SANTÉ VOUS BIEN Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska VOL. 4. NO. 3 Mars 2012 THÈME DU MOIS MARS : MOIS DE LA NUTRITION SOMMAIRE Vivre sans fumer 2 Bien manger 2 En forme et actif 3 Exercice du mois 3 Santé & mieux-être 4 Saviez-vous que... 4 Recette santé 4 Suggestion lecture 4 Outil virtuel pour votre santé 4 CE MOIS–CI EN SANTÉ PUBLIQUE Mois national de la nutrition Campagne « Défi santé 5/30 » Mars 1er mars - 11 avril Campagne « J’Arrête » Journée nationale des diététistes 21 Journée nationale de l’eau 22 Partout au Canada, le mois de mars est le mois de la nutrition. Des activités, aussi ludiques que nutritives, sont offertes à la communauté durant tout le mois et celles-ci ne manquent pas de rappeler l’importance de bien manger, je dirais plutôt, l’importance de manger sainement. Ça veut dire quoi manger sainement? Manger pas trop gras ni trop sucré, manger beaucoup de fruits et légumes, plus de légumes, des légumes verts, pas de pain blanc mais brun, multigrains, du poisson quelques fois par semaine en évitant ceux contenant trop de mercure, bannir la friture et les aliments OGMisés… C’est mêlant, non? C’est rendu pratiquement gênant de dire qu’on s’apprête à manger une bonne poutine. Vous vous culpabilisez? Moi, non! Je vis très bien avec le fait de me permettre quelques écarts de conduite à l’occasion. Pour moi, manger sainement c’est de porter une attention particulière aux aliments que je mets dans mon panier d’épicerie. Je m’assure qu’il y ait du pain à grains entiers, des légumes et des fruits en quantité suffisante pour être en mesure d’en manger plusieurs portions par jour, des produits laitiers sans trop m’attarder sur le pourcentage de gras du yogourt, du poisson et de la viande maigre. Bref, j’essaie d’avoir un panier équilibré et j’accorde une grande importance à la qualité des aliments, leur fraicheur et leur provenance. Est-ce qu’il peut y avoir des barres tendres un peu trop sucrées? Oui. Du prosciutto? À l’occasion. Des noix et des amandes salées? Certainement. Bref, chez nous, il n’y a pas de mauvais aliment ni d’interdit. Il y a des choses que nous ne mangeons pas souvent, mais jamais nous ne les présentons comme « mauvaises » : elles sont bonnes… de temps en temps! Moi et ma conjointe avons expliqué à notre petit garçon que certains aliments ne nous apportent pas suffisamment de ce dont le corps a besoin pour fonctionner et aussi, trop de ce dont on n’a pas besoin : du gras, du sel, du sucre. Donc on en mange moins souvent, mais on en mange avec beaucoup de plaisir! Je ne veux pas que mon enfant mange parce que « c’est-bon-pour-la-santé », mais parce que « c’est-bon ». Tout court. Il n’y a pas de raison pour que nutrition rime avec privation ou obligation : il faut simplement découvrir le plaisir de bien manger. Et le transmettre. Il faut s’amuser avec la nourriture, essayer de nouvelles recettes et apprécier notre chance d’avoir accès à une telle variété, à longueur d’année. Vous désirez apprendre comment préparer une courge spaghetti, cuire adéquatement les pâtes ou tout simplement trouver une nouvelle recette végétarienne? Rien de plus facile. L'information nutritionnelle n'a jamais été aussi accessible. Nous avons la possibilité d’accéder rapidement et facilement à Internet et aux médias sociaux. Toutefois, faites bien attention parce que cette information n'est pas toujours crédible – les mythes et les renseignements erronés abondent. C'est pourquoi le Mois de la nutrition 2012 est consacré à la destruction des mythes populaires sur les aliments et la nutrition. Je vous invite donc à consulter le site Web des Diététistes du Canada et surtout, à prendre quelques minutes pour lire ce bulletin d’information consacré à la saine alimentation. Bonne lecture ! Ian Bourgault, kinésiologue VIVRE SANS FUMÉE DES CHERCHEURS METTENT LE DOIGT SUR L’EFFET COUPE-FAIM DE LA CIGARETTE Des chercheurs ont identifié des récepteurs dans le cerveau, responsables des effets coupe-faim de la nicotine, selon des travaux menés sur des souris et publiés jeudi qui pourraient ouvrir la voie à des traitements évitant une prise de poids aux fumeurs prêts à décrocher. «L'identification de ces récepteurs est importante pour la compréhension des mécanismes liés à l'accoutumance, à la prise de poids et au tabagisme», explique le Dr Mariella De Biasi, professeur adjointe de neurologie à la faculté de médecine Baylor au Texas (sud), co-auteur de cette étude parue dans la revue américaine Science datée du 10 juin.