N°39 - Grand Paris Sud Est Avenir
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N°39 DU 30 MAI AU 17 JUIN Le printemps bio LES MENUS 20 11 Le printemps bio gourmands gourmands gourmets ! gourmets ! GOÛTER ENSEMBLE Bulletin réalisé par la communauté d’agglomération - Plaine centrale du Val-de-Marne - 14, rue Le Corbusier 94046 Créteil cedex Site internet : http://www.agglo-plainecentrale9 4.fr Impression : FRANCE REPRO - PAO : M. Francillonne DÉGUSTER FÊTER Gourmands Gourmets Edito Printemps bio Cette année la cuisine de Plaine Centrale participe pleinement à la manifestation nationale du Printemps bio : pendant deux semaines, du 6 au 17 juin, les menus des cantines scolaires et des accueils de loisirs seront entièrement composés de produits issus de l’agriculture biologique ! L’agriculture biologique, c’est d’abord une pratique agricole, une façon de travailler la terre et d’élever les animaux qui respecte, restaure et entretient les équilibres biologiques et les cycles naturels sans lesquels la vie ne peut se développer et se perpétuer. En n’utilisant aucun engrais chimique, aucun pesticide de synthèse, aucun organisme génétiquement modifié, l’agriculture bio préserve la qualité des sols, la diversité des plantes, des animaux et de l’environnement. Les consommateurs sont ainsi protégés des troubles et des maladies dues à l’ingestion des résidus de produits chimiques. Les agriculteurs, eux aussi, sont préservés des maladies liées à l’épandage des produits chimiques sur les cultures. Préparation : Rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide. Versez-le dans une casserole et ajoutez-y 2 fois son volume en eau salée. Portez le tout à ébullition. Faites-le cuire 10 minutes à feu modéré puis 5 minutes hors du feu. Égouttez-le et réservez. Lavez et émincez finement les poireaux. Pelez et râpez les carottes. Lavez, séchez, effeuillez et hachez le persil. Dans une poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d‘huile. Faites-y revenir le poireau et la carotte en remuant pendant 15 minutes. Salez et poivrez. Mélangez le quinoa, la carotte et le poireau, le persil et les œufs entiers. Formez de petites galettes rondes. Faites chauffer le reste d’huile dans une poêle anti-adhésive. Posez les galettes et faites-les cuire 3 minutes de chaque coté. Égouttez-les sur du papier absorbant puis disposez-les dans un plat. Servez chaud, tiède ou froid avec une salade verte. Manger bio, c’est meilleur pour la santé, c’est aussi une garantie de qualité : les produits sont le plus souvent frais, peu ou pas transformés, de manière à conserver les qualités nutritionnelles des matières premières. Quand les produits sont transformés (c’est quand même parfois le cas dans la restauration collective, pour des salades « toutes prêtes » ou des plats cuisinés) les recettes n’utilisent aucun additif, conservateur ou colorant chimique de synthèse. APPÉTIT 2 19 Recette Galettes de Quinoa et de Poireau Manger bio, on croit que c’est cher, mais c’est économiquement possible. A première vue, les produits sont plus coûteux à l’achat que bon nombre de produits conventionnels, mais on peut limiter les surcoûts : en évitant le gaspillage, en réduisant les quantités des aliments les plus chers, en choisissant des viandes émincées, en diversifiant les apports de protéines et en faisant appel aux protéines végétales qu’on trouve dans les céréales ou les légumineuses. Ingrédients C’est en appliquant tous ces principes que votre cuisine centrale peut cette année offrir deux semaines de repas bios. Par exemple, le menu du mardi 7 juin sera bio, parfaitement équilibré en protéines, et entièrement végétarien ! D’autres nouveautés sont proposées aux enfants pour ce printemps bio, comme le quinoa qui fait l’objet de nos pages « recettes ». 