1 L`entraînement en pratique PLAN I

Licence ES - UE 45. 3. C - CM
L’entraînement en pratique
Le processus d’entraînement
Bases du processus d’entraînement
Quelles séances ?
–Comment transférer les principes
(voir CM R. Candau) de
l’entraînement, du papier au terrain
Analyse de l’activité et principe d’entraînement
Structure de l’entraînement
Individualisation
L’entraînement en pratique (2°partie)
Claire MORANA
1
2
I - Pourquoi différentes allures ?
PLAN
1. Allures à imposer par la vitesse
I - Pourquoi différentes allures ?
1. Allure – Vitesse - FC
2. 3 zones prioritaires
3. Amélioration VO2max
Athlétisme, Natation
Cas du patinage, cyclisme, ski nordique, etc.
II - Allures en pratique : les séances clés
– PB : variations des conditions
environnementales (température, % humidité,
vent), profil de terrain à prendre à compte
1. L’endurance fondamentale
2. Le travail au seuil
3. L’intermittent
III – La musculation (pour l’endurance ?)
IV – L’entraînement de force en pratique, c’est quoi ?
V – Conception d’un programme d’entraînement en
force – les principes
– Des repères sont utilisables pour déterminer les
allures d’entraînement : fréquence cardiaque
(FC) et propres sensations (RPE)
3
Intensité de l’effort perçue = RPE
échelle de Borg (de 6 à 20 points)
4
Allures activités d’endurance
Généralement trois allures principales
dans l’entraînement :
Et estimation
du temps limite
5
1.
2.
3.
4.
Endurance fondamentale
Vitesse autour du seuil anaérobie
Puissance maximale aérobie (PMA)
+ des intensités pour développer les
qualités de vitesse pure (sprint) et de
puissance anaérobie lactique
6
1
Comment « calibrer » ces allures?
Utiliser une échelle de fréquences cardiaques
Échelle déterminée en fonction des FC
maximum et de repos selon la formule de
Karvonen :
FCcible = [(FCmax – FCrepos) x % travail désiré] + FCrepos
Quelle formule choisir ?
Formule complexe ≠ %FCmax (plus simple)
Exemple : Athlète avec FCmax 190 bpm et
Fcrepos de 50 bpm ;
Comment s’entraîner à 60% de ses
possibilités (PMA)?
2 choix :
– [(190-50) x 60/100]+50 = 134 bpm (formule
Karvonen)
– 190 x 60/100 = 114 bpm (formule %FCmax)
7
8
Choix d’une seule méthode
Détermination de FCmax
Différence de 20 bpm entre les 2 méthodes !
Méthode de Karvonen : plus proche de l’intensité
recherchée, c-à-d % choisi correspond mieux au
% réel de PMA (Swain et coll., 1994)
Principe Méthode Karvonen : tient compte de la
FC de repos pour déterminer les allures
d’entraînement
Intensités calculées uniquement sur la base de la
FC de réserve (FCmax-FCrepos)
Utiliser le %FCmax amène l’athlète à s’entraîner
trop lentement !!
9
Déterminée génétiquement
Formule « approximative » 220 – âge ; variations ±
10 bpm à tous les âges !
Et femme
FC plus élevée
Connaissance avec exactitude des FCmax via la
mesure sur le terrain.
Pour un individu donné, FCmax dépend notamment
de la masse musculaire engagée dans
l’activité…mais
Pas uniquement ! car plus élevée en course /
cyclisme alors que la masse musculaire est ≅ 10
Détermination de FCmax
Moyens de mesure de FCmax
FCmax à mesurer dans chaque activité
pratiquée pour les séances d’entraînement
dites par intervalles ;
Pour développer l’endurance fondamentale,
approximation grossière suffisante
11
Mesure FCmax : utiliser un cardiofréquencemètre ou dans le cas contraire :
pulsations au poignet à la fin pendant 10 sec ;
si entre deux battements, ajout de +0,5 bpm
(ex : (30 + 0,5) x 6 = 183 bpm)
>> recommencer le test 2/3 jours après pour
vérifier la validité
12
2
Détermination de FCrepos
"#
$
$
% $$
$
%
FCrepos à mesurer après une bonne nuit de
sommeil ponctuée d’un réveil sans alarme ;
restez allongé quelques minutes puis mesure
au poignet pendant 30 sec ou 1 minute
Valeur à vérifier sur 2, 3 jours
Valeurs extrêmes : 30 bpm ….19 bpm !
