le surpoids et l`obésité • Les maladies cardiovasculaires • Le diabète

ne alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière, aide
à rester en bonne santé. En effet, les aliments apportent chaque jour l’énergie
nécessaire au fonctionnement de l’organisme et permettent au corps de se développer et
de se renforcer.
Il est donc important de surveiller ce que l’on mange, tant en termes de quantité que de
qualité. Il est également recommandé de tenir compte des besoins spécifiques à
certaines périodes de la vie : enfance, adolescence, grossesse, après 55 ans.
Certaines maladies sont liées à des pré-dispositions génétiques ou à des facteurs
environnementaux. Mais le manque d’activité ainsi que des apports
nutritionnels inappropriés (l’abus d’aliments gras ou sucrés, par exemple),
favorisent aussi leur apparition.
U
AM@llier - Votre lettre d’information n° 24 - Juillet 2014
Caisse primaire d’Assurance Maladie de l’Allier
 le surpoids et l’obésité
 Les maladies cardiovasculaires
 Le diabète de type 2
 Certains cancers
 L’ostéoporose

Selon le Programme National Nutrition Santé,
il existe 9 repères de consommation
pour vous aider au quotidien
Au moins
5 fruits et légumes
par jour
De la viande,
du poisson
ou des œufs
1 à 2 fois par jour
Des féculents
à chaque repas
(selon l’appétit)
Trois produits laitiers
par jour
(voire 4 pour les
enfants, les ados et les
plus de 55 ans)
De l’eau à volonté
LIMITER SA CONSOMMATION DE
Au moins l’équivalent
de 30 minutes de
marche rapide
par jour
(1 heure pour les
enfants)
SUCRE
MATIERES
GRASSES
SEL

L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés et ne se
construit ni sur un repas ni sur une journée, mais plutôt sur plusieurs jours,
voire sur la semaine. Il n’y a pas d’aliments interdits, il faut consommer de tout,
mais en quantités adaptées à son âge et son activité physique.
Sur une journée, l’alimentation s’organise autour de trois repas principaux, à
des horaires fixes, si possible, pour une bonne régulation de l’organisme.
Il est de
préférence copieux
et complet chaque
matin, car il fournit
l’énergie nécessaire
pour la matinée.
Il évite la fringale en
fin de matinée.
Les matières grasses apportent de l’énergie et assurent des fonctions vitales
(notamment au niveau du cerveau). Qu’elles soient d’origine animale (beurre,
crème…) ou végétale (huiles…) elles présentent toutes un intérêt pour
l’organisme. Toutefois, consommées en excès, elles sont caloriques et
augmentent les risques pour la santé (prise de poids, maladie
cardiovasculaire).
sont
celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile
dans la poêle, la margarine, le beurre sur les
tartines ou la crème dans les plats. Elles sont à
utiliser en petites quantités.
d’un produit céréalier
(pain complet, céréales peu sucrées type muesli)
d’un produit laitier
(verre de lait, yaourt, fromage blanc)
d’un fruit ou d’un verre 100 % pur jus de fruits
sans sucre ajouté

peuvent être présentes dans
les aliments à l’état naturel ou être ajoutées lors de leur fabrication. On les
trouve dans les viennoiseries, les barres chocolatées, les glaces, les plats
cuisinés, les gâteaux apéritifs, le fromage, les charcuteries, les sauces… Une
consommation limitée de ces aliments est donc recommandée.
Une grande part de frites
apporte l’équivalent de deux
cuillères à soupe d’huile !
(sodas, confiseries,
pâtisseries, desserts lactés, etc.)
fournissent de l’énergie mais
seulement pour un temps bref.
Ils apportent des calories, et
consommés en grande quantité,
ils peuvent causer des problèmes
de santé comme le diabète, la
prise de poids. Le sucre est
également responsable de la
formation de caries. Pendant les
repas, ne mettre que de l’eau sur
la table.
Une canette de soda de 33 cl
contient l’équivalent de
six morceaux de sucre !
Penser aux produits laitiers nature à la
place des crèmes desserts, yaourts
aromatisés.
Privilégier les féculents lors des repas : ils
« calent » et limitent l’envie de grignoter
entre les repas.
A la fin d’un repas, privilégier les fruits
entiers, en compote ou en salade à la place
des pâtisseries et produits industriels.
Essayer de moins sucrer les laitages et les
boissons chaudes.
Apprenez à regarder les étiquettes et à
comparer les teneurs en sucre des produits

Manger varié et équilibré, ce n’est
pas compliqué et tout à fait
conciliable avec les notions de
plaisir et de convivialité.
Chaque famille d’aliments a sa
place dans notre assiette, mais
certains doivent être consommés
avec modération, tandis que
d’autres sont à privilégier.
Sources : ameli-sante.fr – Programme National Nutrition Santé
www.mangerbouger.fr