universite de lausanne

UNIVERSITE DE LAUSANNE
INSTITUT DES SCIENCES DU SPORT ET DE L’EDUCATION PHYSIQUE
1.
Développement de la force et contrôle postural
Chap. Contenus
Pages
1.
Buts du cours
2
2.
Définitions - formes - fonctions de la musculation
3–5
3.
Objectifs du renforcement
6
4.
Les structures musculaires
7 – 10
5.
La loi du « tout ou rien »
11
6.
L’étirement; facteur d’équilibre
12
7.
Le phénomène de surcompensation
13 – 14
8.
Bases, mécanismes de la force musculaire – exercice
15 - 20
de recherche – types et régimes de contraction
9.
Les méthodes de développement de la force
21 – 27
10.
Le circuit training
28 – 29
11.
Les abdominaux
30 – 32
12.
La prévention des maux de dos
33 - 34
13.
Le gainage: renforcement et prévention
35 – 40
14.
Muscles mono et poly - articulaires et les leviers
41
Annexes
Remarques et conseils généraux
42
Bibliographie
43
P. Meylan / 2008
1. Buts du cours
1.1 Comprendre et expérimenter son propre fonctionnement
a) connaître:
- les structures musculaires
- les groupes musculaires et leurs fonctions
- les mécanismes musculaires (structuraux - nerveux - élastiques)
b) connaître les régimes de contraction et leurs spécificités
connaître les types de contractions applicables aux différents régimes
c) contrôler le lever de charge ; maîtriser la posture avant - pendant et à la fin d'un
mouvement
d) connaître les méthodes et leurs intérêts spécifiques
e) connaître les effets du gainage et les paramètres de variation de l'intensité
f) être capable de créer et de gérer un circuit training
1.2 Visiter et comprendre la conception d'une salle de musculation actuelle ;
- les différentes zones
- les particularités des machines et des barres libres
- analyser quelques principes de sécurité liés à certains appareils
Remarques :
• le cours s'inscrit dans une démarche interdisciplinaire. Celle-ci devrait
permettre d'exploiter la complémentarité entre les cours pratiques et les
cours théoriques (anatomie - physiologie – théorie de l'entraînement - etc.).
• la synchronisation entre les divers enseignements ne peut toutefois pas être
garantie...
! les spécificités liées au développement de l'enfant et de l'adolescent ne seront
pas traitées dans ce cours, hormis l’évocation de principes fondamentaux et des
commentaires au fil du dossier.
2. Définitions - formes - fonctions de la musculation
Le terme générique recouvre l'ensemble des exercices et des procédés qui
permettent d'améliorer la force musculaire.
Cette définition très ouverte permet d'envisager la musculation sous plusieurs
orientations qui doivent être combinées et/ou alternées.
2.1.1
Musculation spécifique :
Conservation de la structure gestuelle, du rythme, de l'intensité et de la vitesse
dans un mouvement spécifique à une discipline.
Ex: boulet:
lancer différents poids, légèrement plus lourds ou plus légers
gymn. art. élancés répétés en flexion brachiale aux barres parallèles
volley:
sauts de haies basses en conservant le mouvement d’appel de
smash
sprint:
courses en terrains variés (montées -escaliers)
La répétition dynamique se fait avec des charges très légères pour éviter une
altération du geste.
Cette méthode est particulièrement adaptée à l’enseignement scolaire.
2.1.2
Musculation multiformes orientée :
Pratique d'exercices avec résistance qui permet d'influer sur les muscles et
groupes musculaires qui supportent les sollicitations majeures dans le geste
fondamental.
Ex: volley:
basket:
athlétisme:
lancer de ballons lourds par-dessus la tête
tirs en suspension avec gilets lestés
tracter une charge dans des phases de démarrage ou sur de
courtes distances.
Le geste est réalisé avec une amplitude et une vitesse maximales. Cette musculation
offre aussi quelques possibilités d'application scolaire (travail avec gilets lestés,
élastiques de musculation, ballons plus ou moins lourds).
2.1.3
Musculation générale :
Elle est constituée d’exercices fondamentaux qui permettent de développer tous
les grands groupes musculaires sans distinction évidente de la discipline ou du
geste sportif ; dans la préparation athlétique, on retrouve quelques mouvements
traditionnnels tels que :
a) soulevé de terre
b) squat
La musculation générale est une étape importante dans la planification d’un
programme ; elle est valable aussi bien pour l’athlète de pointe que pour le sportif
amateur ou le sédentaire.
Un apprentissage technique préventif s’avère indispensable en cas de travail avec
barres libres, particulièrement lorsque le rachis est soumis à de fortes contraintes.
a) Une augmentation de la force générale (y compris de la force explosive) qui ne
s'accompagnerait pas d'une progression dans la performance signifierait que la
musculation générale a ét é mal conçue ou qu'elle a été pratiquée au
détriment de qualités motrices essentielles pour l'athlète.
