Nutrition du sportif de bon niveau

Docteur Bruno MASI -01 39 51 51 09 –Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par
J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon
N UT RI TI O N DE S S P O R T I F S DE C O M P É T I T I O N :
G RA N D S P RI N CI P E S
La finalité de tous les sports de compétition est la performance.
Ainsi, une triple préparation, physique, diététique et psychologique doit obligatoirement être mise en
oeuvre afin que l’athlète ait le maximum de chances d’atteindre ce but.
La diététique sportive, ainsi partie intégrante de la préparation du sportif de compétition, s’inspire, en
France, des travaux du Professeur CREFF, et de Madame Léone BÉRARD, diététicienne. Elle comprend trois
temps forts, bien distincts, que nous préciserons successivement :
La ration d’entraînement,
La ration de compétition,
La ration de récupération.
Les rations d’entraînement et de récupération sont sensiblement identiques pour tous les sportifs ; seule la
ration de compétition peut être variable, car directement adaptée à l’environnement du sport
considéré.
I. -LA RATION D’ENTRAINEMENT
Cette ration est sans doute la ration la plus importante. En effet, c’est à partir de l’apport alimentaire que
va s’organiser la cellule musculaire en vue du développement optimum des muscles entraînés pour un
sport précis.
-A -APPORT ÉNERGETIQUE
Il est variable d’un athlète à l’autre. En général, il oscille entre 2 800 et 3 500 Kcal.
L’apport énergétique du sportif sera suffisant à la stabilisation de son poids, quel que soit son travail
musculaire. Cet apport peut atteindre 5 000 Kcal si le sportif désire augmenter sa masse musculaire.
-B -ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL
Dans tous les cas, cette ration d’entraînement respectera obligatoirement l’équilibre nutritionnel prévu par
les normes usuelles, à savoir :15% de protides, 30%de lipides, 55% de glucides.
Elle sera complétée par une ration hydrique de 1,5 à 2,5 litres d’eau, apport hydrique qui a une importance
de tout premier ordre : la déshydration fait perdre plus d’épreuves aux sportifs que tous les autres déficits
nutritionnels.
On peut voir gagner, à la rigueur, des athlètes mal nourris, voire malades, mais on ne voit jamais un
athlète déshydraté remporter une victoire.
Cette alimentation peut être répartie en 3 ou 4 repas, le quatrième étant le goûter.

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-C -REPARTITION DES ALIMENTS ET EXEMPLES DE MENUS
À LA FRANÇAISE
Petit déjeuner 16 heures
Céréales au lait, thé ou café léger sucré,
pain grillé ou biscottes,
beurre ou confiture ou miel,
jus de fruit ou fruit
Lait ou jus de fruit ou thé léger sucré + fromage
Pain ou biscottes ou biscuits
Déjeuner dîner
Une crudité ou un légume cuit vinaigrette
Une viande ou un poisson
Un féculent ou un légume vert
Un fromage, un fruit cru ou cuit,
un morceau de pain
Potage de légumes passés
Viande, poisson ou œuf
Un légume vert ou un féculent (selon le midi)
Une salade ou un fruit, un entremet au lait ou un
fromage, un morceau de pain.
Exemples de menus
Petit déjeuner 16 heures
Corn-flakes au lait
Thé léger sucré
Pain grillé confiture
Un pamplemousse
Blédine au lait
Café léger sucré
Pain grillé + beurre
Un fruit mûr
Jus d’orange
Biscuits secs
Thé léger sucré
Pain + gruyère
Déjeuner dîner
Salade de tomates
Rôti de veau
Salade cuite
Brie
Tarte aux prunes
Carottes râpées
Sole grillée
Pommes vapeur
Yaourt
Compote d’abricot
Potage crème de
cresson
Steak grillé
Gnocchi
Salade
Crème renversée
Potage julienne
Œufs pochés Mornay
Haricots verts
Hollande
Un ou deux brugnons
À L’ANGLAISE
Le petit déjeuner à l’anglaise est plus riche en protéines, il permet d’éviter la fringale de fin de matinée. Le
dîner ne comportera ni viande, poisson et oeufs.
Exemples de menus
PETIT DÉJEUNER
Jambon
Pain grillé + beurre
Café léger sucré
Compote de pommes
Veau froid
Pain grillé + beurre
Thé léger sucré
Jus d’orange
DÎNER
Potage de légumes
Coquillettes au beurre
Salade
Clafoutis
Potage à la tomate
Tarte aux poireaux
Salade
Riz au lait
II. LA RATION DE COMPETITION
Le jour de la compétition, le sportif va subir une agression, un stress et la ration de compétition visera
essentiellement à éviter une méforme et à minimiser les réactions de fatigue pendant et après l’épreuve.

