Choix d`aliments plus riches en fibres

Choix d'aliments plus riches en fibres
Pains et céréales
Choix pauvres en fibres Choix riches en fibres
Toutes les pâtes blanches (ex. les
macaronis, les nouilles et les spaghettis) Pâtes de blé entier
Céréales complètes. Cherche les mots « bran »,
« son », « entier » ou « fibre » dans le nom d
es céréales.
Céréales cuites complètes, par exemple le
son d'avoine, les céréales Red River et
les flocons d'avoine
Les céréales de grains non entiers cuites
(ex. Cream of Wheat)
Tous les pains blancs, par exemple le pain
blanc, les bagels blancs ou nature, les
gressins blancs, les petits pains mollets, les
petits pains empereur, les muffins anglais,
les pains blancs à hamburger ou à hotdog,
le pain pita à base de farine blanche
Biscuits soda
Pains autres que les pains blancs, par exemple
de seigle, de blé entier (cherche les mots
« entier », « complet » ou « moulu sur pierre »),
multigrains, multicéréales ou de blé concassé,
les muffins anglais de blé entier et les pains de
blé entier à hamburger ou à hot-dog
Riz blanc Riz brun, boulgour, orge, quinoa
Fruits et légumes
Il est recommandé aux adolescents de consommer 7 à 8 portions de fruits et de légumes chaque jour.
Les fruits et les légumes sont très importants dans tous les régimes alimentaires sains. Aucun n'est à
éviter, mais ceux riches en fibres sont les meilleurs choix. Les jus de fruits et de légumes sont à
consommer avec modération étant donné qu'ils contiennent très peu de fibres.
Choix pauvres en fibres Fruits à teneur
moyenne en fibres Choix riches en fibres
Cerises Oranges et
tangerines Poires avec la peau
Raisins Pommes et
poires, pelées Pommes avec la peau
Pêches (fraîches) Ananas Mangues
Craquelins de seigle, biscuits graham,
craquelinsTriscuit, craquelins de blé entier
Les céréales de gains non entiers (ex. Rice
Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot
Loops et Special K)

Melons, y compris les melons
miel, les cantaloups et les melons
d'eau (pastèques)
Bananes Bleuets
Jus de fruits* et fruits sans la peau Framboises
Cocktails de fruits et compotes,
comme la compote de pommes Fraises
* Évite le jus de pamplemousse
Fruits séchés, y compris les pêches,
les pruneaux, les abricots, les figues,
les raisins secs et les canneberges
Recette de frappé aux framboises et graines de lin
Les frappés aux fruits frais sont un excellent moyen d'ajouter des fibres à ton alimentation. L'ajout de
graines de lin augmente la teneur en fibres.
Essaie cette préparation à la maison pour le déjeuner. Cette recette apporte 5 g de fibres par portion.
Facultatif : ajoute d'autres fruits, par exemple une poire avec la peau.
Passe au mélangeur et sers :
1/2 tasse (125 ml) de lait
6 oz (175 g) de yogourt à la vanille
1/2 tasse (125 ml) de framboises congelées
1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de lin
Choix pauvres en fibres Fruits à teneur
moyenne en fibres Choix riches en fibres
Oignons Germes de haricot Petits pois : frais,
congelés ou en conserve
Concombres Haricots à parchemin Pois mange-tout
Champignons Brocoli Bette à cardes
Tomates Choux de Bruxelles Maïs soufflé (à l'air chaud)
Céleri Carottes crues
Chou-fleur Aubergines
Chou Panais
Maïs en crème Navet

Courge Pomme de terre avec la peau
Laitue Patate douce avec la peau
Épinards
Viandes et substituts (comme les fèves, les noix et les graines)
Choix pauvres en fibres Choix riches en fibres
Noix de coco Lentilles : fraîches, en conserve ou déshydratées
Pois chiches
Fèves, telles que : haricots noirs, haricots de Lima, haricots au four
et haricots rouges
Noix, telles que : amandes, pistaches, arachides et noix de cajou
Beurre d’arachide
Collations
Pour vos collations, préférez les fruits frais ou les légumes crus, comme les carottes ou le brocoli.
Vous trouverez d’autres options riches en fibres ci-dessous.
Choix pauvres en fibres Choix riches en fibres
Petits gâteaux Muffins au son ou au son d'avoine
Biscuits comme ceux à l'arrow-root, les biscuits
digestifs, les biscuits aux brisures de chocolat noir,
les Oreos® et les sablés
Biscuits à l'avoine ou à l'avoine et aux
raisins secs
Croustilles de pommes de terre Biscuits maison additionnés de germes de
blé, de son de blé, de noix ou de graines
Jell-O® Maïs soufflé
Galettes de riz nature Fruits et légumes
Biscotte Melba
Asperges Maïs à grains entiers
Pommes de terre sans la peau, par
exemple épluchées et en purée Maïs, en épi

Dîner
Sandwichs confectionnés avec du pain ou des petits pains de blé entier, par exemple, et garnis
de dinde, de laitue et de tomate, ou beurre d'arachide et confiture sur une tranche de pain de
blé entier
Chili, minestrone ou soupe aux haricots noirs
Crudités et trempette
Souper
Bâtonnets de poulet ou de poisson enrobés de germes de blé, de céréales de son ou de
chapelure de blé entier
Pâtes de blé entier à la sauce tomate
Patate douce avec la peau
Légumes cuits servis en accompagnement
Haricots au four ou chili de haricots
Pour consommer encore plus de fibres, essaie de manger un petit pain mollet de blé entier avec ton
repas principal.
Idées de repas
Déjeuner
Tes céréales favories saupoudrées de son naturel ou de flocons de son
Tranche de pain de blé entier grillé (rôtie) légèrement tartinée de beurre d'arachide
Fruits frais
Yogourt aux fruits
Frappé avec des graines de lin moulues
Flocons d'avoine