Le recours au multiforme orienté et au spécifique est donc indispensable
2.2 Fonctions visées
4
- Amélioration du
geste spécifique
Son propre corps agrès spécifique
- Multiforme orienté
- Mouvements partiels
Gilets
lestés, etc.
- Equilibre
- Agoniste et antagoniste
conjointement
analytique
Barres
libres
global
- Musculature phasique et
tonique
- Coord. inter- musculaire
- Isolation
- Correction de
dysbalances
- Rééducation phase 1
- Prévention en
utilisant certains
angles
- Rééducation phase 2
Machines - appareils
L’augmentation de performance s’exprime le mieux dans le
mouvement le plus proche de celui qui a été exercé !
3. Les objectifs du renforcement musculaire
3. 1
Amélioration de la vitesse d’activation musculaire ( « montée de force »),
prédisposition indispensable pour la réalisation de performances de haut niveau.
C’est le développement de la coordination intra- et surtout inter-musculaire ainsi
que celui de la force réactive (pliométrie) qui en constituent la base fonctionnelle.
Adaptation fonctionnelle et neuronale :
o recrutement des unités motrices
o synchronisation des unités motrices
o coordination intermusculaire (= mouvement complet)
o élasticité
o réflexe myotatique (voir chapitre 7)
3. 2
Extension du potentiel énergétique par l’augmentation de l a masse musculaire,
base d’un nouveau développement de la force.
Adaptation structurelle
- hypertrophie
- sollicitation des fibres de type 2b)
- sarcomères : travailler en amplitude (voir chapitre 7)
3. 3
Amélioration du « flux » énergétique dans les muscles, base d’un meilleur
rendement musculaire (endurance de force)
Adaptation énergétique
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Les formes d’entraînement « orienté » et « spécifique » doivent tenir compte des
caractéristiques suivantes :
• muscle(s) ou chaîne(s) musculaire(s) engagé(s)
• angle à partir duquel la force est engagée
• direction d’engagement de la force (direction d’impulsion ou de propulsion)
• régime(s) d’action musculaire
• fréquence, nombre et durée des impulsions (force engagée).
Egger 1996
4. Les structures musculaires
4. 1
L’unité motrice
Il s’agit de l’ensemble constitué par un motoneurone et le groupe de fibres
musculaires qu’il innerve.
Le nombre de fibres par unité motrice (U.M) est très variable :
- 13
pour le muscle extrinsèque de l’œil = motricité très fine
- 1730
pour le soléaire
= mo
tricité rudimentaire,
globale.
Tension développée par une unité motrice :
- 0,1 gramme de tension tétanique pour un des muscles de l’oeil
- 50 grammes pour le biceps.
La plupart des muscles sont constitués de 100 à 700 unités.
Le premier effet de l’entraînement de la force est l’amélioration du recrutement
des unités motrices , donc de l’amélioration du facteur nerveux.
4. 2
Les types de fibres musculaires
Groupe 1 :
• fibres lentes, dites « rouges ». Elles puisent leur énergie par la dégradation de
glucides et de lipides avec apport d’oxygène sanguin et constituent par définition
les fibres de l’endurance. La force développée est « faible »; le temps de
contraction plutôt long. L’entraînement de l’endurance augmente la capillarisation,
ce qui explique la coloration plus foncée de ce type de fibres.
Groupe 2 :
• fibres blanches, dites « rapides ». Elles puisent leur énergie dans les réserves
énergétiques du muscle (glycogène). La durée de contraction est plus courte et la
force développée supérieure au groupe 1, puisqu’elles n’interviennent qu’en
complément aux fibres du type 1 (voir fig 2.)
Le groupe 2 est constitué de deux sous-groupes :
2 a ) fibres variables qui se spécialisent en fonction de l’entraînement (force ou
endurance). Elles sont activées lorsque la charge dépasse les capacités du groupe
1, à savoir 35% de la FCVM (force concentrique volontaire maximale).
2 b ) fibres exclusivement blanches ; se contractent lors d’efforts qui dépassent le
60% de FCVM.
Ceci justifie le recours à des charges lourdes pour mobiliser toutes les unités
motrices et pour augmenter le seuil de force.
L’activation du muscle
La structure du muscle volontaire
5. La loi du tout ou rien

a)
A titre d’illustration, nous utiliserons
la métaphore de l’éclairage de
néons:
Un temps variable s’écoule entre la
commande (l’appui sur le
commutateur) et l’allumage effectif
de tous les néons (= vitesse de
conduction nerveuse + vitesse de
contraction)
a)
Tous les néons ne s’allument pas
absolument simultanément (facteurs
nerveux
a)
Un néon s’allume ou non, mais pas
partiellement; les fibres sollicitées
se contractent totalement ou pas
du tout. On « enclenche » le nombre
de commutateurs en fonction de la
lumière souhaitée:
a) lumière maximale = totalité des
unités motrices et des 3 types de
fibres musculaires
b) lumière faible = une faible partie
du potentiel
6. L’étirement; facteur d’équilibre
« Si l’équilibre est, avec le rythme, l’orientation, la réaction et la différenciation, une des
cinq qualités fondamentales de coordination selon A. Hotz, je l’entendrai dans un
premier temps comme étant le résultat d’un travail de musculation bien construit, c’està-dire d’un travail qui développe efficacement les forces agonistes et antagonistes
mises en jeu. Ceci, dans le but d’éviter des « dysbalances » qu i peuvent avoir des
répercussions négatives aussi bien sur l’appareil locomoteur passif que sur les aptitudes
motrices ultérieures . » (Jean-Pierre Egger)
Cette philosophie, couplée à d es constatations physiologiques (voir
principes 3. et 4. a permis de dégager 4 principes complémentaires :
1.
