III)Le régime crétois - Comment le régime crétois protège-t
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Comment le régime crétois protège-t-il des maladies cardio-vasculaires ? La Crête, petite île de la Méditerranée, a connu au IIIe et II e millénaires avant J.-C. une brillante civilisation, la civilisation minoenne, qui a construit de nombreux palais, comme ceux de Cnossos, de Phaistos, et de Malia. Aujourd'hui, elle est célèbre par l’ âge avancé auquel parvient une grande proportion de ses habitants, et par le faible taux de mortalité dû aux maladies cardio-vasculaires. La longévité des Crétois a donc longtemps intrigué les médecins et scientifiques : dans les années 1950, la Crête avait la plus grande espérance de vie, et il n’y a aujourd’hui que 0,04 infarctus pour 10000 habitants. Mais comment les Crétois sont-ils protégés contre les maladies cardio-vasculaires ? I)Introduction -Les découvertes -L’étude des 7 pays Depuis les années cinquante, diverses études épidémiologiques ont montré que des différences de régime alimentaire jouent un rôle important dans les maladies cardiovasculaires. Le cholestérol avait été désigné comme étant le responsable de l’infarctus du myocarde, qui tue 35 % des Occidentaux (en France, chaque année 170000 personnes meurent de maladies cardio-vasculaires, soit un tiers de la mortalité globale, ce qui constitue la première cause de mortalité) ; c’est pourquoi il était recommandé de réduire la consommation de graisses, viandes et de fromages. Pour faire la preuve de cette affirmation, un nutritionniste Américain, Ancel Keys entreprit en 1956 une très importante enquête pour comparer la mortalité coronarienne et les habitudes alimentaires de 7 pays occidentaux. Chaque pays s’engagea à faire observer un minimum de 1000 hommes âgés de 40 à 60 ans, qui seraient suivis sur plusieurs années. Taux de mortalité pour 10000 habitants dans l’étude des sept pays après 10 ans de suivi Pays Finlande Etats-Unis Pays-Bas Italie Yougoslavie Grèce (Corfou) Japon Crète Mortalité toutes causes Mortalité par maladies cardio-vasculaires 1390 961 1134 1092 1021 847 1200 627 466 424 317 200 145 149 61 9 Pourcentage de mortalité par maladies cardiovasculaires par rapport à la mortalité totale 33.5 % 44.1 % 27.9 % 18.3 % 14.2 % 17.6 % 5.1 % 1.4 Après 10 ans de suivi, les pays d’Europe du Sud et le Japon révélaient une meilleure espérance de vie que les pays nordiques, et la Crète affichait le taux de mortalité le plus faible de tous les groupes (cf tableau). De plus, la relation entre la mortalité par maladies cardio-vasculaires et taux de cholestérol était si étroite dans tous les groupes, qu’on la considérait comme une certitude ; alors que le taux de cholestérol des Crétois n’était pas très bas, même plus élevé que celui des Japonais, des habitants de Corfou est presque aussi élevé que celui des Italiens (cf graphique), ce qui était très étonnant. Depuis ces résultats, des contrôles médicaux réguliers concernant 700 Crétois ruraux ont montré qu’ils ont le taux le plus bas de décès par maladies cardio-vasculaires : 20 fois moins d’infarctus que dans les autres pays occidentaux, et 12 fois moins que les Italiens. En 1991, trente et un an après le début de l’étude, il a été constaté que 50 % des Crétois de l’enquête initiale étaient encore en vie, alors que les Finlandais étaient tous morts. -L’étude de Lyon En 1988, des docteurs Français, Serge Renaud et Michel de Lorgeril, ont commencé une étude sur 600 patients qui venaient d’avoir un infarctus, à l’hôpital cardio-vasculaire de Lyon, pour trouver les origines de la protection dont bénéficiaient les Crétois. Un des groupes de ces patients a reçu l’alimentation recommandée par les cardiologues et l’American Heart Association en cas de problèmes cardio-vasculaires : ce régime faisait baisser le taux de cholestérol et réduisait les graisses (30 % des calories provenaient des graisses, dont 10 % de graisses saturées, 10 % de mono-insaturées et 10 % de polyinsaturées). Un autre groupe a reçu une alimentation du type régime crétois, riche en oméga 3 : fruits en abondance, pain, légumes secs et verts, poisson, volaille, yaourts et fromages de chèvre et de brebis, ainsi qu’une consommation modérée de vin. Au bout de 