400 g de quinoa 3 poireaux 2 carottes 2 cuillères à soupe La cuisine centrale bénéficiera de travaux de rénovation à partir de fin juin. Les menus de cet été sont en cours d’élaboration et seront affichés chaque semaine dans les accueils de loisirs. Votre magazine “Gourmands, gourmets” vous souhaite un bel été et vous donne rendez-vous à la rentrée. d’huile d’olive 3 œufs 3 brins de persil plat Sel, poivre Bon Printemps bio ! A préparer avec l’aide d’un adulte BON 18 3 Tout changement restant possible en fonction des arrivages Colorie l’image en t’aidant du code couleur suivant : 1 : rouge 2 : bleu 3 : vert 4 : gris 5 : jaune 6 : noir CODE COULEUR COULEUR restauration scolaire CALENDRIER et centres de loisirs QUINZAINE BIO La nature des fruits proposés aux menus est renseignée chaque semaine sur le site internet de la communauté d'agglomération. www.agglo-plainecentrale94.fr 4 17 Jeux Jeux Remplis les espaces par les mots de la liste en t’aidant des images. menu du 30 mai au 3 juin 2011 LUNDI MARDI tarte au thon poulet rôti petits pois tomme blanche / camembert / saint-morêt ananas salade de maïs sauté de porc sauce moutarde sauté de dinde sauce moutarde gratin de courgettes gouda / saint nectaire / mini roitelet pomme MERCREDI duo de crudité blanquette de veau riz yaourt aux fruits compote pêches AVOINE BIOLOGIQUE CEREALE 16 FARINE GLUTEN GRAINES QUINOA ORGE PROTEINE VEGETAL VEGETARIEN JEUDI VENDREDI ascension férié tomates brandade de morue salade verte liégeois chocolat 5 QUINZAINE BIO menu du 6 au 10 juin 2011 LUNDI MARDI concombres à la bulgare sauté de dinde sauce chasseur trio de légumes aux brocolis crème dessert chocolat galette bretonne salade de lentilles au tofu pizza aux légumes salade verte carré frais kiwi graine de quinoa blonde (la plus courante) ou rouge, graine de quinoa sauvage, que l’on peut inclure en petite quantité dans un bol de quinoa blond pour profiter de son craquant, flakes de quinoa, à consommer au petit-déjeuner par exemple, flocons de quinoa, qu’il suffit de réhydrater dans un peu de lait végétal pour qu’ils soient transformés en galettes, pâtes au quinoa et au blé dur, « lait » de quinoa, dont la saveur particulière convient en milkshake ou dans du muesli, farine de quinoa, qui ne lève pas à la cuisson par défaut de gluten, crème de quinoa, permettant de lier des sauces ou de réaliser des entremets, quinoa soufflé nature ou enrobé, idéal pour parsemer sur les yaourts, les tartes, les desserts de fruits… Graines de quinoa blond MERCREDI melon filet de saumon sauce crème riz yaourt nature compote pommes / poires Quinoa blond après cuisson Flocons de quinoa blond Le quinoa se marie particulièrement bien en cuisine avec de nombreux aliments : les produits à goût spécifique : fromages, café, chocolat… les produits amérindiens : poivron, haricot rouge, tomate… les aliments tendres : avocat, purée de légumes, poisson cuit à la vapeur, sauce béchamel… les fruits oléagineux : noix, noisettes, sésame, amande, noix de cajou… Cuisson de base du quinoa Après avoir compté environ 70 g de quinoa sec par personne, rincez-le abondamment à l’aide d’une passoire fine. Versez dans une casserole et ajouter 2 fois son volume d’eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 10 minutes à couvert. Ôtez du feu et laissez gonfler 5 minutes. La cuisson est achevée lorsque les grains ont doublé de volume et que le germe blanc en forme de spirale a été libéré. Assaisonnez à votre goût ! Conservation du quinoa 6 JEUDI VENDREDI salade aux trois saveurs (carottes, choux et raisins) bœuf bourguignon pommes de terre fromage blanc nature pomme cuite quinoa aux légumes steak haché sauce provençale carottes à la ciboulette camembert poire les menus sont issus de l’agriculture biologique Pour bien conserver le quinoa en graines, il est nécessaire de le placer dans un bocal en verre, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. La farine et la crème de quinoa se conservent quant à elles également dans un bocal en verre, mais au réfrigérateur. 