lien fiche N4 - TOURS nage avec palme

Niveau 4 capacitaire - F. Castel RTN Adjoint - FFESSM
La pratique du N4 est scindée en deux groupes : le « libre » (nages, apnée, le mannequin) et le
« scaphandre » (sauvetage, bouée, plongée à 40 m …). Ces deux groupes ne peuvent s’acquérir
séparément, il faut avoir la moyenne dans chacun des deux, les points acquis dans un groupe ne
pouvant rattraper les points perdus dans l’autre. Il est donc nécessaire de viser des notes au dessus de
la moyenne pour éviter tout échec lors de l’examen. On ne peut pas se permettre d’arriver juste
physiquement à l’examen, il vous faudra de la marge pour assurer la moyenne.
L’objectif des temps devrait se situer :



800 m en P.M.T. moins de 14 mn 30 s
mannequin : moins de 6 mn 30 s
apnée : le temps n’est pas coté mais une bonne prestation demande un temps d’apnée minimal
de 30 à 35 secondes en mer, soit le temps d’une plongée à 10 mètres tranquillement, de rester
5 à 10 secondes au fond et de remonter classiquement en faisant un tour d’horizon contrôlé.
En piscine, cela demandera de viser des apnées de 45 à 50 secondes.
La base générale de la préparation physique sera de mode « fractionné ». Ce principe d’entraînement
consiste à couper l’effort par des récupérations relativement courtes ; ce principe permet d’avoir une
meilleure concentration sur la qualité technique du geste tout en ayant une sollicitation cardiopulmonaire plus importante.
Les séances sont données à titre d’exemple, mais il ne faudra pas être ambitieux trop vite : un
programme trop lourd, trop dur, vous exposera aux tendinites.
1. Epreuve du parcours de 800 mètres
Cette épreuve doit se dérouler avec palmes, masque, tuba, ceinture de lest et vêtement isothermique.
La préparation physique du candidat doit tenir compte de ce fait, car si le vêtement isothermique
allège le corps, il présente une gêne dans le mouvement et le fait d’être muni d’une ceinture lestée est
également un facteur limitant de la performance.
Notation pour un temps total :
.— inférieur à 10'30" : 20 pts
.— de 10'30" à 11'
: 19 pts
.— de 11'01" a 11'30" : 18 pts
.— de 11'31'' à 12'
: 17 pts
.— de 12'01" à 12'30" : 16 pts
.— de 12'31" à 13'
: 15 pts
.— de 13'01" à 13'30" : 14 pts
.— de 13'31" à 14'
: 13 pts
.— de 14'01" à 14'30'' : 12 pts
.— de 14'31" à 15'
: 11 pts
.— de 15'01'' à 15'30'' : 10 pts
.— de 15'31'' à 16'
: 09 pts
.— de 16'01'' à 16'30" : 08 pts
.— de 16'31" à 17'
: 07 pts
.— de 17'01" à 17'30'' : 06 pts
.— de 17'31'' à 18'
: 05 pts
.— supérieur à 18'
: ÉLIMINÉ
Le programme est établi en fonction de la date de l’épreuve finale, sur les dix semaines précédentes.
Chaque semaine comprendra :
- une séance courte (de 45 mn à 1 h)
- une séance longue (de 1 h à 1 h 30)
Ces deux séances devront être espacées d’au moins un jour.
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes
L’objectif étant à court terme, l’entraînement va être conçu sur des bases différentes de celle d’un
programme annuel. Le programme sera jalonné de quatre tests permettant :
- un contrôle ponctuel du niveau
- un constat de progression
- un réajustement de l’intensité de l’effort.
Semaine
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
EXAMEN
Séances courtes
Test n° 1
Travail technique
Travail de rythme
Test n° 2
Travail technique
Travail de rythme
Test n° 3
Travail technique
Test n° 4
Travail de rythme
Séances longues
Travail aérobie
Travail aérobie
Travail de résistance
Travail aérobie
Travail de résistance longue
Travail de musculation
Travail aérobie
Travail de résistance
Travail aérobie
Travail de régularité
Première semaine
Séance courte : test n°1
Echauffement :
200 m sans palme
400 P.M.T. (palmes, masque & tuba)
400 m battement avec planche
10 minutes de repos et test sur 800 mètres
300 m de récupération sur le dos et toujours finir avec au moins 100 m sans les palmes.
Le protocole du test
Equipé comme pour l’épreuve finale
Faire prendre un relevé de temps tous les 100 mètres.
