1 L`entraînement en pratique PLAN I
1
1
Licence ES - UE 45. 3. C - CM
Le processus d’entraînement
Claire MORANA
Bases du processus d’entraînement
Analyse de l’activité et principe d’entraînement
Structure de l’entraînement
Individualisation
L’entraînement en pratique (2°partie)
2
L’entraînement en pratique
Quelles séances ?
–Comment transférer les principes
(voir CM R. Candau) de
l’entraînement, du papier au terrain
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PLAN
I - Pourquoi différentes allures ?
1. Allure – Vitesse - FC
2. 3 zones prioritaires
3. Amélioration VO2
max
II - Allures en pratique : les séances clés
1. L’endurance fondamentale
2. Le travail au seuil
3. L’intermittent
III – La musculation (pour l’endurance ?)
IV – L’entraînement de force en pratique, c’est quoi ?
V – Conception d’un programme d’entraînement en
force – les principes
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1. Allures à imposer par la vitesse
Athlétisme, Natation
Cas du patinage, cyclisme, ski nordique, etc.
–PB : variations des conditions
environnementales (température, % humidité,
vent), profil de terrain à prendre à compte
– Des repères sont utilisables pour déterminer les
allures d’entraînement : fréquence cardiaque
(FC) et propres sensations (RPE)
I - Pourquoi différentes allures ?
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Intensité de l’effort perçue = RPE
échelle de Borg (de 6 à 20 points)
Et estimation
du temps limite
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Allures activités d’endurance
Généralement trois allures principales
dans l’entraînement :
1. Endurance fondamentale
2. Vitesse autour du seuil anaérobie
3. Puissance maximale aérobie (PMA)
4. + des intensités pour développer les
qualités de vitesse pure (sprint) et de
puissance anaérobie lactique
2
7
Comment « calibrer » ces allures?
Utiliser une échelle de fréquences cardiaques
Échelle déterminée en fonction des FC
maximum et de repos selon la formule de
Karvonen :
FC
cible
= [(FC
max
– FC
repos
) x % travail désiré] + FC
repos
8
Quelle formule choisir ?
Formule complexe ≠%FC
max
(plus simple)
Exemple : Athlète avec FC
max
190 bpm et
Fc
repos
de 50 bpm ;
Comment s’entraîner à 60% de ses
possibilités (PMA)?
2 choix :
– [(190-50) x 60/100]+50 = 134 bpm (formule
Karvonen)
– 190 x 60/100 = 114 bpm (formule %FC
max
)
9
Choix d’une seule méthode
Différence de 20 bpm entre les 2 méthodes !
Méthode de Karvonen : plus proche de l’intensité
recherchée, c-à-d % choisi correspond mieux au
% réel de PMA (Swain et coll., 1994)
Principe Méthode Karvonen : tient compte de la
FC de repos pour déterminer les allures
d’entraînement
Intensités calculées uniquement sur la base de la
FC de réserve (FC
max
-FC
repos
)
Utiliser le %FC
max
amène l’athlète à s’entraîner
trop lentement !!
10
Détermination de FC
max
Déterminée génétiquement
Formule « approximative » 220 – âge ; variations ±
10 bpm à tous les âges !
Et femme FC plus élevée
Connaissance avec exactitude des FC
max
via la
mesure sur le terrain.
Pour un individu donné, FC
max
dépend notamment
de la masse musculaire engagée dans
l’activité…mais
Pas uniquement ! car plus élevée en course /
cyclisme alors que la masse musculaire est ≅
11
Détermination de FC
max
FC
max
à mesurer dans chaque activité
pratiquée pour les séances d’entraînement
dites par intervalles ;
Pour développer l’endurance fondamentale,
approximation grossière suffisante
12
Moyens de mesure de FC
max
Mesure FC
max
: utiliser un cardio-
fréquencemètre ou dans le cas contraire :
pulsations au poignet à la fin pendant 10 sec ;
si entre deux battements, ajout de +0,5 bpm
(ex : (30 + 0,5) x 6 = 183 bpm)
>> recommencer le test 2/3 jours après pour
vérifier la validité
3
13
Détermination de FC
repos
FC
repos
à mesurer après une bonne nuit de
sommeil ponctuée d’un réveil sans alarme ;
restez allongé quelques minutes puis mesure
au poignet pendant 30 sec ou 1 minute
Valeur à vérifier sur 2, 3 jours
Valeurs extrêmes : 30 bpm ….19 bpm !
(Chignon, 1990)
Lorsque + 10 bpm ! Surentraînement ?
14
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15
2. Trois zones prioritaires
1) L’endurance fondamentale
Nom de code : allure 1
Intensité : 55-70% VO
2
max
Sensation : possibilité de discuter sans
problème, pas d’essoufflement
Allure 1 : base de la préparation physique
~fondations sur lesquelles viennent se
construire le pic de forme (& de son maintien)
Allure 1 : adaptations locales
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Allure 1 : adaptations « locales »
↑densité mitochondriale et capillaire,
↑teneur en myoglobine,
↑enzymes de la voie aérobie
Amélioration de la capacité à mobiliser
les acides gras > permet une économie
du glycogène musculaire (Newsholme
et coll., 1998)
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Allure 1 : adaptations « locales »
↑densité mitochondriale et capillaire,
↑teneur en myoglobine,
↑enzymes de la voie aérobie
Amélioration de la capacité à mobiliser
les acides gras > permet une économie
du glycogène musculaire (Newsholme
et coll., 1998) SUBSTRATS
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P.Kinase
Puissance élevée – courte durée (quelques secondes)
Prolongation de l’exercice
Utilisation des hydrates de carbone et des lipides
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Bon rendement : 1 Acide Gras libre →138 ATP
Processus développé dans les fibres I
Réserves de lipides +++
Epargne du glycogène
Exercice de puissance faible mais de longue durée
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1. L’utilisation accrue des hydrates de carbone
induite par l’augmentation de l’intensité de
l’exercice.
2. L’augmentation de l’oxydation des lipides
induite par l’entraînement.
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(Brooks et Mercier, 1994)(Brooks et Mercier, 1994)
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Entraînement
capacité
oxydative
du muscle
activité sympathique
Recrutement fibres II
Entraînement
capacité
oxydative
du muscle
activité sympathique
Recrutement fibres II
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= A !< B
1. Puissance d’exercice à partir de laquelle l’énergie
provenant de l’utilisation des hydrates de carbone
(oxydation, glycolyse, glycogénolyse) prédomine sur celle
provenant de l’oxydation des lipides.
2. A partir du « Crossover Point » toute augmentation
de puissance entraîne une augmentation de la
production d’énergie en provenance de l’utilisation
des hydrates de carbone et une baisse de celle
provenant de l’oxydation des lipides.
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30
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↑
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17
100%