Développer les muscles agonistes et antagonistes
2.
Pas de renforcement musculaire sans étirement
3.
Un muscle préfatigué s’étire mieux qu’un muscle qui n’a pas travaillé
4.
L’étirement de l’antagoniste favorise le renforcement de l’agoniste.
Exemples d’application : voir les planches affichées dans les salles de f itness, tant à
SOS1 qu’à SOS2
7. Le phénomène de surcompensation
Force
3
0
1
2
4
Temps
Force
0
Temps
Force
0
Temps
A l’image de la pigmentation de la
peau après une exposition au soleil,
le muscle récupère après
l’entraînement (phase 2) et prévient
la prochaine «!a
gression!» pa
r une
élévation de son potentiel de
performance à un niveau légèrement
supérieur à la situation initiale (3). Si
aucun entraînement n’intervient au
cours des jours suivants, le muscle
retrouve progressivement son
niveau initial (4).
Si les entraînements se succèdent
selon une fréquence optimale, on
assiste alors à une répétition du
phénomène qui entraîne une
amélioration sommative du potentiel
force. Cette progression n’est
toutefois ni linéaire, ni infinie !
L’accoutumance au même type de
stimulation va également freiner la
progression (voir méthodes et
régimes).
Des sommations trop élevées et/ou
trop proches dans le temps
empêchent le muscle de
surcompenser : il se produit dès lors
une stagnation de la performance,
cumulée avec une augmentation des
risques de blessures, consécutive au
surentraînement.
Le temps de récupération varie en
fonction du volume d’entraînement
ainsi que du % de la FCVM produit..
L’intervalle de repos se situe entre 36 et 48 heures pour des entraînements en
régime concentrique. Ceci n’exclut pas une autre pratique dans l’intervalle (travail
en situation aérobie et /ou perfectionnement technique). Il s’agit d’une norme qui
comprend des exceptions (exemples : bodybuilding de haut niveau – phase
extensive d’une planification à long terme – etc.)
Le phénomène de surcompensation
Surcompensation
Force
Retour à la situation
initiale
Entraîn. 1
100%
Entraîn. 2
Récupération
24 h
Temps
8.1 Bases de la force musculaire
La capacité à produire de la force en situation dynamique ou
statique dépend essentiellement des facteurs suivants,
lesquels doivent être sollicités par l’entraînement de la force:
• La section musculaire ou masse musculaire
• La répartition des fibres musculaires
facteur structural
facteur structural
• La coordination intramusculaire
• La coordination intermusculaire
facteur nerveux
facteur nerveux
• Les sources énergétiques utilisées
• La volonté et la motivation
• Le niveau de maîtr./ technique
psychom.
facteur mental
facteur
J.-P. Egger 1996
Contractions
isométriques
Contractions
dynamiques
8.2 Les mécanismes de la force
Anatomie et science du geste sportif (R. Wirhed / éd. VIGOT
8.3 Les types de contractions
8.3.1
Statique = isométrique
Quand un muscle se contracte sans éloignement ou rapprochement des insertions
musculaires, on parle de contraction statique ou isométrique ; la force produite est
égale à la charge imposée.
Exemple : phase de visée dans le tir à l’arc – croix de fer ou équerre en gymnastique –
phase transitoire entre l’épaulé et le jeté en haltérophilie.
8.3.2 Charge constante = isotonie
Dans la plupart des cas, les exercices avec son propre corps - des haltères libres des poids avec poulies se font en isotonie.
Un mouvement avec un axe de rotation et un levier soumis à la gravitation font que le
poids soulevé reste stable, mais la charge musculaire varie; il s’agit donc dans ce
cas d’un travail an isotonique
Exemple : élévation des jambes à l’horizontale, en suspension aux espaliers (au
niveau des quadriceps et des abdominaux)
8.3.3 Charge variable = an isotonique
Moyens:
a) extenseurs (élastiques - ressorts)
b) machine à poulie ou plateau ellipsoïdaux
c) Bérénice; réglage différencié entre la phase excentrique et
concentrique (120% - 80%, par exemple)
d) travail avec partenaire
e) soumis à la gravitation autour d’un axe de rotation (cf 7.4.2.1)
8.3.4 Vitesse constante = iso cinétique
Dépend exclusivement de la volonté de l’exécutant, lequel contrôle son effort en
cherchant la constance dans le mouvement
Souvent utilisée en rééducation: la charge varie en fonction de la faiblesse (dans une
position ou un angle déterminés), mais avec conservation de la vitesse initiale.