15 Le Quinoa Le quinoa ressemble à une céréale et se cuisine comme telle mais il s’agit en réalité d’une graine de la famille des Chénopodiacées, tout comme la betterave, l’épinard ou encore la blette. Originaire d’Amérique du Sud où elle est cultivée depuis plus de 5000 ans, cette « graine mère de tout » n’a pas besoin d’être traitée pour être cultivée grâce à la présence d’une résine amère (appelée saponine) qui éloigne naturellement les animaux. C’est pourquoi, elle est souvent commercialisée sous les labels « agriculture biologique » ou « commerce équitable ». Ce dernier point constitue d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles le quinoa est devenu depuis quelques années extrêmement populaire en Europe, tout comme ses nombreuses qualités nutritionnelles et gustatives. QUINZAINE BIO menu du 14 au 17 juin 2011 LUNDI férié Des atouts nutritionnels de taille Nutritionnellement parlant, cette graine des Andes (crue) est composée à 70% de glucides, de fibres, de nombreux minéraux (magnésium, fer, vitamines E et C…), et de peu de lipides, ce qui la rapproche fortement des céréales. Cependant, son taux de protéines s’avère plus avantageux (environ 15% en cru) et sa richesse en tous les acides aminés essentiels en font un aliment protidique de qualité optimale. Le quinoa est donc particulièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation végétarienne. L’autre intérêt de celui-ci est qu’il ne contient pas de gluten, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes intolérantes à ce mélange de protéines (simple intolérance au gluten ou « maladie cœliaque »). Enfin, le quinoa possède une propriété galactogène, ce qui signifie que sa consommation favorise la production de lait maternel par la femme. Formes et utilisations culinaires du quinoa Le goût du quinoa, défini comme « typé », est composé d’une touche de noisette, de blé et de maïs. Ainsi, il peut être accommodé aussi bien en salé (galettes, salades composées…) qu’en sucré (muffins, cakes, crêpes, fars…). Le quinoa est généralement vendu au rayon « biologique » des hypermarchés ou en magasins spécialisés où il se décline alors sous différentes formes : 14 MARDI tarte aux légumes omelette nature fusillis au beurre emmenthal dattes MERCREDI carottes râpées émincé de poulet aux courgettes et graines de soja semoule édam gâteau au chocolat JEUDI VENDREDI lasagnes de bœuf salade verte yaourt aux fruits banane taboulé oriental sauté d'agneau à l'estragon haricots verts gouda pomme les menus sont issus de l’agriculture biologique 7 Un menu végétarien bio, c’est bon ? Ce mardi 7 juin, nous vous proposons un menu végétarien, c'est-à-dire qu’aucun des plats ne contient de viande ou de poisson. Nous avons veillé à ce que tous les besoins nutritionnels soient satisfaits, et notamment les apports en protéines, calcium et vitamines. Ce jour-là, vos élu-e-s participeront au repas dans une des cantines de la communauté d’agglomération, pour s’assurer que la qualité est au rendez-vous. L’entrée est une salade bio de lentilles au tofu. Les lentilles, nous vous en avons déjà parlé, ce sont des légumineuses, ces graines qui comportent 25% de protéines. Elles sont également riches en calcium. Les lentilles sont agrémentées de « tofu ». Le tofu est une pâte fabriquée à partir du soja, une légumineuse bien connue aussi pour sa richesse en protéines. Il est très utilisé dans la cuisine asiatique, sous diverses formes. L’impact d’une consommation régulière de soja jaune sur la santé a été étudié à maintes reprises notamment suite à la découverte de sa richesse en phyto-oestrogènes (ou isoflavones), mais à ce jour, les informations recueillies sont insuffisantes pour en tirer des conclusions. Seuls certains éléments ont pu être prouvés. Ainsi, la présence de fibres, d’acides gras insaturés, d’isoflavones et de certaines protéines lui confère un effet hypocholestérolémiant, un rôle préventif reconnu pour les maladies coronariennes ainsi qu’un effet protecteur dans le cadre de la prévention de l’ostéoporose. L’émincé de dinde aux courgettes et graines de soja, plat principal du mercredi 15 juin au cours la Quinzaine Bio, constituera une opportunité pour faire découvrir aux plus petits ce produit souvent mal connu. Le plat principal est une pizza aux légumes bio : là, l’apport en protéines est situé dans la pâte de la pizza, à base de farine de blé. Il faut rappeler que c’est l’association de céréales et de légumineuses dans un même repas qui constitue les protéines. Le carré frais apporte un complément de protéines, ainsi que le calcium. Quant aux vitamines, le kiwi bio en est plein ! 