Programme de nutrition

NUTRITION EN COMPÉTITION
CHECK-LIST
Veille de la compétition
c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes,
bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits…
c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise
en réserve des glucides.
c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée,
et particulièrement le soir (exemples au verso).
c Je prépare ma boîte à lunch de compétition.
Jour de la compétition
c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de
glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides.
c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois
environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*.
c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de
digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque
course (liquide ou solide).
c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les
aliments fournissant des glucides.
c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de
protéines maigres.
c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus
dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*.
c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant
des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…).
c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui
suivent la compétition.
c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas
fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides.
NUTRITION EN COMPÉTITION
CHECK-LIST
Veille de la compétition
c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes,
bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits…
c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise
en réserve des glucides.
c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée,
et particulièrement le soir (exemples au verso).
c Je prépare ma boîte à lunch de compétition.
Jour de la compétition
c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de
glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides.
c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois
environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*.
c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de
digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque
course (liquide ou solide).
c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les
aliments fournissant des glucides.
c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de
protéines maigres.
c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus
dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*.
c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant
des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…).
c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui
suivent la compétition.
c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas
fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides.
NUTRITION EN COMPÉTITION
CHECK-LIST
Veille de la compétition
c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes,
bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits…
c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise
en réserve des glucides.
c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée,
et particulièrement le soir (exemples au verso).
c Je prépare ma boîte à lunch de compétition.
Jour de la compétition
c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de
glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides.
c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois
environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*.
c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de
digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque
course (liquide ou solide).
c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les
aliments fournissant des glucides.
c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de
protéines maigres.
c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus
dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*.
c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant
des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…).
c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui
suivent la compétition.
c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas
fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides.
NUTRITION EN COMPÉTITION
CHECK-LIST
Veille de la compétition
c Je priorise les aliments riches en glucides : pain, céréales, riz, pâtes,
bagels, pommes de terre, barres tendres, fruits, jus de fruits…
c Je fais un effort pour boire davantage d’eau, pour favoriser la mise
en réserve des glucides.
c Je mange des collations fournissant des glucides pendant la journée,
et particulièrement le soir (exemples au verso).
c Je prépare ma boîte à lunch de compétition.
Jour de la compétition
c Je mange un petit déjeuner complet, riche en glucides (≥0,5 g de
glucides/livre). Si je n’ai pas faim, j’opte pour des aliments liquides.
c Dans les deux heures qui précèdent le début des courses, je bois
environ 1-2 tasses (250-500ml) d’eau *vérifier urine*.
c Entre les courses, je mange des collations en respectant les délais de
digestion. Je m’assure de prendre une petite collation après chaque
course (liquide ou solide).
c Lorsque les délais sont courts entre les épreuves, je mise sur les
aliments fournissant des glucides.
c Lorsque les délais sont plus longs, j’ajoute une petite quantité de
protéines maigres.
c Je bois entre 1-2 tasses (250-500ml) de liquide par heure : eau, jus
dilué ou boisson pour sportifs *vérifier urine*.
c Si la nervosité me coupe l’appétit, je mise sur les liquides fournissant
des glucides (Boost, yogourt, lait, jus de fruits, smoothie…).
c À la fin de la journée, je mange une collation dans les 30 minutes qui
suivent la compétition.
c Dans les 2h00 qui suivent la compétition, je mange un repas
fournissant des glucides, protéines et un peu de lipides.
Josiane Tanguay, DtP, MSc.
Josiane Tanguay, DtP, MSc.
Josiane Tanguay, DtP, MSc.
Josiane Tanguay, DtP
, MSc.

Collations
: pauses courtes
(durée <1h00)
· Jus de fruits, jus de fruits
dilué, boisson pour sportifs
· Fruits (frais, séchés, en
conserve, en compote, Fruit
to go, Fruit Source…)
· Barres tendres, barres
énergétiques
· Biscuits à l’avoine, Newton,
Praeventia, biscuits secs…
· Lait, yogourt, Yop, lait au
chocolat, boisson de soya…
· Boost, Ensure, Essentiels du
déjeuner Carnation
· Céréales sèches, muffin
maison, craquelins, pain
Collations
: pauses longues
(durée ~1 à 2h00)
· Bagel avec beurre d’arachide,
jus ou banane
· Sandwich à la viande maigre
(jambon, poulet, dinde,
thon…), yogourt
· Salade de pâtes, fromage
léger, fruits
· Sous-marin à la viande
maigre, jus de fruits
· Barre substitut de repas,
yogourt à boire, fruit
· Salade de couscous, jus de
légumes, barre tendre
· Pita farci aux œufs ou thon,
compote, biscuits
EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES
Aliments fournissant
15g gluc.
· 1 fruit ou ½ banane
· ½ tasse de jus de fruits
· 1 compote
· 1 tasse de Gatorade
· 1 tranche de pain
· 1 c. table de miel, confiture,
sirop d’érable, Nesquik
· 100g de yogourt
· 1 barre Fruit to go
· 2 c. table de fruits séchés
· 2 biscuits
· ½ tasse de riz ou pâtes
A
liments fournissant
30g gluc.