8.3.4 Vitesse variable = an iso cinétique
Type de contraction recherchée dans les mouvements très dynamiques
(accélérations) ainsi que dans le travail des facteurs nerveux (stato - dynamique), ce
qui est le cas dans les élancers, les lancers, les sauts, etc.
Ces mouvements mobilisent plusieurs groupes musculaires dans un enchaînement
coordinatif intermusculaire ; cette composante dynamique doit donc être présente
dans l’entraînement.
8.4 Les régimes de contraction
Pliométrie
Force
Excentrique
Isométrie
140%
120%
100%
Concentrique
• FCVM (force
concentrique volontaire
maximale = référence
• Charge qui ne permet
d’effectuer qu’une seule
répétition
8.5 Spécificités
Définition
Caractéristiques
Isométrique
Permet de développer en tension
Contraction musculaire sans
maximale 10-20% de force supédéplacement des leviers (= même rieure au régime concentrique
métrie); la force exercée est égale Contraction en F. max. de 4-6 sec.
à la charge imposée
Dès 5 contractions/ jour: rendement
efficace
maximum 10-15 minutes par séance
Derait être couplé à un autre régime
au cours de l'entraînement
Concentrique
Contraction supérieure à la
résistance opposée: les insertions se rapprochent, le muscle
se raccourcit, il se concentre
Excentrique
Conctraction inférieure à la
charge: les insertions s'éloignent, s'excentrent, le
muscle agit en freinant, en
s'allongeant
Pliométrique
Enchaînement instantané d'un
effort excentrique suivi dans le
temps le plus bref d'une phase
concentrique
Coefficient de base pour la définition
de la force volontaire maximale.
On l'utilise également en terme de
mouvement positif
Régime de base dans toute préparation; associe un travail excentrique
dans tous les mouvements aller-retour
Participe à tous les mouvements
répétitifs, puisque la phase de "retour" s'exécute en excentrique
Permet de travailler très lourd
puisque la force produite peut être
de 40% supérieure au concentrique
Fait intervenir les phénomènes
d'élasticité et les facteurs nerveux
Régime exploité essentiellement
pour les jambes et la force de poussée
Développe des tensions jusqu'à
150 - 200% de la FCVM
Avantages
Inconvénients
Permet un travail isolé comme un
travail de gainage sur des chaînes
complètes
Permet de mettre l'accent sur des
angles et des positions différentes
Pratique pour la pré- / post- fatigue
et le travail en stato-dynamique
Peu d'augmentation de la masse
musculaire, donc inintéressante en phase
extensive
Récupération plus longue qu'en
régime concentrique
Défavorable à la coordination
Diminue la vitesse
Application universelle: renforcement
de la tenue (musc. dorsale - ceinture
scapulaire - sangle abdominale)
Permet un travail dans les 3 dimensions: vitesse - amplitude - charge
(jusqu'à 100%)
Récupération rapide
Développement de la masse musc. en
6 X 10 à 65% de la FCVM
A coupler avec les autres régimes
Sollicitation différente des fibres;
très efficace au niveau du recrutement et de l'activation nerveuse
Faible développement de la masse
en travail lourd
Doit être couplé avec du concentrique
et / ou du pliométrique
Augmentation très nette des facteurs
nerveux.
Peu d'augmentation de la masse
musculaire (excellent pour les sauteurs)
Facile à mettre en oeuvre, mais
difficile à évaluer
Pas de progrès en force pure en-deçà
de 66% de la FCVM
Difficile de créer une activation
nerveuse totale, sauf si on combine:
concentrique et explosivité
concentrique et élasticité
concentrique et isométrie
Nécessite une aide attentive et bien
formée ou des appareils sophistiqués
Long temps de récupération
Désadaptation importante au niveau
de la coordination motrice en cas de
travail exclusivement excentrique
La méthode choc des rebonds exige
une longue période de récupération:
jusqu'à 10 jours
Nécessite une progression et une planification judicieuses, "professionnelle".
Traumatisant pour les tendons et articulat.
Recherche d’exercices pour exercer spécifiquement
Effet recherché
Tractions
Dorsaux supérieurs-biceps 8)
Poussée des jambes
Cuisses - fessiers - mollets
15)
9)
16) .
Sarcomères
3)
travail en amplitude et étirements
10)
17)
4)
11)
18)
12)
19)
13)
20)
14)
21)
FACTEURS STRUCTURAUX
Appui facial
Pectoraux - triceps - deltoïdes
1)
Hypertrophie
principe des séries à 10 RM
donc à 60% FCVM
Fibres 2b
2)
charges lourdes: supérieures à 80%
de la FCVM
FACTEURS NERVEUX
Synchronisation
tensions ou charges supérieures
à 80%
Coordination intermusculaire
5)
charges légères; mouvement global
se rapprochant d'un geste spécifique
ETIREMENT
6)
Réflexe myotatique
pliométrie: diminuer le temps de
contact au sol entre excentr. et
concentrique
Elasticité
7)
utilisation d'un contre-mouvement
9. Les méthodes de développement de la force
9.2 Rapport force - puissance - vitesse
Force (%)
100
50
Générale
Musculation
lourde
Muscul. multiforme
orientée
Puissance
Max.
