MARS : MOIS DE LA NUTRITION

S OMMAIRE
Vivre sans fumer 2
Bien manger 2
En forme et actif 3
Recette santé 4
Exercice du mois 3
Santé & mieux-être 4
Outil virtuel pour votre santé 4
Saviez-vous que... 4
Suggestion lecture 4
THÈME DU MOIS
MARS : MOIS DE LA NUTRITION
Partout au Canada, le mois de mars est le mois de la nutrition. Des activités, aussi ludiques que
nutritives, sont offertes à la communauté durant tout le mois et celles-ci ne manquent pas de rap-
peler l’importance de bien manger, je dirais plutôt, l’importance de manger sainement. Ça veut dire
quoi manger sainement? Manger pas trop gras ni trop sucré, manger beaucoup de fruits et légu-
mes, plus de légumes, des légumes verts, pas de pain blanc mais brun, multigrains, du poisson
quelques fois par semaine en évitant ceux contenant trop de mercure, bannir la friture et les ali-
ments OGMisés… C’est mêlant, non? C’est rendu pratiquement gênant de dire qu’on s’apprête à
manger une bonne poutine. Vous vous culpabilisez? Moi, non!
Je vis très bien avec le fait de me permettre quelques écarts de conduite à l’occasion. Pour moi, manger
sainement c’est de porter une attention particulière aux aliments que je mets dans mon panier d’épicerie.
Je m’assure qu’il y ait du pain à grains entiers, des légumes et des fruits en quantité suffisante pour être en
mesure d’en manger plusieurs portions par jour, des produits laitiers sans trop m’attarder sur le pourcen-
tage de gras du yogourt, du poisson et de la viande maigre. Bref, j’essaie d’avoir un panier équilibré et
j’accorde une grande importance à la qualité des aliments, leur fraicheur et leur provenance. Est-ce qu’il
peut y avoir des barres tendres un peu trop sucrées? Oui. Du prosciutto? À l’occasion. Des noix et des
amandes salées? Certainement.
Bref, chez nous, il n’y a pas de mauvais aliment ni d’interdit. Il y a des choses que nous ne mangeons pas
souvent, mais jamais nous ne les présentons comme « mauvaises » : elles sont bonnes… de temps en
temps! Moi et ma conjointe avons expliqué à notre petit garçon que certains aliments ne nous apportent
pas suffisamment de ce dont le corps a besoin pour fonctionner et aussi, trop de ce dont on n’a pas be-
soin : du gras, du sel, du sucre. Donc on en mange moins souvent, mais on en mange avec beaucoup de
plaisir! Je ne veux pas que mon enfant mange parce que « c’est-bon-pour-la-santé », mais parce que «
c’est-bon ». Tout court.
Il n’y a pas de raison pour que nutrition rime avec privation ou obligation : il faut simplement découvrir le
plaisir de bien manger. Et le transmettre. Il faut s’amuser avec la nourriture, essayer de nouvelles recettes
et apprécier notre chance d’avoir accès à une telle variété, à longueur d’année.
Vous désirez apprendre comment préparer une courge spaghetti, cuire adéquatement les pâtes ou tout
simplement trouver une nouvelle recette végétarienne? Rien de plus facile. L'information nutritionnelle n'a
jamais été aussi accessible. Nous avons la possibilité d’accéder rapidement et facilement à Internet et aux
médias sociaux. Toutefois, faites bien attention parce que cette information n'est pas toujours crédible – les
mythes et les renseignements erronés abondent. C'est pourquoi le Mois de la nutrition 2012 est consacré à
la destruction des mythes populaires sur les aliments et la nutrition.
Je vous invite donc à consulter le site Web des Diététistes du Canada et surtout, à prendre quelques minu-
tes pour lire ce bulletin d’information consacré à la saine alimentation.
Bonne lecture !
