas x Lpas x Poids
ou: distance (km) x poids (kg)
> 5000 pas/j, mieux 10 000
DE (kcal) = ΔFC x pouls O2 x 5
(pouls O2 : mesure nécessaire
en labo: relation VO2 / W / FC)
GPS = podo = distance (mais en
plus + mesure de la pente …)
Autres actimètres : accéléromètre
Journal
/ Intensité
Act
…/…
…/…
…/…
…
Questionnaire
d’autonomie
Questionnaire d’autonomie (suite)
…/…
…/…
Avantages / inconvénients
Enregistrement des activités
+ Imprécision selon rigueur, motivation, profil
psychologique du patient (extra/introverti, rigueur…)
Grilles fastidieuses (fqt: surestimation des t passés)
Modification du comportement, mémorisation
Validation, normalisation, temps passé à remplir,
entretien
Validité des tables : intensité des pratiquants
Globalement : valeurs DE et évaluation AP bonnes
NAP
Exemple activités d’une journée
Total
8
2,2
4,4
….
39,7
Calcul NAP moyen (rappel : valeur
référence équilibre minimal : 1,6 environ)
DET : dépense énergétique totale; DER : de repos
/
Référence équilibre minimal Ob- carences : 1,6 – 1,7
Rappel référence équilibre : 1,6-7
Rappel référence équilibre : 1,6-7
Bilan alimentaire : voir cours diét
Conclusion
Conclusion
sujet
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
LES PROTEINES
(ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES)
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTÉINES
(ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES)
Intestin
Protéines enzymes
= fonctionnement
Protéines hormones
= régulations
ACIDES AMINES
NH2
R-CH
COOH
Protéines de soutien
= tissus, organes
muscles, os
1 g = 4,1 kcal
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : ~ 0,80 g/j/kg
BESOIN QUALITATIF: PRESENCE OBLIGATOIRE ACIDES AMINES ESSENTIELS :
isoleucine, leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine,
tryptophane,
VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine)
REALISATION PRATIQUE : P animales/ P végétales ≥ 1
Les ALIMENTS PROTEIQUES animaux: viandes, gibiers, volailles, œufs,
poissons, crustacés, coquillages, abats, charcuterie maigre, laitages,
fromages; végétaux: légumineuses, céréales, soja, oléagineux…
Pour les végétaliens
• Associer céréales et légumineuses pour un
apport « complet » en acides aminés
•
•
•
L’une des règles d’or pour une alimentation végétarienne équilibrée
en acides aminés essentiels (AAE): associer, au cours d’un même
repas, céréales et légumineuses. Il manque souvent aux céréales un
AAE, la lysine, et avec les légumineuses, la méthionine. En les
consommant ensemble, on apporte à l’organisme les 8 AAE à peu
près en bonne proportion. Ce type d’association existe d’ailleurs
dans les traditions culinaires: soja et riz en Chine, pâtes (blé) et
haricots secs en Italie, riz et lentilles en Inde, semoule (blé) et pois
chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots rouges en Amérique du
Sud…
Assimilation du fe r: pensez à la vitamine C
Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est
moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique). Pour
améliorer sa biodisponibilité, son assimilation, consommez lors de
vos repas des aliments riches en vitamine C qui améliorent leurs
absorption: jus de citron, persil, brocolis ou fruit (agrumes, kiwi ou
fraises, les plus riches en vitamine C, mais, à défaut, tout fruit de
saison frais). MAIS ATTENTION aux excès de vitamine C SEULE.
LES LIPIDES
(ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES)
Énergie
Disponible =
TG du TA et
Acides gras
du sang
ALIMENTS
LIPIDIQUES
LIPIDES
Intestin
TRIGLYCERIDES
Acides gras
CH3-RH2-COOH
1 g = 9,1 kcal
(ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES)
Cellules nerveuses
et membranes
Réserves
de l ’organisme
tissu adipeux
25 milliards
d ’adipocytes
= 100 000 kcal
Médiateurs
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ
AGPI = 5 à 7 % AETQ
BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS
POLY-INSATURES (AGPI) : oméga 6 (6 / 3 ~ 5 pour 1) Acide linoléique : 10 g/j (œuf…),
Oméga 3 : Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson gras, huiles colza, noix…)
recommandé = ~ 25 % AGS 50% AGMI 25 % AGPI
L.VEGETAUX / TOTAUX
> 40%
LES ALIMENTS LIPIDIQUES = animaux : beurre, saindoux, charcuteries grasses;
végétaux : margarine, huiles riches en AGS: palme, coco, coprah, hydrogénées;
en AGMI : h d’olive; en AGPI Ω6: tournesol, arachide, maïs, pépins raisins,
sésame … Ω3 : poissons (saumon…), h. colza, noix, soja, lin (trop), germe de
blé…, fruits à coque, oléagineux: Ω6 amande, noisette, cacahuète, Ω3 noix
LES GLUCIDES
(ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES)
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
AMIDON
Intestin
ENERGIE
=
GLYCOLYSE
MALTOSE
GLUCOSE
1 g = 4,1 kcal
(ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES)
MISE
EN RESERVE
=
GLYCOGENE
foie et muscles
MISE EN RESERVE si trop
= ACIDES GRAS
tissu adipeux
APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j
SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ
LES ALIMENTS GLUCIDIQUES = 1) complexes: céréales: pain, blé, riz, pâtes,
maïs… tubercules: pommes de terre… ; racines : manioc; légumines secs:
haricots, pois, lentilles… légumes verts: chou, artichaut, carotte, aubergine,
endive, courgette, épinard, haricots verts, poivrons, salade…; 2) simples :
fruits: crus, jus, cuits, secs, mixtes: fruits confits, pâtes, sirop, confiture; non
fruits: sucre, sucreries, pâtisseries, sodas, miel, …
L’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE PROTÉINES :
les risques
*Si < à 9% AETQ : risque d’insuffisance d’apport (déficience,
carence) en AA essentiels.