«Pour le moment, ces résultats se limitent à des souris, mais ils pourraient ouvrir la voie à des thérapies pour aider les fumeurs à cesser de fumer sans gain de poids», estime-t-elle.«Un grand nombre de fumeurs n'osent pas arrêter par crainte de grossir. Les résultats de notre recherche laissent penser que des médicaments qui stimuleraient ces récepteurs de nicotine devraient aider à limiter la prise de poids après avoir renoncé à la cigarette», selon la chercheuse. Elle souligne aussi que ces récepteurs cérébraux pourraient être une cible de choix pour développer des médicaments capables d'aider à contrôler l'obésité et d'autres troubles du métabolisme.La nicotine active un petit groupe de neurones dans une partie de l'hypothalamus qui signalent quand le corps a suffisamment mangé et qui sont différents de ceux liés à l'accoutumance, explique le Dr Marina Picciotto, professeur de psychiatrie à l'Université de Yale (Connecticut, nordest), principal auteur de cette communication. C'est en testant sur des souris un antirépresseur potentiel qui agit sur ces récepteurs, que Yann Mineur, un chercheur travaillant dans l'équipe du Dr Picciotto, a remarqué que les rongeurs traités avec cette substance mangeaient moins que les autres. Source : Agence France-Presse, Washington BIEN MANGER LE MOIS DE LA NUTRITION 2012 « Toute la vérité sur ce que vous mangez » est le slogan de la campagne du Mois de la nutrition 2012. L’information nutritionnelle n’a jamais été aussi accessible. En effet, des millions de personnes au Canada peuvent accéder rapidement et facilement à Internet et aux médias sociaux. Or, cette information n’est pas toujours crédible – les mythes et les renseignements erronés abondent. C’est pourquoi le Mois de la nutrition 2012 est consacré à la destruction des mythes populaires sur les aliments et la nutrition. En voici quelques exemples : 1. Le micro-ondes détruit la valeur nutritive des aliments. plus une boisson est alcoolisée, plus elle contient de calories. À quantité égale (250 ml), la bière est donc moins calorique (103 calories) que le vin (180 calories) puisque son pourcentage d'alcool est plus faible. Cependant, si on tient compte des formats généralement servis, c'est l'inverse! 4. La mention «multigrain» est gage de santé. MYTHE. La mention «multigrain» inscrite sur l'emballage des produits veut tout simplement dire que le produit contient plusieurs sortes de grains (avoine, blé, seigle, soya). Pour qu'un aliment soit riche en fibres, les grains doivent être entiers. Or, un pain fait de 14 céréales représentera un choix santé seulement si les grains sont entiers! MYTHE. Contrairement à certaines rumeurs, le four à micro-ondes ne détruit pas plus la valeur nutritive des aliments que les autres modes de cuisson lorsqu’il est utilisé correctement. D’ailleurs, avec la cuisson à la vapeur, la cuisson aux micro-ondes figure parmi les traitements qui retiennent le mieux les vitamines et les minéraux dans les légumes. Cela dit, tous les modes de cuisson engendrent une certaine perte de nutriments, particulièrement celle des vitamines plus sensibles à la chaleur (ex. : vitamines B et C). Cependant, pour minimiser les pertes nutritionnelles lors de la cuisson, deux règles s’imposent : cuire rapidement les aliments et dans le moins d’eau possible. RÉALITÉ. Pour prolonger leur durée de conservation, on trempe les mini-carottes dans une eau chlorée. La quantité de chlore est faible et réglementée par Santé Canada, qui nous assure que cet ajout ne pose aucun danger pour la santé. Si ce procédé vous déplaît, optez pour des carottes régulières ou des mini-carottes biologiques. 