dans mon assiette

Qu'y a-t-il...
dans mon assiette ?
Le sucre et les produits sucrés
à consommer avec modération
Cette famille d’aliments particulièrement vaste
regroupe l’ensemble des produits alimentaires
ayant un important goût sucré. Elle est
composée de glucides dits « simples »
(glucose et saccharose).
On y trouve les friandises diverses, les
bonbons, les confitures, les barres chocolatées,
les pâtes de fruits, le sucre quelle que soit
sa forme, les sirops, le miel, les nougats, les
chewing-gums, les pâtes à tartiner chocolatées,
etc...
Les produits sucrés ont, au sein de notre alimentation, un rôle important sur le plan hédoniste et
gustatif. Ils apportent un plaisir et une satisfaction
immédiate.
Malgré cela, on veillera à ne pas en abuser
puisqu’ils peuvent être source d’embonpoint
avec prise de poids plus ou moins importante
si leur consommation devient trop conséquente.
En effet, le glucose et le saccharose sont des
glucides à index glycémique élevé (ils provoquent
une forte augmentation du taux de glucose dans
le sang) ce qui entraîne une forte production
d’insuline et favorise la fabrication des graisses de
réserve.
} On donne aussi comme nom à cette famille les « calories vides » en raison du faible intérêt
nutritionnel de ces aliments. En effet, leur particularité première est leur important apport en
glucides simples. On trouve aussi dans certaines préparations beaucoup de lipides.
} Les produits sucrés sont en général réalisés à partir de sirop de sucre, d’huile, de crème fraîche
ou de beurre, de chocolat, et parfois de fruits oléagineux. Ces ingrédients leur confèrent une
densité énergétique très importante (beaucoup d’énergie sous un faible volume), et une densité
nutritionnelle faible (peu de nutriments de qualité tels que vitamines, protéines, sels minéraux et
fibres pour un volume déterminé).
Le saviez-vous ?
S
O
D
A
1 canette de 33 cl
de soda classique
=
6 morceaux
de sucre
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Le sucre et les produits sucrés
à consommer avec modération
Les effets du sucre (saccharose) sur la santé dépendent
en grande partie de la quantité et de la façon dont il est consommé.
La consommation fréquente de boissons sucrées, pendant ou entre les repas,
ainsi que celle d’aliments sucrés tout au long de la journée
augmentent le risque d’obésité et de déséquilibre alimentaire.
} La consommation excessive de sucres simples, et notamment de
saccharose, peut favoriser le déséquilibre entre apports et dépenses
énergétiques et augmenter le risque d’obésité.
} Une consommation importante de sucres simples (surtout en dehors
des repas) provoque des hyperglycémies susceptibles d’entraîner
des hypoglycémies réactionnelles et peut mener, à long terme, à des
problèmes de diabète.
} Cette consommation excessive est un facteur de risque reconnu de
carie dentaire, quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante.
} Elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments
(quantité de vitamines et minéraux pour 100 kcal) de la ration alimentaire.
En effet, la consommation de saccharose contribue à fournir des
calories « vides » (qui ne s’accompagnent pas d’apports en vitamines et
minéraux).
} Ces aliments prennent tout leur intérêt dans le cadre d’un
effort (randonnée, ski, vélo...) ou en période de récupération
puisqu’ils permettent d’apporter une grande quantité d’énergie,
très rapidement, et sous un faible volume, ce qui leur donne
l’indéniable avantage de pouvoir les emporter partout.
Source : Programme National Nutrition Santé
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Le sucre et les produits sucrés
à consommer avec modération
L’ensemble des glucides consommés quotidiennement doit représenter 55 %
des calories.
La place réservée au sucre ajouté (visible et invisible) ne devrait pas
excéder 10 % des calories, les 45 % restants étant essentiellement
couverts par les glucides complexes (pain, céréales, féculents, légumes
secs), et un peu par le fructose (glucide simple des fruits).
Pour un apport énergétique de 2 000 kcal/jour, la consommation de
sucre ne devrait donc pas dépasser 50 g par jour.
Cette consommation est beaucoup plus vite atteinte qu’on ne le pense...
50 g de sucre, c'est...
1/2 plaquette de chocolat (30 g)
+ 1 sucre au petit déjeuner (5 g)
+ 1 sucre au café (5 g)
+ 1 bonbon (5 g)
1 sucre au petit déjeuner (5 g)
+ 1/2 cuillérée à soupe de confiture (7,5 g)
+ 1 sucre au café (5 g)
+ 1 éclair au dessert (15 g)
+ 1 yaourt aromatisé (17 g)
30 g de céréales au petit déjeuner (12 g)
+ 1 sucre au café (5 g)
+ 1 barre chocolaté ou une cannette de coca (30 g)
+ 2 biscuits sablés (3 g)
Source : « Le bon mangeur », Nicole Thonnat,
Fédération Française de Cardiologie, Cœur & Santé, 1997
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Le sucre et les produits sucrés
à consommer avec modération
Comment limiter leur consommation ?
} Si vous aimez terminer vos repas sur une note sucrée, pensez à prendre le plus souvent un fruit !
En dessert, privilégiez les fruits autant que possible, de même que les yaourts, fromages blancs et compotes
peu sucrés.
} N’hésitez pas également à varier les saveurs. Par exemple, dans un yaourt nature, vous pouvez mettre une
cuillère à café de sucre mais aussi de la confiture ou du miel.
} Méfiez-vous des boissons sucrées ! La plupart sont le plus souvent très riches en sucre.
} Dosez bien le sucre que vous ajoutez dans vos boissons : café, thé, etc. Quand on verse à l’aveuglette,
on en met davantage.
} Pour les enfants et les ados, essayez de ne pas surcharger vos placards en produits sucrés, ça évite
qu’ils ne se jettent dessus quand vous ne pouvez pas contrôler ce qu’ils mangent.
Et le light alors ?
Le light est effectivement une solution qui
permet de consommer moins de sucre.
Par contre, le sucre y est remplacé par un
édulcorant qui entretient dans votre corps
l’envie de manger sucré.
Un petit plaisir de temps en temps...
À condition de ne pas prendre systématiquement
une pâtisserie, d’autres desserts sucrés peuvent
avoir leur place à la fin d’un repas équilibré
(même si le fruit doit être privilégié).
Et, si vous les appréciez, le morceau de chocolat
avec le café, la confiture sur les tartines ou les
biscuits du goûter sont également compatibles
avec une bonne santé, à condition de ne pas les
consommer de façon systématique et d’être
raisonnable sur les quantités.
Source : Programme National Nutrition Santé