*Si > à 15% AETQ :
- interactions possibles avec d ’autres nutriments;
- coût élevé du métabolisme des protéines excédentaires (AA
cétogènes, glycoformateurs);
- surcharges fonctionnelles hépatique et rénale : quels risques à
long terme, élimination radicaux azotés NH2 ?
- fuite calcique urinaire (SO4-- AA soufrés éliminés avec Ca++).
L ’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE LIPIDES:
les risques
*Si < à 25% AETQ (AETQ < 3000kcal) : risque d’apport
insuffisant (déficience, carence) en AG essentiels, en vitamines
liposolubles (mais ce qui compte : quantité totale d’AGE et non
les rapports); risque de régime fade (mais utiliser, privilégier
les condiments, herbes mais plus cher!).
*Si > à 35% AETQ : mise en réserve plus importante, obésité
- risque d ’augmentation de la lipémie post-prandiale facteur
d ’athérosclérose.
L ’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de
l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE GLUCIDES:
Les risques
*Si < à 45% : risque d ’augmentation en proportion des apports
lipidiques, prise de poids, troubles digestifs, risque athérogène
(cf excès de lipides).
*Si > à 60% : risque de problèmes digestifs (fermentations
coliques avec amidons lents, flatulences).
*Si sucres simples > 10% AETQ : risque de surcharge
pondérale, hypertriglycéridémie, hypoglycémie réactionnelle,
troubles du comportement alimentaire (TCA, addiction,
boulimie).
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports p. répondre à besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines) et en eau
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
Quelques MINERAUX au statut particulier
LE CALCIUM
LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte
1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinte
Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages,
quelques eaux minérales
LE MAGNESIUM
LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations
Les aliments RICHES en MAGNESIUM
Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales
LE FER
Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes
Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations)
Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)
Pensez aussi au SODIUM si forte sudation
(trop (HTA) / pas assez : population générale / sportive)
Vitamine (solubles
A (o u Rétino
l
dans
RÔLE
=LIPOSOLUBLES
Mécanis me s
Quelques
VITAMINES
de
CARE
N
CE
=
Trouble
s de la
Vitamine
A
(o
u Rét
(SOLUBLES
DANS L’HUILE)
SOU
RCES =
UI LE
DE FOIE
D
RÔLE
=H
M
écanis
me
& OEUFS - PRODUI TS LAITIERS -V
CARENCE =
Trouble s
Vitamine AANC
(ou
Rétinol)
= 1000
OURCES = HUI LE DE FO
RÔLE = Mécanisme s de la
S - PRODUI TS LAI TI ER
CARENCE = Trouble s de la v
AN C
=
SOURCES = HUILE DE FOIE DE
& OEUFS - PRODUITS LAIT
IERS -VÉG
Vitamin
RÔLE
= Abs
ANC
=orption
1000 m
CARENCE = Trouble s de
la
Vita
SOURCES = HUI LE
DE FO
RÔLE
=
AbsFRO
or
BE
URRE
ANC
= roub
400 UI/j
CARENCE
= T
le s
Vitamine
SOURCES = HUI LE D
RÔLE
= U
Absorption
BE
RREd
CARENCE = =
Trouble
s de la U
v
ANC
400
SOURCES = HUILE DE FOI
Vitamine
E ou T
BEURRE - FROM
RÔLE = Anti
ANC = 400
UI/j ou
CARENCE
SOURCES
= GERME DES CÉRÉ
Vitamine
E
PRODUI TS LA
RÔLE =
ANC = 12
CAR
Vitamine E ou To
LES VITAMINES HY
(solubles da
Vitamine B1 o u
RÔLE = Catabolis me ou dégr
CARENCE = Trouble s ne rve ux & cardiaqu
SOURCES
= VI ANDES - FOI E
ANC = 1, 5
Vitamine B2 o u R
RÔLE = participe à l’oxygé
CARENCE = Fatigue , anore xie
SOURCES = NOI SETTE
ANC = 1, 8
Vitamine B3 ou PP o u Niaci
RÔLE = participe au métabolis me de s glucid
CARENCE = e czéma e t trouble
SOURCES = LEVURE - FRUI TS SEC
ANC = 18
Vitamine B6 o u
RÔLE = participe au métabolis
CARENCE = Trouble s cutanés ,
SOURCES = GERME DE BLÉ -
ANC = 2, 2
Vitamine B12 o u Cya
RÔLE = antian
CARENCE = Anémie
SOURCES = GERME DE BLÉ -
ANC = 3 m
Vitamine C o u acid
RÔLE = antioxydant, antis corbut
CARENCE = Trouble s cutanés,
SOURCES = AGRUMES -
ANC
= 80
Besoins hydriques
Pertes très variables, selon Tamb et Puissance Ex : avec
besoins d’électrolytes, besoins hydriques très
variables, pour compenser des pertes :
- Cutanées (fonction transpiration, débit sudoral)
- respiratoires (ventilatoires, fonction débit ventilatoire
et HR, humidité, air ambiant)
