fiche course ongue pouls2 ( PDF

Projet SANTE : Progression en course longue
Connaissances Théoriques :
Prises de pouls sur 30’’ ou 15 ‘’au niveau :




De la carotide
De l’artère radiale
De la tempe (accessoirement)
De la cage thoracique (accessoirement)
Ne pas utiliser votre pouce, il peut vous induire en erreur car il a son propre pouls.
Le résultat s’exprime en Battements par minutes (BPM)


Pouls ou Fréquence cardiaque au repos : entre 60 et 80 BPM
Fréquence cardiaque Maximale (estimée) :
 Pour les femmes : FCM = 226 – âge
 Pour les hommes : FCM = 220 – âge
MA FCM (estimée) =
NOM :
Prénom :
Classe :
Séance 1 : Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 ‘ alternées
avec 1’ de repos (à chaque cours les élèves feront cette routine pour toutes les APS)
courses /
récupération
Repos
3'
1'
3'
Pouls
Essoufflement
Ai-je réussi à courir sans m’arrêter ?
OUI
Si NON : J’ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée
Mon POULS au repos : ____________ BMP
NON
1'
3'
1'
Séance 2 :
TEST DE VMA
C’est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation
n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins
énergétiques. (Elle s’exprime en Km / H)
Echauffement
Course 1 1'30
Repos 1'30
Course 2 1'30
Repos 1'30
Course 3 1'30
Repos 1'30
Récupération
>5'
POULS
Nbre de plots
Essoufflement
MA VMA =
Km/H
80% de ma VMA =
90% de ma VMA =
Séances suivantes : Récolte de données
Même routine Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 ‘
alternées avec 1’ de repos
courses /
récupération
Repos
3'
1'
3'
1'
3'
1'
Pouls
Essoufflement
Ai-je réussi à courir sans m’arrêter ?
OUI
NON Si NON : J’ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée
Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 3 ‘ alternées avec 1’ de
repos
courses /
récupération
Repos
3'
1'
3'
1'
3'
1'
Pouls
Essoufflement
Ai-je réussi à courir sans m’arrêter ?
OUI
NON Si NON : J’ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée
Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 4‘ alternées avec 1’ de
repos
courses /
récupération
Repos
4'
1'
4'
1'
4'
1'
Pouls
Essoufflement
Ai-je réussi à courir sans m’arrêter ?
OUI
NON Si NON : J’ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée
Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 4‘ alternées avec 1’ de
repos
courses /
récupération
Repos
4'
1'
4'
1'
4'
1'
Pouls
Essoufflement
Ai-je réussi à courir sans m’arrêter :
OUI
NON Si NON : J’ai couru trop vite, je dois réduire ma foulée
Maintenir un effort sur des courses de faible intensité fractionnées : 3 séries de 3 courses de 5‘ alternées avec 1’ de
repos
courses /
récupération
Pouls
Essoufflement
Repos
5'
1'
5'
1'
5'
1'
FICHE 1 : LE POULS (Système circulatoire)
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque (FC) (ou rythme cardiaque) est le nombre de battements du cœur par minute
(bpm en raccourci). Mais vous connaissez sans doute un autre mot synonyme de fréquence cardiaque : le
pouls, qui correspond à la perception du sang éjecté par le cœur dans une artère.
1 - Utilisez vos doigts pour trouver votre pouls.
Trouvez le pouls radial. C’est celui que vous trouverez au niveau de la face interne du poignet. Utilisez vos
deux doigts (le majeur et l’index). Placez vos doigts au niveau du creux de la face interne du poignet, du côté
du pouce. Appliquez une légère pression jusqu’à ce que vous sentiez le pouls. Si nécessaire, allez de gauche à
droite jusqu’à ce que vous le trouviez.
Vous pouvez aussi, tâtez le pouls carotidien. Pour sentir le pouls au niveau du cou, placez vos deux doigts
entre la trachée et le grand muscle du cou (le sterno – cléido – mastoïdien). Appuyez délicatement jusqu’à ce
que vous le sentiez.
2 - Vérifiez le nombre de pulsation (Battement par minutes), Calculez le nombre de pulsation par minute. Sur 15
seconde * 4 ou 30 secondes *2
 Les valeurs normales, la valeur maximale et la valeur cible
La FC de repos?
La FC de repos correspond à la fréquence cardiaque au repos. Contrairement à la FCM, l’entraînement en
course à pied a un impact sur la fréquence cardiaque au repos. Ainsi, pour un adulte sédentaire la fréquence
cardiaque au repos est d’environ 60 à 80 pulsations par minute. Pour un coureur entraîné, cette même
fréquence peut descendre jusqu’à environ 40-50 pulsations par minute.
La FCM (estimée)?
La FCM correspond à la fréquence cardiaque maximale, c’est le nombre maximum de battements par
minute du cœur, c’est-à-dire que le cœur ne peut pas battre plus vite que la FCM. L’effort maximum est
donc à 100% de la FCM, impossible d’aller plus haut.
Comment connaître sa FCM ?
On a tous une FCM différente. Mais il existe une relation établie d’après des études statistiques qui donne
une approximation à plus ou moins 10 pulsations/minute (car on est tous différent, les statistiques ne
donnent qu’une moyenne), c’est la formule d’Astrand :


