Les glucides 1 of 4 http://obnet.chez-alice.fr/p0312.htm Site 100 % dédié à l'obésité : définition, mécanismes, prévention, comment bien vivre avec elle... [ Accueil ] [ Pourquoi ce site ? ] [ Définition ] [ Mécanismes ] [ La prévention ] [ Bien vivre son obésité ] [ Contacts ] Retour Produits allégés en sucre Sommaire Exprimez-vous A quoi servent les glucides ? Les glucides (plus communément appelés "sucres", ou encore, jadis, "hydrates de carbone") représentent la première source d'énergie, que l'organisme peut aisément utiliser et mobiliser, à l'occasion d'un effort, par exemple. Il en existe différentes sortes, caractérisées par des structures plus ou moins complexes. Les glucides nous fournissent du glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d'énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours). Les sources alimentaires sont surtout végétales : dans les légumineuses, les céréales et les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans les fruits, les légumes, la betterave ou la canne à sucre. Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal : dans les produits laitiers et dans le foie sous forme de glycogène. L'adulte ingère 300 à 400 g de glucides par jour, ce qui représente 55 à 60 % de sa ration énergétique quotidienne. 50 à 60 % de cette énergie est apportée sous forme d’amidon, polymère de haut poids moléculaire de glucose, 30 à 40 % sous forme de saccharose, et le reste sous forme de lactose. Les fibres alimentaires végétales n’étant que peu disponibles (digérées, absorbées) pour le métabolisme intermédiaire n’apportent que quelques dizaines de kilocalories par jour. Depuis le début du siècle, la part des glucides dans l’apport énergétique total des pays occidentaux a diminué au profit des graisses. De même, la part de l’énergie apportée par l’amidon a diminué au profit de celle du saccharose dont la consommation par personne et par an est passée en Italie par exemple de 10 à 30 kg, en Hollande de 30 à 50 kg de 1950 à 1970. Un Occidental, un Américain du Nord, ingère en moyenne de 50 à 60 kg de saccharose par an, soit de 140 à 170 g de saccharose par jour. Les sucres simples (sucres rapides) Les sucres simples, appelés aussi monosaccharides, ne renferment qu'une molécule élémentaire. On distingue parmi eux : le glucose, peu répandu à l'état libre dans les aliments, mais qui entre dans la composition de nombreux autres sucres; 13/06/2007, 01:03 Les glucides 2 of 4 http://obnet.chez-alice.fr/p0312.htm le fructose, présent dans le miel et les fruits, qui participe également à la composition du saccharose le galactose, qui entre dans la composition du lactose (sucre du lait), en association avec le glucose Ces sucres sont fréquemment associés entre eux, pour former d'autres glucides appelés disaccharides. Les sucres composés les plus fréquemment rencontrés sont: le saccharose, qui est le sucre ordinaire, composé de deux molécules, l'une de glucose et l'autre de fructose; sucre le plus répandu dans la nature, on le trouve dans les fruits et les légumes, et il peut être obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre; le lactose, sucre présent dans le lait et les produits laitiers. le maltose, présent dans les céréales et en particulier la bière. Le pouvoir sucrant de ces différents sucres est variable: on considère que si celui du saccharose est de 100 (étant le sucre de table, il sert de référence), celui du fructose atteint 170, mais celui du glucose se réduit à 50. Ces sucres sont dits "sucres d'absorption rapide" car ils sont sont tout de suite absorbés. Ils ont l'inconvénient de stimuler trop brusquement les mécanismes de régulation de la glycémie (sécrétion d'insuline au cours d'un repas), et de ne pas calmer la faim assez longtemps. L'absorption du fructose est aussi rapide que celle des autres sucres simples, mais il est pour moitié utilisé immédiatement et pour moitié stocké dans les