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-A –LE REPAS PRÉCOMPÉTITIF
Loi des 3 heures
Cette loi recommande de prendre le dernier repas au moins 3 heures avant l’épreuve. Le processus digestif
est à l’origine d’une hyperhémie splanchnique, qui a pour conséquence une hypohémie musculaire et
cérébrale. Or, l’effort de compétition demande une augmentation du débit sanguin dans le muscle.
Appliquer la loi des 3 heures, c’est éviter la superposition de la digestion et de l’effort de compétition.
Quantitativement
Ce repas apportera environ 1 000 Kcal, l’équilibre respectera les normes usuelles (15% de protides,
30%de lipides, 55% de glucides).
Qualitativement
Ce repas sera digeste :
un bol de céréales mélangées à du lait sucré
une ou deux biscottes + miel
une ou deux biscottes + beurre
100 g de viande de bœuf hachée + 2 à 4 g de sel + 1 jaune d’œuf. Cuire sans matière grasse
une salade + citron + huile, ou 2 fruits frais très murs
une tasse de café ou infusion + sucre.
L’apport de viande + oeuf fournit des acides aminés de haute valeur biologique, la viande assure un bon
tonus neuro-végétatif pendant une dizaine d’heures. L’apport en sel sera utile au métabolisme
hydrominéral et à la contraction musculaire pendant l’effort.
- B– LA RATION D’ATTENTE
Elle vise à amortir les ondes d’hyper et hypoglycémie induites par les hypersécrétions d’adrénaline, dues à
l’anxiété. Ainsi, elle maintient l’athlète en état de rendement en empêchant toutes contre-performances.
Quantitativement
1. - 125 ml de mélange en parties égales de jus de fruit frais et d’eau additionné de 20 g de lévulose, à
boire toutes les demi-heure entre la fin du repas précompétitif et le début de la compétition (dernière prise
une demi-heure avant l’épreuve).
2. Petites quantités d’aliments hautement glucidiques miel, pâte de fruit, fruits secs.
Qualitativement
Cette boisson isocalorique à base de sucre facilement assimilable, assure une constance de la glycémie et
provoque un stockage rapide de glycogène important pour la contraction musculaire.
L’apport de vitamine C et de K sera utile dans la contraction musculaire.
L’apport hydrique permettra une mobilisation et une élimination plus rapide des toxines de fatigue.
L’apport en K et Ca contribuera à alcaliniser le pH sanguin.
Cette ration de compétition variera en fonction des exigences particulières du sport pratiqué, mais aussi en
fonction de l’environnement.
DES TROIS RATIONS PRÉSENTÉES, C’EST LA PLUS ADAPTABLE

