sur les exercices d`étirement
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Des exercices d’étirement effectués avant, pendant et après votre randonnée, aident à prévenir les problèmes liés à la fatigue musculaire et aux postures statiques sur votre vélo (douleur, raideur, etc.). AVANT : L’activation et l’étirement préalable des groupes musculaires sollicités lors de la randonnée accélère l’afflux de sang et d’oxygène vers ceux-ci. Les muscles sont alors plus endurants et peuvent supporter une charge de travail accrue. PENDANT : Les étirements effectués lors de la pause aident à relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les tendons avant qu’elles n’excèdent le seuil de tolérance (inconfort). ÉTIREMENTS À FAIRE AVANT, PENDANT ET APRÈS VOTRE RANDONNÉE DE VÉLO UTILISEZ votre vélo… APRÈS : Les muscles ne se détendent pas automatiquement une fois la randonnée terminée. Une tension résiduelle peut persister et s’accumuler au fil des jours. Une dernière série d’étirements effectuée avant de ranger votre vélo permet de prévenir une telle accumulation. NOTEZ que pour éviter d’avoir des problèmes de déshydratation et pour récupérer plus rapidement, il est très important de bien s’hydrater avant, pendant et après votre randonnée. Votre corps et vos muscles vous diront… merci! Ian Bourgault, B. Sc. kinésiologue Programmes de promotion-prévention adultes et personnes âgées Direction des programmes de santé publique, CSSS Richelieu-Yamaska pour vous étirer! Des exercices d’étirement effectués avant, pendant et après votre randonnée, aident à prévenir les problèmes liés à la fatigue musculaire et aux postures statiques sur votre vélo (douleur, raideur, etc.). AVANT : L’activation et l’étirement préalable des groupes musculaires sollicités lors de la randonnée accélère l’afflux de sang et d’oxygène vers ceux-ci. Les muscles sont alors plus endurants et peuvent supporter une charge de travail accrue. ÉTIREMENTS À FAIRE AVANT, PENDANT ET APRÈS VOTRE RANDONNÉE DE VÉLO PENDANT : Les étirements effectués lors de la pause aident à relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les tendons avant qu’elles n’excèdent le seuil de tolérance (inconfort). Utilisez votre vélo… APRÈS : Les muscles ne se détendent pas automatiquement une fois la randonnée terminée. Une tension résiduelle peut persister et s’accumuler au fil des jours. Une dernière série d’étirements effectuée avant de ranger votre vélo permet de prévenir une telle accumulation. NOTEZ que pour éviter d’avoir des problèmes de déshydratation et pour récupérer plus rapidement, il est très important de bien s’hydrater avant, pendant et après votre randonnée. Votre corps et vos muscles vous diront… merci! Ian Bourgault, B. Sc. kinésiologue Programmes de promotion-prévention adultes et personnes âgées Direction des programmes de santé publique, CSSS Richelieu-Yamaska pour vous étirer! Voici une série d'exercices qui diminuent les tensions musculaires accumulées durant votre randonnée. Faites ces étirements d'un mouvement continu, sans mouvement saccadé, et maintenez-les environ 20 secondes (15 secondes chaque côté lorsqu’applicable) en gardant toujours le dos aussi droit que possible. Lorsque vous faites des étirements statiques, vous devez ressentir une tension musculaire mais jamais de douleur. 4. Étirement de l'arrière de la cuisse Face à votre vélo, une main sur le guidon, l'autre sur la selle, posez le talon droit sur le tube horizontal et penchez-vous lentement vers le tube sans courber la tête ni le dos. Une fois la zone d'étirement atteinte, maintenez la position d'étirement pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe. 1. Étirement des épaules et du dos Face au vélo, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, une main sur la selle et l'autre sur le guidon, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que le tronc soit à l'horizontale (ou presque). N'oubliez pas de relâcher les muscles du cou. 5. Étirement du torse et du devant des épaules Dos à votre vélo, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, agrippez le guidon et la selle et projetez-vous un peu vers l'avant comme si on vous poussait dans le dos. 2. Étirement du devant de la cuisse Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour maintenir votre équilibre, puis prenez votre pied gauche dans votre main et pressez le talon lentement contre la fesse, tout en gardant la tête et le tronc droits. 6. Étirement des mollets Face à votre vélo, les deux mains sur le tube horizontal, le pied gauche près du vélo, jambe gauche fléchie, tendez l'autre jambe vers l'arrière, talon au sol, puis avancez lentement les hanches sans creuser le dos. L'étirement doit être ressenti dans le mollet droit. 3. Étirement du dos latéral 7. Étirement du tendon d'Achille Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour maintenir votre équilibre, puis levez le bras gauche au-dessus de la tête tout en vous inclinant lentement sur le côté vers le vélo, sans jamais tourner les hanches ni les épaules. Même position de départ que l'exercice 6, sauf que vous abaissez cette fois les hanches afin de plier la jambe arrière. De cette façon, vous étirez davantage le tendon d'Achille (l'attache du mollet sur le talon). Voici une série d'exercices qui diminuent les tensions musculaires accumulées durant votre randonnée. Faites ces étirements d'un mouvement continu, sans mouvement saccadé, et maintenez-les environ 20 secondes (15 secondes chaque côté lorsqu’applicable) en gardant toujours le dos aussi droit que possible. Lorsque vous faites des étirements statiques, vous devez ressentir une tension musculaire mais jamais de douleur. 4. Étirement de l'arrière de la cuisse Face à votre vélo, une main sur le guidon, l'autre sur la selle, posez le talon droit sur le tube horizontal et penchez-vous lentement vers le tube sans courber la tête ni le dos. Une fois la zone d'étirement atteinte, maintenez la position d'étirement pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe. 1. Étirement des épaules et du dos Face au vélo, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, une main sur la selle et l'autre sur le guidon, penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que le tronc soit à l'horizontale (ou presque). N'oubliez pas de relâcher les muscles du cou. 5. Étirement du torse et du devant des épaules Dos à votre vélo, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, agrippez le guidon et la selle et projetez-vous un peu vers l'avant comme si on vous poussait dans le dos. 2. Étirement du devant de la cuisse Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour maintenir votre équilibre, puis prenez votre pied gauche dans votre main et pressez le talon lentement contre la fesse, tout en gardant la tête et le tronc droits. 6. Étirement des mollets Face à votre vélo, les deux mains sur le tube horizontal, le pied gauche près du vélo, jambe gauche fléchie, tendez l'autre jambe vers l'arrière, talon au sol, puis avancez lentement les hanches sans creuser le dos. L'étirement doit être ressenti dans le mollet droit. 3. Étirement du dos latéral 7. Étirement du tendon d'Achille Agrippez le tube horizontal avec la main droite pour maintenir votre équilibre, puis levez le bras gauche au-dessus de la tête tout en vous inclinant lentement sur le côté vers le vélo, sans jamais tourner les hanches ni les épaules. Même position de départ que l'exercice 6, sauf que vous abaissez cette fois les hanches afin de plier la jambe arrière. De cette façon, vous étirez davantage le tendon d'Achille (l'attache du mollet sur le talon).
