Augmenter votre force pour réussir vos EPEF

 Augmenter votre force pour réussir vos EPEF Ce livret s’adresse à celles et ceux qui n’arrivent pas à passer le nombre de répétitions requis aux EPEF, que ce soit pour les épreuves de culturisme/musculation ou les épreuves de force athlétique. Comment faire si vous n’arrivez pas à passer le nombre de répétitions requis au poids indiqué ? Nous avons vu précédemment le cas particulier des filles qui n’arriveraient pas à passer une seule traction en supination. Je leur conseille de plutôt opter pour la force athlétique. Dans les autres cas, comment augmenter rapidement votre niveau de force ? Table des matières Explications physiologiques de la force .............................................................................. 2 Etudes de cas ..................................................................................................................... 3 Etude de cas 1 : vous êtes expérimenté mais il vous manque quelques kilos .......................................... 3 Etude de cas 2 : vous êtes relativement novice et il vous manque un certain poids ............................. 5 Etude de cas 3 : vous n’arrivez pas à faire suffisamment de tractions ........................................................ 7 Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 1 Explications physiologiques de la force Pour faire volontairement simple, vous pouvez développer votre force : • Soit par l’hypertrophie des muscles concernés : les fibres musculaires de ces derniers augmentent de volume, arrivent à stocker davantage d’énergie et à résister à une charge plus importante. • Soit par une meilleure optimisation de votre système nerveux. La force, particulièrement maximale, se développe en effet par l’intermédiaire du système nerveux, via : • Un plus grand recrutement des fibres musculaires • Une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de synchronisation, cela désigne les fibres au sein d’un même muscle (intramusculaire) • Une meilleure coordination des fibres musculaires. Lorsque l’on parle de coordination, cela désigne les fibres entre plusieurs muscles (intermusculaire) Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 2 Etudes de cas Etude de cas 1 : vous êtes expérimenté mais il vous manque quelques kilos Vous connaissez bien les mouvements demandés, vous avez une bonne technique et il vous manque quelques kilos pour réussir vos répétitions Vous pouvez passer directement sur un cycle de force. Le développement de la force maximale se fait en travaillant lourd (charges >85% de la RM1), sur des séries courtes (1 à 5 reps), avec des temps de récupération long (généralement 3 à 7 minutes), sur 3 à 7 séries (avec minimum 2 séries de montée en charge progressive). Par exemple, vous êtes un homme qui pèse 80kg et vous souhaitez présenter le développé couché en mouvement de performance. La charge demandée lors des EPEF sera de 0,8 fois le poids du corps, soit 64kg. On va donc vous demander de passer 6 répétitions à 64kg. Actuellement, vous n’arrivez à passer que 4 répétitions à 64kg. Il vous manque donc 2 répétitions. 1ère étape : calculez votre charge maximale théorique (que l’on appelle RM1) via la table de Bergé. Sur la table de Bergé, on peut voir que 4 répétitions correspondent à 89,8% de votre RM1. Si vous faites un produit en croix, vous calculez que votre RM1 théorique est donc de 64kg x 100% / 89,8% = 71kg environ. Pour réussir votre épreuve, vous allez devoir passer 6 répétitions à 64kg, soit si l’on se reporte à la table de Bergé, votre RM1 théorique devrait être à 64kg x 100% / 85,8% = 75kg environ. Il vous manque donc 4kg (75-­‐71). 2ème étape : vous allez entamer un cycle de force, en favorisant au départ le nombre de répétitions sur la charge histoire d’habituer progressivement vos tendons et votre système nerveux. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 3 Exemple d’entraînement, sous forme de pyramide à 90-­‐93%, avec 3mn de récupération entre chaque série : • 1 série de 20 répétitions barre à vide (soit 20kg si vous avez une barre olympique) ou au maximum à 40% de votre RM1 (28kg) • 1 série de 15 répétitions à 50% de votre RM1 (35kg) • 1 série de 8 répétitions à 70% de votre RM1 (50kg) • 1 série de 6 répétitions à 80% de votre RM1 (56kg) • 2 séries de 3 répétitions à 90% de votre RM1 (64kg) • 1 série de 3 répétitions à 93% de votre RM1 (66kg) • 1 série avec un maximum de répétitions à 85% de votre RM1 (60kg) • 1 série avec un maximum de répétitions à 80% de votre RM1 (56kg) • 1 série avec un maximum de répétitions à 75% de votre RM1 (53kg) Soit un total de 10 séries dont 4-­‐5 de force réelle. Pour pouvoir réussir aisément votre épreuve (pour rappel : 6 répétitions à 64kg), vous allez devoir une RM1 théorique à 75kg, soit une RM3 (3 répétitions) à 75 x 93,1% = 70kg environ. Il vous manque donc 4kg. Votre objectif est donc de passer 3 répétitions à 70kg. Selon si vous êtes pressés ou pas, vous pouvez faire cet entraînement 1 ou 2 fois par semaine, en veillant bien à laisser un minium de 2 jours complets de repos (pour ce mouvement). Lorsque vous parvenez à faire la série de 3 répétitions à 93% à 64kg, augmenter la séance d’après de 2kg à 68kg. Si vous y parvenez à passer les 68kg, augmenter à 70kg. Lorsque vous serez parvenu à passer 1 série de 3 répétitions à 70kg, bingo, vous êtes maintenant normalement capable de passer 1 série de 6 répétitions à 64kg et donc de réussir votre épreuve ! En 3 ou 4 séances, donc en 2 ou 3 semaines, vous pouvez être capable de soulever la charge demandée. Nb : tester quand même au moins une fois avant l’épreuve que vous passez bien les 6 répétitions à cette charge-­‐là, ne serait que pour vous rassurer. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 4 Etude de cas 2 : vous êtes relativement novice et il vous manque un certain poids Vous n’êtes pas sûr de votre technique et il vous êtes assez loin de la charge demandée On reprend le même exemple que dans le 1er cas : vous êtes un homme qui pèse 80kg et vous souhaitez présenter le développé couché en mouvement de performance. La charge demandée lors des EPEF sera de 0,8 fois le poids du corps, soit 64kg. On va donc vous demander de passer 6 répétitions à 64kg. Actuellement, vous n’arrivez à passer que 2 répétitions à 64kg. Il vous manque donc 4 répétitions. 1ère étape : la technique Demandez à un coach sportif qu’il vous corrige votre technique afin que vous ayez la meilleure exécution possible. Une bonne technique vous permet en effet : • De valider l’aspect technique de l’épreuve • D’assurer votre sécurité • Et vous permet également à terme de soulever des charges plus importantes Si personne n’est à votre disposition, filmez-­‐vous. Vous pouvez également demander au coach sportif qui vous corrige de vous filmer. 2ère étape : cycle d’hypertrophie Si vous n’êtes pas habitué, il peut s’avérer dangereux et peu efficace de s’attaquer directement à un cycle de force. En faisant un cycle d’hypertrophie, vous allez travailler sur le volume musculaire, et donc également augmenter votre force. Commencez donc par calculer votre charge maximale théorique (que l’on appelle RM1) via la table de Bergé. Sur la table de Bergé, on peut voir que 2 répétitions correspondent à 96,9% de votre RM1. Si vous faites un produit en croix, vous calculez que votre RM1 théorique est donc de 64kg x 100% / 96,9% = 66kg environ. Pour réussir votre épreuve, vous allez devoir passer 6 répétitions à 64kg, soit si l’on se reporte à la table de Bergé, votre RM1 théorique devrait être à 64kg x 100% / 85,8% = 75kg environ. Il vous manque donc 9kg (75-­‐66). Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 5 Vous allez entamer un cycle d’hypertrophie. Exemple d’entraînement, sous forme de pyramide à 80%, avec 1’30 à 2mn de récupération entre chaque série : • 1 série de 20 répétitions barre à vide (soit 20kg si vous avez une barre olympique) ou au maximum à 40% de votre RM1 (26kg) • 1 série de 15 répétitions à 50% de votre RM1 (33kg) • 1 série de 12 répétitions à 70% de votre RM1 (46kg) • 3 série de 8 répétitions à 80% de votre RM1 (52kg) • 1 série avec un maximum de répétitions à 70% de votre RM1 (46kg) • 2 séries avec un maximum de répétitions à 60% de votre RM1 (40kg) Soit un total de 9 séries. Pour pouvoir réussir aisément votre épreuve (pour rappel : 6 répétitions à 64kg), vous allez devoir avoir une RM1 théorique à 75kg, soit une RM8 (8 répétitions) à 75 x 80,4% = 60kg environ. Il vous manque donc 8kg (60 -­‐ 52). Selon si vous êtes pressé ou non, vous pouvez faire cet entraînement de 1 à 3 fois par semaine, en veillant bien à laisser un minium d’une journée complète de repos (pour ce mouvement). Lorsque vous parvenez à faire les 3 séries de 8 répétitions à 80% à 52kg, augmenter la séance d’après de 2kg à 54kg et ainsi de suite. Au bout d’environ 6 séances dans ce cycle d’hypertrophie, si vous n’êtes pas parvenu à votre objectif (8 répétitions à 60kg, ce qui vous permet théoriquement de passer 6 répétitions à 64kg), vous allez commencer à stagner. Passer donc à un cycle de force. 3ème étape : cycle de force Je vous renvoie ici au cas n°1 pour suivre la pyramide à 90-­‐93% Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 6 Etude de cas 3 : vous n’arrivez pas à faire suffisamment de tractions J’ai appris la technique suivante lors d’une formation de CrossFit Gymnastics dont les coachs étaient des anciens gymnastes de haut niveau. Pour l’avoir testé sur moi-­‐même et sur des élèves, je la trouve aussi simple qu’efficace. Supposons que vous êtes un homme et que vous choisissez le développé couché en exercice de performance. Vous avez une chance sur deux que l’on choisisse les tractions comme exercice de démonstration. Si c’est le cas, vous allez devoir passer 3 tractions en pronation avec la nuque qui touche la barre. Problème : vous n’arrivez aujourd’hui à n’en passer qu’une seule. Histoire d’avoir une marge de sécurité, le programme suivant a pour objectif de vous permettre de passer 4 tractions. Laissez au moins 2 jours complet de repos entre chaque entraînement pour ce mouvement. 1er entraînement : 1 1 1 1 1 Explications : faite une traction puis reposez vous 3 minutes. Répétez cela jusqu’à avoir fait 5 séries de 1 traction. 2ème entraînement : 2 1 1 1 1 Explications : faite 2 tractions puis reposez vous 3 minutes. A la 2ème série, faite une traction puis reposez vous 3 minutes. Répétez cela jusqu’à avoir fait 4 séries de 1 traction. 3ème entraînement : 3 2 1 1 1 Explications : faite 3 tractions puis reposez vous 3 minutes. A la 2ème série, faite 2 tractions puis reposez vous 3 minutes. A la 3ème série, faite une traction puis reposez vous 3 minutes. Répétez cela jusqu’à avoir fait 3 séries de 1 traction. 4ème entraînement : 4 3 2 1 1 Vous avez compris le principe. Vous devez normalement maintenant parvenir à effectuer 4 tractions, ce qui vous laisse une marge de sécurité pour le jour du test. Si vous voulez aller encore plus loin, vous pouvez faire un 5ème entraînement sous la forme : 5 4 3 2 1 Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 7