Place de l`entraînement à base d`étirements actifs myo

Ann. Kinésithér., 1988, t. 15, n° 1-2, pp. 17-39 MÉMOIRE
©Masson, Paris, 1988
Place de l'entraînement àbase d'étirements actifs myo-
tendineux et aponévrotiques «stretching»
Rééducation des sportifs *
Michèle ESNAULT
Ancienne élève de l'E.N.S.E.P.S., Kinésithérapeute, formateur à l'École de Cadres «Bois-Larris », B-P. 12, F 60260 Lamorlaye
L'auteur présente l'essentiel des notions
d'anatomie, de physiologie et de biomécanique
indispensables à la compréhension des méca-
nismes mis en jeu par les techniques de mise
en tension active visant àétirer les muscles,
leurs tendons et les larges aponévroses qui
tapissent le corps humain.
Les données des auteurs précédents qui ont
élaboré des techniques de «Stretching» sont
analysées à la lumière de leur modèle avoué:
la ,rééducation. musculaire du type «Proprio-
ceptive Neuromuscular Facilitation» décrite
par Kabat, Knott et Voss, et reprise par Ander-
son puis par SOlveborn. Dans les deux cas, le
concept de la rotation des membres, pourtant
largement développé par Kabat, reste absent.
L'auteur s'attache àsignaler l'importance
des rotations si l'on désire mettre en tension
de manière efficace les muscles et les aponé-
vroses. Le raisonnement anatomique, mécani-
que et histologique est présenté, ainsi que les
techniques spécifiques qui permettent d'attein-
dre àcette mise en tension étirante en rotation.
Introduction
Depuis les années 1970, aux États-Unis, Bob
Anderson a cherché àappliquer àl'entraîne-
ment des sportifs certaines méthodes de facili-
*Mémoire primé par le Comité scientifique «Amélioration de
la Qualité de la Vie », année 1986.
Tirés à part: Michèle ESNAULT, àl'adresse ci-dessus.
tation neuro-musculaire proprioceptive (P.N.F.)
que lui avait inspiré Knott et Vosso D'abord
réservée au domaine de la neuro-pathologie,
cette méthode de Kabat (E.· Viel) présente
plusieurs aspects pouvant être utilisés à la fois
dans les étirements et dans le renforcement
musculaire.
Sven. A SOlveborn, en 1983, décrit une
technique d'étirement inspirée du tenu-relâché
s'adressant à des groupes musculaires spécifi-
ques. Après une contraction statique intense et
localisée, le sujet se relâche puis s'étire pendant
une durée non négligeable. Sëlveborn, bien~que
pratiquant lui-même le footall parle d'une
organisation fonctionnelle primaire n'illustrant
pas le geste sportif puisque réduite àdeux plans
de l'espace.
Au cours d'un étirement, on se trouve
confronté àdeux facteurs limitants :la physiolo-
gie neuro-musculaire et la physiologie des tissus
fibreux. Sont étirés, par les propres contractions
du sujet, l'ensemble des tissus mous habillant
le squelette osseux. Le squelette fibreux constitué
par les gaines fasciales, cloisons intermus-
culaires, aponévroses superficielles et profondes,
tendons et coulisses tendineuses, est mis en
tension en même temps que le tissu musculaire
contractile qui ne fait qu'un avec les précédents.
Tissu contractile et non contractile sont intime-
ment liés.
En étirant un muscle, on étire tout ce qui s'y
rattache. La nature des éléments étirés veut que
les effetsrecherchés soient multiples. L'essentiel
du mémoire va porter sur l'intérêt de la rotation
dans la mise en tension myo-tendineuse et
aponévrotique. La notion de rotation jallonnera

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chacun" des chapitres de manière" répétitive
jusqu'aux finessesde la pédagogie et de l'appren-
tissage de l'étirement.