27 mois d’études, les chercheurs ont constaté une baisse de 70 % à 80 % du nombre d’infarctus dans le groupe des patients nourris au régime crétois 16 décès d’origine cardiaque dont 8 morts soudaines dans le groupe témoin, contre 3 décès dans le groupe crétois et aucune mort soudaine (cf tableau). Le sang des personnes de ce dernier groupe affichait également des taux plus élevés en éléments protecteurs (vitamines C et E, oméga 3), ainsi que des taux d’éléments « nocifs » bien inférieurs à ceux des groupes témoins. Comparaison entre les deux groupes Infarctus Insuffisances cardiaques 303 0,27 10,5 33 (11,2 %) 59 (19,5 %) Groupe « crétois » 302 0,81 12,9 8 (2,6 %) 14 (4,6 %) Décès cardiaques Décès toutes causes Cancers apparus après 24 mois 16 (5,3 %) 20 (6,6 %) 12 (4,0 %) 3 (1,0 %) 8 (2,6 %) 2 (0,6 %) Groupe témoin Nombre de personnes Oméga 3 (acide alpha-linoléique) en % des calories Oméga 6 (acide oléique) en % des calories De plus, le risque de tous les accidents d’origine cardio-vasculaire (insuffisance cardiaque, accidents vasculaires cérébraux, thrombo-embolies) était spectaculairement réduit. D’autres études ont prouvé que le climat, l’hérédité, le mode de vie, l’absence de stress et la pollution faible dont bénéficiait la Crète ne pouvait pas expliquer le résultat obtenu. C’est pourquoi il a été déduit que l’alimentation particulière des crétois en était à l’origine. Les bienfaits du régime crétois ont donc été vantés -Composition Le régime crétois « type » se compose -d’une abondance d’aliments d’origine végétale : pain, pâtes, céréales, légumes frais, fruits, noix. -peu de viande mais du poisson -d’huile d’olive comme principale matière grasse -de vin en quantité modérée Le menu crétois « idéal » : Petit déjeuner Un jus d'orange ou de pamplemousse frais Une ou deux tranches de pain complet ou un bol de céréales ou une portion de gâteau de noix Une cuillère de fructose ou de miel si vous le désirez Un yaourt ou 1 œuf Café ou thé ou tisane Déjeuner Crudités à l'huile d'olive ou de colza ou de noix 100 à 150 grammes de viande ou de volaille ou 200 grammes de poisson ou de fruits de mer ou d'escargots 80 à 100 grammes de pâtes ou de riz (si vous n'en mangez pas le soir) 100 grammes de légumes cuits Fruits si vous le désirez Une ou deux tranches de pain paysan ou complet Un à deux verres de vin rouge Goûter Fruits ou jus de fruits frais Dîner Soupe ou salade de légumes cuits à l'huile d'olive ou de colza ou de noix 80 à 100 grammes de légumineuses, de pâtes ou de riz 1 œuf ou 80 à 100 grammes de fromage ou 150 grammes de yaourt Fruits ou desserts « sain » (à base de fruits cuits, fruits secs, miel, yaourt, fructose ou miel) Une ou deux tranches de pain paysan ou complet Un à deux verres de vin rouge II)Le régime occidental -Le cholestérol La grande majorité des maladies cardio-vasculaires est liée à un processus lent dénommé « athérosclérose ». L'athérosclérose a pour mécanisme la formation de plaques dans les artères coronaires. Cette formation commence dès l'enfance mais ne s'observe guère avant 20-25 ans. La théorie la plus plausible est celle du pathologiste allemand Rudolf Virchow qui a été émise au milieu du XIX e siècle, c'est la théorie de l'inflammation, et un des agents d'irritation qui concourt à la formation et à la progression des plaques d'athérosclérose est l'excès de cholestérol. Le cholestérol est une substance grasse, proche des lipides, de la famille des stérols, et qui ne possède qu'une forme. Il est indispensable à l’organisme. Non seulement c’est le composant essentiel des membranes cellulaires et de la bile, mais il est aussi le précurseur des hormones sexuelles (testostérone et œstrogène), des corticoïdes, et du calciférol. Son origine est pour un quart l'alimentation, grâce aux aliments d’origine animale qui en apporte 300 à 700 mg par jour, et pour les trois quarts par le foie qui le synthétise en quantité importante, l’organisme en fabrique 700 à 1250 mg par jour. Pour parvenir dans les tissus qui en ont besoin, il doit circuler dans le sang, mais pour un lipide cela est difficile. Il faut qu'il soit accompagné par un transporteur, des lipoprotéines. Le cholestérol circulant dans le sang, de l'ordre de 2g par litre chez l'homme, soit 11g au total, se