Calculez votre moyenne générale au 100 m.
Portez sur une feuille les temps de passages à chaque 100 m, la différence de temps d’un 100 mètres à
l’autre, la différence de chaque 100 m avec la moyenne générale.
Ces manipulations vous permettront de vous rendre compte des irrégularités de votre course.
Séance longue : Travail aérobie
300 m de nage sans palme
5 x 200 m en P.M.T. en cherchant à bien allonger les bras devant. Récupération 30 secondes.
10 x 100 m en battements avec planche. Récupération 15 secondes.
400 m dos jambes seules avec les bras tendus dans le prolongement du corps.
800 m en ventral avec les bras en rattrapé (le bras en appui devant retarde son action motrice et la
commence seulement après un temps d’arrêt des deux bras simultanés en appui devant le corps).
Deuxième semaine
Séance courte : Travail technique
Travail principal de notion de glisse dans l’eau.
200 m crawl sans palme
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes
400 m avec la main qui travaille qui doit successivement toucher le milieu de la cuisse, puis avoir un
passage aérien loin du corps et toucher l’autre main en rattrapé.
400 m en P.M.T.
400 m avec un seul bras qui travaille, l’autre restant tendu devant. Changer tous les 25 m.
400 m battements avec planche et tuba. Tenir la planche à bout de bras et mettre la tête dans l’eau et
s’allonger au maximum en poussant sa planche.
400 m P.M.T.
Séance longue : Travail aérobie
300 m crawl sans palme
2 x 1000 m P.M.T. avec 1 minute de repos entre chaque
200 m dos sans palme
10 x 100 m battement avec planche avec 15 secondes de repos entre chaque ; bien insister sur le
croissement des palmes qui doit être en légère accélération.
400 m dos avec palmes, bras tendus allongés derrière la tête.
Troisième semaine
Séance courte : Travail de rythme
200 m sans palme
800 m P.M.T.
10 x 100 m au temps : T1, repos entre chaque : 20 s
400 m en dos crawlé
Séance longue : Travail de résistance
200 m sans palme
400 m P.M.T.
400 m battement avec planche
200 m dos avec jambes seules, bras tendus allongés derrière la tête.
10 x 50 m au temps : T2 / 2, repos entre chaque : 10 s
200 m très souple en dos
5 x 100 m au temps : T2, repos entre chaque : 20 s
100 m sans palme
10 x 50 m battements planche très vite, repos entre chaque : 10 s
200 m très souple en dos
5 x 100 m battements planche très vite, repos entre chaque : 20 s
400 m très souple en P.M.T.
Quatrième semaine
Séance courte : Test n°2
800 m P.M.T. variés avec sur 100 m
1 crawl - 1 bras seuls - 1 jambes seules - 1 ondulations - 1 dos – 1 crawl dauphin – 1 crawl –
1 jambes seules.
800 m P.M.T. équipé et conditions d’examen.
Séance longue : Travail aérobie
10 x 100 m P.M.T. avec un tee-shirt sur soi dans l’eau. Récupération 15 secondes.
1000 m battements avec planche (sans tuba)
3 x 300 m nage complète sans tuba. Récupération 30 secondes.
1000 m P.M.T. avec tee-shirt en alternant 100 m en nage complète et 100 m bras devant.
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes
Cinquième semaine
Séance courte : Travail technique
200 m crawl sans palme
800 m P.M.T. en semi rattrapé (allonger le plus longtemps possible la main à plat devant, ne
commencer la traction que lorsque l’autre main arrive à sa hauteur).
2 fois
100 m avec les 2 bras devant
100 m bras gauche devant et le bras droit travaille
100 m bras droit devant et le bras gauche travaille
100 m rattrapé
100 m crawl
300 m dos avec les jambes seules
Séance longue : Travail de résistance longue
1000 m variés (voir plus haut)
5 x 400 m P.M.T. au temps T1 par 100 m, repos 1 minute
200 m sans palme
5 x 200 m en battements au temps T1 par 100 m, repos 30 s
Sixième semaine
Séance courte : Travail de rythme
800 m P.M.T.
16 x 50 P.M.T. au temps T1/2, repos 10 s
200 m en dos à allure très souple
8 x 50 m en battements au temps T1/2, repos 10 s
300 m en dos à allure très souple
Séance longue : Travail de musculation
Réaliser toute la séance avec un tee-shirt
1000 m variés
800 m P.M.T. avec ceinture lestée à 3 kg
100 m sans palme
800 m en battements planche avec la ceinture lestée.
