Choix d`aliments plus riches en fibres

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Choix d'aliments plus riches en fibres
Pains et céréales
Choix pauvres en fibres
Choix riches en fibres
Toutes les pâtes blanches (ex. les
macaronis, les nouilles et les spaghettis)
Pâtes de blé entier
Les céréales de gains non entiers (ex. Rice
Céréales complètes. Cherche les mots « bran »,
Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot
« son », « entier » ou « fibre » dans le nom d
Loops et Special K)
es céréales.
Les céréales de grains non entiers cuites
(ex. Cream of Wheat)
Céréales cuites complètes, par exemple le
son d'avoine, les céréales Red River et
les flocons d'avoine
Tous les pains blancs, par exemple le pain
Pains autres que les pains blancs, par exemple
blanc, les bagels blancs ou nature, les
de seigle, de blé entier (cherche les mots
gressins blancs, les petits pains mollets, les
« entier », « complet » ou « moulu sur pierre »),
petits pains empereur, les muffins anglais,
les pains blancs à hamburger ou à hotdog,
le pain pita à base de farine blanche
multigrains, multicéréales ou de blé concassé,
les muffins anglais de blé entier et les pains de
blé entier à hamburger ou à hot-dog
Craquelins de seigle, biscuits graham,
Biscuits soda
craquelinsTriscuit, craquelins de blé entier
Riz brun, boulgour, orge, quinoa
Riz blanc
Fruits et légumes
Il est recommandé aux adolescents de consommer 7 à 8 portions de fruits et de légumes chaque jour.
Les fruits et les légumes sont très importants dans tous les régimes alimentaires sains. Aucun n'est à
éviter, mais ceux riches en fibres sont les meilleurs choix. Les jus de fruits et de légumes sont à
consommer avec modération étant donné qu'ils contiennent très peu de fibres.
Choix pauvres en fibres
Cerises
Raisins
Pêches (fraîches)
Fruits à teneur
moyenne en fibres
Oranges et
tangerines
Pommes et
poires, pelées
Ananas
Choix riches en fibres
Poires avec la peau
Pommes avec la peau
Mangues
Melons, y compris les melons
miel, les cantaloups et les melons
Bananes
Bleuets
d'eau (pastèques)
Jus de fruits* et fruits sans la peau
Framboises
Cocktails de fruits et compotes,
Fraises
comme la compote de pommes
Fruits séchés, y compris les pêches,
les pruneaux, les abricots, les figues,
* Évite le jus de pamplemousse
les raisins secs et les canneberges
Recette de frappé aux framboises et graines de lin
Les frappés aux fruits frais sont un excellent moyen d'ajouter des fibres à ton alimentation. L'ajout de
graines de lin augmente la teneur en fibres.
Essaie cette préparation à la maison pour le déjeuner. Cette recette apporte 5 g de fibres par portion.
Facultatif : ajoute d'autres fruits, par exemple une poire avec la peau.
Passe au mélangeur et sers :
1/2 tasse (125 ml) de lait
6 oz (175 g) de yogourt à la vanille
1/2 tasse (125 ml) de framboises congelées
1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de lin
Choix pauvres en fibres
Fruits à teneur
moyenne en fibres
Choix riches en fibres
Petits pois : frais,
Oignons
Germes de haricot
Concombres
Haricots à parchemin
Pois mange-tout
Champignons
Brocoli
Bette à cardes
Tomates
Choux de Bruxelles
Maïs soufflé (à l'air chaud)
Céleri
Carottes crues
Chou-fleur
Aubergines
Chou
Panais
Maïs en crème
Navet
congelés ou en conserve
Pommes de terre sans la peau, par
Maïs, en épi
exemple épluchées et en purée
Asperges
Maïs à grains entiers
Courge
Pomme de terre avec la peau
Laitue
Patate douce avec la peau
Épinards
Viandes et substituts (comme les fèves, les noix et les graines)
Choix pauvres en fibres
Noix de coco
Choix riches en fibres
Lentilles : fraîches, en conserve ou déshydratées
Pois chiches
Fèves, telles que : haricots noirs, haricots de Lima, haricots au four
et haricots rouges
Noix, telles que : amandes, pistaches, arachides et noix de cajou
Beurre d’arachide
Collations
Pour vos collations, préférez les fruits frais ou les légumes crus, comme les carottes ou le brocoli.
Vous trouverez d’autres options riches en fibres ci-dessous.
Choix pauvres en fibres
Petits gâteaux
Biscuits comme ceux à l'arrow-root, les biscuits
digestifs, les biscuits aux brisures de chocolat noir,
les Oreos® et les sablés
Croustilles de pommes de terre
Choix riches en fibres
Muffins au son ou au son d'avoine
Biscuits à l'avoine ou à l'avoine et aux
raisins secs
Biscuits maison additionnés de germes de
blé, de son de blé, de noix ou de graines
Jell-O®
Maïs soufflé
Galettes de riz nature
Fruits et légumes
Biscotte Melba
Idées de repas
Déjeuner
Tes céréales favories saupoudrées de son naturel ou de flocons de son
Tranche de pain de blé entier grillé (rôtie) légèrement tartinée de beurre d'arachide
Fruits frais
Yogourt aux fruits
Frappé avec des graines de lin moulues
Flocons d'avoine
Dîner
Sandwichs confectionnés avec du pain ou des petits pains de blé entier, par exemple, et garnis
de dinde, de laitue et de tomate, ou beurre d'arachide et confiture sur une tranche de pain de
blé entier
Chili, minestrone ou soupe aux haricots noirs
Crudités et trempette
Souper
Bâtonnets de poulet ou de poisson enrobés de germes de blé, de céréales de son ou de
chapelure de blé entier
Pâtes de blé entier à la sauce tomate
Patate douce avec la peau
Légumes cuits servis en accompagnement
Haricots au four ou chili de haricots
Pour consommer encore plus de fibres, essaie de manger un petit pain mollet de blé entier avec ton
repas principal.
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