Fiche récapitulative Musculation

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Logique interne
Opposer des résistances au système neuromusculaire par l’intermédiaire de machines guidées, de barres libres, du poids du
corps ou d’élastiques en vue d’une amélioration des qualités musculaires.
Problèmes fondamentaux
Passer d’une respiration inconsciente à consciente (souffler en fin d’effort)
Savoir gérer les répétitions, la charge et la fatigue
Sécurité
Enjeux de formation
Se connaitre pour agir en sécurité
Savoir s’entrainer, connaitre les métabolismes et les groupes musculaires, les exercices associés
Préserver sa santé et développer ses ressources
Devenir de futurs consommateurs avertis
Savoir parer ou aider un partenaire, Savoir juger de la réussite ou non d’un projet, savoir charger une barre
Grandes notions
Mobile 1 (Puissance)
Mobile 2 (Tonification,
affinement)
Mobile 3 (Volume,
hypertrophie myofibrillaire)
Charge
50 à 70% N à N+2
40 à 60% N-3 à N+1
60 à 80% N+2 à N+3
Répétitions
4 à 8
15 (renforcement) à 30
(affinement)
10 à 12
Séries
2 à 5
4 à 6
3 à 10
Récupération
2 à 3’
30’’ à 1’30’’
1’30’’ à 2’
Vitesse d’exécution
La plus élevée possible
Lente ou moyenne
Lente ou moyenne
Effets
Développement fibres rapides
Facteurs nerveux (coordination
intermusculaire, les muscles
fonctionnent ensemble ;
recrutement et synchronisation
des unités motrices)
Lypolyse
Aérobie
Amélioration facteurs
énergétiques et endurance de
force
Hypertrophie
Facteurs structuraux
(division de la myofibrille en
2 pour construire 2
myofibrilles (Fissuration
longitudinale)
Sensation perçue
Muscle est disponible pour
forcer, à dispo, ne pas aller à
l’échec musculaire
Brulure musculaire
Gonflement, tremblement
musc, muscle fatigué,
dénaturation du mvt
Type de contraction
Conc, Plio, Stato
Conc, Plio, Iso
Conc, Iso
Comment ?
Contraste de charge (méth
bulgare) ; volontaire (que du
concentrique)
Circuit-training (10 exos de 30s
sur 3 tours avec 3’ de récup),
travail cardio ou séries longues de
30 répet à 50%max. Musculaire
global
Tri-set (3 exos à 10R
enchainés sur le meme
muscle ou groupe) ou Bi-set.
Ago/antago (DC, Pompe,
Dorsaux)

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Aménagement de la salle :
Prévoir point de stockage des charges entre ateliers, une zone de circulation, ateliers répartis en Msup/Trocn/Minf ou 4 en
Msup… ou Ago/antago…ou zone musculaire
Insister sur le rôle de l’observateur :
- concentration et voir l’exécutant
- proche de la charge
- soulager les kilos en fin de mouvement
- conseiller
Eviter l’entrée par la puissance, si elle est choisie, le pole Vitesse domine avec des charges à 80%
Techniques à enseigner : Posture / Trajet moteur / Amplitude / Vitesse / Respiration / parade
L’apnée fait parti de la musculation : ce temps permet un blocage du diaphragme, une fixation des muscles insérés sur le buste
et le dos pour le début de la phase concentrique
Amplitude max mais pas complète (ex en squat)
Combinaison :
- Force-vitesse : action à intensité maximale (puissance) P= F x Vitesse
- Endurance – force : Maintenir longtemps un efforts à un pourcentage de force donnée
- Endurance vitesse : maintenir à une vitesse donnée
Force : faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer
Facteurs musculaires :
- Augmentation du nombre de fibres
- Augmentation de la vascularisation
LETZELTER Facteurs nerveux :
- recrutement des unités motrices
- synchronisation de celles ci
- Coordination intermusculaire
Prévoir un différentiel de temps entre les ateliers pour éviter temps d’attente :
- Réinvestissement en situation globale (course, plio, haltérophilie)
- Plus d’ateliers que de groupes d’élèves
Objectifs de leçon à exprimer : Adopter une respi rythmée, identifier un ressenti, adapter sa charge
Plio : association excentrique (freinateur) et concentrique (propulseur) dans un temps très court
Avantages iso : Facile, gain important de Fmax, coordination intra musc ; Inconvénients : Fmax uniquement dans les angles
sollicités, diminue vitesse de contraction
Stato-dynamique : Descente, remontée bloquée 3s, et poussée (sur geste sportif spécifique par exemple)
Etirements activo-dynamiques en début de séance (passif 6s + Dynamique sur le muscle concerné). Augmente excitabilité du
muscle et possible entre chaque effort musculaire, ou activo passifs