distribue par moitié dans les globules rouges et pour moitié dans le plasma. Après avoir synthétisé le cholestérol, le foie l'empaquette dans des petites billes, les LDL, ou lipoprotéines de faible densité (1.006 à 1.063 g/l). Les LDL sont des particules sphériques associant lipides et protéines. Elles sont constituées d'une monocouche externe où figure une protéine particulière, l'apolipoprotéine B (apo B), entourant un noyau formé de triglycérides et/ou d'esters de cholestérol. Une particule de LDL contient environ 3600 acides gras, dont la moitié sont des acides gras poly insaturés (AGPI). Les LDL contiennent également des antioxydants, dont le plus important est l'a-tocophérol (vitamineE). Ce sont les LDL qui permettent au cholestérol d'intégrer librement la circulation sanguine et de pénétrer dans les membranes. Dans leur forme native, les LDL ne sont pas dangereuses, par contre lorsqu'elles sont en grande quantité dans le sang, elles peuvent franchir la paroi des artères, et se glisser sous l'endothélium. Dans la paroi, elles s'accumulent et subissent l'action des radicaux libres qui les oxydent. Les macrophages sont très avides de ces LDL modifiées : ils les absorbent, ce qui provoque leur transformation en cellules "spumeuses" (c'est-à-dire d'aspect "mousseux"). L'accumulation des cellules spumeuses dans l'intima aboutit à la formation de ce que l'on appelle les stries lipidiques. C'est le début d'une réaction en chaîne conduisant à la formation d'une plaque jaunâtre, dite d'athérome, de dépôt graisseux pouvant se calcifier et entraîner le durcissement de l'artère (surtout si l’on fume), en réduisant donc son diamètre libre. Ce rétrécissement réduit l’approvisionnement en éléments nutritifs et en oxygène du territoire du corps irrigué par l’artère en question. Selon l’artère touchée, l’athérosclérose se traduit par diverses manifestations. Le cœur, lui-même est au premier rang des organes touchés, avec l’insuffisance coronaire, c’est l’angine de poitrine, puis l’infarctus du myocarde, car les plaquettes sanguines ont tendance à adhérer entre elles, le sang risque ainsi de s’épaissir et de former des caillots (thrombose). L’infarctus peut être mortel s'il touche un territoire étendu du cœur. Le plus souvent, la partie indemne du cœur supplée au déficit. Lorsque l’athérosclérose concerne une des artères irriguant le cerveau, on risque un accident vasculaire cérébral, appelé « attaque cérébrale La parade de l'organisme, pour lutter contre les LDL est les HDL qui sont des lipoprotéines de haute densité, chargées de transporter elles- aussi le cholestérol dans le sang. Fabriquées également par le foie, elles se fixent à la paroi des cellules et pompent le cholestérol en excès. Elles le ramènent ensuite au foie, seul capable de l'éliminer de l'organisme en l'excrétant dans la bile (sans le modifier ou en le transformant en sels biliaires pour l'éliminer du corps par les selles). On estime désormais que l’athérosclérose dépend d’un excès de LDL et d’une insuffisance de HDL. Le HDL doit représenter au moins 30% du cholestérol total. Au-delà de 3g/l de cholestérol total, le surdosage est toujours en LDL. Aussi le risque cardio-vasculaire est multiplié par trois pour les fumeurs. En revanche plus le HDL est élevé plus la protection cardiaque est assurée, c’est pour cela qu’on l’appelle « bon cholestérol » et le LDL « mauvais cholestérol ». Mais l’excès de cholestérol sanguin constitue certainement un facteur de risque important, mais il n’est pas le seul, il y a aussi la sédentarité, le stress, le surpoids, l’alcool, qui augmentent d’autant plus le risque s’ils se trouvent associés chez un même individu. -Acides gras Les graisses sont constituées par ce que l’on appelle les acides gras qui sont composés de chaînes, d’atomes d’oxygène, et de 4 à 24 atomes de carbone, où viennent se fixer des atomes d’hydrogène. On en distingue trois en fonction de l'absence ou de la présence d'une (ou plusieurs) double(s) liaison(s) sur leurs chaînes carbonées: * les acides gras saturés, AGS, (absence de double liaison) sont trouvés en grande quantité dans les graisses animales (beurre, fromages, crème, viandes grasses), notamment les produits laitiers, et certaines huiles tropicales (huile