Ian Bourgault, kinésiologue
SANTÉ
SANTÉ
SANTÉ
VOUS BIEN
VOUS BIEN
VOUS BIEN
Bulletin mensuel de l’équipe 0 5 30 du CSSS Richelieu-Yamaska VOL. 4. NO. 3
Mars 2012
C E M O I S – C I E N S A N T É P U B L I Q U E
Mois national de la nutrition Mars
Campagne « Défi santé 5/30 »
1
er
mars
- 11 avril
Campagne « J’Arrête »
Journée nationale des diététistes 21
Journée nationale de l’eau 22

L’information nutritionnelle n’a jamais été aussi accessible. En effet,
des millions de personnes au Canada peuvent accéder rapidement et
facilement à Internet et aux médias sociaux. Or, cette information
n’est pas toujours crédible – les mythes et les renseignements erro-
nés abondent. C’est pourquoi le Mois de la nutrition 2012 est consa-
cré à la destruction des mythes populaires sur les ali-
ments et la nutrition. En voici quelques exemples :
1. Le micro-ondes détruit la valeur nutritive des ali-
ments.
MYTHE. Contrairement à certaines rumeurs, le four à
micro-ondes ne détruit pas plus la valeur nutritive des
aliments que les autres modes de cuisson lorsqu’il est
utilisé correctement. D’ailleurs, avec la cuisson à la va-
peur, la cuisson aux micro-ondes figure parmi les traite-
ments qui retiennent le mieux les vitamines et les minéraux dans les
légumes. Cela dit, tous les modes de cuisson engendrent une cer-
taine perte de nutriments, particulièrement celle des vitamines plus
sensibles à la chaleur (ex. : vitamines B et C). Cependant, pour mini-
miser les pertes nutritionnelles lors de la cuisson, deux règles s’impo-
sent : cuire rapidement les aliments et dans le moins d’eau possible.
2. Plus un chocolat est riche en cacao, plus il est calorique.
RÉALITÉ. C’est vrai dans 99% des cas... dans la mesure où les éti-
quettes nutritionnelles consultées sont exactes. Au Canada, le terme
«chocolat» est réservé aux produits contenant du beurre de cacao.
Plus un chocolat est riche en cacao (la pâte de cacao contient de
50% à 55% de beurre de cacao), moins il contient de sucre. Les ma-
tières grasses sont plus caloriques que le sucre.
3. La bière fait plus engraisser que le vin.
MYTHE, mais. Chaque gramme d'alcool pur cache 7 calories. Ainsi,
plus une boisson est alcoolisée, plus elle contient de calories. À quan-
tité égale (250 ml), la bière est donc moins calorique (103 calories)
que le vin (180 calories) puisque son pourcentage d'alcool est plus
faible. Cependant, si on tient compte des formats généralement ser-
vis, c'est l'inverse!
4. La mention «multigrain» est gage de santé.
MYTHE. La mention «multigrain» inscrite sur l'emballage
des produits veut tout simplement dire que le produit
contient plusieurs sortes de grains (avoine, blé, seigle,
soya). Pour qu'un aliment soit riche en fibres, les grains
doivent être entiers. Or, un pain fait de 14 céréales repré-
sentera un choix santé seulement si les grains sont en-
tiers!
5. Les mini-carottes sont traitées avec une eau chlorée.
RÉALITÉ. Pour prolonger leur durée de conservation, on trempe les
mini-carottes dans une eau chlorée. La quantité de chlore est faible et
réglementée par Santé Canada, qui nous assure que cet ajout ne
pose aucun danger pour la santé. Si ce procédé vous déplaît, optez
pour des carottes régulières ou des mini-carottes biologiques.
6. Il n'est pas recommandé de boire durant les repas.
MYTHE. Boire de l'eau ou du lait, par exemple, pendant les repas
n'affecte pas la digestion. Cependant, de très grandes quantités de
liquides peuvent dilater l'estomac et ainsi causer un certain inconfort.
Contrairement aux rumeurs, boire au cours d'un repas ne dilue pas le
suc gastrique et, par conséquent, ne perturbe pas la digestion.
Source : Livre « Manger des bananes attire les moustiques » de Julie DesGroseilliers, Dt.p et
site Web des Diététistes du Canada (www.dietetistes.ca)
Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 2
BIEN MANGER
LE MOIS DE LA NUTRITION 2012
« Toute la vérité sur ce que vous mangez » est le slogan de la campagne du Mois de la nutrition 2012.