100 m sans palme
800 m P.M.T. avec des plaquettes aux mains (paddles)
Septième semaine
Séance courte : Test n°3
800 m variés
Test sur 800 m
400 m en dos à allure très souple
Séance longue : Travail aérobie
500 m crawl sans palme
3500 m P.M.T. avec tee-shirt
Huitième semaine
Séance courte : Travail technique
800 m P.M.T.
800 m spécial avec le même bras qui travaille deux fois de suite l’autre restant devant et inversement.
400 m dos avec les bras très tendus derrière la tête.
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes
200 m crawl sans palme.
Séance longue : Travail de résistance
200 m sans palme
800 m P.M.T.
10 x 100 m au temps : T1 avec un repos de 15 s
100 m sans palme
600 m battements avec planche à la vitesse moyenne de T1 + 10%
100 m P.M.T. très souple
6 x 100 m au temps : T2 avec un repos de 20 s
400 m en dos souple
Neuvième semaine
Séance courte : Test n°4
1000 m libre, vous le composez comme vous le voulez.
Test sur 800 m
300 m en dos très souple
Séance longue : Travail aérobie
200 m crawl sans palme
800 m battements avec planche
800 m P.M.T. alterner 100 m crawl et 100 m bras le long du corps
5 x 400 m à la vitesse au 100 m de T1 + 10%, avec un repos de 30 s
200 m en dos très souple
Dixième semaine
Séance courte : Travail du rythme
Equipé en condition d’examen
800 m P.M.T.
16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s
400 m en dos très souple
Séance longue : Travail du rythme
Equipé en condition d’examen
800 m P.M.T.
2 fois 16 x 50 m au Temps : T2, repos 10 s
400 m en dos très souple
Pour Déterminer T1 & T2
T1 = à la vitesse moyenne des 100 m lors du test n° 1 – 2 - 3
T2 = à la vitesse moyenne des 100 m à atteindre lors de l’épreuve, on peut espérer un gain
de 6 à 7 % par rapport à T1.
2. Le mannequin
Le point le plus délicat du mannequin est la gestion de l’effort. Si la nage sur 100 mètres est trop
rapide, l’apnée sera difficile à tenir, ou le remorquage du mannequin sera mauvais. Il faut donc viser
entre 1 minute 50 s à 2 minutes au 100 m pour faciliter l’apnée et le remorquage. En faisant la partie
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes
nagée en 2 minutes, l’apnée et la récupération en 30 secondes et le remorquage en 4 minutes, on peut
viser l’échelle de 11 à 13 points.
La régularité de la nage sera le point crucial à travailler nager 50 mètres en 1 minute, c’est très lent et
vous aurez tendance à aller trop vite. Vous devez travailler à l’économie en travaillant sur des séries de
fractionné en 25, 50, 75 mètres au rythme choisit avec des récupérations courtes de 10 à 20 secondes.
N’hésitez pas à renouveler ces séries souvent pour bien intégrer la vitesse.
Lors de l’épreuve des points fondamentaux seront à garder :





Ne partez pas à froid, un bon échauffement d’une vingtaine de minutes vous permettra de
moins fatiguer et surtout de garder un bon rythme respiratoire.
Nagez à la vitesse travaillée, ne pas s’emballer au départ.
Provoquer de grandes expirations lors des derniers vingt cinq mètres pour préparer l’apnée.
Bien descendre lors de l’apnée, plus vous serez profond plus l’apnée sera aisée.
Lors de la sortie d’eau bien vérifier sa prise de mannequin, et regardez dans la direction où
vous devez aller. Bien expirer pour bien ventiler.
N’oubliez pas lors de la mise à l’eau, en milieu naturel, de déterminer la direction du courant et du
vent et leurs forces. L’échauffement vous permettra de calculer votre dérive possible en observant, les
algues, le fond …
Exercices pour le mannequin :
Au début 4 x 25 mètres en dorsal avec les mains hors de l’eau, récupération 20 secondes (vous jouerez
petit à petit sur la longueur des fractions et sur la diminution de la récupération).
Faire 100 m avec 2 kg de lest, récupération 20 secondes, recommencer 5 fois.
Faire 100 m en 2 minutes, enchaîner avec une apnée de 20 secondes, 10 secondes de récupération, puis
à nouveau 20 secondes d’apnée.
F. CASTEL - Responsable Technique National Adjoint nage avec palmes