Nom/prénom : ………………………………………………………………… Classe : ………….. CAHIER DE MUSCULATION Niveau 4 MOBILE 3 : Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (aide à l’affinement de la silhouette). CP 5 : Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l’entretien de soi MUSCULATION Compétences attendues : Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération, répétition). POUR COMMENCER … LES POSTURES et LES POSTES A UTILISER POUR LE MOBILE Muscles RM 60% RM Machines Placement du bassin Consignes Quadriceps fessiers Antéversion Fesses contre le dossier, épaules droites, dos plaqué. Pieds sous le support de mousse. Expirez en montant la charge. Inspirez à la descente. Ischios jambiers Bassin droit immobile Abducteurs Bassin droit parallèle à la machine Les servent à vous équilibrer. Ramenez vos jambes lentement en expirant. Inspirez en reprenant la position de départ. Conservez le dos droit en contractant la sangle abdominale durant le mouvement. Fesses contre le dossier, épaules droites, dos plaqué. Expirez en ouvrant les cuisses. Inspirez en ramenant la charge. Adducteurs Bassin droit parallèle à la machine Fesses contre le dossier, épaules droites, dos plaqué. Expirez en ramenant la charge. Inspirez en ouvrant les cuisses. Lombaires Bassin plaqué à la machine, crête iliaque en bout de banc Placez vos mains au niveau des oreilles. Restez sans bouger 30sec (isométrie). Le dos doit être bien droit la tête dans le prolongement. Ne jamais cambrer le dos. Abdominaux Grand droit Antéversion Genoux relevés, talons fesses. Menton dégagé. Décollez les omoplates en expirant. Descendre en inspirant sans les reposer. Abdominaux Obliques Antéversion Genoux relevés. Menton dégagé. Décollez l’omoplate opposée au genou en expirant. Descendre en inspirant sans la reposer. Et inversement. Fessiers Quadriceps Ischios Jumeaux Soléaire Antéversion Pieds écartés de la largeur du bassin. Tête haute, buste droit. Le genou avant ne doit pas dépasser l’axe vertical de la cheville. Expirez en montant. Dorsaux Trapèzes Biceps Antéversion Tirage horizontal mains en pronation. Tirez la barre à soi en expirant. Pectoraux Triceps Antéversion Dos plaqué sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées. Exercez une poussée en expirant, inspirez en revenant à la position initiale. Veillez à régler la selle à votre hauteur. Placez vos mains sur les capteurs (cardio fréquence mètre) pour contrôler votre FC (FC max = 220âge). Appareil cardio-vasculaire FICHE DE SUIVI SEANCES METHODE DU CIRCUIT TRAINING LA FC doit être de 60% de FC max (220-âge) Circuit où l’on sollicite différents groupes musculaires. SERIES 4 mini NB DE REPET 20 Séance n° : % CHARGE 60% VITESSE DE REALISATION Normale RECUPERATION Aucune Niveau de difficulté de la séance Objectif de la séance : Mobile : Echauffement lequel et pourquoi ? Pourquoi ? Muscles sollicités Ateliers pratiqués Charge de travail en kg Nb séries Nb de répétitions Repos entre les séries % de travail par rapport à la RM Consignes de sécurité Inspiration et expiration quand et comment ? Séance n° : Niveau de difficulté de la séance Objectif de la séance : Mobile : Echauffement lequel et pourquoi ? Pourquoi ? Muscles sollicités Ateliers pratiqués Charge de travail en kg Nb séries Nb de répétitions Repos entre les séries % de travail par rapport à la RM Consignes de sécurité Inspiration et expiration quand et comment ?