«L'identification de ces
récepteurs est impor-
tante pour la compré-
hension des mécanis-
mes liés à l'accoutu-
mance, à la prise de
poids et au taba-
gisme», explique le Dr
Mariella De Biasi,
professeur adjointe de
neurologie à la faculté
de médecine Baylor au Texas (sud), co-auteur de cette étude parue
dans la revue américaine Science datée du 10 juin.«Pour le moment,
ces résultats se limitent à des souris, mais ils pourraient ouvrir la voie
à des thérapies pour aider les fumeurs à cesser de fumer sans gain
de poids», estime-t-elle.«Un grand nombre de fumeurs n'osent pas
arrêter par crainte de grossir. Les résultats de notre recherche lais-
sent penser que des médicaments qui stimuleraient ces récepteurs
de nicotine devraient aider à limiter la prise de poids après avoir re-
noncé à la cigarette», selon la chercheuse.
Elle souligne aussi que ces récepteurs cérébraux pourraient être une
cible de choix pour développer des médicaments capables d'aider à
contrôler l'obésité et d'autres troubles du métabolisme.La nicotine
active un petit groupe de neurones dans une partie de l'hypothalamus
qui signalent quand le corps a suffisamment mangé et qui sont diffé-
rents de ceux liés à l'accoutumance, explique le Dr Marina Picciotto,
professeur de psychiatrie à l'Université de Yale (Connecticut, nord-
est), principal auteur de cette communication.
C'est en testant sur des souris un antirépresseur potentiel qui agit
sur ces récepteurs, que Yann Mineur, un chercheur travaillant dans
l'équipe du Dr Picciotto, a remarqué que les rongeurs traités avec
cette substance mangeaient moins que les autres.
Source : Agence France-Presse, Washington
VIVRE SANS FUMÉE
DES CHERCHEURS METTENT LE DOIGT SUR L’EFFET COUPE-FAIM DE LA CIGARETTE
Des chercheurs ont identifié des récepteurs dans le cerveau, responsables des effets coupe-faim de la nicotine, selon des travaux
menés sur des souris et publiés jeudi qui pourraient ouvrir la voie à des traitements évitant une prise de poids aux fumeurs prêts à
décrocher.

Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 3
EN FORME ET ACTIF
ALIMENTATION : MIEUX RÉCUPÉRER APRÈS L’EFFORT
Après un sport intense, le corps met des heures, voire des jours à se remettre. Or votre alimentation peut vous aider à mieux
récupérer après l’effort.
Au cours d'un effort intense et de longue
durée, il s'est produit trois choses importan-
tes: le corps a perdu beaucoup d'eau et de
sels minéraux, il a utilisé une bonne partie
de ses réserves de glucides et abîmé cer-
tains tissus. C'est donc cela qu'il faut veiller
à rétablir.
Récupérer l'eau et le poids perdus
On calcule d'abord la quantité d'eau perdue par l'organisme. Com-
ment faire? On se pèse juste avant et juste après l'entraînement,
idéalement sans vêtements. La différence de poids est due à des
pertes d'eau, rien d'autre. Chaque kilo (2,2 lb) de poids perdu corres-
pond à 1 litre (4 tasses) d'eau. Comme la réabsorption des liquides
n'est pas efficace à 100%, il faut boire un peu plus que le poids per-
du. Pour chaque litre d'eau perdu, il faut boire 1,5 litre après l'effort.
Cela peut être de l'eau mais aussi des jus, des boissons pour sportifs,
des laits fouettés, etc. On évite cependant l'alcool et la caféine, toutes
deux reconnues pour entraîner une moins bonne réhydratation.
Consommer des glucides après l'effort
Au cours de l'heure qui suit la fin de l'entraînement, il faut consommer
des aliments qui fournissent des glucides. Il faut atteindre l'équivalent
de 1 g de glucides par kg de poids. Le temps est le facteur-clé d'une
bonne récupération. La fenêtre idéale pour refaire ses réserves: les
30 minutes qui suivent l'effort. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml
(1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits, tous
ces aliments contiennent environ 15 g de glucides. L'important est
donc de les consommer rapidement après l'effort.
Si un autre effort est prévu en moins de 24 heures, on vise un apport
total de 8 à 10 g de glucides par kg de poids pour cette période. Un
athlète de 70 kg doit donc consommer des aliments qui lui fournissent
entre 560 g et 700 g de glucides au cours des 24 heures qui séparent
les deux efforts. En plus des exemples d'aliments cités au paragraphe
précédent, le tableau de valeur nutritive qui apparaît sur l'étiquette
des aliments constitue une source d'information intéressante. En
avant les calculs!