(Chignon, 1990)
Lorsque + 10 bpm ! Surentraînement ?
!
13
2. Trois zones prioritaires
14
Allure 1 : adaptations « locales »
1) L’endurance fondamentale
Nom de code : allure 1
Intensité : 55-70% VO2max
Sensation : possibilité de discuter sans
problème, pas d’essoufflement
Allure 1 : base de la préparation physique
~fondations sur lesquelles viennent se
construire le pic de forme (& de son maintien)
Allure 1 : adaptations locales
↑ densité mitochondriale et capillaire,
↑ teneur en myoglobine,
↑enzymes de la voie aérobie
Amélioration de la capacité à mobiliser
les acides gras > permet une économie
du glycogène musculaire (Newsholme
et coll., 1998)
15
16
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Allure 1 : adaptations « locales »
(
↑ densité mitochondriale et capillaire,
↑ teneur en myoglobine,
↑enzymes de la voie aérobie
Amélioration de la capacité à mobiliser
les acides gras > permet une économie
du glycogène musculaire (Newsholme
et coll., 1998)
SUBSTRATS
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Puissance élevée – courte durée (quelques secondes)
Prolongation de l’exercice
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Utilisation des hydrates de carbone et des lipides
23
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Bon rendement : 1 Acide Gras libre → 138 ATP
Processus développé dans les fibres I
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Réserves de lipides +++
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Epargne du glycogène
25
Exercice de puissance faible mais de longue durée
↑
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1. L’utilisation accrue des hydrates de carbone
induite par l’augmentation de l’intensité de
l’exercice.
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$
$
capacité
oxydative
du muscle
1
$
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27
$
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28
(Brooks et Mercier, 1994)
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Entraînement
activité sympathique
Recrutement fibres II
2. L’augmentation de l’oxydation des lipides
induite par l’entraînement.
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A !
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:
B
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:
* A !
<
B
↑ &( & '() *" 7 % '
1. Puissance d’exercice à partir de laquelle l’énergie
provenant de l’utilisation des hydrates de carbone
(oxydation, glycolyse, glycogénolyse) prédomine sur celle
provenant de l’oxydation des lipides.
2. A partir du « Crossover Point » toute augmentation
de puissance entraîne une augmentation de la
production d’énergie en provenance de l’utilisation
des hydrates de carbone et une baisse de celle
provenant de l’oxydation des lipides.
29
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2
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+
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Allure 1
1
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% 6
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$$
6
+D 9 : E F G
Toutes les adaptations précédentes
améliorent l’endurance (Rusko, 1992),
c-à-d la capacité à maintenir un effort à
une intensité sous-maximale
6-
↑ oxydation lipides
↓ dépendance des hydrates de carbone
4 B(/
( = / &' 7= (
C
% 6
$ $ +H I 9 : E F G
6-
Dépendance +++ des hydrates de carbone
31
32
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Trois zones prioritaires
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2) Le seuil anaérobie [ou seuil lactique]
6
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3
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6 -
34
Trois zones prioritaires
3) La puissance maximale aérobie
Nom de code : allure 3
Intensité : 90-100% VO2max
Sensation : zone « rouge », le rythme
respiratoire s’emballe, l’acidose musculaire
monte rapidement et ne permet guère de
durer plus de ~10 minutes
Allure 3 : travaillé grâce à la forme
d’entraînement intervalles training
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+H D
K
L M
Nom de code : allure 2
Intensité : 80-90% VO2max
Sensation : début de l’accélération du rythme
respiratoire et du sentiment de difficultés
Allure 2 : important pour les coureurs de longue
distance où la capacité à repousser le SA est
importante dans la performance : tenir le plus
longtemps possible à cette vitesse critique 33
8K #
$
$
Intensité où métabolisme anaérobie commence à fournir
une part importante de l’énergie en complément du
métabolisme aérobie.
( 4 7 ' = ' ( &F 5 7( +
$
$
"
-
-K
$
$
+ RL M "
$
35
R-
36
6
3. Amélioration de VO2max (1)
Amélioration de VO2max (2)
Le temps passé à un débit cardiaque élevé
conditionne l’amélioration de VO2max (Astrand
et Rodahl, 1992), donc :
Pour ↑ le temps : travail sous forme fractionné
et non continu !
Ainsi on limite l’accumulation d’acide lactique
dans les muscles.
– Temps de maintien : 95-100% PMA ~7 – 12 min en
continu ≠ périodes de 3-5 min avec récupération ~ =
temps X 3 (effet recherché !)
