NUTRITION EN COMPÉTITION CHECK-LIST NUTRITION EN COMPÉTITION CHECK-LIST Veille de la compétition c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes, bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits… c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise en réserve des glucides. c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée, et particulièrement le soir (exemples au verso). c Je prépare ma boîte à lunch de compétition. Veille de la compétition c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes, bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits… c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise en réserve des glucides. c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée, et particulièrement le soir (exemples au verso). c Je prépare ma boîte à lunch de compétition. Jour de la compétition c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides. c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*. c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque course (liquide ou solide). c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les aliments fournissant des glucides. c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de protéines maigres. c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*. c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…). c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui suivent la compétition. c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides. Jour de la compétition c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides. c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*. c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque course (liquide ou solide). c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les aliments fournissant des glucides. c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de protéines maigres. c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*. c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…). c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui suivent la compétition. c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides. Josiane Tanguay, DtP, MSc. Josiane Tanguay, DtP, MSc. NUTRITION EN COMPÉTITION CHECK-LIST NUTRITION EN COMPÉTITION CHECK-LIST Veille de la compétition c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes, bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits… c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise en réserve des glucides. c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée, et particulièrement le soir (exemples au verso). c Je prépare ma boîte à lunch de compétition. Veille de la compétition c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes, bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits… c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise en réserve des glucides. c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée, et particulièrement le soir (exemples au verso). c Je prépare ma boîte à lunch de compétition. Jour de la compétition c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides. c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*. c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque course (liquide ou solide). c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les aliments fournissant des glucides. c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de protéines maigres. c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*. c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…). c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui suivent la compétition. c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides. Jour de la compétition c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides. c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*. c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque course (liquide ou solide). c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les aliments fournissant des glucides. c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de protéines maigres. c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*. c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…). c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui suivent la compétition. c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides. Josiane Tanguay, DtP, MSc. Josiane Tanguay, DtP, MSc. Collations : pauses courtes (durée <1h00) · Jus de fruits, jus de fruits dilué, boisson pour sportifs · Fruits (frais, séchés, en conserve, en compote, Fruit to go, Fruit Source…) · Barres tendres, barres énergétiques · Biscuits à l’avoine, Newton, Praeventia, biscuits secs… · Lait, yogourt, Yop, lait au chocolat, boisson de soya… · Boost, Ensure, Essentiels du déjeuner Carnation · Céréales sèches, muffin maison, craquelins, pain Collations : pauses longues (durée ~1 à 2h00) · Bagel avec beurre d’arachide, jus ou banane · Sandwich à la viande maigre (jambon, poulet, dinde, thon…), yogourt · Salade de pâtes, fromage léger, fruits · Sous-marin à la viande maigre, jus de fruits · Barre substitut de repas, yogourt à boire, fruit · Salade de couscous, jus de légumes, barre tendre · Pita farci aux œufs ou thon, compote, biscuits Collations : pauses courtes (durée <1h00) · Jus de fruits, jus de fruits dilué, boisson pour sportifs · Fruits (frais, séchés, en conserve, en compote, Fruit to go, Fruit Source…) · Barres tendres, barres énergétiques · Biscuits à l’avoine, Newton, Praeventia, biscuits secs… · Lait, yogourt, Yop, lait au chocolat, boisson de soya… · Boost, Ensure, Essentiels du déjeuner Carnation · Céréales sèches, muffin maison, craquelins, pain Collations : pauses longues (durée ~1 à 2h00) · Bagel avec beurre d’arachide, jus ou banane · Sandwich à la viande maigre (jambon, poulet, dinde, thon…), yogourt · Salade de pâtes, fromage léger, fruits · Sous-marin à la viande maigre, jus de fruits · Barre substitut de repas, yogourt à boire, fruit · Salade de couscous, jus de légumes, barre tendre · Pita farci aux œufs ou thon, compote, biscuits EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES Aliments fournissant 15g gluc. Aliments fournissant 30g gluc. · 1 fruit ou ½ banane · 1 banane, pamplemousse ou · ½ tasse de jus de fruits mangue · 1 compote · 1 tasse de jus de fruits · 1 tasse de Gatorade · ½ bagel · 1 tranche de pain · 1 barre tendre · 1 c. table de miel, confiture, · 1 tortilla ou pain pita sirop d’érable, Nesquik · 1 tasse de lait choco ou Yop · 100g de yogourt · 2 c. table de Nutella · 1 barre Fruit to go · 2 gaufres Eggo · 2 c. table de fruits séchés · 1 barre Fruit Source · 2 biscuits · 1 tasse de céréales · ½ tasse de riz ou pâtes · 1 sachet de gruau aromatisé EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES Aliments fournissant 15g gluc. Aliments fournissant 30g gluc. · 1 fruit ou ½ banane · 1 banane, pamplemousse ou · ½ tasse de jus de fruits mangue · 1 compote · 1 tasse de jus de fruits · 1 tasse de Gatorade · ½ bagel · 1 tranche de pain · 1 barre tendre · 1 c. table de miel, confiture, · 1 tortilla ou pain pita sirop d’érable, Nesquik · 1 tasse de lait choco ou Yop · 100g de yogourt · 2 c. table de Nutella · 1 barre Fruit to go · 2 gaufres Eggo · 2 c. table de fruits séchés · 1 barre Fruit Source · 2 biscuits · 1 tasse de céréales · ½ tasse de riz ou pâtes · 1 sachet de gruau aromatisé Collations : pauses courtes (durée <1h00) · Jus de fruits, jus de fruits dilué, boisson pour sportifs · Fruits (frais, séchés, en conserve, en compote, Fruit to go, Fruit Source…) · Barres tendres, barres énergétiques · Biscuits à l’avoine, Newton, Praeventia, biscuits secs… · Lait, yogourt, Yop, lait au chocolat, boisson de soya… · Boost, Ensure, Essentiels du déjeuner Carnation Collations : pauses courtes (durée <1h00) · Jus de fruits, jus de fruits dilué, boisson pour sportifs · Fruits (frais, séchés, en conserve, en compote, Fruit to go, Fruit Source…) · Barres tendres, barres énergétiques · Biscuits à l’avoine, Newton, Praeventia, biscuits secs… · Lait, yogourt, Yop, lait au chocolat, boisson de soya… · Boost, Ensure, Essentiels du déjeuner Carnation · Céréales sèches, muffin maison, craquelins, pain Collations : pauses longues (durée ~1 à 2h00) · Bagel avec beurre d’arachide, jus ou banane · Sandwich à la viande maigre (jambon, poulet, dinde, thon…), yogourt · Salade de pâtes, fromage léger, fruits · Sous-marin à la viande maigre, jus de fruits · Barre substitut de repas, yogourt à boire, fruit · Salade de couscous, jus de légumes, barre tendre · Pita farci aux œufs ou thon, compote, biscuits EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES Aliments fournissant 15g gluc. Aliments fournissant 30g gluc. · 1 fruit ou ½ banane · 1 banane, pamplemousse ou · ½ tasse de jus de fruits mangue · 1 compote · 1 tasse de jus de fruits · 1 tasse de Gatorade · ½ bagel · 1 tranche de pain · 1 barre tendre · 1 c. table de miel, confiture, · 1 tortilla ou pain pita sirop d’érable, Nesquik · 1 tasse de lait choco ou Yop · 100g de yogourt · 2 c. table de Nutella · 1 barre Fruit to go · 2 gaufres Eggo · 2 c. table de fruits séchés · 1 barre Fruit Source · 2 biscuits · 1 tasse de céréales · ½ tasse de riz ou pâtes · 1 sachet de gruau aromatisé · Céréales sèches, muffin maison, craquelins, pain Collations : pauses longues (durée ~1 à 2h00) · Bagel avec beurre d’arachide, jus ou banane · Sandwich à la viande maigre (jambon, poulet, dinde, thon…), yogourt · Salade de pâtes, fromage léger, fruits · Sous-marin à la viande maigre, jus de fruits · Barre substitut de repas, yogourt à boire, fruit · Salade de couscous, jus de légumes, barre tendre · Pita farci aux œufs ou thon, compote, biscuits EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES Aliments fournissant 15g gluc. Aliments fournissant 30g gluc. · 1 fruit ou ½ banane · 1 banane, pamplemousse ou · ½ tasse de jus de fruits mangue · 1 compote · 1 tasse de jus de fruits · 1 tasse de Gatorade · ½ bagel · 1 tranche de pain · 1 barre tendre · 1 c. table de miel, confiture, · 1 tortilla ou pain pita sirop d’érable, Nesquik · 1 tasse de lait choco ou Yop · 100g de yogourt · 2 c. table de Nutella · 1 barre Fruit to go · 2 gaufres Eggo · 2 c. table de fruits séchés · 1 barre Fruit Source · 2 biscuits · 1 tasse de céréales · ½ tasse de riz ou pâtes · 1 sachet de gruau aromatisé