La rotation trouve sa justification dans :
1. L'histologie du tissu conjonctif. Qu'il soit
dense ou lâche, son organisation est pluridirec-
.tionnelle,dans lestrois plans de l'espace. Sa mise
en tension entraîne par déformation un allonge-
ment de l'ensemble de s~ composants et non
un allongement de chacun de ceux-ci. Cette
déformation, régie par une loi, veut que le tissu
fibreux ne reprenne pas instantanément sa forme
initiale par hysteresis.
2. La double organisation transversale et
longitudinale du squelette fibreux de tissu
iconjonctif. Seul l'enroulement des parties molles
autour de l'axe des membres associé à un
iétirement longitudinal pourra mettre en tension
1
1cette structure complexe.
3. L'organisation fonctionnelle des feuillets
aponévrotiques. Chacun d'eux étant constitué
par des travées conjonctives orientées dans le
même sens mais formant un angle par rapport
à la direction des feuillets adjacents.
4. L'histologie du tissu contractile. A l'orga-
nisation longitudinale de l'ensemble des myofi-
brilles, s'ajoute une spiralisation de celles-ci à
l'intérieur des résilles fibreuses. "
5. La multiplicité des types d'attaches des
fibres musculaires sur les lames tendineuses. La
rotation seule permet de solliciter l'ensemble de
ces sites d'attache.
6. L'emplacement des insertions tendineuses
sur le côté des diaphyses osseuses veut qu'une
contraction musculaire imprime d'abord une
rotation à cette diaphyse.
7. L'organisation fonctionnelle du membre
inférieur et de la ceinture pelvienne en rotation.
Chacune des pièces constituantes est entraînée
en rotation par rapport aux pièces sus et
sous-jacentes lors de la mise en mouvement, que
le pied soit libre ou qu'il soit fixé au sol. Il doit
alors résister aux contraintes en rotation partant
du bassin ou des épaules.
8. La recherche d'une force maximale pour
étirer. Les méthodes de facilitation neuro-
musculaire nous ont enseigné à placer les
articulations selon un code basé sur la diagonale
et la rotation visant à développer une puissance
maximale par groupes musculaires.
9. La préparation à la fonction d'équilibra-
tion. Un seul étirement doit solliciter l'ensemble
des boucles de l'équilibration par la rotation de
la tête, des yeux, du segment nucal, la mise en
tension spiralée des tendons et du tissu contrac-
tile du segment jambier, la répartition également
spiralée des pressions plantaires.
Effets recherchés en pratique sportive
EFFETS MÉCANIQUES
Concevant le corps humain comme un ensem-
ble de pièces osseuses reliées entre elles par une
somme d'éléments fibreux, longitudinaux, cap-
sulaires, musculaires reliés eux-mêmes les uns
aux autres par d'autres structures fibreuses
transversales (aponévroses profondes, cloisons
intermusculaires) s'attachant à la fois aux pièces
osseuses et à la peau, on comprend qu'en tirant
sur l'un des maillons de la chaîne, on arrive à
mettre en tension simultanément tout ce qui s'y
attache et par là-même sur une région cible
située à distance. Cette notion de chaîne
ininterrompue dans le sens vertical et ces liens
omniprésents dans le sens horizontal (voir
coupes anatomiques horizontales à des niveaux
différents des segments de membres et les
rapports des structures entre elles de la profon-
deur à la superficie), met en évidence la
cohabitation de structures ayant besoin de se
déplacer les unes par apport aux autres, sous
forme de glissement. Chacune de ces structures
est elle-même le siège de déformations transi-
toires qui lui sont propres.
