Nutrition du sportif de bon niveau
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NUTRITION DES SPORTIFS DE COMPÉTITION : GRANDS PRINCIPES La finalité de tous les sports de compétition est la performance. Ainsi, une triple préparation, physique, diététique et psychologique doit obligatoirement être mise en oeuvre afin que l’athlète ait le maximum de chances d’atteindre ce but. La diététique sportive, ainsi partie intégrante de la préparation du sportif de compétition, s’inspire, en France, des travaux du Professeur CREFF, et de Madame Léone BÉRARD, diététicienne. Elle comprend trois temps forts, bien distincts, que nous préciserons successivement : La ration d’entraînement, La ration de compétition, La ration de récupération. Les rations d’entraînement et de récupération sont sensiblement identiques pour tous les sportifs ; seule la ration de compétition peut être variable, car directement adaptée à l’environnement du sport considéré. I. - LA RATION D’ENTRAINEMENT Cette ration est sans doute la ration la plus importante. En effet, c’est à partir de l’apport alimentaire que va s’organiser la cellule musculaire en vue du développement optimum des muscles entraînés pour un sport précis. - A - APPORT ÉNERGETIQUE Il est variable d’un athlète à l’autre. En général, il oscille entre 2 800 et 3 500 Kcal. L’apport énergétique du sportif sera suffisant à la stabilisation de son poids, quel que soit son travail musculaire. Cet apport peut atteindre 5 000 Kcal si le sportif désire augmenter sa masse musculaire. - B - ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL Dans tous les cas, cette ration d’entraînement respectera obligatoirement l’équilibre nutritionnel prévu par les normes usuelles, à savoir :15% de protides, 30%de lipides, 55% de glucides. Elle sera complétée par une ration hydrique de 1,5 à 2,5 litres d’eau, apport hydrique qui a une importance de tout premier ordre : la déshydration fait perdre plus d’épreuves aux sportifs que tous les autres déficits nutritionnels. On peut voir gagner, à la rigueur, des athlètes mal nourris, voire malades, mais on ne voit jamais un athlète déshydraté remporter une victoire. Cette alimentation peut être répartie en 3 ou 4 repas, le quatrième étant le goûter. Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon - C - REPARTITION DES ALIMENTS ET EXEMPLES DE MENUS À LA FRANÇAISE Petit déjeuner 16 heures Céréales au lait, thé ou café léger sucré, pain grillé ou biscottes, beurre ou confiture ou miel, jus de fruit ou fruit Une crudité ou un légume cuit vinaigrette Une viande ou un poisson Un féculent ou un légume vert Un fromage, un fruit cru ou cuit, un morceau de pain Lait ou jus de fruit ou thé léger sucré + fromage Pain ou biscottes ou biscuits Potage de légumes passés Viande, poisson ou œuf Un légume vert ou un féculent (selon le midi) Une salade ou un fruit, un entremet au lait ou un fromage, un morceau de pain. Déjeuner dîner Exemples de menus Petit déjeuner Corn-flakes au lait Thé léger sucré Pain grillé confiture Un pamplemousse Salade de tomates Rôti de veau Salade cuite Brie Tarte aux prunes 16 heures Blédine au lait Café léger sucré Pain grillé + beurre Un fruit mûr Jus d’orange Biscuits secs Carottes râpées Sole grillée Pommes vapeur Yaourt Compote d’abricot Potage crème de cresson Steak grillé Gnocchi Salade Crème renversée Déjeuner Thé léger sucré Pain + gruyère dîner Potage julienne Œufs pochés Mornay Haricots verts Hollande Un ou deux brugnons À L’ANGLAISE Le petit déjeuner à l’anglaise est plus riche en protéines, il permet d’éviter la fringale de fin de matinée. Le dîner ne comportera ni viande, poisson et oeufs. Exemples de menus PETIT DÉJEUNER Jambon Pain grillé + beurre Café léger sucré Compote de pommes Potage de légumes Coquillettes au beurre Salade Clafoutis Veau froid Pain grillé + beurre Thé léger sucré Jus d’orange DÎNER Potage à la tomate Tarte aux poireaux Salade Riz au lait II. LA RATION DE COMPETITION Le jour de la compétition, le sportif va subir une agression, un stress et la ration de compétition visera essentiellement à éviter une méforme et à minimiser les réactions de fatigue pendant et après l’épreuve. Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon - A – LE REPAS PRÉCOMPÉTITIF Loi des 3 heures Cette loi recommande de prendre le dernier repas au moins 3 heures avant l’épreuve. Le processus digestif est à l’origine d’une hyperhémie splanchnique, qui a pour conséquence une hypohémie musculaire et cérébrale. Or, l’effort de compétition demande une augmentation du débit sanguin dans le muscle. Appliquer la loi des 3 heures, c’est éviter la superposition de la digestion et de l’effort de compétition. Quantitativement Ce repas apportera environ 1 000 Kcal, l’équilibre respectera les normes usuelles (15% de protides, 30%de lipides, 55% de glucides). Qualitativement Ce repas sera digeste : un bol de céréales mélangées à du lait sucré une ou deux biscottes + miel une ou deux biscottes + beurre 100 g de viande de bœuf hachée + 2 à 4 g de sel + 1 jaune d’œuf. Cuire sans matière grasse une salade + citron + huile, ou 2 fruits frais très murs une tasse de café ou infusion + sucre. L’apport de viande + oeuf fournit des acides aminés de haute valeur biologique, la viande assure un bon tonus neuro-végétatif pendant une dizaine d’heures. L’apport en sel sera utile au métabolisme hydrominéral et à la contraction musculaire pendant l’effort. - B– LA RATION D’ATTENTE Elle vise à amortir les ondes d’hyper et hypoglycémie induites par les hypersécrétions d’adrénaline, dues à l’anxiété. Ainsi, elle maintient l’athlète en état de rendement en empêchant toutes contre-performances. Quantitativement 1. 125 ml de mélange en parties égales de jus de fruit frais et d’eau additionné de 20 g de lévulose, à boire toutes les demi-heure entre la fin du repas précompétitif et le début de la compétition (dernière prise une demi-heure avant l’épreuve). 2. Petites quantités d’aliments hautement glucidiques miel, pâte de fruit, fruits secs. Qualitativement Cette boisson isocalorique à base de sucre facilement assimilable, assure une constance de la glycémie et provoque un stockage rapide de glycogène important pour la contraction musculaire. L’apport de vitamine C et de K sera utile dans la contraction musculaire. L’apport hydrique permettra une mobilisation et une élimination plus rapide des toxines de fatigue. L’apport en K et Ca contribuera à alcaliniser le pH sanguin. Cette ration de compétition variera en fonction des exigences particulières du sport pratiqué, mais aussi en fonction de l’environnement. DES TROIS RATIONS PRÉSENTÉES, C’EST LA PLUS ADAPTABLE Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon III. LA RATION DE RÉCUPÉRATION - C’est sans doute la ration la moins connue des sportifs et la moins pratiquée. Pourtant, la raison d’être d’une ration de récupération est de rééquilibrer les différents métabolismes et d’éliminer les métabolites de fatigue par un apport hydrique, minéral, vitaminique, glucidique, lipidique, et protéique adapté pendant au moins 48 heures. - A – LA RATION APRÈS L’ÉPREUVE a) Immédiatement après l’épreuve 300 ml d’eau gazeuse ou bicarbonatée sodique type Badoit + 1g de chlorure de sodium + 0,50g de gluconate de potassium. L’eau gazeuse ou bicarbonatée sodique commence à compenser le déséquilibre acido-basique. La faible dose en chlorure de sodium est nécessaire pour réamorcer la pompe à sodium. La recharge rapide en K permet une meilleure excrétion des urines, chargées de toxines. b) Après la douche 250 ml de lait écrémé. Il concourt à l’alcalinisation. c) Une demi-heure avant le dîner 250 à 500 ml d’eau faiblement minéralisée type Volvic, Evian, Vittel, Contrex. Au total, un litre de liquide qui représente le début d’une véritable cure de diurèse. - B – LE DÎNER POSTCOMPÉTITION a) bouillon de légume salé ; pâtes, riz ou pommes de terre cuits à l’eau + beurre + fromage tapé ; un oeuf dur une salade verte + huile + citron ; deux tranches de pain ; deux fruits mûrs ; fruits secs. Au total 1 000 calories (8 % de protéines, 27 % de lipides, 65 % de glucides). b) Au coucher : 250 ml de lait écrémé. Le bouillon de légumes et les fruits secs complètent la reconstitution des réserves potassiques. La surrénale a été très sollicitée et il est indispensable d’apporter à l’organisme le cholestérol (oeuf et beurre) à partir duquel s’élaborera la recharge hormonale. De plus, l’œuf sera une bonne source de vitamine B 12, qui agit surtout comme facteur antitoxique. Les féculents, le pain et les fruits, reconstituent le stock de glycogène. La vitamine B6 permet un retour rapide à la normale de l’ammonièmie et de l’azotémie d’effort. L’équilibre de ce dîner postcompétitif est un peu particulier, il se rapproche d’ailleurs des régimes “ américains ”. - C– LA RATION DU LENDEMAIN C’est toujours une ration axée sur la détoxication, avec le même équilibre que le dîner postcompétitif, avec le même souci d’hydratation. L’apport énergétique est modéré entre 2 300 et 2 500 Kcalories. Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon RÉPARTITION DE LA RATION DU LENDEMAIN Petit déjeuner 10 heures Déjeuner 16 heures Dîner Thé sucré, deux biscottes + confiture. 250 ml de jus de fruit. Une salade crudité + huile + citron, Un plat de pâtes, de riz + beurre + fromage, Une salade verte + huile + citron, Deux tranches de pain, Deux fruits mûrs, des fruits secs. Thé sucré. Un potage aux vermicelles, Une portion de viande blanche ou poisson ou oeuf, Des légumes vapeur + beurre, Une portion de fromage, Une compote de fruits secs. - D – LA RATION DU SURLENDEMAIN L’apport énergétique est important, entre 4 500 et 5 000 Kcalories. On retrouve l’équilibre nutritionnel prévu par les normes usuelles. L’hydratation a toujours la même importance, tout au long de la récupération. RÉPARTITION DE LA RATION DU SURLENDEMAIN Petit déjeuner 10 heures Déjeuner 16 heures Dîner Au coucher Un bol de céréales, Un oeuf dur, Une tranche de jambon, Trois biscottes + beurre + miel + confiture, Thé ou café sucré. 250 à 500 mi d’eau minérale, Légume cru + huile + citron, Viande rouge grillée ou rôtie, Pommes de terre + beurre, Fromage, Gâteau de semoule au lait, Deux fruits. 250 mi de lait + 2 biscottes + 20 g de gruyère + 1 fruit. Potage de légumes Viande blanche (grillée) ou poisson au four Pâtes, riz + beurre, Un fromage, Compote de fruits, 2 fruits mûrs. 250 ml d’eau faiblement minéralisée. Redisons-le : la performance recherchée sera fonction des trois paramètres : entraînement, diététique et préparation psychologique. Le respect des rations ainsi rappelé est fondamental, constituant une condition basale non suffisante mais nécessaire. Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon PRÉSENTATION DE RÉGIMES ORIGINAUX LE RÉGIME SUÉDOIS Des auteurs scandinaves ont démontré qu’un régime essentiellement glucidique permettait une recharge importante en glycogène musculaire et que cette charge pouvait être augmentée si le régime glucidique était-précédé par une alimentation lipidoprotéique. Ainsi, tout se passe comme si le fait d’épuiser la cellule musculaire de son glycogène la rendait plus avide et/ou plus apte à reconstituer son stock de glycogène à la réintroduction d’un régime glucidique. En résumé 3 jours de régime lipidoprotéique suivis de 3 jours de régime glucidique. Il est bien évident que la réalisation de tels régimes séquentiels ne peut constituer la règle tout au long de l’année sans risque de perturber le métabolisme de l’athlète. De plus, il faut être capable de s’adapter à un tel régime. Enfin, il n’a d’intérêt que pour une épreuve d’endurance donnée. LE RÉGIME DU DOCTEUR HAAS “ MANGER POUR GAGNER ” Le Docteur HAAS propose une alimentation en trois niveaux, fondée sur le bilan biologique de l’athlète et sur les exigences spécifiques du sport pratiqué. NIVEAU 1 : La mise en forme L’équilibre de la ration est le suivant : 10 % de protéines d’origines animale et végétale 5 % de lipides d’origines animale et végétale 80 % de glucides à utilisation lente (amidon) 5 % de glucides à utilisation rapide. Cela représente une alimentation de base composée essentiellement de pommes de terre, de pain, de pâtes, de céréales complètes, de riz, complétée par de la volaille, du poisson, des légumes secs, des laitages à 0% de matière grasse, et supplémentée par des légumes et des fruits. NIVEAU 2 : Le maintien en forme NIVEAU 3 : Le top-niveau L’alimentation devient progressivement plus permissive quant aux matières grasses, viandes, produits laitiers ; il y a aussi introduction de fruits secs et l’équilibre de la ration top-niveau est le suivant : 15 % protéines - 20 % lipides - 55 % glucides à utilisation lente -10 % glucides à utilisation rapide Les glucides complexes, à utilisation lente, continuent à couvrir la majeure partie des besoins énergétiques quotidiens. Ce sont les meilleurs carburants puisque non polluants. Ainsi, dans le programme du Docteur HAAS, les glucides à utilisation lente sont les nutriments de base de l’alimentation. A.F. CREFF - L. BERARD C. GRUNBERG BIBLIOGRAPHIE Diététique Sportive - Masson 3C édition - Paris 1982. La nourriture des Sportifs - Revue des Sciences Médicales 1979 R. HAAS Manger pour gagner - Robert Laffont - Paris 1985. Docteur Bruno MASI - 01 39 51 51 09 – Les grands principes de la nutrition des sportifs de compétition par J. PIERRON, diététicienne CH Toulon et M. de KERANGAL, diététicienne CH Toulon