Des protéines pour réparer les muscles
Après l'entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique,
c'est-à-dire qu'il est prêt à réparer les «pièces» endommagées et
même à fabriquer de nouveaux tissus, comme des muscles. Il faut
donc profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. La règle
est très simple: il faut consommer au moins 7 g de protéines dans la
collation post-exercice. Voici quelques aliments:
• 175 ml (3/4 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie
• 120 g (1 petit pot) de yogourt
• 1 oeuf extra gros
• 30 g (1 oz) de boeuf, porc, veau ou poulet
• 40 g (environ 1 ½ oz) de thon en conserve
• 60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage
• 45 g (environ 1 ½ oz) de tofu ferme
• 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d'arachide
Mangez salé
Il suffit de consommer des aliments riches en sodium (salsa, bouillons
salés, sauce soja, marinades, ketchup, jambon maigre, jus de toma-
tes, jus de légumes, fromages maigres, noix salées, craquelins salés,
etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromages maigres, oranges, bana-
nes, fraises, jus de fruits, pommes de terre, noix, légumineuses, etc.)
dans le repas qui suit. Il ne faut pas non plus hésiter à saler les ali-
ments, contrairement à ce qu'on a l'habitude d'entendre.
Pour quels sportifs?
Les conseils ci-dessus s'appliquent aux sportifs qui s'entraînent cha-
que jour, voire plusieurs fois par jour. Si on pratique son sport trois ou
quatre fois par semaine, inutile de s'en faire. Une collation riche en
glucides pour calmer la faim et beaucoup d'eau (préférablement à la
bière...) devraient suffire pour se rendre jusqu'à la maison. Le corps a
assez de 48 heures pour récupérer. Ceci dit, pour accélérer le pro-
cessus de récupération et retrouver son pep pour célébrer la victoire,
ces quelques trucs ne vous feront pas de tort, bien au contraire!
Source : Nathalie Lacombe, nutritionniste du sport , Le monde est ailleurs (Montréal)
EXERCICE DU MOIS
LA PLANCHE ABDOMINALE
Nécessitant aucun accessoire et facile à faire chez soi, la planche abdominale a été reconnue comme étant l’un des trois exercices les plus
efficaces pour les abdominaux par l’American Council on Exercise.
MUSCLES SOLLICITÉS : Cet exercice raffermit les muscles qui supportent la colonne et les organes internes, soit les abdominaux, les obliques,
les transversaux et les lombaires.
POSITION DE DÉPART : Placez-vous de façon semblable à une pompe, c’est-à-dire, les jambes droites, les pieds légèrement écartés, et appuyez-
vous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.
EXÉCUTION DU MOUVEMENT : En fait, cet exercice se veut un exercice isométrique (sans mouvement). Il s’agit de maintenir cette position de
manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
CONSIGNES : Assurez-vous de bien stabiliser votre tronc pour éviter une courbature excessive au
niveau lombaire. Débutez par des périodes de contraction variant entre 10 et 15 secondes pour
progresser par la suite. Répétez trois à cinq fois l’exercice.
Source : Dave McQuillen, kinésiologue, DPSP, CSSS Richelieu-Yamaska

Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 4
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SANTÉ & MIEUX-ÊTRE
STRESS ET FATIGUE : LES IDÉES REÇUES
Les idées reçues sur le stress sont nombreuses mais pas toujours exactes. Petite revue des
principes généraux…
1 - Le stress fatigue
VRAI. Face à une sollicitation
permanente et répétitive,
notre organisme puise sans
relâche dans ses réserves
énergétiques et lutte pour
s’adapter. Si notre hygiène de
vie est mauvaise, notre corps
ne trouve plus le carburant
nécessaire et tombe en
panne. Vous ressentez alors
la fatigue, qui dans certains
cas de stress durable ne sera
pas réparée par le sommeil. Il convient dans ce
cas de restructurer son sommeil, c’est à dire re-
trouver son propre rythme, sa propre horloge
interne. Pour cela, inutile de dormir plus, il
convient juste de dormir mieux : couchez-vous et
levez-vous à heures régulières, ne prenez pas
d’excitants avant d’aller au lit…
2 - Un déséquilibre alimentaire favorise le
stress
VRAI. Notre façon de penser, de sentir, de perce-
voir, dépend de notre santé physique et biologi-
que. Pour cela, il faut veiller à maintenir un équili-
bre alimentaire entre les différents nutriments que
nous ingérons. Préférez les sucres lents
(céréales, pommes de terre, pâtes, riz…) plutôt
que le sucre ou la pâtisserie. Diminuez les grais-
ses et préférez les graisses végétales. Veillez à
consommer suffisamment de "bonnes" protéines
(poissons, viandes, oeufs, laitages).