2. Plus un chocolat est riche en cacao, plus il est calorique. 6. Il n'est pas recommandé de boire durant les repas. RÉALITÉ. C’est vrai dans 99% des cas... dans la mesure où les étiquettes nutritionnelles consultées sont exactes. Au Canada, le terme «chocolat» est réservé aux produits contenant du beurre de cacao. Plus un chocolat est riche en cacao (la pâte de cacao contient de 50% à 55% de beurre de cacao), moins il contient de sucre. Les matières grasses sont plus caloriques que le sucre. MYTHE. Boire de l'eau ou du lait, par exemple, pendant les repas n'affecte pas la digestion. Cependant, de très grandes quantités de liquides peuvent dilater l'estomac et ainsi causer un certain inconfort. Contrairement aux rumeurs, boire au cours d'un repas ne dilue pas le suc gastrique et, par conséquent, ne perturbe pas la digestion. 3. La bière fait plus engraisser que le vin. 5. Les mini-carottes sont traitées avec une eau chlorée. Source : Livre « Manger des bananes attire les moustiques » de Julie DesGroseilliers, Dt.p et site Web des Diététistes du Canada (www.dietetistes.ca) MYTHE, mais. Chaque gramme d'alcool pur cache 7 calories. Ainsi, Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 2 EN FORME ET ACTIF ALIMENTATION : MIEUX RÉCUPÉRER APRÈS L’EFFORT Après un sport intense, le corps met des heures, voire des jours à se remettre. Or votre alimentation peut vous aider à mieux récupérer après l’effort. Au cours d'un effort intense et de longue durée, il s'est produit trois choses importantes: le corps a perdu beaucoup d'eau et de sels minéraux, il a utilisé une bonne partie de ses réserves de glucides et abîmé certains tissus. C'est donc cela qu'il faut veiller à rétablir. Récupérer l'eau et le poids perdus On calcule d'abord la quantité d'eau perdue par l'organisme. Comment faire? On se pèse juste avant et juste après l'entraînement, idéalement sans vêtements. La différence de poids est due à des pertes d'eau, rien d'autre. Chaque kilo (2,2 lb) de poids perdu correspond à 1 litre (4 tasses) d'eau. Comme la réabsorption des liquides n'est pas efficace à 100%, il faut boire un peu plus que le poids perdu. Pour chaque litre d'eau perdu, il faut boire 1,5 litre après l'effort. Cela peut être de l'eau mais aussi des jus, des boissons pour sportifs, des laits fouettés, etc. On évite cependant l'alcool et la caféine, toutes deux reconnues pour entraîner une moins bonne réhydratation. Consommer des glucides après l'effort Au cours de l'heure qui suit la fin de l'entraînement, il faut consommer des aliments qui fournissent des glucides. Il faut atteindre l'équivalent de 1 g de glucides par kg de poids. Le temps est le facteur-clé d'une bonne récupération. La fenêtre idéale pour refaire ses réserves: les 30 minutes qui suivent l'effort. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits, tous ces aliments contiennent environ 15 g de glucides. L'important est donc de les consommer rapidement après l'effort. Si un autre effort est prévu en moins de 24 heures, on vise un apport total de 8 à 10 g de glucides par kg de poids pour cette période. Un athlète de 70 kg doit donc consommer des aliments qui lui fournissent entre 560 g et 700 g de glucides au cours des 24 heures qui séparent les deux efforts. En plus des exemples d'aliments cités au paragraphe précédent, le tableau de valeur nutritive qui apparaît sur l'étiquette des aliments constitue une source d'information intéressante. En avant les calculs! Des protéines pour réparer les muscles Après l'entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique, c'est-à-dire qu'il est prêt à réparer les «pièces» endommagées et même à fabriquer de nouveaux tissus, comme des muscles. Il faut donc profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. La règle est très simple: il faut consommer au moins 7 g de protéines dans la collation post-exercice. Voici quelques aliments: • • • • • • • • 175 ml (3/4 tasse) de lait ou boisson de soja enrichie 120 g (1 petit pot) de yogourt 1 oeuf extra gros 30 g (1 oz) de boeuf, porc, veau ou poulet 40 g (environ 1 ½ oz) de thon en conserve 60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage 45 g (environ 1 ½ oz) de tofu ferme 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d'arachide Mangez salé Il suffit de consommer des aliments riches en sodium (salsa, bouillons salés, sauce soja, marinades, ketchup, jambon maigre, jus de tomates, jus de légumes, fromages maigres, noix salées, craquelins salés, etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromages maigres, oranges, bananes, fraises, jus de fruits, pommes de terre, noix, légumineuses, etc.) dans le repas qui suit. Il ne faut pas non plus hésiter à saler les aliments, contrairement à ce qu'on a l'habitude d'entendre. Pour quels sportifs? Les conseils ci-dessus s'appliquent aux sportifs qui s'entraînent chaque jour, voire plusieurs fois par jour. Si on pratique son sport trois ou quatre fois par semaine, inutile de s'en faire. Une collation riche en glucides pour calmer la faim et beaucoup d'eau (préférablement à la bière...) devraient suffire pour se rendre jusqu'à la maison. Le corps a assez de 48 heures pour récupérer. Ceci dit, pour accélérer le processus de récupération et retrouver son pep pour célébrer la victoire, ces quelques trucs ne vous feront pas de tort, bien au contraire! Source : Nathalie Lacombe, nutritionniste du sport , Le monde est ailleurs (Montréal) EXERCICE DU MOIS LA PLANCHE ABDOMINALE Nécessitant aucun accessoire et facile à faire chez soi, la planche abdominale a été reconnue comme étant l’un des trois exercices les plus efficaces pour les abdominaux par l’American Council on Exercise. MUSCLES SOLLICITÉS : Cet exercice raffermit les muscles qui supportent la colonne et les organes internes, soit les abdominaux, les obliques, les transversaux et les lombaires. POSITION DE DÉPART : Placez-vous de façon semblable à une pompe, c’est-à-dire, les jambes droites, les pieds légèrement écartés, et appuyezvous sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. EXÉCUTION DU MOUVEMENT : En fait, cet exercice se veut un exercice isométrique (sans mouvement). Il s’agit de maintenir cette position de manière à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. CONSIGNES : Assurez-vous de bien stabiliser votre tronc pour éviter une courbature excessive au niveau lombaire. Débutez par des périodes de contraction variant entre 10 et 15 secondes pour progresser par la suite. Répétez trois à cinq fois l’exercice. Source : Dave McQuillen, kinésiologue, DPSP, CSSS Richelieu-Yamaska Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 3 SANTÉ & MIEUX-ÊTRE SAVIEZ-VOUS QUE... L'alimentation exerce une énorme influence sur notre santé, autant physique que mentale. Ce concept est bien illustré par une étude récente qui montre que les gras trans et les gras saturés, tous deux reconnus pour favoriser les maladies du coeur, augmentent également le risque de dépression. RECETTE SANTÉ PÂTÉ CHINOIS AUX LENTILLES Ingrédients et préparation : http://kampai.radio-canada.ca/recettes/ recette/146#content SUGGESTION LECTURE MANGER DES BANANES ATTIRE LES MOUSTIQUES Julie Desgroseilliers 2009 OUTIL VIRTUEL ÊTES-VOUS À VOTRE POIDS SANTÉ? L'indice de masse corporelle (IMC) est un outil vous permettant d'évaluer, selon votre taille, le poids associé à une santé optimale. Plus vous vous éloignez de l'intervalle de poids santé, plus les risques de développer des problèmes de santé sont élevés. Êtes-vous à votre poids santé? Extenso vous permet de calculer rapidement votre IMC. Site Web : www.extenso.org/calculateurs/ poids_sante.php STRESS ET FATIGUE : LES IDÉES REÇUES Les idées reçues sur le stress sont nombreuses mais pas toujours exactes. Petite revue des principes généraux… dans le sang en donnant un coup de fouet quasi-immédiat mais de courte durée. Il convient de privilégier les sucres lents qui eux agissent sur le long terme. Les sucres présentent néanmoins l’avantage de faire plaisir, ce que nous recherchons lorsque le stress nous gagne. Néanmoins, ils font grossir s’ils sont consommés plus que de raison. 