- Urinaires (1,5 L/j environ, ((f) état hydratation
(régulation complexe))
- par les fécès (qq centaines mL/j)
Apports :
- Par les aliments
- Par les boissons
Indicateur important : quantité et couleur urines
Les catégories de boissons
Conviennent + selon indication thérapeutique (minérales)
Conviennent + , trop de sucre, naturel ou ajouté, mieux si diluées
déconseillées : acides, trop Gl, 0 OE, trop de caféine et autres
Boissons alcoolisées
Ne conviennent pas : alcool, calories, pas de SM,
+ SM sel
La seule boisson nécessaire à tous c’est
l’EAU (+ NaCl pour les sportifs) (ANC 2001)
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS
Faible diversité
Forte diversité
Carotène
Rétinol
Vit A
Vit B2
Vit B6
Vit B9
Vit C
Vit D
Vit E
Ca
Fer
Mg
Fibres
0
20
40
60
80
100
% des ANC d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997)
LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE
1 verre
de 20 cl de lait
1 verre
de 20 cl de soda
=
Calcium
vitamines
protéines
+++
100 kcal
=
Densité
= micro (µ) nutritionnelle
~ 0 Sucres simples
Densité
µ nutritionnelle
+
Légumes
verts 35
Œufs 160
Agrumes 45
Fruits 50 Foie 115
Laitages 100
Müesli 410
Pain complet 240
Pommes de terre 85
Lentilles 110
Fromages 350
Riz complet 118
Poissons 150
Viande 170
Charcuteries maigres 110
Dattes 300
Corn-flakes
390
Cacahuètes
600
Charcuteries grasses 480
Tarte aux pommes 300
Biscuits secs gras 440
Barres type Mars® 456
Bonbons 380 Sucre 400
100
200
300
400
Dens. Énerg. Kcal/100g
500
600
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / j
Petit déjeuner
Déjeuner
Goûter
Dîner
20 à 25 % AETQ
35 à 40 % AETQ
5 à 10% AETQ
30 à 35 % AETQ
1° Répartir les apports alimentaires sur la journée
en évitant de trop grands écarts de temps
entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures
Exemple : 7h – 12-13h – (16h30) - 19-20h
Par contre ne rien manger entre.
Éviter le grignotage (sucreries…) générateur d’obésité,
TCA, tr. digestifs, caries dentaires.
2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU
alimentation équilibrée et variée
Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon
les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et
allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ;
Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4
ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)
Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)
1- Entrée : crudité ou cuidité et huile,
2- Viande ou °équivalent et
3- Farineux (céréales, féculents) et légume cuits,
4- Laitage, fromage ou produit laitier,
5- Fruit cru ou cuit, dessert (et café + sucre)
° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…
+ Pain et
EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après
PETIT-DEJEUNER, GOÛTER, COLLATION
Collation ou goûter
LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
L.v.
Fr.
Fec
.
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
S.s.
Erreurs alimentaires dans
l’alimentation quotidienne :
les erreurs les plus fréquentes à corriger
progressivement : risques santé (et performances)
Quantité (calories) : déséquilibre AETQ / DE
–
–
•
Excès : boulimie, surpoids
Insuffisance : maigreur, « anorexie »
Qualité: déséquilibre entre macronutriments
- TROP (excès) de :
* glucides simples (confiseries, chocolat, sodas…),
et * lipides et d’AG saturés (charcuterie, frites,
fromages,viandes grasses, viennoiseries)
Alimentation quotidienne (suite)
-
PAS ASSEZ (quantité, fréquence)
* de fruits, légumes
(PNNS: 5 / jour, soit 400g en tout),
* glucides complexes (pommes de
terre, légumes secs, pain…, ch repas)
* de produits laitiers maigres (3/j)
* et d’eau
TROP de * Compléments
et de * Suppléments : non justifiés
Alimentation quotidienne (fin)
• Déstructurée :
Suppression, décalage repas
(Pt déj insuffisant, déjeuner / entraînmt)
Grignotage ou grignotement
Collations déséquilibrées, mal réparties
• Avant tout :
• Problème d’alimentation courante
équilibrée et variée
Et : EDUCATION NUTRITIONNELLE
Inséparable de l’EDUCATION AUX APS
L’équilibre alimentaire
pour l’éducation nutritionnelle
•
•
•
•
•
G Pérès
Physiologie et médecine du sport
Faculté de médecine site Pitié-Salpétrière
Université Pierre et Marie Curie PARIS VI
[email protected]
1
1
L’état des lieux : qui fait quoi ?