de palme par exemple) ou les huiles de friture; ce sont des constituants des différents lipides (phospholipides, sphingolipides, triglycérides). Ils assurent une grande partie de la dépense énergétique. * les acides gras mono insaturés, AGMI, (1 seule double liaison), dont le plus important est l'acide oléique, présent en proportions importantes dans les huiles d'olive et de colza; *les acides gras poly insaturés, AGPI, (plusieurs doubles liaisons). Les acides gras mono- et poly insaturés ont la propriété de se transformer pour en créer d’autres, selon les besoins de l’organisme. Mais il existe toutefois, parmi les AGI, des acides gras dits essentiels (AGE) car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ces familles se différencient par rapport à la place de la première double liaison sur la chaîne des carbones. Les principaux AGE sont : *l’acide linoléique de la famille des omégas 6 que l’on trouve en grande quantité dans les huiles végétales de tournesol, de maïs, de soja… consommées dans les pays occidentaux. *l’acide alpha linoléique de la famille des omégas 3 que l’on trouve d'une part, dans le plancton et le gras des poissons des mers froides et, d'autre part, dans l'huile de colza et les noix A partir de ces Oméga, l’organisme fabrique d’autres acides gras poly insaturés et différentes substances qui interviennent dans l’agrégation plaquettaire, c'est-à-dire le processus de coagulation du sang. L’étude de Framingham a montré que, sur le nombre de ceux qui avaient un taux trop élevé de cholestérol, une tension artérielle trop haute et fumaient, seuls 31% ont développés une maladie coronarienne, il n’y a aucune preuve que la réduction de cholestérol dans l’alimentation influera de manière significative sur les taux de cholestérol dans le sang. En effet certains aliments, comme les œufs et le beurre, contiennent du cholestérol mais l’élévation du taux de cholestérol sanguin ne provient pas tant de ce cholestérol alimentaire que d’un mauvais équilibre en avides gras et en sucres qui, lui augmente la fabrication de cholestérol endogène par l’organisme. Ce n’est pas le cholestérol du beurre qui est dangereux, mais ses acides gras saturés. Les AGS et les omégas 6 sont néfastes lorsqu’on en consomme trop, ce qui est le cas avec l’alimentation actuelle) car les AGS sont génératrices de LDL et les omégas 6 sont facilement oxydables, en plus lorsqu’ils sont présents en grande quantité, ils diminuent l’utilisation des omégas 3 par l’organisme. A l’inverse, les oméga 3 et les AGMI sont plus intéressant pour la santé, ils diminuent le cholestérol total tout en augmentant les HDL, mais ils ne favorisent pas la formation de caillots dans le sang, et ils sont moins fragiles que les oméga 6 qui les rend plus apte à résister aux phénomènes de l’oxydation et donc accroît la résistance des LDL à cette oxydation. Pour un équilibre optimal, l’alimentation devrait nous apporter 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, or dans l’alimentation actuelle, nous consommons généralement 10 à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, soit proportionnellement trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3. Ce taux d’acide alpha linoléique a considérablement diminué dans les jeunes générations car elles ont adopté le régime Fastfood, hamburger, sucreries et Coca-Cola. Certains acides gras alimentaires peuvent modifier la composition de la membrane des monocytes, majorant ainsi la production de radicaux libres et déclenchant des effets pro oxydants. Une étude a comparé les effets obtenus sur la production d'anion super oxyde (un radical libre) dans les monocytes et macrophages lorsque l'on ajoutait au régime des AGMI et des oméga 3 oméga 6. Seuls les oméga 3 ont fait baisser la production de radicaux libres, qui est restée inchangée avec les AGMI ou les oméga 6. Les mécanismes en cause sont inconnus, et ces résultats n'ont pas été reproduits. D'autres études s'imposent pour définir le rôle des différents acides gras dans l'activité cellulaire pro oxydante ; cependant (par comparaison directe aux oméga 6), les cellules enrichies en AGMI sont moins sensibles aux lésions oxydatives, probablement du fait de la composition en acides gras de la membrane. (Sous l’influence