GUIDE DES ETIREMENTS Les étirements: Avantages:

GUIDE DES ETIREMENTS
http://www.exercicesdetirement.com
Les étirements:
Les étirements (ou stretching) sont le pont entre la vie sédentaire et la vie active.
Grâce aux étirements, nous pouvons maintenir les muscles flexibles et les préparer pour le mouvement. C'est
fondamental pour la préparation et l'éducation physique, l'entraînement, la musculation (poids), la gymnastique,
et n'importe quelle autre activité physique.
Sur cette page, vous verrez plusieurs tables d'étirements (ou routine d'étirements) adaptées à avant et après tous
les types exercices physiques, musculaires et sportifs.
Il y a une table pour chaque sport (athlétisme, football, basket, cyclisme, etc.), chaque partie du corps (pieds,
bras, dos, cervicales, etc.) et d'autres situations (bureau, point de côté, vol, etc.).
Tu peux faire ta propre table d'étirements et la garder ou l'envoyer à un ami .
Ces étirements sont faciles, mais s'ils ne sont pas faits correctement, ils peuvent causer plus de mal que de bien.
C'est pour cela qu'il est essentiel de savoir comment et quand les faire (consultez votre médecin si vous avez des
doutes, VOIR NOTRE AVERTISSEMENT).
Lisez notre section d'aide si vous avez besoin de plus d'informations sur l'utilisation de ce site.
Avantages:
Augmenter la flexibilité.
Augmenter l'extension des mouvements.
Éviter les blessures habituelles, comme les élongations musculaires, les entorses, les tendinites, les problèmes au
niveau des articulations, etc..
Ils peuvent nous aider dans des problèmes aussi variés que la fasciite, le syndrome du canal carpien, les gaz,
l'insomnie, la menstruation, la sciatique, le stress, le mal de tête, le mal de dos, etc..
Réduire la tension musculaire et détendre le corps.
Améliorer la coordination des mouvements.
Améliorer la connaissance du corps.
Améliorer et accélérer la circulation et l'oxygénation du muscle, et donc sa récupération.
S'étirer après l'exercice évite la raideur musculaire.
Une sensation agréable.

Quand s'étirer:
Toujours après avoir fini de faire des exercices.
Après l'échauffement, surtout si le sport que vous faites nécessite des changements de direction et de vitesse,
comme le basket, le snowboard, le tennis ou le squash.
À n'importe quel moment de la journée, au travail, pendant l'exercice, au réveil, avant d'aller au lit....
S'étirer, au moins, 3 à 4 fois par semaine pour maintenir la flexibilité.
Comment s'étirer:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer (voir la section d'échauffement).
On le fait adéquatement avec une tension douce et soutenue.
Faire attention aux muscles que l'on étire.
Adapter les exercices à la structure musculaire, à la flexibilité, aux qualités physiques et aux niveaux de tension
de chaque personne.
Comment NE PAS s'étirer:
Ne pas faire de rebonds. Les étirements doivent être détendus et graduels.
Ne pas étirer le muscle jusqu'à sentir de la douleur.
Ne pas trop en faire. Si l'étirement est excessif nous pouvons provoquer une contracture.
Ne pas arrêter de respirer pendant l'étirement.
Respiration:
Elle doit être lente, rythmique et contrôlée.
Si on fait une flexion vers l'avant pour étirer un muscle, il faut expirer pendant et après le mouvement ; pendant
l'étirement, on respire lentement.
On ne doit pas interrompre la respiration pendant que l'on maintient la tension du muscle.
Si cette position empêche de respirer normalement, c'est parce qu'on n’est pas détendu. Nous devons diminuer la
tension, jusqu'à ce que l'on puisse respirer normalement.
Types d'étirements:

Statique : Ils consistent à s'étirer au repos ; le muscle s'étire jusqu'à une position déterminée et s'y maintient
pendant 10 ou 30 secondes. Ceci implique un étirement jusqu'à la limite du confortable. Pour nous, c'est la
technique à utiliser.
Dynamique : Ils consistent à s'étirer en donnant des impulsions mais sans dépasser les limites des étirements
statiques.
Actif : C'est un type d'étirement statique ; il consiste à s'étirer en utilisant le muscle antagoniste sans assistance
externe.
Passif : C'est un type d'étirement statique pendant lequel intervient une force externe (camarade,
physiotérapeuthe,...) sur le membre à étirer.
Balistique : C'est comme l'étirement dynamique mais en forçant les limites musculaires. Se fait de façon rapide
et avec des rebonds.
Isométrique : C'est un type d'étirement statique où les muscles impliqués forcent contre l'étirement ; les muscles
impliqués se tendent pour réduire la tension.
PNF (Facilitation neuromusculaire proprioceptive ou FNP) : C'est une technique de combinaison de
l'étirement statique et isométrique ; elle consiste en a) un étirement statique suivi de b) une contraction
isométrique contre la résistance à partir de la position d'étirement, de c) une détente suivie de d) un nouvel
étirement statique qui augmente l'amplitude du mouvement.
Échauffement:
Toujours s'échauffer avant de s'étirer. Vous ne devez jamais vous étirer sans vous échauffer, car l'échauffement est
fondamental.
L'échauffement réduit le risque de blessures et augmente la flexibilité.
Le but est d'élever la température corporelle jusqu'à commencer à transpirer.
Il doit durer au moins 10 minutes et peut aller jusqu'à 30 minutes, ce qui veut dire qu'il n'y a aucun problème si
on fait 15 ou 20 minutes.
Vous devez faire un échauffement avec des mouvements répétitifs et doux.
Exemples : marcher rapidement, courir lentement (ou statiquement), le saut à la corde, la bicyclette, nager ou les
sauts.
Avertissement:
Ce site Web a un caractère informatif et ne doit pas se substituer aux conseils d'un médecin ou d'un professionnel
de la santé, ou utilisé comme une recommandation pour un plan de traitement.
Il est important d'avoir l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de la santé pour le traitement de votre cas.
Comme n'importe quelle source d'informations, il possible que celles-ci deviennent inexactes avec le temps.

Étirements pour le cycliste temps: 11 minutes
10 secondes chaque côté.
Assis ou debout, nous étirons latéralement le cou, en inclinant la tête vers un côté à l'aide de la main.
20 secondes
Debout ou assis, avec les mains entrelacées derrière la tête, au-dessus de la nuque. Baissez la tête, sans bouger le
tronc, jusqu'à ce que le menton touche la poitrine.

5 secondes
Debout ou assis, posez une main sur le front et inclinez doucement la tête un peu vers l’arrière. Poussez la tête
vers l’arrière avec toute votre force en faisant attention, et sans faire bouger le tronc.
30 secondes chaque jambe
Debout, près d'un point d'appui solide et nous nous appuierons sur lui avec les avant-bras, en reposant la tête sur
les mains. Nous fléchirons une jambe en posant le pied sur le sol, devant nous, pendant que nous nous étirons
avec l'autre vers derrière. Puis, nous avancerons lentement les hanches, en maintenant droit la partie inférieure du
dos. Maintenir sur le sol la jambe étirée, avec les doigts pointés vers l'avant ou un peu vers nous.