enquêtes, bilans, conseils
– 1) Prise en charge collective
– Education nutritionnelle de groupe par tout
acteur de santé (kinésithérapeute, infirmière,
psychomotricien(ne), pharmacien, professeur
EPS, éducateur sportif…) et non pas conseils
individuels sans bilan préalable…
– 2) prise en charge individuelle
– Bilan médical par médecin
– + Bilan alimentaire par médecin et/ou
diététicien(ne) cf 
– + Conseils nutritionnels individuels,
personnalisés par médecin et diététicienne
2
2
ANC : La
Référence
+
recommandations
PNSS 1 et 2
Programme
National
Nutrition
-santé
2001
3
3
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines) et eau
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
4
4
(Martin5coord, ANC, 2001)
5
6
6
Calcul NAP moyen
(rappel : valeur référence équilibre minimal : 1,6 environ)
DET : dépense énergétique totale; DER : de repos
/
Référence seuil minimal rsk Ob - carences : 1,6 – 1,7 Mb base
7
ANC, 2001
7
APPORTS ENERG. = DEPENSES ENERGETIQUES
Exemple : femme active 30 ans, mère de famille
mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse, 30 min càp/j
(évaluer DE : méthode factorielle, ANC 2001)
ACTIVITE
Durée (h)
Dépense (kcal)
Sommeil
Toilette
TV et repos
Activité assise (couture)
Soins aux enfants
Cuisine
Repas
Activités ménagères
Achats
Transports en voiture
Activité professionnelle
8,3
1
0,9
0,4
1,4
1
1,3
1,7
0,5
1,2
5,1
469
113
67
36
158
102
125
250
70
102
600
Marche
0,7
118
jogging
0,5
400
TOTAL
24 h
~ 2600 kcal
8
8
• Calcul du NAP
moyen horaire :
• Prévention
insuffisance
d’apport en
micronutriments
9
9
APPORTS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG.
Cf cours Mb Energ
10et nutr. sport
10
Quelques D.E. APS courantes
11
11
Temps d’APS en minutes par jour d’activité pour
perdre … 1 kg / mois, alim inchangée
APS
Poids
Marche 4 km/h
Vélo 10 km/h
Tennis double
Marche 6 km/h
Tennis simple
Ski de fond
Nage rapide
Jogging 8 km/h
Escaliers
Vélo 20 km/h
Danse aérobic
Jogging 12 km/h
Jogging 16 km/h
55 kg
74
71
71
49
42
38
36
34
32
27
27
24
18
68 kg
90 kg
58
44
57
43
57
43
39
29
34
25
31
23
29
22
27
20
26
19
22
16
22
16
19
14
15
11
d’après Franz12
& Nostrum 1990
12
Méthodes de mesure de la dépense énergétique =
capacité ou end.max. aérobie. Evaluations DE, AP
A - 1 - Calorimétrie directe * (méthodes de référence)
Mesure directement la chaleur émise par le corps (chambre
calorimétrique ou métabolique)
B - Calorimétrie indirecte
2 - Mesure consommation d’O2 * (VO2) et production dioxyde de
carbone (VCO2) par ergospiromètre ou //
3 - Mesure de la fréquence cardiaque (FC): cardiofréquencemétrie
Obligatoirement : calibration par calorimétrie indirecte VO2 si DE,
sinon p. cent FCmax, VO2max, PMA ou VMA (ZT, Saé et anaé)
4- Méthode à l’eau doublement marquée *
Mesure de la production de CO2, méthode «doublement ind.»
13
…/…
13
Mesure DE, évaluation AP (suite)
4 – Observation directe* : avec vidéo et chronométrage du
temps passé à diverses activités dont le coût énergétique a
été préalablement déterminé
5 - Méthodes actimétriques : accéléromètres, podomètres,
GPS, « actiphymètre » (complément de FC) quantification de
l'intensité / quantité de mouvement
6 – Enregistrement des activités : journal (cahier de recueil
d’activités) sur n jours (grille h); report sur tableau avec NAP
7 – Questionnaires : autoquestionnaire ou entretien
8 - Méthode du bilan alimentaire : enregistrement AE alim :
nombreuses méthodes et techniques : cf interv. Diét.