de la chaleur, les acides gras voient leurs propriétés se modifier.) Les AGPI sont très sensibles à la peroxydation lipidique et se fragmentent en toute une gamme de produits secondaires qui se lient à l'apo B-LDL. III)Le régime crétois -Le vin rouge L’alcool est une substance nutritive qui peut être un bienfait pour l’homme. Le « French paradox » est un exemple de ce bienfait. On l’attribue à la consommation régulière et modérée de vin, à la bonne habitude de faire trois repas par jour et d’avoir une nourriture relativement variée. Ceci a provoqué une diminution des risques cardio-vasculaires chez les Français même s’ils ont une alimentation riche en lipides, qu’ils fument et qu’ils restent plusieurs heures devant la télévision. Des travaux, faits en 1995, ont démontré que la catéchine était le composant du vin responsable de la protection des risques cardiovasculaires. Il y a plusieurs dizaines de mg/L de catéchine dans le vin. Cette catéchine se lie en plusieurs unités pour former des tanins ( anti-oxydants, rôle dans la couleur du vin ). Les Américains comprenant pourquoi le vin diminuait les risques d’infarctus créèrent des gélules contenant des tanins. Des études ont prouvé que les vins rouges, riches en tanins, possédaient une activité antiradicalaire importante. Quant aux vins blancs, pauvres en tanins, peuvent augmenter leur pouvoir anti-radicalaire grâce à l’élevage en barriques qui leur apporte les tanins du bois. Mais l’alcool peut se révéler être un alcool-poison, car le foie ne peut traiter au maximum que 80 mg d’alcool par kilo et par heure. Lorsqu’il y a excès, d’autres enzymes prennent le relais mais sont nocives car ils détruisent en même temps des substances essentielles au noyau. Pouvoir antiradicalaire de quelques vins Vins Blancs Pouvoir antiradicalaire ( en % ) Vins rouges bordeaux médoc margaux Saint-Estèphe Bourgogne Vins Blancs en cuve en barriques neuves bourgogne Chablis Sancerre 74 87 95 98 78 32 67 78 62 56 -Les céréales, le pain, le riz et les pâtes -Les céréales Les céréales sont riches en fibres (voir « fibres ») et contiennent peu de lipides. -Le pain Contrairement à ce que pensent les gens, le pain ne fait pas grossir mais au contraire apporte beaucoup au corps. Le pain contient 3 à 8% de fibres, 55 à 58% de glucides, 8% de protéines et seulement 1% de lipides. -Le riz Le riz blanc est très bon pour la santé car il contient 2% de protéines, 20% de glucides et pas de lipides ; contrairement au riz pilaf qui contient beaucoup de lipides. Si le riz est cuit avec de l’huile de tournesol ou de l’huile d’olive, son pouvoir antiradicalaire est augmenté. Une portion de riz doit être comprise entre 50 et 60 grammes. -Les pâtes Pour que les pâtes soient bénéfiques pour le corps, elles doivent être cuites ( gorgées d’eau ) et non sèches. Les pâtes sèches apportent 350 à 400 calories pour 100g de pâtes, tandis que les pâtes cuites apportent seulement 120 calories, elles contiennent 23% de glucides, 4% de protéines et seulement 1% de lipides. Les pâtes doivent être cuites sans beurre, mais peuvent être cuites avec de la sauce tomate contenant de l’huile d’olive, car comme cela il y a plus d’acides gras insaturés et plus de carotènes ( pigment ) antioxydants. -L’huile d’olive L’huile d’olive est la principale matière grasse utilisée dans l’alimentation quotidienne en Crète : les Crétois en consomment 80 à 100 grammes par jour, soit 10 à 12 cuillères à soupe ! Des études épidémiologiques ont montré que la mortalité par infarctus du myocarde la plus faible s’observe dans les pays les plus gros consommateurs d’huile d’olive et où celle de graisses saturées est la plus faible. Cet effet protecteur de l’huile d’olive est dû à sa composition particulière en acides gras, avec un taux équilibré entre acides gras saturés et insaturés : grâce à sa teneur faible en acides gras saturés, elle ne favorise pas l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Elle contient aussi de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui a la propriété d’élever le taux de bon cholestérol HDL, ce qui évite l’athérosclérose (v. régime occidental), qui est elle-même la principale cause de l’infarctus. Cet acide gras possède aussi la propriété de baisser le taux de