Muscul. déchargée
- allégée
0
Spécifique
33
50
100
Vitesse (%)
9.3 Le dosage des charges
Méthodes
Orientation
Pratiquants
% de FCVM
Pliométrie
Méthodes
réactives
Excentr. isom.
Records – Sports de
vitesse, de force, de
détente, de force
maximale
Athlètes de haut
niveau utilisant les
rebonds à intensité
maximale
Au-delà de 100%
Coordination
intra et
intermusculaire
Efforts
explosifs
maximaux
Performance –
Bodybuilding
Sports engageant la 85% - 100%
puissance et/ou la
5
- 1 répétitions
force maximale -
Développemen
t du volume
musculaire
Efforts répétés
jusqu’à
l’épuisement
Renforcement / santé
Préparation générale
aux efforts supérieurs
Bodybuilding
Sportifs de niveau
moyen et supérieur;
personnes
entraînées
Développemen
t de la forceendurance
Efforts moyens
et/ou prolongés
Préparation en salle
pour sports d’endurance
Augmentation de la
capillarisation sanguine
Spécifiques à une
30% - 65%
discipline sportive;
50 - 10 répétitions
rarement utilisé
avec des enfants ou
des adolescents,
hormis pour
abdominaux
Pas de
développement
de la force
Endurance
Echauffement ou
« décrassage » ou
dernière série d’un
entraînement lourd
Tout le monde
Rééducation
3e âge
65% - 85%
12 - 5 répétitions
0% - 30%
illimité
9.4 Limites de pratiques avec des enfants et des adolescents
Si l’on considère la pyramide de la force, on travaillera donc dans trois directions :
! les efforts à vitesse maximale, avec une charge faible, pendant une durée
n’excédant pas 20 secondes.
! les efforts répétés jusqu’à la fatigue, en séries permettant d’effectuer entre 8 et 15
répétitions
! les efforts isométriques de gainage dont l’intensité permet de tenir la contraction
entre 6 et 20 secondes (Ex: appui latéral sur un coude, corps tendu).
Il est indispensable pour la méthode des efforts répétés, de situer le niveau des élèves par
un test initial, puis de proposer une forme adaptée aux moyens individuels :
Ex:
facile:
appui facial en oblique, contre un caisson incliné
normal :
au sol, à plat
difficile :
en contre-pente, pieds sur un banc et mains au sol.
L’appréciation du progrès implique trois étapes :
- une évaluation diagnostique initiale (test exécuté dans des conditions précises)
- une phase d’entraînement régulier avec variation des exercices, des mouvements
pratiqués lors des test (augmentation du nombre de répétitions par série et élévation du
seuil de difficulté)
- une évaluation finale pratiquée dans les mêmes conditions que le test initial. Celle-ci
permettra de tirer un bilan de l’entraînement effectué.
OBJECTIFS
Améliorer le tonus
général par des
exercices
isométriques de
gainage
Améliorer le timing et
le contrôle neuromusculaire lors des
sauts et des
réceptions
Soulever - porter déposer une charge
Améliorer la force
générale par un
entraînement en
circuit
6 - 10 ans
Nécessaire, mais en
séquences limitées à
quelques secondes
entre 6 et 8 ans ;
développement du
schéma corporel, de
la conscience
angulaire articulaire
et dorsale
Sauter par-dessus de
petits obstacles et
conserver l’équilibre
au contact du sol
Amortir les réceptions
par une flexion
profonde lors des
sauts en contrebas
Lier les sauts en
profondeur depuis un
banc ou un caisson et
un autre mouvement
10 - 13 ans
Appui facial accoudé
ou sur une main (plus
facile)
Appui dorsal
Conserver le corps et
les jambes tendues
pour chacun de ces
exercices
13 - 16 ans
Idem : la période idéale
pour compenser la crise
de croissance: entre 10
et 30 secondes par
exercice
Idem pour les sauts
en profondeur
Idem pour les sauts en
profondeur
Rebondir sur un
trampoline sans
relâcher la
contraction
abdominale et les
fessiers et en
conservant la hauteur
Idem
Garder la tête levée
et le buste redressé
pour déplacer des
objets, des engins,
individuellement ou à
plusieurs:
mouvements lents et
contrôlés
Inutile et inadapté à
cette catégorie
d’âge.
