Principe de complémentarité entre groupes
musculaires sur une même séance
La musculation pour la forme et le bien être
consiste à enchainer des longues séries (20 à
40 R) en utilisant des charges légères.
(méthode à charge constante)
Groupes musculaires/séance : Enchainement
d’exercices sollicitant de grands groupes en
alternance. (bras, tronc, jambes)
Peu de récupération pour développer les
qualités d’endurance.
Récupération= 30 secondes
Echauffement (5 à 10 mn) :
Rameur, elliptique…
(sollicitation faible mais
continue de toute les partie
du corps)
BRAS : développé couche
TRONC : relevé de buste
JAMBES : demi squat
BRAS : pompes
TRONC : tirage nuque
JAMBES : presse oblique
Silhouette
affinée et
galbée
Lorsqu’on souhaite redonner du galbe, il est
nécessaire de répéter les exercices un grand
nombre de fois.
Groupes musculaires/séance : Enchainement
d’exercices sollicitant la partie du corps que
l’on souhaite développer sur la séance.
(méthode charge constante sur une partie
ciblée)
Les séances devront être faites avec une
grande régularité.
Peu de récupération pour développer les
qualités d’endurance.
Récupération = 1 minute
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + exercice
spécifique zone cible à charge
faible
Séance BRAS EPAULES:
(5X30X40%RM)
Développé assis
Tirage vis à vis
Développé assis
Tirage nuque
Machine à pectoraux
Pull over
Explosivité,
force vitesse
On cherche à développer la force vitesse dans
le cadre d’un projet sportif pour se rapprocher
d’un geste sportif (exemple : départ au sprint).
Il faut absolument que tous les mouvements
soient effectués avec le maximum de vitesse.
(concentration !). Pour finir, la vitesse doit
être donné dès le début du mouvement.
Méthode préconisée : efforts dynamiques
Groupes musculaires/séance : 1 exercices sur
zone cible + 1 exercices poly articulaire se
rapprochant du sport visé.
Récupération = 2 minutes
Echauffement (5 à 10 mn) :
Cardio training + exercice
spécifique zone cible à charge
faible mais vitesse élevée.
Séance effort dynamiques
(tennis = renforcement coup
droit) (6X6X45%RM à vitesse
max)
BRAS TRONC : poulie haute
BRAS TRONC : Tirage nuque
TRONC : relevé de buste
TRONC : Oblique poulie basse