mauvais cholestérol LDL (en l’éliminant des parois artérielles) et de le protéger contre l’oxydation, grâce à ses polyphénols (v. régime occidental). L’huile d’olive diminue aussi les risques d’agrégation plaquettaire excessive, qui cause la thrombose (v. régime occidentale), en améliorant la fluidité du sang. Composition de l’huile d’olive Calories (/100g) Acides gras mono-insaturés Acides gras poly-insaturés Acides gras saturés Vitamines et antioxydants 900 73 % 12 % 15 % A, E, polyphénols -Les fruits et légumes Les fruits et légumes sont riches en fibres, en eau, en vitamines, en fructose, en sels minéraux et en antioxydants et participent ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Les Crétois consomment chaque jour 400 grammes de légumes et 460 de fruits ! -Les fibres Elles correspondent à la partie non digestible de certains végétaux. Il existe deux types de fibres : -les fibres solubles : elles sont contenues dans la chair des légumes et des fruits, et sont capables d’absorber une grande quantité d’eau. Elles gonflent ainsi dans l’estomac, et y retiennent longtemps les aliments. Grâce à cet effet de rétention, le sucre passe moins rapidement dans le sang, ce qui régule la glycémie et l’accumulation des graisses corporelles. De plus, elles font aussi baisser les taux de cholestérol excessifs : sans la présence de fibres végétales, l'élimination des sels biliaires, sels sécrétés dans la bile vers l'intestin et qui permettent la digestion des lipides, ou l'élimination du cholestérol ne sont pas choses faciles ; sans les fibres, le cholestérol se fixe sur les acides gras saturés et forme des dépôts. -les fibres insolubles : elles ne sont pas digérées par les bactéries de l’intestin, et entraînent avec les substances nocives pour le corps. La juste dose de fibres par jour est de 30 à 45 grammes, alors qu’actuellement, la consommation journalière de fibres n’est que de 17 grammes. Les fibres aident donc à lutter contre les maladies cardio-vasculaires. -Le fructose Ce sucre contenu dans les fruits ne fait pas monter le taux de glycémie, et demande pour être assimilé, beaucoup moins d’insuline que le sucre de table, car il n’est pas reconnu par le pancréas : on ne possède pas les enzymes nécessaires au stockage du fructose. De tous les glucides, les fruits affichent l’index glycémique le plus bas. Cela implique que le fructose ne déclenche pas le stockage des graisses corporelles. -Les antioxydants L’oxygène que l’on respire est nécessaire à la vie, mais il est en même très toxique (v. régime occidental) : les radicaux libres qu’il libère (v. régime occidental) sont à l’origine des maladies cardio-vasculaires. Les antioxydants, contenus dans les légumes et les fruits, comme les carotènes, le gluthation, les vitamines C, A et E, le sélénium, ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Ils vont aussi lutter contre l’oxydation des LDL par ces radicaux libres. Par ces deux actions, ils préviennent les risques de maladies cardio-vasculaires. Ainsi, en contenant de nombreuses substances protectrices, les fruits et légumes aident à lutter contre les maladies cardio-vasculaires. -Les plantes sauvages Certaines plantes contribuent à diminuer la fabrication de cholestérol dans l'organisme des personnes qui ont tendance à un excès et favorisent l'élimination du mauvais cholestérol LDL. Les plus utilisées sont la feuille d'artichaut, le romarin, le pissenlit, la chicorée, l’ortie, chiendent, l'aubier de tilleul, le safran, le gingembre, le ginseng et l'olivier. D'autres luttent contre la thrombose en diminuant la coagulation des plaquettes sanguines : l'ail, la camomille, la lavande, l’arnica, l'estragon, le fraisier, le frêne, le tilleul et la reine-després. -Les poissons et fruits de mers -Le poisson Le poisson est extrêmement bon pour la santé car il contient beaucoup d’oméga 3. oméga 3 qui sont principalement présents dans les poissons gras des mers froides. Cependant il ne suffit pas de s’en gaver pour faire monter son taux d’oméga 3. Outre le mode de cuisson, qui peut tout changer, et le fait que tous les poissons n’en contiennent pas autant, plusieurs facteurs peuvent intervenir : l’origine géographique du poisson, son âge, sa maturité, sa nourriture, la température