Astrand : exercices courts (30 sec, voire 15
sec) entrecoupés de récupération ~ permet
aussi ↑VO2max !
Travail dit intermittent : recommandé pour les
jeunes et pour tous en début de préparation
physique.
Entraînement fractionné à des intensités
élevées : libération d’hormones anabolisantes :
favorisent la reconstruction du muscle et
élévation du métabolismes de base.
37
38
Autres types d’entraînement
possibles
Amélioration de VO2max (3)
! Erreur de croire que l’entraînement
de la VO2max est d’autant plus
bénéfique que l’intensité est élevée
Effort à des vitesses ~PMA ou VMA
mais rien ne sert de réaliser des
efforts supra-maximaux
Trois allures cibles + autres qualités :
1 - La vitesse : travail à base de sprints
pour bonifier la coordination (valable pour
tous)…
plutôt qu’à travailler les aptitudes
physiologiques qui sous-tendent la vitesse
Séances utiles dans l’optique des départs
et arrivées
39
Autres types d’entraînement
possibles
40
Autres types d’entraînement
possibles
2 – Le métabolisme anaérobie
Pour développer le système tampon de
l’organisme ; ex : ions bicarbonates HCO3Habituer ses muscles à fonctionner dans un
environnement acide ; cas des coureurs de
400-800 m
41
3 – Entraînement à jeun
Limites lors des épreuves de longue distance :
stock de glycogène
Si séance longue, ↑ utilisation des lipides à une
vitesse donnée ; ! + on va vite, - les lipides peuvent
participer à la fourniture énergétique
Solution : séance > 1 h 30 pour vider les stocks
pour obliger « ainsi » l’organisme à brûler les
graisses : partir sur des stocks déjà déplétés (à
jeun (matin avant le petit-déjeuner)
42
7
Autres types d’entraînement
possibles
II – Allures en pratique
Les séances clés
Séances à jeun : utilisées par les coureurs à pieds
(Rousseau, 1995) ; séances longues sources de
traumatismes
Ca marche ?
Observation d’une utilisation accrue des lipides
pendant les séances à jeun : intérêt pour perdre du
poids : OUI
Augmentation de la capacité à utiliser les acides
gras pas prouvée (Riché, 1998)
! ↑ consommation d’Ac Aminés & possible déficit
43
1 - L’endurance fondamentale (allure 1)
Retour au calme : ≠ séances intenses avec
récup. Active, séance à terminer
« crescendo », c-à-d avec des accélérations
sous la forme :
– Lignes droites (appelé en athlé) : 15 s vitesse
proche de celle du sprint, en étant relâché, avec
1 min en récup. active (faire 5 à 8 lignes) ;
– Tempo : 1 à 3 séquences de 3 à 5 min à une
intensité légèrement inférieure au seuil
45
anaérobie
1 - L’endurance fondamentale (allure 1)
Échauffement : pratiquement inutile
Corps de séance :
– Allure vraiment lente (~55% VO2max) dès le début… en
garder sous le pied, quitte à accélérer légèrement dans
la deuxième moitié de la séance
– Durée de séance : de 45 min pour les séances de
récupération, jusqu’à 2 h 30 (3 h) pour les séances
longues
– Repère pour l’intensité : aucun problème pour discuter
44
2 – Le travail au seuil (allure 2)
Échauffement : 15 à 20 min à allure 1 puis
quelques accélérations pendant 1 à 2 min : se
mettre en tête l’intensité de l’exercice (ni trop vite,
ni trop faible)
Corps de séance :
– De 2 x 10 min à 3 x 15 min
– Récupération entre les répétitions : 3 à 5 min actif
(présente l’avantage d’accélérer l’élimination de l’acide
lactique)
– Terrain : vallonné en évitant les longues descentes et
les cotes vraiment raides (intensité ++)
– Repère pour l’intensité : essoufflement mais sans
détresse respiratoire, la vitesse ne diminue pas en fin de
séance
Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1
3b – Les intervalles aérobies (allure 3)
3a – L’intermittent (allure 3)
Échauffement : 20 à 30 min à allure 1
Corps de séance :
– 2 x 6 x (30 sec à allure 3, 30 sec lent)…. à 3 x 10 x (30
sec à allure 3, 30 sec lent) ; entre ajout de qq répétitions
2 x 10 puis 3 x 8,
– Récupération entre les répétitions : 3 à 5 min
– Terrain : plat ou montant. Évitez les longues descentes
– Repère pour l’intensité : à la fin de la 4°répétition, FC
doit approcher la valeur cible (formule Karvonen)
Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1
Échauffement : 30 min à allure 1 puis quelques
accélérations de 30 sec à allure 3
Corps de séance :
– De 5 x 3 min à 8 x 5 min,
– Récupération entre les répétitions : même durée que
l’effort (ou légèrement plus court)
– Terrain : plat montant ou montée (organisation sous la
forme d’aller-retour).