Pour les femmes : FCM = 226 – âge
Pour les hommes : FCM = 220 – âge
FICHE 2 : La VMA
C’est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation
n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins
énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense. Sachez aussi qu’on la trouve parfois sous le terme
VAM (pour Vitesse Aérobie Maximale).
L’utilité de la VMA
La VMA détermine notre allure de course aérobie maximale, on peut la tenir en général 5-6 minutes. Pour
des efforts plus longs, des études ont montré qu’on peut tenir un certain pourcentage de cette vitesse. Par
exemple, sur une course de 10km, un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA, 85% pour un
semi-marathon, 80% pour un marathon.
Bien sûr, il n’y a pas que la VMA qui rentre en jeu pour prévoir les performances, l’endurance est
également importante, c’est notre capacité à tenir un certain pourcentage de la VMA dans le temps. Il y a
donc deux notions importantes : la VMA et la capacité à tenir un pourcentage élevé de la VMA.
Le calcul est donc très simple (en première approximation) : en améliorant notre VMA et notre capacité à
courir à des allures proches de la VMA, on améliore nos performances sur des distances de course plus
longues.
LA RESPIRATION :
Compétences attendues : Se connaître, se préparer, se préserver par la régulation et la gestion de ses ressources et de son engagement en sachant s’échauffer, récupérer
d’un effort, identifier les facteurs de risque, prendre en compte ses potentialités, prendre des décisions adaptées, maîtriser ses émotions, apprécier les effets de l’activité
physique sur le corps humain, s’approprier des principes de santé et d’hygiène de vie.
SITUATIONS
D'APPRENTISSAGE
ECHAUFFEMENT
Intensité de l'effort
Essoufflement
Critères
POULS
Activités quotidiennes, du
repos à la marche à +/- 6 km/h,
selon les individus
Absence
La respiration est normale. Le fait même de respirer est « oublié » dans l’activité
quotidienne
60 à 80
BPM
Entre 50 et 70% de VMA
(seuil ventilatoire)
Contrôlé
La ventilation est sensiblement accélérée, perceptible à des mouvements amplifiés du
diaphragme. Il est possible de parler en continu pendant la durée de l’effort. L’effort
peut être maintenu « indéfiniment ».
Prononcé
La ventilation est nettement accélérée, les mouvements de la cage thoracique deviennent
amples, les phases inspiratoires et expiratoires sont clairement audibles. Parler en
continu n’est plus possible, les phrases doivent être entrecoupées de reprises
inspiratoires. L’effort peut être maintenu tant que le couplage allure / respiration /
sensations à l’effort sont perçues comme maîtrisables.
Critique
La ventilation est à la fois rapide, ample et profonde. Les muscles : diaphragme,
intercostaux et abdominaux, sont fortement sollicités. Les phases inspiratoires et
expiratoires sont bruyantes, et réduites. Prononcer une phrase n’est plus possible. Il est
nécessaire de s’arrêter et de prendre une pose de récupération (mains sur les genoux,
accroupi, assis) avant d’entreprendre une activité de récupération comme la marche ou la
course lente. Le maintien de l’effort repose sur la capacité à supporter les effets
désagréables, jusqu’aux limites (intensité/durée) qui commandent l’arrêt.
Entre 70 et 90 % de VMA
Supérieur à 90% de VMA
Mes résultats