Il faut privilégier
l’apprentissage
moteur et le
développement des
capacités de
coordination
Maîtriser la bascule
du bassin pour
conserver la rectitude
dorsale : verrouillage
lombaire Utiliser la
force des jambes
pour soulever un
engin
Initiation à la gestion
de fiche individuelle
de résultat
Recherche de la
qualité d’exécution
Développement de
l’autonomie
Lever rapidement une
charge sans relâcher le
verrouillage lombaire :
Initier les élèves :
- au squat
- au soulever de terre
par le transport d’agrès
Méthode des efforts
répétés dynamiques
Améliorer la force par
un entraînement
combinant les
mouvements
spécifiques et le
multiforme orienté
Utiliser les
paramètres de la
stabilisation dans les
apprentissages en
variant :
a) le temps (vitesse)
b) l’espace
(l’amplitude), dans le
cadre de pistes
d’agrès ou
Particulièrement
adapté au travail aux
agrès ; répétitions
successives d’un
même mouvement
Méthode des efforts
dynamiques
Sauter alternativement
à la corde sur des
surfaces différentes en
gardant un temps de
contact aussi bref que
possible
Inclure le squat (barre
de reck sur les
épaules) et le soulever
de terre (banc oblique
lesté)
Comprendre et
appliquer le principe
d’alternance entre les
exercices de
renforcement et les
étirements
Méthode des efforts
répétés jusqu’à la
fatigue
A utiliser pour améliorer
des performances:
- en athlétisme (ex:
circuit de sauts - de
lancer - de sprint)
- dans les jeux
Donner un sens concret
; indispensable aux
adolescents
9.5 Les phases de la pyramide de la force
100%
100%
Formes d’entraînement
spécifiques
stato-dynamique
Phase 4
Force max. 1-5 rép.X 85-100%
coord. intramusc.(mvt analytique)
Concerne sportifs très entraînés
Disciplin es explosives
85%
85%
Phase 3
Force max.: 6-12 rép. X 70-85%
Volume / fibres 2b)
Pliométrie
pure
Isométrique - pliom.
Excentrique-pliom.
70%
70%
Phase 2
Force àvitesse:
maximale = puissance
lente = volume
50%
Sauts sur tapis
Pliométrie à
faible intensité
50%
Phase 1
Force vit. 8-12X 30-60%
rapides mvts répétitifs
Force endur.10-20X 30-50%Lent
ou 20-60X rapide
30%
P. Meylan
18
10. Le circuit training
Définition :
Circuit à effectuer plusieurs fois dans une même séance: il se compose d'une
succession de postes et permet par une alternance de temps d'effort et de
récupération d'entraîner les capacités fonctionnelles visées, soit, à choix ou en
combinaison :
- coordination - vitesse - force - souplesse - endurance.
Origine :
Le concept a été défini par Morgan et Adamson à partir de 1953. Il a été conçu
comme un élément pouvant participer à l'éducation physique ; ce n'est qu'une forme
d'entraînement de la condition physique parmi d'autres.
Caractéristiques :
1. permet en un temps minimum (environ 20' par séance) et dans un espace
« réduit » d'exercer intensément les fonctions suivantes:
- ostéo - articulaires et musculaires
- cardio - respiratoires et circulatoires
2. permet l'organisation d'un travail « individualisé » en utilisant les mêmes postes
3. permet l’application du principe d'augmentation progressive des charges
4. peut aisément être orienté (organisé) vers l'une ou l'autre des capacités
fonctionnelles en fonction du choix de chaque poste
5. permet - par la gestion autonome de fiches de contrôle personnelles d'informer, de responsabiliser et de motiver chaque participant
6. le circuit peut être pratiqué à l'intérieur comme à l'extérieur en utilisant des objets
naturels ou des engins conventionnels.
Méthodologie :
a) lorsque le circuit vise le renforcement (musculation), le choix de la succession
des postes doit éviter la sommation ( = addition) consécutive de sollicitations du
même groupe musculaire
b) le pourcentage de charge par répétition de chaque mouvement ne devrait pas
dépasser 50% de la FCVM
c) la durée de chaque poste devrait se situer entre 20 et 30 secondes en cas
d'effort anaérobie et le temps de récupération doit être supérieur au temps
d'effort
d) les exercices sont simples et logiquement placés dans l'espace afin d'éviter
toute ambiguïté dans l'exécution et dans l'enchaînement des postes
- le nombre de postes peut osciller entre 5 et 15 par circuit.
Respecter 3 phases :
! Initiation : aucun impératif de t emps - enchaîner un parcours
complet – effectuer des corrections de la qualité d’exécution
! Entraînement : mesure du t emps de travail - augmentation du
nombre de répétitions
! Perfectionnement : augmentation générale de la charge ou
conception d'un nouveau circuit.
Exemple avec 3 niveaux de difficulté
Nom
Prénom
Postes
Date
Date
Date
Date
Effort / récup.
Effort / récup.
Effort / récup.
Effort / récup.
Niveaux
Série 1
A
B
C
D
E
F
1
Abdominaux couchés
2
Abdominaux couchés crochés
3
Abdominaux en suspension
1
Sauts à la corde sur sol dur
2
Sauts à la corde tapis de 16
3
Sauts à pieds joints sur élas.
