nutrition chez le jeune sportif

NUTRITION CHEZ LE JEUNE SPORTIF
Suzy TERNON
10 Novembre 2010
 Introduction :
- Alimentation importante en général et primordiale pour les sportifs, surtout les jeunes
(Carburant qu’on met dans le moteur)
- Jeunes : organisme en plein développement physique et encore en croissance pour
certains. L’alimentation : facteur capital pour assurer une croissance correcte
- Il faut connaître certaines grandes lignes simples de l’alimentation sans se compliquer
avec des détails.
 3 grandes familles de nutriments
1/ Protéines : essentielles chez le sportif, elles assurent la fabrication du squelette osseux et
des muscles : apportées par la viande de tous types, le poisson, les œufs, laitages, le soja
 Viandes : bœuf et porc sont les plus grasses, au mieux viande blanche surtout poulet
et dinde
 Poissons : tous sont bons, surtout poissons gras contrairement à la viande
2/ Glucides : c’est par excellence le carburant du sportif ; ils nourrissent les muscles qui ne
savent pas utiliser les autres nutriments pour fonctionner sur un effort de sprint ou de demi
fond.
 Glucides lents ou féculents : pain, pates, riz, pommes de terre, semoule, céréales
complètes…
 Glucides rapides ou sucres : il en faut un peu, toutes les saveurs sucrées en
contiennent
3/ Lipides : les matières grasses : beurre, crème fraiche, huiles
Privilégier huiles olive et colza dans la cuisine. Certaines vitamines essentielles sont
contenues dans les lipides.
Les autres apports par l’alimentation
4/ Minéraux et oligo-éléments: Calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc permettent à
l’organisme de fonctionner correctement, essentiels pour la contraction musculaire et donc pour les
sportifs.
On en trouve dans les laitages pour le calcium, la viande pour le fer, les fruits et les légumes
pour les autres minéraux.
Pour les filles, veiller à manger suffisamment de viande pour compenser les pertes de fer
liées aux règles.
5/ Les Vitamines de tous les groupes (essentiellement fruits et légumes). Ces fruits et
légumes apportent en plus des fibres alimentaires précieuses pour améliorer le transit intestinal.
Il est bénéfique de consommer des fruits et des légumes à tous les repas.
6/ L’hydratation est capitale. Seule l’eau est indispensable à notre organisme. Les boissons
sucrées sont réservées à certaines occasions mais en aucun cas au quotidien. Boire avant, pendant et
après l’effort. La bouteille d’eau dans le sac de sport.
 Principes généraux
Au quotidien, l’alimentation doit comporter au moins 3 repas, un vrai petit déjeuner, un
repas de midi copieux et un repas du soir équilibré. Le goûter est aussi un repas important en
milieu d’après-midi, surtout si entraînement le soir. On peut éventuellement rajouter une
petite collation post entraînement, soit 5 repas au total.
Ces repas doivent être adaptés en fonction des horaires d’entraînement et de leur contenu.
Ne pas faire un gros repas juste avant l’entraînement, prévoir plutôt une collation 2 heures
avant si dernier repas trop lointain.
Si grosse séance, on peut prendre une collation avec boisson, gâteaux secs et fruits secs
juste après la séance quelle que soit l’heure.
Quelques éléments importants à retenir :
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Chez le jeune sportif, on doit apporter des protéines 2 fois par jour (contrairement à
l’adulte chez qui une seule prise suffit).
Le calcium est essentiel pour la croissance. On en trouve dans tous les laitages et aussi
dans certaines eaux minérales.
Eviter les trop gros repas avant l’entraînement (problème de confort digestif), ne jamais
sauter de repas, prendre le temps de s’asseoir pour manger. Etre vigilant sur les
contraintes d’horaires et de lieu qui obligent à prendre un repas sur le pouce qui
comblera la faim, mais ne sera pas un apport nutritionnel correct (sandwich, Mc Do,
sucreries, pratiques bons et rapides, mais tellement mauvais pour la santé…)
Le WE, si l’alimentation de la semaine est équilibrée, on pourra s’octroyer quelques
extras, toujours avec mesure.
