Principe de complémentarité entre groupes musculaires sur une même séance Projet Principes et objectifs La musculation pour la forme et le bien être consiste à enchainer des longues séries (20 à 40 R) en utilisant des charges légères. (méthode à charge constante) Forme et bien être Groupes musculaires/séance : Enchainement d’exercices sollicitant de grands groupes en alternance. (bras, tronc, jambes) Peu de récupération pour développer les qualités d’endurance. Récupération= 30 secondes Lorsqu’on souhaite redonner du galbe, il est nécessaire de répéter les exercices un grand nombre de fois. Silhouette affinée et galbée Groupes musculaires/séance : Enchainement d’exercices sollicitant la partie du corps que l’on souhaite développer sur la séance. (méthode charge constante sur une partie ciblée) Les séances devront être faites avec une grande régularité. Peu de récupération pour développer les qualités d’endurance. Récupération = 1 minute Explosivité, force vitesse On cherche à développer la force vitesse dans le cadre d’un projet sportif pour se rapprocher d’un geste sportif (exemple : départ au sprint). Il faut absolument que tous les mouvements soient effectués avec le maximum de vitesse. (concentration !). Pour finir, la vitesse doit être donné dès le début du mouvement. Méthode préconisée : efforts dynamiques Groupes musculaires/séance : 1 exercices sur zone cible + 1 exercices poly articulaire se rapprochant du sport visé. Récupération = 2 minutes Type de séance 40mn Echauffement (5 à 10 mn) : Rameur, elliptique… (sollicitation faible mais continue de toute les partie du corps) BRAS : développé couche TRONC : relevé de buste JAMBES : demi squat BRAS : pompes TRONC : tirage nuque JAMBES : presse oblique Echauffement (5 à 10 mn) : Cardio training + exercice spécifique zone cible à charge faible Séance BRAS EPAULES: (5X30X40%RM) Développé assis Tirage vis à vis Développé assis Tirage nuque Machine à pectoraux Pull over Echauffement (5 à 10 mn) : Cardio training + exercice spécifique zone cible à charge faible mais vitesse élevée. Séance effort dynamiques (tennis = renforcement coup droit) (6X6X45%RM à vitesse max) BRAS TRONC : poulie haute BRAS TRONC : Tirage nuque TRONC : relevé de buste TRONC : Oblique poulie basse Projet Principes et objectifs Type de séance 40mn Toutes les répétitions doivent se faire sans àcoup sur un rythme lent et régulier. Prise de masse musculaire Groupes musculaires : Il faut cibler 1 ou 2 muscles précis par séance (ex quadriceps – pectoraux). Ne pas travailler de muscles agonistes et antagonistes dans la même séance. Pour cette forme de travail, il est tout à fait possible de multiplier les exercices pour un même muscle. On peut choisir un exercice poly articulaire en cœur de séance et ensuite faire plusieurs exercices mono articulaires. (2 groupes musculaires maxi) par séances Varier les méthodes de travail pour atteindre cet objectif. (prise de volume, séances pyramidales, série brulante…) Echauffement (5 à 10 mn) : Cardio training + 10 R sur exercice choisis mais à charge faible. Séance « prise de volume » : (5X10X70%RM) QUADRICEPS : Leg extenseur QUADRICEPS : presse oblique PECTORAUX : développé couché PECTORAUX : Tirage vis à vis PECTORAUX : Pompes Récupération = 3 minutes Les mouvements à effectuer sont assez simples mais l’importance des charges une grande concentration et une maitrise du mouvement sur des charges de plus faibles importances. Amélioration de la puissance musculaire (force) Groupes musculaires : Choix d’exercices Poly articulaires en majorité. (groupe musculaire plutôt que des muscles isolés) On ciblera chaque séance de travail sur 1 zone cible par séance (exemple : jambes et bras) Les mouvements ne doivent jamais être exécutés seul car les charges lourdes sont dangereuses. On cherchera à accélérer la vitesse d’exécution tout au long du mouvement. Sur les méthodes efforts maximaux ou concentrique simple, on veillera à bien gérer ses temps de récupération (concentration importante). Récupération =3 à 5 minutes selon la méthode Echauffement (5 à 10 mn) : Cardio training + 10 R sur exercice choisis mais à charge faible. Séances efforts maximaux Jambes et bras : (5X5X80%RM) ! séance qui demande un haut niveau de maîtrise JAMBES : Presse oblique JAMBES : ischios à la machine JAMBES : SQUAT