– Repère pour l’intensité : à la fin de la 2°répétition, FC
ne doit pas être < de plus de 10 bpm de FCmax.
Arrêt de la séance quand on ne peut plus réaliser la
même distance pendant la répétition (on parle de
décrochage)
8
3b – Les intervalles aérobies (allure 3)
!
%
& *
&(
$
Corps de séance :
!! Travail similaire : moins précis mais moins
lassant : forme dite intervalles naturels : on
accélère dans les montées et les plats montants et
on récupère dans les descentes et sur le plat
Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1
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Avant
Après marathon
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musculaires
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intervalle de temps
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55
II – Allures en pratique
56
4 – Les intervalles anaérobies
Mais aussi
Corps de séance :
– Terrain : forte montée (organisation sous forme
d’aller-retour)
– Repères pour l’intensité : « à bloc ! » ; grande
motivation !
Retour au calme : 30 min à allure 1
4 – Les intervalles anaérobies
Échauffement : 30 min à allure 1 puis quelques
accélérations de 30 sec à allure 3
Corps de séance :
– 4 à 8 x 1 min à vitesse maximum
– Récupération entre les répétitions : 5 min
57
58
III – Et la musculation ?
5 – La vitesse
Échauffement : 30 min à allure 1
Corps de la séance :
3-1 Passage obligé ou labeur nuisible à la
performance ?
Doit-on faire de la musculation même pour des
activités d’endurance ?
– De 1 x 6 x 10 sec à 2 x 10 x 15 sec en sprint
– Récupération entre les répétitions : 1 min à 1 min 30
– Terrain : varié ; facteurs techniques
Retour au calme : 10 min à allure 1
Type séance en fin de séance longue pour
apprendre à rester « coordonné avec des muscles
fatigués »
59
– Point de vue physiologique : muscles hétérogène car
composé de fibres différentes :
– Certaines ont la capacité de se contracter rapidement,
sont puissantes mais se fatiguent très vite (F II, blanches)
– Propriétés inverses (F I, rouges car myoglobine)
Entraînement en force suspecté de transformer une
partie des fibres lentes en rapides = pas l’idéal pour
60
tous ! … Controverse
10
Accord sur le fait que les fibres rapides augmentent
la section transversale du muscle (hypertrophie)
avec un entraînement de musculation
Pb pour certains compétiteurs en endurance si prise
de masse corporelle ;
↑ distance de l’O2 dans les muscles pour passer
du sang aux mitochondries ;
musculation lourde entraîne une ↓ de la densité
des mitochondries (Lüthi et coll., 1986) ;
idem pour les capillaires encore au détriment de
la distance sang-mitochondrie.
Musculation ou non pour les athlètes
d’endurance ?
Il y a musculation & musculation
Important de prendre en compte ce point ; quelques
principes permettent d’optimiser un programme de
musculation :
1.
2.
La progressivité, principe général de l’entraînement,
encore plus critique en musculation, surtout pour
les charges lourdes ;
En pratique : commencer poids légers pour geste
juste, pas de surcharge, sans douleurs
articulaires ou tendineuses ; échauffement
général puis spécifique
Les étirements et l’hydratation : important !
3-2 Musculation orientée et spécifique
Comment différencier les exercices?
La différenciation entre un exercice de musculation
générale, orientée et spécifique peut se faire en
comparant l’exercice au geste de compétition à
partir de 6 critères :
1.
Mode de contraction : est-ce une contraction
concentrique, excentrique, isométrique,
pliométrique ?
2.
Vitesse de contraction : la vitesse gestuelle est-elle
>, < ou = à celle du geste sportif
3.
Charge : la résistance est-elle >, < ou proche de
celle rencontrée dans l’activité ?
4.
Secteur angulaire balayé : mêmes angles ?
Ca marche !
OUI pour la musculation, même pour les athlètes
d’endurance.
Pour connaître l’effet possible d’un prg de
musculation : ↓ 30% l’entr. en endurance pour le
remplacer par un entr. de force.