de l’eau… Le taux d’oméga 3 est dix fois moins élevé dans les saumons d’élevages que dans les saumons sauvages. Selon une étude, pour obtenir la concentration d’oméga 3 nécessaire, il faudrait consommer plus de 900 grammes de sole par jour. Il existe plusieurs catégories de poissons : -les poissons gras : poissons à chair rouge et à peau bleue, qui contiennent 10% lipides ex : saumon -les poissons semi-gras : poissons contenant 5 à 10% de lipides ex :thon -les poissons maigres : poissons contenant moins de 5% de lipides ex : sole Plus le poisson est gras, meilleur il est pour la santé. Contenu des poissons en oméga 3 ( en grammes pour 100 g par jour ) Morue 0,3 Maquereau Merlan 0,8 Anchois Truite 0,9 Thon blanc Hareng 1,5 Saumon 1,8 2 2,6 3,3 -Les crustacés Les crustacés sont riches en protéines, en vitamine C et pauvres en lipides. Mais la plupart des crustacés contiennent une grande quantité de cholestérol. Mais pour les crustacés de la famille des crevettes, la grande majorité du cholestérol se trouve dans la tête et comme la tête n’est pas mangée, le cholestérol n’est pas consommé. -Les légumes secs Les légumes secs sont tous les haricots, les lentilles vertes et blondes, les pois cassés, les fèves, les pois chiches… À l'état cru, ces aliments sont d'une très grande richesse nutritionnelle en sels minéraux, en vitamines du groupe B, en fibres, en protéines (25 %) et glucides complexes (45 à 55 %). Ils ne contiennent pas de lipides. Après leur cuisson, ils ne comportent plus que 15 à 20 % de glucides, 6 à 8 % de protéines et moins de minéraux et vitamines. Mais il reste quand même de bonnes quantités de magnésium (50 à 80 mg) et 4 à 5 % de fibres. -Les fruits secs Ce sont les amandes, cacahuètes, noisettes... Ils regorgent de sels minéraux, d'oligo-éléments, de vitamines du groupe B, de vitamine E et de fibres. Ils contiennent également des glucides (15 à 20 %) et des protéines (15 % en moyenne) et sont très riches en graisses insaturées (55 à 60 %). -Les fruits séchés Ils fournissent beaucoup d'énergie car ils sont très riches en glucides (40 à 70 %) mais ils n'ont quasiment plus de vitamine C, puisqu'elle disparaît sous l'effet de la chaleur. Ils sont également riches en potassium IV)Conclusion -Les aliments Privilégiez les aliments à haute densité nutritionnelle : Riches en acide oléique mono-insaturé : -olive et huile d'olive -huile de colza -noix et huile de noix -graisse de poulet, canard, oie et foie gras -avocat -oléagineux : noix, noisettes, amandes Riches en acide alpha-linoléique oméga 3, antithrombose : -huile de colza -huile de noix -huile de soja -germe de blé -plantes sauvages -escargots -œufs -fromages et yaourts de chèvre et de brebis -poissons Riches en bêta-carotène ou provitamine A, pour la peau, la vue et antioxydante : -carotte -épinards -plantes sauvages -brocoli, salades -légumes vert foncé et rouges -abricot -mangue, pêche, pamplemousse rose -pastèque -courge, courgette, melon, citrouille, potiron -maïs -tomate Riches en vitamine E pour le renouvellement cellulaire et antioxydante : -germe de blé -noix et graines (noix, noisettes, amande, sésame, olive, tournesol) -huile d'olive, de noix et de maïs -avocat -chou -blé complet, maïs -céréales complètes et pain complet -œufs -chocolat noir -crevettes Riche en vitamine C, tonique, anti-fatigue et antioxydante : -persil frais -cassis -kiwi -poivron -brocoli -cresson -chou -fruits rouges -agrumes -melon et pastèque -légumes à feuilles vertes et plantes sauvages -tous les fruits et légumes frais Riches en flavonoïdes et polyphénols antioxydants : -vin rouge et marc de raisin -tous les fruits -plantes sauvages -oignon rouge -poivron rouge -légumes verts -olive et huile d'olive -persil et autres herbes aromatiques -miel Riches en glucides lents, pour une énergie de longue durée : -légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves) -pâtes, riz complet -pain complet -céréales -fruits -fructose Riches en fibres, pour éliminer toxines et cholestérol : -légumes (épinards, aubergines, courgettes, haricots verts, brocoli, oignon, germe de soja, tous les légumes à feuilles) -plantes sauvages -légumineuses -céréales complètes et pain complet -pruneaux, figues et fruits secs -fruits frais -noix, noisettes, amandes