sur les exercices d`étirement

Utilisez votre vélo…
pour vous étirer!
UTILISEZ votre vélo…
pour vous étirer!
Ian Bourgault, B. Sc. kinésiologue
Programmes de promotion-prévention adultes et personnes âgées
Direction des programmes de santé publique, CSSS Richelieu-Yamaska
Des exercices d’étirement effectués avant, pendant et après
votre randonnée, aident à prévenir les problèmes liés à la
fatigue musculaire et aux postures statiques sur votre vélo
(douleur, raideur, etc.).
AVANT : L’activation et l’étirement préalable des groupes
musculaires sollicités lors de la randonnée accélère l’afflux de
sang et d’oxygène vers ceux-ci. Les muscles sont alors plus
endurants et peuvent supporter une charge de travail accrue.
PENDANT : Les étirements effectués lors de la pause aident à
relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les
tendons avant qu’elles n’excèdent le seuil de tolérance
(inconfort).
APRÈS : Les muscles ne se détendent pas automatiquement
une fois la randonnée terminée. Une tension résiduelle peut
persister et s’accumuler au fil des jours. Une dernière série
d’étirements effectuée avant de ranger votre vélo permet de
prévenir une telle accumulation.
NOTEZ que pour éviter d’avoir des problèmes de
déshydratation et pour récupérer plus rapidement, il est très
important de bien s’hydrater avant, pendant et après votre
randonnée. Votre corps et vos muscles vous diront… merci!
ÉTIREMENTS À FAIRE AVANT, PENDANT ET
APRÈS VOTRE RANDONNÉE DE VÉLO
Des exercices d’étirement effectués avant, pendant et après
votre randonnée, aident à prévenir les problèmes liés à la
fatigue musculaire et aux postures statiques sur votre vélo
(douleur, raideur, etc.).
AVANT : L’activation et l’étirement préalable des groupes
musculaires sollicités lors de la randonnée accélère l’afflux de
sang et d’oxygène vers ceux-ci. Les muscles sont alors plus
endurants et peuvent supporter une charge de travail accrue.
PENDANT : Les étirements effectués lors de la pause aident à
relâcher les tensions accumulées dans les muscles et les
tendons avant qu’elles n’excèdent le seuil de tolérance
(inconfort).
APRÈS : Les muscles ne se détendent pas automatiquement
une fois la randonnée terminée. Une tension résiduelle peut
persister et s’accumuler au fil des jours. Une dernière série
d’étirements effectuée avant de ranger votre vélo permet de
prévenir une telle accumulation.
NOTEZ que pour éviter d’avoir des problèmes de
déshydratation et pour récupérer plus rapidement, il est très
important de bien s’hydrater avant, pendant et après votre
randonnée. Votre corps et vos muscles vous diront… merci!
Ian Bourgault, B. Sc. kinésiologue
Programmes de promotion-prévention adultes et personnes âgées
Direction des programmes de santé publique, CSSS Richelieu-Yamaska
ÉTIREMENTS À FAIRE AVANT, PENDANT ET
APRÈS VOTRE RANDONNÉE DE VÉLO

1. Étirement des épaules et du dos
Face au vélo, les pieds écartés à la largeur
des épaules, les genoux légèrement fléchis,
une main sur la selle et l'autre sur le guidon,
penchez-v
ous lentement vers l'avant jusqu'à
ce que le tronc soit à l'horizontale (ou
presque). N'oubliez pas de relâcher les
muscles du cou.
2. Étirement du devant de la cuisse
Agrippez le tube horizontal avec la main
droite pour maintenir votre équilibre, puis
prenez votre pied gauche dans votre
main et pressez le talon lentement contre
la fesse, tout en gardant la tête et le
tronc droits.
3. Étirement du dos latéral
Agrippez le tube horizontal avec la main
droite pour maintenir votre équilibre, puis
levez le bras gauche au-dessus de la tête
tout en vous inclinant lentement sur le côté
vers le vélo, sans jamais tourner les hanches
ni les épaules.