14
14
Rappel : VO2
Avantages / inconvénients
Calorimétrie indirecte VO2
Mesure temps courts (VO2) :
reste une des méthodes de référence
Confinement + du sujet, lourdeur,
contraintes; perturbation de l’activité
même avec appareils portables
Fragilité des appareils portables
15
15
Prédiction
indirecte
de VO2max
PMA, en Watts
PMA, en p. cents
16
16
17
17
Avantages / inconvénients
Mauvaise adéquation aux fréquences basses et élevées,
Etalonnage préalable nécessaire (avec VO2, v, FCmax)
Erreurs liées aux appareils (champs magnétiques)
Nombreux facteurs de variation (posture, rythme
nycthéméral, stress, parole,ventilation, état nutritionnel,
aliments, état thermique, groupes musculaires, médicaments…)
Faible coût appareils simples (25 E), assez élevé pour
enregistreurs performants (350 E)
Possibilité d’enregistrer variabilité sinusale (arythmie) :
équilibre ortho / parasympathique
N’équivaut pas à un ECG – Holter !
Conclusion : méthode pratique, commode, motivante
18
18
19
19
Donc
Mesure
FCmax
Réelle
nécessaire
20
20
21
21
Réelle expérimentale
Théorique Astrand
22
22
écart-type élevé + 15 bpm
FC max réelle nécessaire
23
23
.
24
24
Méthodes actimétriques : accéléromètres,
podomètres, GPS (complément de FC) :
quantification de l'intensité / quantité de mouvement
• Accéléromètres : avantages : peu contraignant, assez
précis (tridimensionnels), 24h et + enrt, Q act 3 D + durée
et intensité
inconvénients : pas de « feedback », coût, étalonnage,
Δ ++/ eau** et VO2 (d’où + FC et + podo), type AP?
• Podomètre : avantages : commode, pratique, motivant
(suivi en continu), peu onéreux, facile d’utilisation
inconvénients : n pas (pente ?), L pas => DE 1kcal/km/kg
• Global positioning system (GPS) : avantages :
précis distance, pente, position, vitesse, coût relatif
inconvénients : uniquement à l’extérieur, type AP?
25
25
Les plus utilisés : podo, FC, GPS
DE (kcal) = npas x Lpas x Poids
ou: distance (km) x poids (kg)
> 5000 pas/j, mieux 10 000
DE (kcal) = ΔFC x pouls O2 x 5
(pouls O2 : mesure nécessaire
en labo: relation VO2 / W / FC)
GPS = podo = distance (mais en
plus + mesure de la pente …)
Autres actimètres : accéléromètre
26
26
Journal
/ Intensité
Act
27
…/…
27
28
28
29
…/…
29
30
30
31
31
32
…/…
32
33
…
33
34
34
Questionnaire
d’autonomie
35
35
Questionnaire d’autonomie (suite)
36
36
37
…/…
37
38
…/…
38
39
39
Avantages / inconvénients
Enregistrement des activités
+ Imprécision selon rigueur, motivation, profil
psychologique du patient (extra/introverti, rigueur…)
Grilles fastidieuses (fqt: surestimation des t passés)
Modification du comportement, mémorisation
Validation, normalisation, temps passé à remplir,
entretien
Validité des tables : intensité des pratiquants
Globalement : valeurs DE et évaluation AP bonnes
40
40
NAP
41
41
Exemple activités d’une journée
Total
8
2,2
4,4
….
42
39,7
42
Calcul NAP moyen (rappel : valeur
référence équilibre minimal : 1,6 environ)
DET : dépense énergétique totale; DER : de repos
/
Référence équilibre minimal Ob- carences : 1,6 – 1,7
43
43
Rappel référence équilibre
: 1,6-7
44
44
45
Rappel référence équilibre
: 1,6-7
45
46
46
47
47
Bilan alimentaire : voir cours diét
Conclusion
48
48
Conclusion
sujet
49
49
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
50
50
LES PROTEINES
(ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES)
ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTÉINES
(ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES)
Intestin
Protéines enzymes
= fonctionnement
Protéines hormones
= régulations
ACIDES AMINES
R-CH
NH2
COOH
Protéines de soutien
= tissus, organes
muscles, os
1 g = 4,1 kcal
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : ~ 0,80 g/j/kg
BESOIN QUALITATIF: PRESENCE OBLIGATOIRE ACIDES AMINES ESSENTIELS :
isoleucine, leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine,
tryptophane,
VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine)
REALISATION PRATIQUE : P animales/ P végétales ≥ 1
Les ALIMENTS PROTEIQUES animaux: viandes, gibiers, volailles, œufs,
poissons, crustacés, coquillages, abats, charcuterie maigre, laitages,
fromages; végétaux: légumineuses, céréales, soja, oléagineux…
51
51
Pour les végétaliens
• Associer céréales et légumineuses pour un
apport « complet » en acides aminés
•
•
•
L’une des règles d’or pour une alimentation végétarienne équilibrée
en acides aminés essentiels (AAE): associer, au cours d’un même
repas, céréales et légumineuses. Il manque souvent aux céréales un
AAE, la lysine, et avec les légumineuses, la méthionine. En les
consommant ensemble, on apporte à l’organisme les 8 AAE à peu
près en bonne proportion. Ce type d’association existe d’ailleurs
dans les traditions culinaires: soja et riz en Chine, pâtes (blé) et
haricots secs en Italie, riz et lentilles en Inde, semoule (blé) et pois
chiches en Afrique du Nord, maïs et haricots rouges en Amérique du
Sud…
Assimilation du fe r: pensez à la vitamine C
Le fer contenu dans les produits végétaux (fer non héminique) est
moins bien assimilé que le fer d’origine animale (fer héminique). Pour
améliorer sa biodisponibilité, son assimilation, consommez lors de
vos repas des aliments riches en vitamine C qui améliorent leurs
absorption: jus de citron, persil, brocolis ou fruit (agrumes, kiwi ou
fraises, les plus riches en vitamine C, mais, à défaut, tout fruit de
saison frais). MAIS ATTENTION aux excès de vitamine C SEULE.