3 - Et inversement, le stress conduit à des
comportements alimentaires néfastes
VRAI. La perte du rythme des repas, le grigno-
tage, les déjeuners pris sur le pouce dans de
mauvaises conditions… sont des comportements
induits par le stress. Les aliments choisis sont
principalement ceux que nous ressentons comme
dé-stressants : sucres rapides, sodas, graisses…
car ils nous font plaisir. On ne le dira jamais as-
sez, ré-équilibrez votre alimentation et prenez le
temps de manger, en choisissant un endroit
calme, tempéré et qui vous permet d’être assis.
Le repas est un vrai moment de détente pour
votre organisme.
4 - Le chocolat et d’une manière plus générale
les sucreries sont des aliments anti-stress
FAUX. Ils appartiennent à la catégorie des sucres
rapides c’est-à-dire qu’ils passent directement
dans le sang en donnant un
coup de fouet quasi-immédiat
mais de courte durée. Il
convient de privilégier les su-
cres lents qui eux agissent sur
le long terme. Les sucres pré-
sentent néanmoins l’avantage
de faire plaisir, ce que nous
recherchons lorsque le stress
nous gagne. Néanmoins, ils
font grossir s’ils sont consom-
més plus que de raison.
5 - La consommation de
tabac dé-stresse
FAUX. Chez certaines personnes, le tabac a le
pouvoir d’abaisser le niveau de stress et de don-
ner un coup de fouet. Le tabac est un excitant qui
augmente la fréquence cardiaque et la tension
artérielle. A terme, en revanche, il asphyxie notre
sang et en particulier celui qui irrigue le cerveau.
C’est un " faux calmant " qui induit un phénomène
de dépendance dangereux à terme pour l’orga-
nisme. Il est à bannir au même titre que les autres
excitants : café, thé…
6 - Le stress entraîne des carences en vitami-
nes et en oligo-éléments
FAUX. Le stress n’a pas d’incidence directe sur
les taux de vitamines et d’oligo-éléments présents
dans l’organisme. Ce sont les déséquilibres ali-
mentaires induits par un état de stress qui peu-
vent conduire à des carences. Prendre un com-
plément nutritionnel ne répondra que ponctuelle-
ment à ce déséquilibre sans agir sur le long
terme. La prise d’un complément vitaminique doit,
par ailleurs, être décidée par votre médecin et
effectuée sous sa surveillance car la présence de
certaines molécules en trop fortes quantités dans
le sang peut être néfaste pour l’organisme.
Source : Ayla Seugon, Doctissimo.ca (http://www.doctissimo.fr/
html/psychologie/psycho_pour_tous/commun/
ps_757_stress_fati.htm)
SAVIEZ-VOUS QUE...
L'alimentation exerce une énorme
influence sur notre santé, autant phy-
sique que mentale. Ce concept est
bien illustré par une étude récente qui
montre que les gras trans et les gras
saturés, tous deux reconnus pour
favoriser les maladies du coeur, aug-
mentent également le risque de dé-
pression.
RECETTE SANTÉ
PÂTÉ CHINOIS AUX LENTILLES
Ingrédients et préparation :
http://kampai.radio-canada.ca/recettes/
recette/146#content
OUTIL VIRTUEL
ÊTES-VOUS À VOTRE POIDS SANTÉ?
L'indice de masse corporelle (IMC)
est un outil vous permettant d'évaluer,
selon votre taille, le poids associé à
une santé optimale. Plus vous vous
éloignez de l'intervalle de poids santé,
plus les risques de développer des
problèmes de santé sont élevés.
Êtes-vous à votre poids santé?
Extenso vous permet de calculer
rapidement votre IMC.
Site Web : www.extenso.org/calculateurs/
poids_sante.php
SUGGESTION LECTURE
MANGER DES
BANANES ATTIRE
LES MOUSTIQUES
Julie Desgroseilliers
2009