et graines -Conclusion En conclusion, les Crétois sont protégés contre les maladies cardio-vasculaires grâce à leur régime alimentaire exceptionnel : -Il est très pauvre en acides gras saturés qui sont une des causes des maladies cardiovasculaires. -La seule graisse d'ajout est l'huile d'olive, riche en acide gras mono-insaturé (acide oléique), protecteur des artères. -Il contient beaucoup de fruits et légumes, aliments riches en vitamines et oligo-éléments qui exercent une action antioxydante, et protège ainsi le corps contre les radicaux libres. Les fruits et légumes contiennent également des fibres, qui régulent l'accumulation des graisses. -Il y a très peu de viande rouge mais du poisson et de la viande blanche (lapin et volaille) qui contiennent peu d'acides gras saturés. Ces aliments ont donc une double action : non seulement ils ne favorisent pas l'apparition des maladies cardio-vasculaires, mais ils en combattent en plus les causes. -Définitions : *Lipides : corps gras d'origine animale ou végétale *Stérols : alcool polycyclique très répandu dans le règne vivant, dans son groupe se trouvent en particulier les cholestérols et les stéroïdes *Testostérone : en biologie, hormone mâle employé en thérapeutique comme androgène *Œstrogène : hormone qui provoque l'oestrus *Corticoïdes : produit synthétique dérivé de la cortisone *Calciférol : vitamine D synthétisée *Lipoprotéines : combinaison de lipides fixés à des protéines *L'apolipoprotéine : en biologie, protéine dont le gène prédispose au diabète, élément des lipoprotéines *Triglycéride : ester du glycérol *Ester : graisses non polaires, les esters de cholestérol plasmatique sont caractérisés par des acides gras à longue chaîne insaturés, oléique, linoléique et insaturés Une enzyme du plasma synthétisée par le foie, la lécithine-cholestérol-acyltranférase, catalyse le transfert d'un acide gras estérifiant le glycérol d'une lécithine sur le cholestérol libre des lipoprotéines, réalisant ainsi son estérification) *L'endothélium : tissu qui tapisse la paroi interne des vaisseaux et du cœur *Macrophages : grosse cellule *Intima : paroi intérieure des artères, des veines *Calcifier : convertir en sel de calcium *Monocytes : grand globule blanc à un seul noyau apte à la phagocytose *Radicaux libres : Lors de la respiration, des déchets sont produits : les radicaux libres. L’oxygène s’oxyde et donc ces radicaux libres en sont des dérivés toxiques et qui provoquent des réactions biochimiques en chaîne très rapide. Au cous du processus de respiration cellulaire, l’O2 est activé en ion super oxyde O2+- doté d’un électron célibataire, et celui-ci prend un électron à une autre molécule car les électrons vont toujours par pair. Cela crée donc des réactions d’oxydation en cascade. Les AGPI, sont facilement oxydables, et donc sont la cible de ces radicaux libres. La structure insaturée de la molécule de cholestérol dans les membranes cellulaires et dans les lipoprotéines du sang en font aussi leur cible. *Vitamine E : elle intervient au niveau des membranes biologiques où elle piège les radicolibres avant qu’ils n’atteignent leur cible. Elle agit en synergie avec le sélénium au niveau d’un enzyme antiradicalaire, le gluthation peroxydase. Elle prévient ainsi le vieillissement des tissus, la formation de l’athérosclérose et de certains cancers. On la trouve dans les huiles, le foie, les germes de céréales et les œufs. *Le sélénium : oligoélément antioxydant. *Vitamine C : elle agit sur le métabolisme du fer, du collagène, des glucides, lipides et protéines, sur le système nerveux, musculaire et osseux et est un antioxydant efficace en raison de sa capacité à régénérer la vitamine E, mais elle ne peut pas remplacer cette dernière. On la trouve surtout dans les fruits et légumes. *Le bêta-carotène : provitamine A, il en combinaison avec les vitamines C et E comme antioxydant. *Le gluthation : il est formé à partir de trois acides aminés, le glutamate, la glycine et la cystéine. Il participe à la neutralisation des radicaux libres en agissant avec la vitamine E et le sélénium au sein de l’enzyme gluthation-peroxydase. *Phénols : substances d’origine végétale qui luttent contre les radicaux libres et contre certains micro-organismes.