1
Dorsaux mains au torse
2
Dorsaux mains nuque
3
Dorsaux bras tendus
1
Saut à pieds joints sur caissons
2
Idem + 1 élément
3
Idem; éloigner les caissons
1
Appuis faciaux relevés
2
Appuis faciaux horizontaux
3
Appuis faciaux descente
1
Squat dynam à vide
2
Idem + bâton et élastique
3
Idem, élastique plus tendu
Série 2
Série 3
Série 1
Série 2
Série 3
Série 1
Série 2
Série 3
Série 1
Série 2
F: station latérale écartée. Elastique passe sous les pieds et serré entre la paume de la main et le bâton suédois posé sur les trapèzes
G
1
Traction incliné tendu
2
Traction départ assis
3
Traction suspension allégée
Série 3
11. Les abdominaux:
11.1 le psoas iliaque
Anatomie et science du geste sportif (Rolf Wirhed / VIGOT)
An
Anatomie et science du geste sportif (Rolf Wirhed / VIGOT)
11.2 Le grand droit
Anatomie et science du geste sportif (Rolf Wirhed / VIGOT)
12. Prévention des maux de dos
Assis, assis, assi… J’en ai plein le dos ! (Collectif d’auteurs / ASEP)
12.1
Quelques règles universelles :
1. Maintenir l'axe de la colonne vertébrale le plus près possible de la verticalité
2. Porter et soulever une charge le plus près possible du corps, du centre de gravité
3. Conserver la posture anatomique naturelle redressée pendant le mouvement
4. Limiter la charge à la capacité de poussée des jambes
5. Maintenir les hanches plus haut que l'articulation des genoux : éviter de lever des
charges lourdes déposées à même le sol.
12.2
Contraintes relatives à certaines pratiques :
Sollicitation approximative de la colonne vertébrale en mesure d’accélération
enregistrée dans la pratique de divers sports (m = 80 kg - F = force - g = accélération).
Sport
(g)
F (N)
--------------------------------------------------------------------Marche
2
785
Course
3
1180
Ski
5
1960
Equitation
8
3140
Motocross
8,5
3335
Gym. Art.
24
9420
Assis, assis, assi… J’en ai plein le dos ! (Collectif d’auteurs / ASEP)
Quelques statistiques sur la fréquence et la localisation des douleurs
dorsales :
• Colonne cervicale :
36,1 %
• Colonne dorsale :
1,9 %
• Colonne lombaire :
61,9 %
Prévention :
1. respecter les 5 règles énoncées sous 12.1
2. entraînement :
renforcer la musculature du tronc et des jambes
3. récupération :
active:
- pratique douce avec ballons physio.
- natation ; étirement et rotation longitudinale
- délestage de la colonne vertébrale ; se suspendre et
balancer doucement
passive: - adopter des positions alternatives variées
- utiliser du matériel, du mobilier adapté (en particulier
les chaises et fauteuils).
13. Le gainage; définition

Définition: forme de
renforcement agissant sur
des chaînes musculaires
(antérieure -postérieure latérale -croisée)

Il est généralement pratiqué
en régime isométrique et/ou
avec des changements
alternatifs dans les appuis
sur des durées allant de 5
secondes (isométrie
maximale) à 30 secondes.
13.1 La musculature tonique et
phasique






Tous les mouvements mettent en jeu
l’équilibre
La réussite dépend de l’adéquation
entre l’activation de la musculature
phasique (mouvement dynamique)
et la contraction appropriée de la
musculature tonique
La tonicité et l’endurance de la
musculature tonique permet de
préserver:
L’intégrité physique
L’efficience du mouvement
Un nombre élevé de sollicitations
13.2 Les points d’appui et les facteurs de tension
La force à opposer à la
gravitation pour pouvoir
maintenir la position
dépend de 4 facteurs:
1. La structure du tablier, de la charpente
2. L’éloignement entre les points d’appui
3. La charge
4. L’inclinaison - la résultante des forces
13.3 La verticalité; gage de solidité
13.4 Solutions
ARCHITECTURAL
Construction en voûtes avec emboîtement
d’éléments trapézoïdaux
Valable sur de courtes distances et pour
des structures rigides = indéformables
Ex: ponts romains / voûtes d’églises
ARCHITECTURAL
Indispensable pour
soutenir de longues
distances horizontales
(tablier de pont)
Ex: ponts suspendus, pont
népalais
33
BIOMECANIQUE
Système
polyarticulaire avec
coordination de
contractions
intermusculaires
Ex: chaîne musculaire
antérieure
13.5 Quelques principes pour les pyramides et les portés





Pour des débutants ou des
personnes adultes de poids
similaires, débuter par une
grande base d’appui au sol;
couché sur le dos ou en
quadrupédie
Conserver des segments
d’appuis verticaux pour le
porteur (décharge
musculaire)
Eviter de prendre appui sur
le milieu du dos ou sur
l’abdomen de la part du
voltigeur
Le voltigeur place son
centre de gravité le plus
prêt possible de celui du
porteur lors de
l’établissement OU il
s’établit de manière
dynamique (durée brève
pour s’établir)
Dans la première approche,
on favorisera également les
appuis multiples du
voltigeur avec un centre de
gravité bas (= stabilité)
36

Caractéristiques du
porté assis:
1.