8 13 Le Tofu Considéré comme l’une des cinq graines sacrées en Chine, le soja présente de nombreuses qualités nutritionnelles. En effet, les protéines végétales qui le constituent à 36% (en cru), contiennent l’ensemble des huit acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent élément protidique. C’est pourquoi, il est extrêmement apprécié par les populations végétariennes. En plus d’être dépourvu de cholestérol, le soja a pour intérêt d’être riche en glucides (30%), en lipides (18% dont une majorité d’acides gras insaturés) ainsi qu’en vitamines et minéraux (notamment en potassium). Malgré toutes ces qualités, le soja ne remplace pas nutritionnellement parlant un produit laitier, puisqu’il contient moins de calcium. De plus, même si celui-ci présente une alternative aux produits laitiers dans les populations qui n’en consomment pas (intolérants au lactose, allergie aux protéines de lait de vache…), il est néanmoins indispensable de garder à l’esprit que le soja contient lui-aussi des allergènes. Inventé en Chine il y a plus de 2000 ans, le tofu (ou tofou) est une pâte blanche peu odorante dérivée de la fève de soja jaune. Plusieurs étapes sont nécessaires à sa fabrication : * * L'Okara est utilisé généralement comme aliment pour animaux. En cuisine il permet d’épaissir les soupes et les sauces et il peut rentrer dans la composition de certains gâteaux ** ** Le nigari est la forme naturelle du chlorure de magnésium extrait de l'eau de mer avec le sel alimentaire (chlorure de sodium). Le type de tofu (soyeux, ferme…) dépendra alors de la durée d’égouttage et de l’intensité du pressage. 12 9 D’un point de vue nutritionnel, le tofu est très intéressant. En effet, cette spécialité asiatique est généralement reconnue pour sa richesse en protéines (13 à 14%). D’origine végétale, ces protéines permettent d’équilibrer l’apport protidique de l’alimentation. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’Homme doit consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales. Une consommation de tofu (ou de soja) facilite donc l’équilibre du rapport animal/végétal des protéines consommées. Aussi énergétique que certaines viandes blanches (110 à 120 kCal pour 100g), le tofu peut se substituer aux produits carnés de manière occasionnelle, ce qui lui confère une certaine popularité dans les pays occidentaux, notamment chez les végétariens. Par ailleurs, le tofu est pauvre en lipides (environ 8%). Majoritairement insaturés, ces derniers fournissent des acides gras essentiels indispensables à notre santé. Enfin, le tofu ne contient pas de cholestérol, ce qui en fait un aliment idéal pour les régimes hypocholestérolémiants. Enfin, il est important de noter que le tofu est naturellement pauvre en calcium : il en contient 8 fois moins que le lait. Composante importante de l'alimentation asiatique, le tofu existe sous de nombreuses formes : fumé ou relevé, nature ou cuisiné, en feuilles ou en blocs…Caractérisé par certains comme fade, il est généralement consommé en mélange avec d’autres saveurs ou après marinade. Coupé en dés, frit, émietté, dans des salades, dans la soupe ou dans des galettes avec des légumes et des céréales, il se cuisine de mille et une façons ! Le Soja jaune Il existe dans le monde des milliers de variétés de soja. La plus connue, le « soja jaune », provient d’une plante appelée Glycine max, très largement cultivée sur les cinq continents. A la différence du haricot Mungo ou « soja vert », le soja jaune n’est généralement consommé qu'à l'état transformé notamment à cause de la présence de facteurs antinutritionnels dans sa composition, qui peuvent entrainer une malabsorption de certains minéraux et une mauvaise digestibilité. Le soja jaune se décline sous de multiples formes : Les graines à cuire (en ragoût, en salade…), Les yaourts et les crèmes au soja, Le tonyu et le tofu (voir article), La farine de soja, souvent mélangée à des farines céréalières, L’huile de soja, deuxième huile alimentaire la plus utilisée dans le monde, Le tempeh, fromage à base de soja dont la consistance très ferme, Le natto, fromage à texture gluante fabriqué à partir de graines fermentées, Le miso, pâte de soja fermentée servant à confectionner des sauces Les sauces au soja (le shoyu ou le tamari), condiment salé … Pour éveiller les papilles de nos chers petits, une salade de lentilles au tofu est proposée en entrée le mardi 7 juin lors de la Quinzaine Bio ! 10 11