52
52
LES LIPIDES
(ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES)
Énergie
Disponible =
TG du TA et
Acides gras
du sang
ALIMENTS
LIPIDIQUES
LIPIDES
Intestin
TRIGLYCERIDES
Acides gras
CH3-RH2-COOH
1 g = 9,1 kcal
(ALIMENTS
GLUCIDIQUES
SUCRES)
Cellules nerveuses
et membranes
Réserves
de l ’organisme
tissu adipeux
25 milliards
d ’adipocytes
= 100 000 kcal
Médiateurs
APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ
AGPI = 5 à 7 % AETQ
BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS
POLY-INSATURES (AGPI) : oméga 6 (6 / 3 ~ 5 pour 1) Acide linoléique : 10 g/j (œuf…),
Oméga 3 : Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson gras, huiles colza, noix…)
recommandé = ~ 25 % AGS 50% AGMI 25 % AGPI
L.VEGETAUX / TOTAUX
> 40%
LES ALIMENTS LIPIDIQUES = animaux : beurre, saindoux, charcuteries grasses;
végétaux : margarine, huiles riches en AGS: palme, coco, coprah, hydrogénées;
en AGMI : h d’olive; en AGPI Ω6: tournesol, arachide, maïs, pépins raisins,
sésame … Ω3 : poissons (saumon…), h. colza, noix, soja, lin (trop), germe de
53 Ω3 noix
blé…, fruits à coque, oléagineux: Ω6 amande, noisette, cacahuète,
53
LES GLUCIDES
(ALIMENTS
PROTIDIQUES
PROTEINES)
ALIMENTS
GLUCIDIQUES
AMIDON
Intestin
ENERGIE
=
GLYCOLYSE
MALTOSE
GLUCOSE
1 g = 4,1 kcal
(ALIMENTS
LIPIDIQUES
GRAISSES)
MISE
EN RESERVE
=
GLYCOGENE
foie et muscles
MISE EN RESERVE si trop
= ACIDES GRAS
tissu adipeux
APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ
BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j
SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ
LES ALIMENTS GLUCIDIQUES = 1) complexes: céréales: pain, blé, riz, pâtes,
maïs… tubercules: pommes de terre… ; racines : manioc; légumines secs:
haricots, pois, lentilles… légumes verts: chou, artichaut, carotte, aubergine,
endive, courgette, épinard, haricots verts, poivrons, salade…; 2) simples :
fruits: crus, jus, cuits, secs, mixtes: fruits confits, pâtes, sirop, confiture; non
54
fruits: sucre, sucreries, pâtisseries, sodas, miel, …
54
L’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE PROTÉINES :
les risques
*Si < à 9% AETQ : risque d’insuffisance d’apport (déficience,
carence) en AA essentiels.
*Si > à 15% AETQ :
- interactions possibles avec d ’autres nutriments;
- coût élevé du métabolisme des protéines excédentaires (AA
cétogènes, glycoformateurs);
- surcharges fonctionnelles hépatique et rénale : quels risques à
long terme, élimination radicaux azotés NH2 ?
- fuite calcique urinaire (SO4-- AA soufrés éliminés avec Ca++).
55
55
L ’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE LIPIDES:
les risques
*Si < à 25% AETQ (AETQ < 3000kcal) : risque d’apport
insuffisant (déficience, carence) en AG essentiels, en vitamines
liposolubles (mais ce qui compte : quantité totale d’AGE et non
les rapports); risque de régime fade (mais utiliser, privilégier
les condiments, herbes mais plus cher!).
*Si > à 35% AETQ : mise en réserve plus importante, obésité
- risque d ’augmentation de la lipémie post-prandiale facteur
d ’athérosclérose.
56
56
L ’ÉQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES = 12 à 15 % de
l ’AETQ
LIPIDES = 30 à 35% de l ’AETQ
GLUCIDES = 50 à 55 % de l ’AETQ
LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE GLUCIDES:
Les risques
*Si < à 45% : risque d ’augmentation en proportion des apports
lipidiques, prise de poids, troubles digestifs, risque athérogène
(cf excès de lipides).
*Si > à 60% : risque de problèmes digestifs (fermentations
coliques avec amidons lents, flatulences).
*Si sucres simples > 10% AETQ : risque de surcharge
pondérale, hypertriglycéridémie, hypoglycémie réactionnelle,
troubles du comportement alimentaire (TCA, addiction,
boulimie).