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Passifs possibles (Dossier EPS):
- pendant séance : 6s
- fin de séance pour récupérer souplesse : 15 à 20 s
- Fin de séance pour améliorer souplesse : 30s
BANQUE DE RESSENTI avec smyleys ou mot : brulure, picotements, tension, courbatures, chaleur.
Au début du cycle, banque avec sensations larges car les élèves ont des sensations inadaptées, puis affinement.
Echelle de ressenti allant par exemple de chauffe à tremble.
Durée de la sensation : soudaine, persistante ou par intermittence
Intensité : fort, léger, modéré
Carnet d’entrainement, avec ressenti régulier de la séance précédente, avant et pendant
Barycentre : Ecart entre la Force et le CG
Principe de placement : Alignement Charge- CG
Génétique, possibilité de transformer Fibres II en fibres I
Fibres :
- I dites lentes ou rouges (très vascularisées), faible intensité
- IIb dites rapides ou blanches
- II a et c, intermédiaires
Aider l’élève en squat pour éviter grande lordose : latte sous les talons, bras croisés devant et barre au dessus de l’épaule
(squat clavicule)
Réflexe myotatique : réaction des muscles antagonistes à la contraction des muscles agonistes
Effet de l’entrainement : améliore l’effet d’inhibition réciproque : au début les élèves contractent Ago/antago. Or, l’antago
doit être relâché sur la plupart des mouvements à charges légères.
Méthode de calcul de Fmax : se référer à la méthode du dossier EPS en référence à la méthode de Berger.
Calcul de Répétition max sur ateliers sans charges : idem (Guide l’ensemble de mes propositions)
Fiches connaissances pour élèves : diététique, fonctionnement du muscle, mobiles, régimes de contraction, étirements, respi,
hydratation
Toujours laisser un choix aux élèves dans chaque séquence (Charge, atelier, mobile par ex…)
Possibilité de travailler en 15’’-15’’ / 30’’-30’’ / 1’/1’
Pré-fatigue, post fatigue
Pyramidal, demi-pyramide

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Concentrique, Pliométrique, Stato-dynamique
Sécurité
Par 3, le ou les pareurs allègent de qq kilos sans porter eux même, jambes soulèvent.
Position du gorille : petite lordose permise
Circulation des élèves
Démonte et charge ateliers
Pas d’excentrique pur car les forces de résistances sont supérieures aux forces musculaires
Colliers de serrage
Pas de barycentre
En premier on renforce généralement avec des parcours globaux et diversifié
Pas de travail de puissance sauf avec élèves ayant du vécu et AS
Jamais de travail à charge maximal, Calcul RM par extrapolation avec tableau de pourcentage (Méthode de Berger)
Si scoliose, éviter charge de haut en bas. Renforcer les muscles de la colonne
Pas de cyphose ( enroulement de la colonne)
Auteur
Letzelter `entrainement de la force’ 1990 Partie sécuritaire sur la muscu chez les enfants et les ados
Cometti ‘Les méthodes modernes de musculation’ Facteurs nerveux, structuraux et étirements
Comment ça marche ?
Fibre musc composée de Myofibrille composées de Sarcomère (avec Actine et Myosine). Quand la tête de myosine se fixe au
filament d’actine, glissement et raccourcissement du sarcomère donc contraction musculaire
Logique de cycle N3
Passer d’un élève qui agit sans sécurité, qui ne fait pas de relation entre mouvement et muscles sollicités à un élève capable de
mobiliser divers segments corporels avec des charges perso et adaptées pour produire des effets attendus en sécu
Logique de cycle N4
A un élève capable de produire une charge physique sur soi en relation avec des effets recherchés différés à court terme
Logique de cycle N4+
A l’élève capable de concevoir et mettre en œuvre un projet d’entrainement personnalisé adapté à un contexte de vie
physique et en rapport avec des effets différés attendus (à moyen terme)
Eval BAC
3 objectifs
Choix de 2 groupes musculaires et présentations d’exercices pour ces groupes.
Puis tirage au sort d’1 exercice pour le Tronc et d’un exercice pour les membres, le réaliser selon son mobile
Mettre alors en œuvre une séquence de 40 min (comprend échauffement, organisation sur plusieurs postes et récupération)
7 pts Concevoir
10 pts Produire (avec sécu)
3 pts Analyser et mise en perspective.