Les glucides

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Produits allégés en sucre
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A quoi servent les glucides ?
Les glucides (plus communément appelés "sucres", ou
encore, jadis, "hydrates de carbone") représentent la
première source d'énergie, que l'organisme peut aisément
utiliser et mobiliser, à l'occasion d'un effort, par exemple. Il
en existe différentes sortes, caractérisées par des structures
plus ou moins complexes.
Les glucides nous fournissent du glucose, combustible de toutes les
cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule
source d'énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de
secours).
Les sources alimentaires sont surtout végétales : dans les légumineuses,
les céréales et les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans
les fruits, les légumes, la betterave ou la canne à sucre. Une petite partie
des glucides est apportée par le monde animal : dans les produits laitiers
et dans le foie sous forme de glycogène.
L'adulte ingère 300 à 400 g de glucides par jour, ce qui représente 55 à 60
% de sa ration énergétique quotidienne. 50 à 60 % de cette énergie est
apportée sous forme d’amidon, polymère de haut poids moléculaire de
glucose, 30 à 40 % sous forme de saccharose, et le reste sous forme de
lactose. Les fibres alimentaires végétales n’étant que peu disponibles
(digérées, absorbées) pour le métabolisme intermédiaire n’apportent que
quelques dizaines de kilocalories par jour.
Depuis le début du siècle, la part des glucides dans l’apport énergétique
total des pays occidentaux a diminué au profit des graisses. De même, la
part de l’énergie apportée par l’amidon a diminué au profit de celle du
saccharose dont la consommation par personne et par an est passée en
Italie par exemple de 10 à 30 kg, en Hollande de 30 à 50 kg de 1950 à
1970. Un Occidental, un Américain du Nord, ingère en moyenne de 50 à
60 kg de saccharose par an, soit de 140 à 170 g de saccharose par jour.
Les sucres simples (sucres rapides)
Les sucres simples, appelés aussi monosaccharides, ne renferment qu'une
molécule élémentaire. On distingue parmi eux :
le glucose, peu répandu à l'état libre dans les aliments, mais qui
entre dans la composition de nombreux autres sucres;
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le fructose, présent dans le miel et les fruits, qui participe également
à la composition du saccharose
le galactose, qui entre dans la composition du lactose (sucre du
lait), en association avec le glucose
Ces sucres sont fréquemment associés entre eux, pour former d'autres
glucides appelés disaccharides. Les sucres composés les plus fréquemment
rencontrés sont:
le saccharose, qui est le sucre ordinaire, composé de deux
molécules, l'une de glucose et l'autre de fructose; sucre le plus
répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes, et
il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre;
le lactose, sucre présent dans le lait et les produits laitiers.
le maltose, présent dans les céréales et en particulier la bière.
Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable: on considère que
si celui du saccharose est de 100 (étant le sucre de table, il sert de
référence), celui du fructose atteint 170, mais celui du glucose se réduit à
50.
Ces sucres sont dits "sucres d'absorption rapide" car ils sont sont tout de
suite absorbés. Ils ont l'inconvénient de stimuler trop brusquement les
mécanismes de régulation de la glycémie (sécrétion d'insuline au cours
d'un repas), et de ne pas calmer la faim assez longtemps.
L'absorption du fructose est aussi rapide que celle des autres sucres
simples, mais il est pour moitié utilisé immédiatement et pour moitié
stocké dans les réserves, sous forme de glycogène. Sa consommation ne
déclenche donc pas de sécrétion d'insuline, contrairement aux autres
sucres "rapides", ce qui pourrait avoir un intérêt certain dans les cas de
diabète.
Les sucres complexes (sucres lents)
Il existe enfin des sucres, appelés polysaccharides, composés de plus de
dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers). Les
principaux sont :
l'amidon, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale,
surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de
terre), et certains fruits (bananes, marrons) ;
le glycogène, d'origine animale, nettement moins répandu, et dont
les apports sont presque nuls, mais qui, en revanche, peut être
fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des
muscles ; c'est sous forme de glycogène que se trouve une partie de
nos réserves énergétiques.
Nota : la cellulose, présente dans les végétaux, constitue la structure des
fibres végétales qui facilitent le transit intestinal, mais n'est pas assimilée
par l'organisme.
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Ces glucides sont dits " sucres lents ", car ils sont absorbés
progressivement par l'intestin. Ils doivent, en effet, se décomposer, dans
un premier temps, en molécules glucidiques élémentaires (glucose,
fructose et galactose).
L'index glycémique
Les glucides sont classés en fonction de leur capacité à provoquer la
production d'insuline.
Plus un sucre passe vite dans le sang après son ingestion, plus il y a
production d'insuline qui est une hormone produite par le pancréas. Elle
fait baisser la glycémie par :
augmentation du sucre dans les cellules adipeuses (graisseuses) et
dans les cellules musculaires.
diminution de l'utilisation des graisses (lipides).
augmentation de l'élaboration de glycogène de réserve au niveau du
foie.
L'index glycémique est de 100 pour le glucose, de 65 pour le pain complet,
de 51 pour les pâtes alimentaires , de 39 pour les pommes et de 29 pour
le fructose.
Index glycémique pour une quantité égale de glucides
Sucres rapides Sucres moyens Sucres lents
glucose 100 sucre (saccharose) 65 pâtes complètes 42
carottes 92 pain complet 65 oranges, pommes 40
miel 88 riz complet 66 pois chiches cuits 35
corn flakes, purée 80 bananes 62 lentilles 30
riz blanc, pain 72 pâtes 50 fructose 29
pommes vapeur 70 flocons d'avoine 50 germe de soja 15
On remarque que :
les sucres simples ont un index glycémique élevé à l'exception du
fructose qui bien qu'étant assimilé rapidement ne modifie pas la
production d'insuline.
Les aliments riches en fibre ont un index glycémique faible.
Les sucres simples pris en fin de repas se comportent comme des
sucres lents;
Les jus de fruits ont un index glycémique plus élevés que les fruits
correspondants;
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La purée de pommes de terre a un index plus élevé que la pomme de
terre cuite à la vapeur.
L'index glycémique est modifié par le mode de préparation, la
quantité ingérée, l'association avec d'autres aliments ainsi que le
moment d'ingestion au cours du repas.
La prise en compte de l'index glycémique est important en cas de diabète.
Teneur glucidique de quelques aliments
(en % du poids)
Aliments composés de
sucres rapides Glucides
sucre raffiné 100
miel 75
confiture 70
fruits secs 60 à 70
chocolat 60
fruits frais 10 à 20
sodas 10 à 20
orange pressée 10
lait écrémé 5
Aliments composés de
sucres lents Glucides
riz cru 77
biscottes de blé 75
haricots secs 60
pain blanc 55
riz cuit 25
pommes de terre 19
Equivalence énergétique des glucides 1g de glucose = 4 kcal
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