Au bout de 6 sem, pas de ↓ des perf aérobies
alors que la Puissance musculaire ↑
Pour des cyclistes avec entr. de force, ↑ des
performances malgré une ~de VO2max
Les raisons ? Du côté du recrutement des fibres et
d’une amélioration de la circulation sanguine locale
Ex : chez des skieurs de fond : + gde perf pour ceux
qui ont la VO2max la + haute, mais aussi pour la
force du quadriceps et du haut de corps la + élevée
3.
4.
5.
La musculation peut être un plus à l’entraînement :
n’est pas une recette miracle
Ne se substitue pas à l’entraînement aérobie
pour les sports d’endurance
Le transfert de la force générale à la force utilisée
dans le mouvement à prendre en compte ;
musculation générale (salle) vers musculation
spécifique (sur terrain sportif de l’activité)
L’hypertrophie est à maîtriser (sauf si désirée) car la
pesanteur est l’ennemi n°1 pour certaines APS (en
endurance) – dépend aussi des masses
musculaires (mbre inf / mbre sup)
Classification des contractions
musculaires
Variation
Ancienne
appellation
Nouvelle appellation
Tension
sans
avec
isotonique
anisotonique
Vitesse
sans
avec
isocinétique
anisocinétique
Longueur
sans
avec
+
-
isométrique
isotonique
excentrique
concentrique
Isométrique
anisométrique
excentr. / pliométrique
concentr. / miométrique
66
11
5.
6.
IV – L’entraînement de force
en pratique, c’est quoi ?
Posture : est-on en position verticale, assisse,
couchée?
Unilatéral ou bilatéral : exercice sur une jambe
(alternativement), sur deux (simultanément)
Classification des exercices en spécifique (un critère
se distingue de l’activité), orienté (2 ou 3 critères
différents) ou général (tous les autres exercices).
Exemple : propulsion avec les mbre sup en ski
Développé-couché lourd en exercice général : vitesse de
contraction, charge, posture ≠ poussée de bâtons !
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76
Equilibre musculaire
Entraînement de la force pour parvenir et
maintenir une musculature équilibrée:
#
– entraîner tous les groupes de muscles
– exécution dynamique lent ou statique
(musculature
du tronc)
– charge moyenne avec 50 – 70% de la force
maximale
– 15 – 20 répétitions
– 2 – 3 séries (pas de pause entre les séries)
– minimum 1x par semaine
!
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A
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77
78
13
Critères pour l’entraînement
en circuit
Systématique lors
des entraînements en circuit
1.
2.
3.
4.
5.
Exercices pour les bras et les
épaules
Exercices pour le dos
Exercices pour les muscles du
ventre
Exercices pour les jambes et les
hanches
Exercices combinés pour le
corps dans son ensemble
Champ d'
application
musculation générale ou locale
endurance générale ou locale (anaérobie)
Choix des exercices
exercices simples
exercices connus
exercices clairement définis
Intensité
de faible à très forte (selon l’objectif)
Effort
durée/ conditions cadre
changement constant des groupes de muscles
Effort : récupération
1:1 à 2:1 selon l’objectif
Méthode indication
la musique, ça aide
effort adapté au niveau
enchaînement clair
feuilles de poste
La
La combinaison
combinaison des
des exercices
exercices varie
varie en
en
fonction
effet
79 l'
fonction de
de l’OBJECTIF
l’OBJECTIF visé
visé et
et de
de
l'
effet
recherché
recherché par
par l’ENTRAÎNEMENT
l’ENTRAÎNEMENT
80
Capacités physiques
V – Conception d’un programme
d’entraînement en force – les
principes
les
s
nc
e
Pu
iss
a
e
ss
up
ple
ce
ta n e
ns orc
Co la f
de
So
Appareil locomoteur
Os, articulations, muscles,
tendons
mouvement
u
So
e
Force
Progression : élément essentiel
Vitesse
Système nerveux
Cerveau, nerfs émissions
(impulsion) et informations
en retour (contrôle)
action
Composants de la force
Constance
de la vitesse
Souplesse
Endurance
Métabolisme
Poumons, apport de O2 (échange
de gaz), cœur, système cardiovasculaire, cellules musculaires
énergie
Définitions
Force
Force maximale
La force maximale représente la résistance maximale qu'un
Puissance
Puissance, c’est la capacité de développer le plus de force possible,
muscle peut produire
1
1
Force explosive
dans un court terme avec une résistance moyenne
– Force de départ, c’est la force jusqu’à 30 millisecondes après le
début du mouvement.