Tout mouvement ne peut être réalisé que si
l'ensemble des parties molles glissent les unes
sur les autres. L'organisation anatomique est au
service de l'organisation physiologique et fonc-
tionnelle : il existe des tunnels pour les tendons,
des liquides lubrifiants, un milieu hydrique, des
structures graisseuses qui favorisent ces glisse-
ments. Le rôle du stretching est de répéter,

lentement et brièvement, en allant jusqu'à la
position extrême, ces micro-mouvements, de
chauffer localement donc d'améliorer les capa-
cités d'extensibilité et de raccourcissement du
système musculaire, et de préparer à une activité
gestuelle, avec déplacements des segments dans
l'espace. L'effet échauffant interne d'abord loca-
lisé diffuse rapidement, diminuant ainsi le
phénomène de friction interne lié à la viscosité
et favorisant la rapidité du geste sportif.
Étirer, placer en position extrême ne veut pas
dire nécessairement assouplir. La recherche
d'extensibilité des tissus myo-fibreux entourant
les articulations et les axes osseux peut aboutir
à un gain d'amplitude et à une aisance gestuelle
transitoire dont l'effet dans le temps peut durer
jusqu'à une heure mais rien ne permet d'affirmer
que cet allongement soit définitif. De toute
façon, tel n'est pas l'effet recherché. Le stret-
ching ne cherche pas à assouplir, il cherche à
mettre en tension, à tel moment dans le but de
faire glisser les uns par rapport aux autres toutes
les structures anatomiques entourant les pièces
osseuses.
Avant l'entraînement, le système musculo-
tendineux est soumis par les étirements actifs
à des tractions lentes, volontaires et brèves qui
approcheront en intensité celles qui auront lieu
lors de la pratique sportive mais alors par
surprise et très rapidement.
Lors d'une mise en tension des aponévroses
d'enveloppes à fibres longitudinales mais surtout
circulaires, ces dernières se resserent et donnent
un point d'appui supplémentaire aux myofi-
brilles comprimées. Le résultat est un développe-
ment de puissance pendant l'effort demandé.
Ces effets mécaniques régulièrement recher-
chés par la pratique des étirements préviennent
le vieillissement du système mécanique humain.
Ils garantissent une qualité d'extensibilité donc
une possibilité gestuelle large.
STRETCHING, ASSOUPLISSEMENTS, SOUPLESSE
Le stretching visant à mettre en position
.d'allongement extrême les éléments qui entou-
rent les pièces osseuses des membres et du tronc
peut contribuer à donner plus d'amplitude aux
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articulations. Même si les effets mécaniques de
mise en tension pendant une seule séance
persistent quelques temps. D'après Jan Ekstand
(Suède) pour un programme de 15 mn d'étire-
ment des groupes musculaires des membres
inférieurs, on obtiendrait 5 à 12 % d'augmenta-
tion de la mobilité qui se conserverait pendant
90 mn (Solveborn, 1983). Rien ne permet
d'affirmer qu'un entraînement à long terme de
ce type permette d'allonger définitivement les
éléments fibreux et musculaires. Le rôle premier
de l'ensemble des éléments précités est ,de
protéger les articulations. L'action assouplis-
sante est subjective. Certains sujets des deux
sexes sont perplexes avant de commencer une
séance de stretching car ils se sentent et se disent
raides. Sachant que le but recherché est de sentir
et de pouvoir localiser les étirements, ils hésitent
moins lors des séances suivantes.
Le stretching demande un apprentissage au
placement des différents segments les uns par
rapport aux autres. Apprentissage kinésthésique
qui ne peut qu'être bénéfique quant à la
coordination motrice et à l'équilibre. Le sujet
inventera lui-même ses exercices quand il aura.