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III. -LA RATION DE RÉCUPÉRATION
C’est sans doute la ration la moins connue des sportifs et la moins pratiquée.
Pourtant, la raison d’être d’une ration de récupération est de rééquilibrer les différents métabolismes et
d’éliminer les métabolites de fatigue par un apport hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique,
et protéique adapté pendant au moins 48 heures.
-A –LA RATION APRÈS L’ÉPREUVE
a) Immédiatement après l’épreuve
300 ml d’eau gazeuse ou bicarbonatée sodique type Badoit + 1g de chlorure de sodium + 0,50g de
gluconate de potassium.
L’eau gazeuse ou bicarbonatée sodique commence à compenser le déséquilibre acido-basique.
La faible dose en chlorure de sodium est nécessaire pour réamorcer la pompe à sodium.
La recharge rapide en K permet une meilleure excrétion des urines, chargées de toxines.
b) Après la douche
250 ml de lait écrémé.
Il concourt à l’alcalinisation.
c) Une demi-heure avant le dîner
250 à 500 ml d’eau faiblement minéralisée type Volvic, Evian, Vittel, Contrex.
Au total, un litre de liquide qui représente le début d’une véritable cure de diurèse.
-B –LE DÎNER POSTCOMPÉTITION
a) bouillon de légume salé ;
pâtes, riz ou pommes de terre cuits à l’eau + beurre + fromage tapé ;
un oeuf dur une salade verte + huile + citron ;
deux tranches de pain ;
deux fruits mûrs ; fruits secs.
Au total 1 000 calories (8 %de protéines, 27 % de lipides, 65 % de glucides).
b) Au coucher : 250 ml de lait écrémé.
Le bouillon de légumes et les fruits secs complètent la reconstitution des réserves potassiques.
La surrénale a été très sollicitée et il est indispensable d’apporter à l’organisme le cholestérol (oeuf et
beurre) à partir duquel s’élaborera la recharge hormonale.
De plus, l’œuf sera une bonne source de vitamine B 12, qui agit surtout comme facteur antitoxique.
Les féculents, le pain et les fruits, reconstituent le stock de glycogène.
La vitamine B6 permet un retour rapide à la normale de l’ammonièmie et de l’azotémie d’effort.
L’équilibre de ce dîner postcompétitif est un peu particulier, il se rapproche d’ailleurs des régimes
“américains ”.
- C– LA RATION DU LENDEMAIN
C’est toujours une ration axée sur la détoxication, avec le même équilibre que le dîner postcompétitif, avec
le même souci d’hydratation. L’apport énergétique est modéré entre 2 300 et 2 500 Kcalories.

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RÉPARTITION DE LA RATION DU LENDEMAIN
Petit déjeuner Thé sucré, deux biscottes + confiture.
10 heures 250 ml de jus de fruit.
Déjeuner Une salade crudité + huile + citron,
Un plat de pâtes, de riz + beurre + fromage,
Une salade verte + huile + citron,
Deux tranches de pain,
Deux fruits mûrs, des fruits secs.
16 heures Thé sucré.
Dîner Un potage aux vermicelles,
Une portion de viande blanche ou poisson ou oeuf,
Des légumes vapeur + beurre,
Une portion de fromage,
Une compote de fruits secs.
-D –LA RATION DU SURLENDEMAIN
L’apport énergétique est important, entre 4 500 et 5 000 Kcalories.
On retrouve l’équilibre nutritionnel prévu par les normes usuelles.
L’hydratation a toujours la même importance, tout au long de la récupération.
RÉPARTITION DE LA RATION DU SURLENDEMAIN
Petit déjeuner Un bol de céréales,
Un oeuf dur,
Une tranche de jambon,
Trois biscottes + beurre + miel + confiture,
Thé ou café sucré.
10 heures 250 à 500 mi d’eau minérale,
Déjeuner Légume cru + huile + citron,
Viande rouge grillée ou rôtie,
Pommes de terre + beurre,
Fromage,
Gâteau de semoule au lait,
Deux fruits.
16 heures 250 mi de lait + 2 biscottes + 20 g de gruyère + 1 fruit.
Dîner Potage de légumes
Viande blanche (grillée) ou poisson au four
Pâtes, riz + beurre,
Un fromage,
Compote de fruits,
2 fruits mûrs.
Au coucher 250 ml d’eau faiblement minéralisée.
Redisons-le : la performance recherchée sera fonction des trois paramètres :
entraînement, diététique et préparation psychologique.
Le respect des rations ainsi rappelé est fondamental, constituant une condition basale non suffisante mais
nécessaire.