57
57
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports p. répondre à besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines) et en eau
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
58
58
Quelques MINERAUX au statut particulier
LE CALCIUM
LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte
1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinte
Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages,
quelques eaux minérales
LE MAGNESIUM
LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations
Les aliments RICHES en MAGNESIUM
Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales
LE FER
Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes
Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations)
Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges)
Pensez aussi au SODIUM si forte sudation
(trop (HTA) / pas assez : population générale 59
/ sportive)
59
LES VITAMINES LIPOS
(solubles dans l’hu
LES VITAMINES L
(solubles dan
LES VITAMINES LIPOSOL
Vitamine (solubles
A (o u Rétinol)
& bét
dans l’huile
RÔLE = Mécanis me s de la vis ion
Quelques VITAMINES LIPOSOLUBLES
CARE
NA
CE
=
Trouble
s de la vue el)
t d
Vitam
ine
(o
u Rétino
(SOLUBLES
DANS L’HUILE)
SOU
RCES =
I LE
DE FOI
Ee
DE
RÔLE
=HU
M
écanis
m
s M
dORU
e
l
& OEUFS - PRODUI TS LAI TI ERS -VÉGÉTAU
CARENCE = Trouble s de
la
Vitamine AANC
(ou Rétinol)
&mic.g/
béta-c
= 1000
SOURCES = HUI LE DE FOI E D
RÔLE = Mécanisme s de la vision e t p
OEUFS - PRODUI TS LAI TI ERS - VÉ
CARENCE = Trouble s de la vue e t de la
ANC
=
1000
SOURCES = HUILE DE FOIE DE MORUE (R
& OEUFS - PRODUITS LAI Vitamine
TIERS -VÉGÉTAUX
(b
D
RÔLE
= Abs
du Calci
ANC
=orption
1000 mic.g/j
CARENCE = Trouble s
de
la vue
et d
Vitamine
SOURCES = HUI LE
DE FOI E DE P
RÔLE
=
AbsFROMAGE
orption
BE
URRE
ANC
= roub
400 UI/j
10
m
CARENCE
= T
le s ou
de
la
Vitamine D
S OURCES = HUI LE DE FO
RÔLE
= Absorption
BE
URREdu
- Calcium
FRO
CARE
NCE
=
Trouble
s
de
la
vue
e t de la
ANC = 400 UI/j
o
SOURCES = HUILE DE FOIE DE POIS
Vitamine
E ou Toco ph
BEURRE - FROMAGE
RÔLE = Antioxydant
ANC = 400
UI/j ou 10 mic.g
CARENCE = ?
SOURCES
= GERME ine
DES CÉRÉALE
S T
- F
Vitam
E ou
PRODUI TS LAI TI ERS
SOURCES
=
RÔLE = An tio
ANC = 12 mg/j
60 CARENCE
Vitamine
E ou
ocophéro
GERME DE
S T
CÉRÉA
PRODU
I TS LAI
RÔLE = Antioxydant
ANC
CARENCE = =
?
12
SOURCES = GERME DES CÉRÉALES - FOIE
PRODUITS LAITI ERS
ANC = 12 mg/j
60
LES VITAMINES HYDROS
(solubles dans l’eau
Vitamine B1 ou Thiamin
RÔLE = Catabolis me ou dégradation de s
CARENCE = Trouble s ne rve ux & cardiaque s e t une m
SOURCES
= VI ANDES - FOI E - GERME
ANC = 1, 5 m g/j
Vitamine B2 ou Riboflavin
RÔLE = participe à l’oxygénation ce llu
CARENCE = Fatigue , anore xie e t trouble s
SOURCES = NOI SETTES - AMAND
ANC = 1, 8 m g/j
Vitamine B3 o u PP o u Niacine o u ac.
