CAHIER DE MUSCULATION Niveau 4 MOBILE 3

Nom/prénom : …………………………………………………………………
Classe : …………..
CAHIER DE MUSCULATION Niveau 4
MOBILE 3 : Solliciter la musculature pour la développer en fonction d’objectifs esthétiques personnalisés (aide à
l’affinement de la silhouette).
POUR COMMENCER …
CP 5 : Réaliser et orienter son activité physique en vue du développement et de l’entretien de soi
MUSCULATION
Compétences attendues : Pour produire et identifier sur soi des effets différés liés à un mobile personnel, prévoir
et réaliser des séquences de musculation, en utilisant différents paramètres (durée, intensité, temps de récupération,
répétition).

LES POSTURES et LES POSTES A UTILISER POUR LE MOBILE
Muscles
RM
60% RM
Machines
Placement
du bassin
Consignes
Quadriceps fessiers
Antéversion
Fesses contre le dossier, épaules
droites, dos plaqué.
Pieds sous le support de mousse.
Expirez en montant la charge.
Inspirez à la descente.
Ischios jambiers
Bassin droit
immobile
Les servent à vous équilibrer.
Ramenez vos jambes lentement en
expirant.
Inspirez en reprenant la position de
départ.
Conservez le dos droit en contractant
la sangle abdominale durant le
mouvement.
Abducteurs
Bassin droit
parallèle à la
machine
Fesses contre le dossier, épaules
droites, dos plaqué.
Expirez en ouvrant les cuisses.
Inspirez en ramenant la charge.
Adducteurs
Bassin droit
parallèle à la
machine
Fesses contre le dossier, épaules
droites, dos plaqué.
Expirez en ramenant la charge.
Inspirez en ouvrant les cuisses.
Lombaires
Bassin plaqué à
la machine,
crête iliaque en
bout de banc
Placez vos mains au niveau des
oreilles.
Restez sans bouger 30sec (isométrie).
Le dos doit être bien droit la tête dans
le prolongement.
Ne jamais cambrer le dos.
Abdominaux
Grand droit
Antéversion
Genoux relevés, talons fesses.
Menton dégagé.
Décollez les omoplates en expirant.
Descendre en inspirant sans les
reposer.
Abdominaux
Obliques
Antéversion
Genoux relevés.
Menton dégagé.
Décollez l’omoplate opposée au genou
en expirant.
Descendre en inspirant sans la
reposer. Et inversement.
Fessiers
Quadriceps
Ischios
Jumeaux
Soléaire
Antéversion
Pieds écartés de la largeur du bassin.
Tête haute, buste droit.
Le genou avant ne doit pas dépasser
l’axe vertical de la cheville.
Expirez en montant.
Dorsaux
Trapèzes
Biceps
Antéversion
Tirage horizontal mains en
pronation.
Tirez la barre à soi en expirant.
Pectoraux
Triceps
Antéversion
Dos plaqué sur le dossier de la
machine, placez vos mains sur les
poignées.
Exercez une poussée en expirant,
inspirez en revenant à la position
initiale.
Appareil cardio-vasculaire
Veillez à régler la selle à votre
hauteur.
Placez vos mains sur les capteurs
(cardio fréquence mètre) pour
contrôler votre FC (FC max = 220-
âge).

FICHE DE SUIVI SEANCES
METHODE DU CIRCUIT TRAINING
LA FC doit être de 60% de FC max (220-âge)
Circuit où l’on sollicite différents groupes musculaires.
SERIES
NB DE REPET
% CHARGE
VITESSE DE REALISATION
RECUPERATION
4 mini
20
60%
Normale
Aucune
Séance n° :
Mobile :
Pourquoi ?
Niveau de difficulté de la séance
Objectif de la séance :
Echauffement lequel et pourquoi ?
Muscles sollicités
Ateliers pratiqués
Charge de
travail en kg
Nb séries
Nb de
répétitions
Repos entre les
séries
% de travail
par rapport à
la RM
Consignes de sécurité
Inspiration et expiration
quand et comment ?

Séance n° :
Mobile :
Pourquoi ?
Niveau de difficulté de la séance
Objectif de la séance :
Echauffement lequel et pourquoi ?
Muscles sollicités
Ateliers pratiqués
Charge de
travail en kg
Nb séries
Nb de
répétitions
Repos entre les
séries
% de travail
par rapport à
la RM
Consignes de sécurité
Inspiration et expiration
quand et comment ?