Le polygone de sustentation
reste large
Le porteur ne peut pas se
déplacer!
La charge sur les épaules
présuppose la capacité à
tenir le dos droit et le bassin
en rétroversion
2.
3.

Caractéristiques du
porté à un genou ou
debout jambes
fléchies:
1.
Elévation modérée du
voltigeur
Equilibre latéral instable du
porteur
La charge sur les épaules
présuppose la capacité à
tenir le dos droit
2.
3.

Caractéristiques du
porté debout jambes
tendues:
1.
Grande ascension pour le
voltigeur; elle suppose une
coordination entre les deux
partenaires dans le
mouvement
Permet au porteur d’apporter
des corrections d’équilibre
par déplacement des points
d’appui.
2.
37
14. Fonctions musculaires
MUSCLE MONO-ARTICULAIRE:
1 - 2 fonctions
MUSCLE POLY-ARTICULAIRE:
2 - 3 - 4 fonctions
L1 =
L2
40
?
L1 =
40
?
L1 =
40
Les leviers
1/2 L 2
1/8 L 2
?
La charge déplacée ne
correspond pas à la tension
musculaire.
Exemple : position de
l’application de la charge dans un
exercice d’extension de la jambe,
(entre la cheville et le genou).
La force de tension tétanique se
situe à environ 5kg /cm2 de
section musculaire.
38
Remarques et conseils généraux
Remarques
Le gain de force initial relève d’une amélioration des facteurs nerveux sans
développement de la masse musculaire
L'augmentation de la masse musculaire nécessite :
- un entraînement régulier basé spécifiquement sur le développement de la masse, des
facteurs structuraux
- un entraînement spécifique et intensif de chaque groupe musculaire
- un régime alimentaire approprié
Le travail dynamique développe la puissance, la force explosive
Le travail lent augmente la congestion musculaire, donc le volume.
Conseils ; à observer au cours de l'entraînement :
Respecter toujours la courbe physiologique :
 augmenter la capillarisation et la température interne par un échauffement cardiovasculaire de quelques minutes
 mobiliser progressivement les muscles et les articulations
 progresser dans l'effort, sauf en cas de test de performance ou de travail avec efforts
maximaux
 clore l’entraînement par un petit jogging et/ou des étirements musculaires et de la
colonne vertébrale.
Respirer à chaque répétition et entre les séries :
• inspirer avant la contraction et expirer pendant l'effort
• effectuez des exercices respiratoires actifs entre les séries; respiration "forcée".
Solliciter un gros groupe musculaire par entraînement + un ou deux autres
muscles moins importants afin d'éviter un excès de fatigue
 ne pas exercer un groupe musculaire 2 jours consécutivement si la pratique exige des
efforts maximaux ou génère une grande fatigue
 l'heure la plus propice pour pratiquer ce type d'effort (puissance) se situe autour de
17 h00. Par extension, la période comprise entre 15 h00 et 20 h 00 convient
particulièrement bien aux efforts de force.
Quelques actions qui favorisent la récupération après l’effort :

effectuer des mouvements dynamiques de pompage

alterner le chaud et le froid sous la douche

masser vigoureusement les muscles qui ont été sollicités (pendant ou après la
douche).
Bibliographie
Musculation
Auteur
! Les méthodes modernes de musculation G. Cometti
Tome 1 :
Données théoriques
Tome 2 :
Données pratiques
Edition
Université de Bourgogne
UFR STAPS Dijon
• La pliométrie
idem
idem
• La musculation: Le guide de l'entraîneur
Georges Lambert
Vigot (Sport et enseignement)
• Les parcours en musculation
G. Poumarat
Amphora (Savoir-Faire sportif)
M. Dabonneville
• Musculation pratique
! De l'entraînement de la force à la
Dr Alain Renault
Amphora
Jean-Pierre Egger
INSEP
Jack Savoldelli
De Vecchi
préparation spécifique en sport
• Cours de bodybuilding
__________________________________________________________________________________________
Littérature générale
! Initiation à l’anatomie du mouvement
• Anatomie et science du geste sportif
! Biologie du sport
Biologie - physiologie - Anatomie - Biomécanique
C. W. Thomson
Vigot
Rolph Wirhed
Vigot
Jürgen Weineck
Vigot (Sport et enseign.)
! Atlas du corps humain
M.C.
! Assis, Assis, Assis, J’en ai plein le dos
Collectif d’auteurs
ASEP
! Manuel d'entraînement
Jürgen Weineck
Vigot (Sport et enseign.)
! Manuel de l’éducateur sportif
E. Thill /R. Thomas/J. Caja
Vigot (Sport et enseign.)