RÔLE = participe au métabolis me de s glucide s , de s lipid
CARENCE = e czéma e t trouble s ne rve ux (
SOURCES = LEVURE - FRUI TS SECS - CEREA
ANC
= 18 m g/j
Vitamine B6 ou Pyridoxin
RÔLE = participe au métabolis me de s acid
CARENCE = Trouble s cutanés , dige s tifs e t
SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE
ANC = 2, 2 m g/j
Vitamine B12 ou Cyanocobala
RÔLE = antianémique
CARENCE = Anémie de Bie rme r
SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE
ANC
= 3 mic. g/j
Vitamine C ou acide ascorbi
RÔLE = antioxydant, antis corbutique , abs orp
CARENCE = Trouble s cutanés, dige s tifs e t
SOURCES = AGRUMES - FRUI TS FR
61ANC
= 80 m g/j
61
Besoins hydriques
Pertes très variables, selon Tamb et Puissance Ex : avec
besoins d’électrolytes, besoins hydriques très
variables, pour compenser des pertes :
- Cutanées (fonction transpiration, débit sudoral)
- respiratoires (ventilatoires, fonction débit ventilatoire
et HR, humidité, air ambiant)
- Urinaires (1,5 L/j environ, ((f) état hydratation
(régulation complexe))
- par les fécès (qq centaines mL/j)
Apports :
- Par les aliments
- Par les boissons
Indicateur important : quantité et couleur urines
62
62
Les catégories de boissons
Conviennent + selon indication thérapeutique (minérales)
Conviennent + , trop de sucre, naturel ou ajouté, mieux si diluées
déconseillées : acides, trop Gl, 0 OE, trop de caféine et autres
Boissons alcoolisées
Ne conviennent pas : alcool, calories, pas de SM,
+ SM sel
La seule boisson nécessaire à tous c’est
l’EAU (+ NaCl pour les sportifs)63(ANC 2001)
63
DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
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DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS
Faible diversité
Forte diversité
Carotène
Rétinol
Vit A
Vit B2
Vit B6
Vit B9
Vit C
Vit D
Vit E
Ca
Fer
Mg
Fibres
0
20
40
60
80
100
% des ANC d ’après ENQUETE
65ASPCC (Rigaud et al., 1997)
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LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE
1 verre
de 20 cl de lait
1 verre
de 20 cl de soda
=
Calcium
vitamines
protéines
+++
100 kcal
=
Densité
= micro (µ) nutritionnelle
~ 0 Sucres simples
Densité
µ nutritionnelle
+
Légumes
verts 35
Œufs 160
Agrumes 45
Fruits 50 Foie 115
Laitages 100
Müesli 410
Pain complet 240
Pommes de terre 85
Lentilles 110
Fromages 350
Riz complet 118
Poissons 150
Viande 170
Charcuteries maigres 110
Dattes 300
Corn-flakes
390
Cacahuètes
600
Charcuteries grasses 480
Tarte aux pommes 300
Biscuits secs gras 440
Barres type Mars® 456
Bonbons 380 Sucre 400
Dens. Énerg. Kcal/100g
100
200
300
400
66
500
600
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DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE
« État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les
besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants
au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et
au vieillissement naturel de l’organisme. »
LES MOYENS POUR Y ARRIVER: alim. équilibrée et variée
1° Couvrir avec équilibre les besoins énergétiques, donc
les apports et dépenses énergétiques
2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments (G, L, P)
3° Assurer la couverture (apports = besoins)
en micronutriments (minéraux, vitamines)
4° Privilégier la densité micronutritionnelle (qualité)
5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour
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Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS / j
Petit déjeuner
Déjeuner
Goûter
Dîner
20 à 25 % AETQ
35 à 40 % AETQ
5 à 10% AETQ
30 à 35 % AETQ
1° Répartir les apports alimentaires sur la journée
en évitant de trop grands écarts de temps
entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures
Exemple : 7h – 12-13h – (16h30) - 19-20h
Par contre ne rien manger entre.
Éviter le grignotage (sucreries…) générateur d’obésité,
TCA, tr. digestifs, caries dentaires.
2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU
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alimentation équilibrée et variée
Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon
les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et
allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ;
Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4
ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0)
Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition)
1- Entrée : crudité ou cuidité et huile,
2- Viande ou °équivalent et
3- Farineux (céréales, féculents) et légume cuits,
4- Laitage, fromage ou produit laitier,
5- Fruit cru ou cuit, dessert (et café + sucre)
° viande rouge ou blanche, poisson, œuf…
+ Pain et
EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après
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PETIT-DEJEUNER, GOÛTER, COLLATION
Collation ou goûter
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LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA
POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G
L.v.
Fr.
Fec .
S.s.
G.a .
G.v .
Graisses animales
Graisses végétales
P.l.
P.p.b.
Eau
Légumes verts
Fruits
Féculents & farineux
Sucres simples
Produits laitiers
Produits pêche
& boucherie
L.v.
Fr.
Fec
S.s.
.
P.l.
P.p.b.
G.a .
G.v .
SABATIER - PERES - MARTIN
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Erreurs alimentaires dans
l’alimentation quotidienne :
les erreurs les plus fréquentes à corriger
progressivement : risques santé (et performances)
Quantité (calories) : déséquilibre AETQ / DE
–
–
•
Excès : boulimie, surpoids
Insuffisance : maigreur, « anorexie »
Qualité: déséquilibre entre macronutriments
- TROP (excès) de :
* glucides simples (confiseries, chocolat, sodas…),
et * lipides et d’AG saturés (charcuterie, frites,
fromages,viandes grasses, viennoiseries)
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Alimentation quotidienne (suite)
-
PAS ASSEZ (quantité, fréquence)
* de fruits, légumes
(PNNS: 5 / jour, soit 400g en tout),
* glucides complexes (pommes de
terre, légumes secs, pain…, ch repas)
* de produits laitiers maigres (3/j)
* et d’eau
TROP de * Compléments
et de * Suppléments : non justifiés
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Alimentation quotidienne (fin)
• Déstructurée :
Suppression, décalage repas
(Pt déj insuffisant, déjeuner / entraînmt)
Grignotage ou grignotement
Collations déséquilibrées, mal réparties
• Avant tout :
• Problème d’alimentation courante
équilibrée et variée
Et : EDUCATION NUTRITIONNELLE
Inséparable de l’EDUCATION AUX
74 APS
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