réserves, sous forme de glycogène. Sa consommation ne déclenche donc pas de sécrétion d'insuline, contrairement aux autres sucres "rapides", ce qui pourrait avoir un intérêt certain dans les cas de diabète. Les sucres complexes (sucres lents) Il existe enfin des sucres, appelés polysaccharides, composés de plus de dix molécules glucidiques élémentaires (en général plusieurs milliers). Les principaux sont : l'amidon, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale, surtout les céréales, les légumes secs, les tubercules (pommes de terre), et certains fruits (bananes, marrons) ; le glycogène, d'origine animale, nettement moins répandu, et dont les apports sont presque nuls, mais qui, en revanche, peut être fabriqué par notre corps et emmagasiné au niveau du foie et des muscles ; c'est sous forme de glycogène que se trouve une partie de nos réserves énergétiques. Nota : la cellulose, présente dans les végétaux, constitue la structure des fibres végétales qui facilitent le transit intestinal, mais n'est pas assimilée par l'organisme. 13/06/2007, 01:03 Les glucides 3 of 4 http://obnet.chez-alice.fr/p0312.htm Ces glucides sont dits " sucres lents ", car ils sont absorbés progressivement par l'intestin. Ils doivent, en effet, se décomposer, dans un premier temps, en molécules glucidiques élémentaires (glucose, fructose et galactose). L'index glycémique Les glucides sont classés en fonction de leur capacité à provoquer la production d'insuline. Plus un sucre passe vite dans le sang après son ingestion, plus il y a production d'insuline qui est une hormone produite par le pancréas. Elle fait baisser la glycémie par : augmentation du sucre dans les cellules adipeuses (graisseuses) et dans les cellules musculaires. diminution de l'utilisation des graisses (lipides). augmentation de l'élaboration de glycogène de réserve au niveau du foie. L'index glycémique est de 100 pour le glucose, de 65 pour le pain complet, de 51 pour les pâtes alimentaires , de 39 pour les pommes et de 29 pour le fructose. Index glycémique pour une quantité égale de glucides Sucres rapides glucose carottes miel corn flakes, purée riz blanc, pain pommes vapeur Sucres moyens 100 sucre (saccharose) 92 pain complet 88 riz complet 80 bananes 72 pâtes 70 flocons d'avoine Sucres lents 65 pâtes complètes 65 oranges, pommes 66 pois chiches cuits 62 lentilles 50 fructose 50 germe de soja 42 40 35 30 29 15 On remarque que : les sucres simples ont un index glycémique élevé à l'exception du fructose qui bien qu'étant assimilé rapidement ne modifie pas la production d'insuline. Les aliments riches en fibre ont un index glycémique faible. Les sucres simples pris en fin de repas se comportent comme des sucres lents; Les jus de fruits ont un index glycémique plus élevés que les fruits correspondants; 13/06/2007, 01:03 Les glucides 4 of 4 http://obnet.chez-alice.fr/p0312.htm La purée de pommes de terre a un index plus élevé que la pomme de terre cuite à la vapeur. L'index glycémique est modifié par le mode de préparation, la quantité ingérée, l'association avec d'autres aliments ainsi que le moment d'ingestion au cours du repas. La prise en compte de l'index glycémique est important en cas de diabète. Teneur glucidique de quelques aliments (en % du poids) Aliments composés de sucres rapides sucre raffiné miel confiture fruits secs chocolat fruits frais sodas orange pressée lait écrémé Aliments composés de sucres lents riz cru biscottes de blé Glucides 100 75 70 60 à 70 60 10 à 20 10 à 20 10 5 Glucides 77 75 haricots secs 60 pain blanc 55 riz cuit 25 pommes de terre 19 Equivalence énergétique des glucides 1g de glucose = 4 kcal (C) 2000 ObNet Les informations de ce site peuvent être copiées dans un but d'information non commerciale après accord à demander au Webmaster. Les photographies sont la propriété de leurs auteurs et ne peuvent être dupliquées sans leur autorisation. 13/06/2007, 01:03