1 - Le stress fatigue VRAI. Face à une sollicitation permanente et répétitive, notre organisme puise sans relâche dans ses réserves énergétiques et lutte pour s’adapter. Si notre hygiène de vie est mauvaise, notre corps ne trouve plus le carburant nécessaire et tombe en panne. Vous ressentez alors la fatigue, qui dans certains cas de stress durable ne sera pas réparée par le sommeil. Il convient dans ce cas de restructurer son sommeil, c’est à dire retrouver son propre rythme, sa propre horloge interne. Pour cela, inutile de dormir plus, il convient juste de dormir mieux : couchez-vous et levez-vous à heures régulières, ne prenez pas d’excitants avant d’aller au lit… 2 - Un déséquilibre alimentaire favorise le stress VRAI. Notre façon de penser, de sentir, de percevoir, dépend de notre santé physique et biologique. Pour cela, il faut veiller à maintenir un équilibre alimentaire entre les différents nutriments que nous ingérons. Préférez les sucres lents (céréales, pommes de terre, pâtes, riz…) plutôt que le sucre ou la pâtisserie. Diminuez les graisses et préférez les graisses végétales. Veillez à consommer suffisamment de "bonnes" protéines (poissons, viandes, oeufs, laitages). 3 - Et inversement, le stress conduit à des comportements alimentaires néfastes VRAI. La perte du rythme des repas, le grignotage, les déjeuners pris sur le pouce dans de mauvaises conditions… sont des comportements induits par le stress. Les aliments choisis sont principalement ceux que nous ressentons comme dé-stressants : sucres rapides, sodas, graisses… car ils nous font plaisir. On ne le dira jamais assez, ré-équilibrez votre alimentation et prenez le temps de manger, en choisissant un endroit calme, tempéré et qui vous permet d’être assis. Le repas est un vrai moment de détente pour votre organisme. 5 - La consommation de tabac dé-stresse FAUX. Chez certaines personnes, le tabac a le pouvoir d’abaisser le niveau de stress et de donner un coup de fouet. Le tabac est un excitant qui augmente la fréquence cardiaque et la tension artérielle. A terme, en revanche, il asphyxie notre sang et en particulier celui qui irrigue le cerveau. C’est un " faux calmant " qui induit un phénomène de dépendance dangereux à terme pour l’organisme. Il est à bannir au même titre que les autres excitants : café, thé… 6 - Le stress entraîne des carences en vitamines et en oligo-éléments FAUX. Le stress n’a pas d’incidence directe sur les taux de vitamines et d’oligo-éléments présents dans l’organisme. Ce sont les déséquilibres alimentaires induits par un état de stress qui peuvent conduire à des carences. Prendre un complément nutritionnel ne répondra que ponctuellement à ce déséquilibre sans agir sur le long terme. La prise d’un complément vitaminique doit, par ailleurs, être décidée par votre médecin et effectuée sous sa surveillance car la présence de certaines molécules en trop fortes quantités dans le sang peut être néfaste pour l’organisme. Source : Ayla Seugon, Doctissimo.ca (http://www.doctissimo.fr/ html/psychologie/psycho_pour_tous/commun/ ps_757_stress_fati.htm) 4 - Le chocolat et d’une manière plus générale les sucreries sont des aliments anti-stress FAUX. Ils appartiennent à la catégorie des sucres rapides c’est-à-dire qu’ils passent directement POUR CONNAÎTRE LES SERVICES OFFERTS DANS VOTRE CSSS, N’HÉSITEZ PAS À COMMUNIQUER AVEC NOUS! DIRECTION DES PROGRAMMES DE SANTÉ PUBLIQUE 450-778-2572 WWW.SANTEMONTEREGIE.QC.CA/RICHELIEU-YAMASKA Bulletin mensuel de l’équipe 0530 du CSSS Richelieu-Yamaska | Mars 2012 4