Les principaux aliments à limiter : viennoiseries, boissons sucrées, chips, barres
chocolatées, biscuits apéro, mayonnaise …Fritures, pas plus d’une fois tous les 15 jours.
Pour un en-cas intéressant, penser aux barres de céréales de bonne marque, au chocolat
noir, aux fruits secs faciles à emporter.
Si vous avez un régime de base varié et équilibré au quotidien, vous n’avez nullement
besoin de supplémenter par des compléments alimentaires.
L’alcool et le tabac seront bien sûr tout à fait inutiles voire nocifs.
 Une journée type
Le régime d’équilibre doit comporter 3 repas par jour pour bien répartir l’apport alimentaire sur la
journée.
1/ Le petit déjeuner doit couvrir 25 % de la ration alimentaire totale
-
Une boisson chaude ou froide (café, thé, chocolat, lait) ou jus de fruits frais 100% pur
jus
Céréales peu sucrées ou pain avec beurre et confiture ou biscuits secs
Laitage (yaourt, fromage blanc)
2/ Le repas de midi
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Pris à table (à la cantine ou à la maison). Le « grec » doit rester exceptionnel.
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Il comprend : une viande ou poisson ou préparation à base d’œufs
Un légume vert
Un féculent ou légumes secs (haricots, flageolets, lentilles, petits pois … attention au
côté ballonnements avec ces légumes)
Un laitage et un fruit.
De l’eau
3/ Le goûter
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Est un repas à part entière
Boisson, pain ou gâteaux secs voire pain et fromage ou jambon, laitage, fruits frais ou
secs.
4/ Le dîner
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Si possible pris en famille.
Même composition que le repas de midi en variant la composition (manger toujours la
même chose n’est pas enthousiasmant !)
Crudités ou soupe, plat complet à base de protéines et garniture, pain, laitage, fruit, eau.
 En période de compétition
Le régime compétition est sensiblement le même que le régime du quotidien en ce sens qu’il
doit rester équilibré avec les apports des 3 classes de nutriments, mais il faudra toujours
privilégier les sucres lents qui apportent l’énergie directement disponible pour les muscles.
Lorsque l’intensification des entraînements s’impose, on augmente un peu la ration calorique en
rajoutant la 5è collation dans la journée et surtout on privilégie la veille de la pratique sportive
(entraînement et surtout compétition) les pâtes, le riz, les pommes de terre.
Avant une compétition
Le dernier repas structuré et copieux devrait être pris 8 heures avant la compétition (pas toujours
facile à réaliser), et sinon on prendra un repas 2 heures avant la compétition : il doit être facile à
digérer et peut comporter une boisson, un féculent (pain, biscuits, pâtes, riz ou semoule),
laitages.
La ration d’attente
Elle est parfois nécessaire si l’épreuve tarde un peu, ce qui est le cas dans certaines
compétitions. Elle est faite d’eau additionnée de certains sucres (fructose surtout) et parfois de
sel. Du jus de fruit dilué peut être pratique.
Pendant la compétition
On continue à s’hydrater régulièrement comme pour la ration d’attente, on peut manger des
fruits, des fruits secs, pates de fruits, pates d’amande. Si la compétition s’avère plus longue que
prévue, on peut compléter avec une alimentation plus consistante (petits sandwichs, bananes si
bien tolérée, gâteaux de riz ou de semoule).
Après la compétition
On continue à s’hydrater (eaux gazeuses basiques), on absorbe un repas à base de glucides lents, des
légumes, des fruits et des produits lactés.
Le lendemain, une alimentation « normale » et équilibrée, adaptée aux besoins quotidien sera à
nouveau adoptée.