6. Étirement des mollets
Face à votre vélo, les deux mains sur le tube
horizontal, le pied gauche près du vélo, jambe
gauche fléchie, tendez l'autre jambe vers l'arrière,
talon au sol, puis avancez lentement les hanches
sans creuser le dos. L'étirement doit être ressenti
dans le mollet droit.
5. Étirement du torse et du devant des épaules
Dos à votre vélo, les pieds écartés à la largeur des
épaules, les genoux légèrement fléchis, agrippez le
guidon et la selle et projetez-vous un peu vers l'avant
comme si on vous poussait dans le dos.
4. Étirement de l'arrière de la cuisse
Face à votre vélo, une main sur le guidon, l'autre sur
la selle, posez le talon droit sur le tube horizontal et
penchez-vous lentement vers le tube sans courber la
tête ni le dos. Une fois la zone d'étirement atteinte,
maintenez la position d'étirement pendant 20
secondes et répétez avec l'autre jambe.
Voici une série d'exercices qui diminuent les tensions musculaires accumulées
durant votre randonnée. Faites ces étirements d'un mouvement continu, sans
mouvement saccadé, et maintenez-les environ 20 secondes (15 secondes
chaque côté lorsqu’applicable) en gardant toujours le dos aussi droit que
possible. Lorsque vous faites des étirements stati
ques, vous devez ressentir une
tension musculaire mais jamais de douleur.
7. Étirement du tendon d'Achille
Même position de départ que l'exercice 6, sauf
que vous abaissez cette fois les hanches afin de
plier la jambe arrière. De cette façon, vous étirez
davantage le tendon d'Achille (l'attache du
mollet sur le talon).
Voici une série d'exercices qui diminuent les tensions musculaires accumulées
durant votre randonnée. Faites ces étirements d'un mouvement continu, sans
mouvement saccadé, et maintenez-les environ 20 secondes (15 secondes
chaque côté lorsqu’applicable) en gardant toujours le dos aussi droit que
possible. Lorsque vous faites des étirements statiques, vous devez ressentir une
tension musculaire mais jamais de douleur.
1. Étirement des épaules et du dos
Face au vélo, les pieds écartés à la largeur
des épaules, les genoux légèrement fléchis,
une main sur la selle et l'autre sur le guidon,
penchez-
vous lentement vers l'avant jusqu'à
ce que le tronc soit à l'horizontale (ou
presque). N'oubliez pas de relâcher les
muscles du cou.
2. Étirement du devant de la cuisse
Agrippez le tube horizontal avec la main
droite pour maintenir votre équilibre, puis
prenez votre pied gauche dans votre
main et pressez le talon lentement contre
la fesse, tout en gardant la tête et le
tronc droits.
3. Étirement du dos latéral
Agrippez le tube horizontal avec la main
droite pour maintenir votre équilibre, puis
levez le bras gauche au-dessus de la tête
tout en vous inclinant lentement sur le côté
vers le vélo, sans jamais tourner les hanches
ni les épaules.
4. Étirement de l'arrière de la cuisse
Face à votre vélo, une main sur le guidon, l'autre sur
la selle, posez le talon droit sur le tube horizontal et
penchez-vous lentement vers le tube sans courber la
tête ni le dos. Une fois la zone d'étirement atteinte,
maintenez la position d'étirement pendant 20
secondes et répétez avec l'autre jambe.
5. Étirement du torse et du devant des épaules
Dos à votre vélo, les pieds écartés à la largeur des
épaules, les genoux légèrement fléchis, agrippez le
guidon et la selle et projetez-vous un peu vers l'avant
comme si on vous poussait dans le dos.
6. Étirement des mollets
Face à votre vélo, les deux mains sur le tube
horizontal, le pied gauche près du vélo, jambe
gauche fléchie, tendez l'autre jambe vers l'arrière,
talon au sol, puis avancez lentement les hanches
sans creuser le dos. L'étirement doit être ressenti
dans le mollet droit.
7. Étirement du tendon d'Achille
Même position de départ que l'exercice 6, sauf
que vous abaissez cette fois les hanches afin de
plier la jambe arrière. De cette façon, vous étirez
davantage le tendon d'Achille (l'attache du
mollet sur le talon).