– Force explosive, c’est le développement de la force par unité de
temps dans la partie la plus verticale de la courbe de la force.
2
– Force de départ
2
– Force explosive
Impulsion
de la force
Temps
Constance de la force
83
Force explosive, c’est la capacité de produire une force importante
dans un cycle d'
étirement et de raccourcissement.
(par exemple: suite de sauts de haies)
Endurance, c’est la capacité de résister le plus longtemps possible
et de ne pas produire de symptôme de fatigue sur de longue période
de charge
84
14
Méthode d’entraînement de Application
la force
Principe d’entraînement
Répétition
Charges
en %
Force maximale
– coordination intramusculaire
– section musculaire
Puissance
Endurance
1–5
6 – 12
10 – 15
20 – 60
85
70
30
30
dynamique lent
(sur appareil de
musculation)
Force maximale
– section musculaire
Endurance
8 – 12
10 – 20
50 – 70
30 – 50
dynamique en freinage
(méthode négative)
Force maximale
– coordination intramusculaire
Puissance
1–5
6 – 10
>100
60 – 90
Statique (bien approprié
par exemple: pour le
maintien de la musculature)
Force maximale
– coordination intramusculaire
– section musculaire
Endurance
3 – 5 sec
6 – 10 sec
30 – 120 sec
90 – 100
70 – 90
30 – 50
dynamique rapide
Charge continuelle
REACTION D’ADAPTATION
Système
organique
système
nerveux
Hormone
Psychisme
Appareil locomoteur
Métabolisme
AUGMENTATION
de la performance sportive
86
Surcompensation
C’est important de s’entraîner régulièrement et
continuellement.
dd’’e
enn
ttrra
aîîn
nee
m
m
eenn
tt
La performance diminue si les stimulations
font défaut ou sont insuffisantes.
Capacités de
la performance
sportive
ENTRAÎNEMENT
– 100
– 85
– 60
– 50
Durée
Capacités de
la performance
sportive
SStt
iim
m
uull
aatti
ioo
nn
Méthode d’entraînement de la
force
Augmentation
Augmentation des
des performances
performances
Durée
Ré
gé
né
ra
t io
n
Fat
igu
e
87
Entraînement optimal
Moment idéale pour
l’entraînement suivant
88
Baisse de la performance
niveau de performance
niveau de performance
+
+
Temps
Stimuli optimal d'
entraînement adapté au niveau de performance
89
Temps
Stimuli d'
entraînement trop hâtif. Le corps ne s’est pas
encore régénéré.
90
15
Charge croissante
Principes
Si la charge de l’entraînement reste la même sur une
longue période, il n’y a pas d’augmentation de la
performance. En plus la motivation diminue.
Spécificité - spécifique au groupe
musculaire que vous voulez entraîner
Surcharge – charge de travail plus
grande que la normale (au moins 60%
de CMV pour la force ; 30% CMV pour
l’endurance)
Progression – doit périodiquement
augmenter le volume d’entraînement
La solution: Une augmentation progressive de la
charge
Charge
Période d’entraînement
91
Volume vs. Intensité
92
Séries
Volume – quantité totale de poids
soulevé lors de la séance
S’entraîner en volume en premier puis
en intensité
Commencer avec 1 série
Gain optimal avec >3
Progresser vers 5-6
Repos 1-2 minutes si votre but est une
combinaison de force/endurance ; 5
minutes si votre but est la force
93
Fréquence
94
Ordre
Commencer avec 1 jour/semaine
2-3 jours / semaine - optimal
Progresser vers 5-6 jours/semaine
(body builders)
48 heures entre les séances exceptés si
5-6 jours/semaine – alterner les
groupes musculaires qui travaillent)
95
Au moins 1 série pour chaque groupe
musculaire majeur
Débuter des exercices pluri-articulaires
pour les groupes musculaires
importants (hanche, cuisse, lombaire)
Continuer avec des exercices monoarticulaires pour des groupes
musculaires plus petits (bras)
96
16
Pluri- vs. mono-articulaire
Les grandes lignes
Multi-articulations
Entraînement en résistance Isocinétique
Force
– squats
– Presses
– 2-15 réps
– 3 séries
– 24-180 degrés/seconde
– 3-5 jours/semaine
– Période de 6 semaine ou plus
Mono-articulation
– biceps
– triceps
97
98
Les grandes lignes
Isocinétique
Endurance
– Reps jusqu’à fatigue
– 1 série
– >180 degrés/seconde
– 3-5 jours/semaine
– Période de 6 semaine ou plus
99
17