Guide d'Exercices Elastiband: Tonification Musculaire Complète

1/ Exercice 1 : la fente
#Tonification #Cuisses #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :Mettez votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière
de manière à réaliser une fente, en veillant à garder votre bassin bien droit.Placez
votre pied droit dans la 1re encoche et vos 2 mains jointes dans la 4e.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et simultanément, levez les bras à l'horizontale et fléchissez vos jambes à
90°. Veillez à ce que votre genou droit soit au même niveau que vos orteils.
3. Inspirez et revenez dans votre position initiale.
> Réalisez 3x16 fentes de chaque côté, avec 30 secondes de récupération entre
chaque série.
2/ Exercice 2 : l'abduction de jambe position allongée
#Tonification #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur le côté droit en veillant à bien aligner talons, genoux, hanches et
épaules. Votre jambe droite est légèrement fléchie pour une meilleure stabilité.Vos
pieds sont joints, et votre tête est posée sur votre bras droit.Votre main gauche est
posée devant vous.Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour
alléger votre taille.Placez vos pieds dans les encoches de votre bande élastique de
façon à laisser 3 ou 4 encoches entre vos 2 pieds.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe gauche jusqu'à la tension de votre bande de
résistance. Votre jambe reste bien tendue et votre pied est flex.
3. Inspirez et descendez votre jambe jusqu'à effleurer votre cheville.

> Réalisez 3x16 abductions de jambe de chaque côté, avec 30 secondes de
récupération entre chaque série.
3/ Exercice 3 : l'abduction de jambe position debout
#Tonification #Fessiers
Niveau ++
La bonne position :Tenez-vous debout sur votre tapis.Vos jambes sont écartées de
façon à être un peu plus larges que les hanches, et vos mains sont posées sur votre
taille.Placez vos pieds dans les encoches de votre elastiband de façon à laisser 2 à 3
encoches entre vos 2 pieds.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez votre jambe gauche jusqu'à la tension de votre bande de
résistance. Veillez à ce que vos hanches et votre buste restent bien droits.
3. Inspirez et descendez votre jambe jusqu'à effleurer votre cheville.
> Réalisez 3x16 abductions de jambe de chaque côté, avec 30 secondes de
récupération entre chaque série.
4/ Exercice 4 : la flexion du buste
#Tonification #BasDuDos #Fessiers
Niveau +++
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.Vos jambes sont légèrement écartées, à la
largeur de vos hanches.Votre dos est bien droit, et votre bassin neutre.Vos pieds
sont placés dans les encoches du milieu de votre elastiband, et vos mains dans les
encoches du bout. Votre bande de résistance est donc en tension.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et inclinez votre buste, dos bien plat, pour créer un angle droit avec vos
jambes. Seul votre bassin bouge.

3. Inspirez et revenez à votre position initiale.
> Réalisez 2x8 flexions, avec 30 secondes de récupération entre chaque série
5/ Exercice 5 : la rotation du buste (ou spine twist)
#Tonification #SangleAbdominale #Taille
Niveau ++
La bonne position :
Asseyez-vous sur votre tapis jambes droites et dos droit.
Vos bras sont tendus devant, parallèles à vos jambes.
Placez vos pieds dans les encoches du milieu de l'elastiband et vos mains dans
celles du bout.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et effectuez une rotation vers la gauche en contrôlant votre mouvement.
Veillez à ne bouger que votre taille.
3. Inspirez et revenez au centre.
4. Expirez et effectuez une rotation vers la droite.
> Réalisez 3x8 rotations de chaque côté, avec 15 secondes de récupération entre
chaque série.
6/ Exercice 6 : la planche
#Tonification #SangleAbdominale
Niveau +++
La bonne position :Mettez-vous à genoux sur votre tapis.Votre dos est bien droit, et
vos talons sous vos fesses.Vos mains sont placées dans les encoches aux
extrémités de votre elastiband, et votre elastiband est dans votre dos.
Comment bien faire la planche ?
Le bon mouvement :

1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et basculez votre corps vers l'avant et posez vos coudes par terre. Vos
bras forment un angle à 90°, vos mains sont à plat, doigts vers l'avant et votre corps
est droit.
3. Respirez tranquillement et maintenez cette position pendant 30 secondes.
> Réalisez 2 planches, avec 30 secondes de récupération.
7/ Exercice 7 : le développé couché
#Tonification #Bras #Poitrine
Niveau +
La bonne position :Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à 90° et coudes posés de
chaque côté.Veillez à bien basculer votre bassin contre le sol.Placez votre elastiband
dans votre dos et tenez-le par les encoches du bout.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et tendez les bras vers le haut. Vos poings sont au même niveau que vos
épaules. Vos omoplates restent bien collées au sol.
2. Expirez et descendez vos bras en contrôlant votre mouvement.
> Réalisez 3x16 développés couchés avec 30 secondes de récupération entre
chaque série.
8/ Exercice 8 : le tirage en diagonale dos
#Tonification #Dos #Epaules
Niveau ++
La bonne position :Mettez-vous debout sur votre tapis.Votre jambe gauche est
devant, votre dos est bien droit.Placez votre pied gauche dans la 1re encoche de
l'elastiband et votre main droite dans la 3e.Puis inclinez votre dos vers le sol tout en
le maintenant bien droit.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et remontez votre avant-bras droit, coude plaqué sur vos côtes.

3. Inspirez et tendez à nouveau le bras.
> Réalisez 3x16 tirages de chaque bras avec 30 secondes de récupération entre
chaque série.