· 1 banane, pamplemousse ou
mangue
· 1 tasse de jus de fruits
· ½ bagel
· 1 barre tendre
· 1 tortilla ou pain pita
· 1 tasse de lait choco ou Yop
· 2 c. table de Nutella
· 2 gaufres Eggo
· 1 barre Fruit Source
· 1 tasse de céréales
· 1 sachet de gruau aromatisé
Collations
: pauses courtes
(durée <1h00)
· Jus de fruits, jus de fruits
dilué, boisson pour sportifs
· Fruits (frais, séchés, en
conserve, en compote, Fruit
to go, Fruit Source…)
· Barres tendres, barres
énergétiques
· Biscuits à l’avoine, Newton,
Praeventia, biscuits secs…
· Lait, yogourt, Yop, lait au
chocolat, boisson de soya…
· Boost, Ensure, Essentiels du
déjeuner Carnation
· Céréales sèches, muffin
maison, craquelins, pain
Collations
: pauses longues
(durée ~1 à 2h00)
· Bagel avec beurre d’arachide,
jus ou banane
· Sandwich à la viande maigre
(jambon, poulet, dinde,
thon…), yogourt
· Salade de pâtes, fromage
léger, fruits
· Sous-marin à la viande
maigre, jus de fruits
· Barre substitut de repas,
yogourt à boire, fruit
· Salade de couscous, jus de
légumes, barre tendre
· Pita farci aux œufs ou thon,
compote, biscuits
EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES
Aliments fournissant
15g gluc.
· 1 fruit ou ½ banane
· ½ tasse de jus de fruits
· 1 compote
· 1 tasse de Gatorade
· 1 tranche de pain
· 1 c. table de miel, confiture,
sirop d’érable, Nesquik
· 100g de yogourt
· 1 barre Fruit to go
· 2 c. table de fruits séchés
· 2 biscuits
· ½ tasse de riz ou pâtes
A
liments fournissant
30g gluc.
· 1 banane, pamplemousse ou
mangue
· 1 tasse de jus de fruits
· ½ bagel
· 1 barre tendre
· 1 tortilla ou pain pita
· 1 tasse de lait choco ou Yop
· 2 c. table de Nutella
· 2 gaufres Eggo
· 1 barre Fruit Source
· 1 tasse de céréales
· 1 sachet de gruau aromatisé
Collations
: pauses courtes
(durée <1h00)
· Jus de fruits, jus de fruits
dilué, boisson pour sportifs
· Fruits (frais, séchés, en
conserve, en compote, Fruit
to go, Fruit Source…)
· Barres tendres, barres
énergétiques
· Biscuits à l’avoine, Newton,
Praeventia, biscuits secs…
· Lait, yogourt, Yop, lait au
chocolat, boisson de soya…
· Boost, Ensure, Essentiels du
déjeuner Carnation
· Céréales sèches, muffin
maison, craquelins, pain
Collations
: pauses longues
(durée ~1 à 2h00)
· Bagel avec beurre d’arachide,
jus ou banane
· Sandwich à la viande maigre
(jambon, poulet, dinde,
thon…), yogourt
· Salade de pâtes, fromage
léger, fruits
· Sous-marin à la viande
maigre, jus de fruits
· Barre substitut de repas,
yogourt à boire, fruit
· Salade de couscous, jus de
légumes, barre tendre
· Pita farci aux œufs ou thon,
compote, biscuits
EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT
DES GLUCIDES
Aliments fournissant
15g gluc.
· 1 fruit ou ½ banane
· ½ tasse de jus de fruits
· 1 compote
· 1 tasse de Gatorade
· 1 tranche de pain
· 1 c. table de miel, confiture,
sirop d’érable, Nesquik
· 100g de yogourt
· 1 barre Fruit to go
· 2 c. table de fruits séchés
· 2 biscuits
· ½ tasse de riz ou pâtes
A
liments fournissant
30g gluc.
· 1 banane, pamplemousse ou
mangue
· 1 tasse de jus de fruits
· ½ bagel
· 1 barre tendre
· 1 tortilla ou pain pita
· 1 tasse de lait choco ou Yop
· 2 c. table de Nutella
· 2 gaufres Eggo
· 1 barre Fruit Source
· 1 tasse de céréales
· 1 sachet de gruau aromatisé
Collations
: pauses courtes
(durée <1h00)
· Jus de fruits, jus de fruits
dilué, boisson pour sportifs
· Fruits (frais, séchés, en
conserve, en compote, Fruit
to go, Fruit Source…)
· Barres tendres, barres
énergétiques
· Biscuits à l’avoine, Newton,
Praeventia, biscuits secs…
· Lait, yogourt, Yop, lait au
chocolat, boisson de soya…
· Boost, Ensure, Essentiels du
déjeuner Carnation
· Céréales sèches, muffin
maison, craquelins, pain
Collations
: pauses
longues
(durée ~1 à 2h00)
· Bagel avec beurre d’arachide,
jus ou banane
· Sandwich à la viande maigre
(jambon, poulet, dinde,
thon…), yogourt
· Salade de pâtes, fromage
léger, fruits
· Sous-marin à la viande
maigre, jus de fruits
· Barre substitut de repas,
yogourt à boire, fruit
· Salade de couscous, jus de
légumes, barre tendre
· Pita farci aux œufs ou thon,
compote, biscuits
EXEMPLES D’ALIMENTS FOURNISSANT DES GLUCIDES
Aliments fournissant
15g gluc.
· 1 fruit ou ½ banane
· ½ tasse de jus de fruits
· 1 compote
· 1 tasse de Gatorade
· 1 tranche de pain
· 1 c. table de miel, confiture,
sirop d’érable, Nesquik
· 100g de yogourt
· 1 barre Fruit to go
· 2 c. table de fruits séchés
· 2 biscuits
· ½ tasse de riz ou pâtes
A
liments fournissant
30g gluc.
· 1 banane, pamplemousse ou
mangue
· 1 tasse de jus de fruits
· ½ bagel
· 1 barre tendre
· 1 tortilla ou pain pita
· 1 tasse de lait choco ou Yop
· 2 c. table de Nutella
· 2 gaufres Eggo
· 1 barre Fruit Source
· 1 tasse de céréales
· 1 sachet de gruau aromatisé