acquis les principes mécaniques propres à
lui-même pour les étirements. La souplesse n'est
qu'un savoir-faire du corps qui consiste à savoir
placer les segments avec aisance de façon à
donner une amplitude générale supérieure à la
somme des amplitudes de toutes les articulations
de la chaîne concernée. Un danseur classique
travaillant ses assouplissements à la barre
apprend àplacer bassin, bas du dos, et rotations
de hanche en même temps qu'il apprend à
cultiver l'extensibilité et l'allongement des
groupes musculaires concernés. Il ne gagne pas
en valeur absolue d'amplitude de hanche, par
exemple. Contrôle kinesthésique et amélioration '
des possibilités d'extensibilité des éléments péri-
articulaires font du stretching un complément
aux techniques d'assouplissement. Le stretching
reste avant tout une technique préparatoire à
toute activité physique. D'autre part, la raideur
de certains segments n'est pas toujours un
handicap, elle est parfois nécessaire à la pratique
de certains sports pour stabiliser des articula-
tions fortement sollicitées. Le genou n'est
véritablement stable dans les sports d'équipe,
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notamment en foot-ball, rugby et basket que si
les stabilisateurs externes et internes ne sont
vigilants et pré-contraints sous forme de raideur
active de façon à contre-balancer les effets de
l'impact de la balle des blocages au sol, des
chutes ou tout simplement des changements de
direction.
EFFET THERMIQUE
L'effet thermique n'est pas à négliger. Il est
perçu rapidement lors des premières séances
d'apprentissage et sa place est justifiée à l'inté-
rieur de l'échauffement au sens large du terme.
Il y a élévation de température interne par
tractions répétées sur le tissu fibreux et du fait
des contractions isométriques associées aux
étirements, soit sur le groupe agoniste, soit sur
le groupe antagoniste.
Cette chaleur interne est d'abord localisée à
la région étirée, puis généralisée. La sensation
de chaleur périphérique lui est ensuite associée
dans un programme de 15 mn entraînant une
véritable sudation, effet thermique qu'il faut
conserver jusqu'à la suite du programme d'en-
traînement. Les vêtements doivent garder la
chaleur, permettre une grande amplitude de
mouvements, ne pas serrer ni à la taille, ni aux
poignets ni aux chevilles, se laisser étirer
eux-mêmes pour la région cuisse-bassin. Leur
coupe doit être ample, ils ne doivent pas coller
au corps.
Cette chaleur n'est obtenue que par une
succession quasi ininterrompue d'exercices d'éti-
rements. Le sujet s'échauffe vite mais il se
refroidit vite aussi.
EFFETS NEURO-MUSCULAIRES
L'étirement, par la mise en route neuro-
musculaire et articulaire, met en éveil en les
étirant, les éléments récepteurs de messages
kinesthésiques à point de départ capsulaires,
tendineux, musculaires, fibreux et même vas-
culaires dont le rôle est. de renseigner le sujet,
sans qu'il en soit conscient, sur la position
respective de ses articulations et de ses segments
de membres, sur la situation du corps dans
l'espace et ses déplacements, notamment en
position érigée. Les déplacements de la tête donc
de l'oreille interne, des yeux, des articulations
du cou, compléments de précédents messages
dans le système d'équilibration, s'effectuant en
cours d'étirement accentuent l'effet préparatoire
aux gestes sportifs, à l'équilibre et à la
coordination.
En élevant la vigilance locale de ce qui protège
les articulations, on prévient ainsi les accidents
musculaires ou articulaires survenant habituelle-
ment par surprise.
Sans en avoir l'air, mettant en jeu l'ensemble
des circuits effecteurs et régulateurs du mouve-
ment, les étirements préparent le terrain à une
coordination optimale, fin en'soi dans des sports
tels le tir à l'arc et l'escalade, moyen seulement
dans l'apprentissage des gestes complexes du
canoë-kayak et du ski de fond.
Affinement du sens kinesthésique
Les étirements actifs ne sont possibles que si
le sujet est capable de percevoir une mise en
tension. Percevoir un mouvement et le répéter
est chose facile, mais ici pour l'étirerriént, le
modèle visuel est associé à l'écoute sensitive
aiguillée par les consignes de l'animateur.
Le contrôle des déplacements segmentaires les
uns par rapport aux autres, la découverte de
mobilité précise dans certaines articulations mal
perçues, même par des athlètes de haut niveau,
comme la région fémoro-ilio-sacro-lombaire et
la possibilité de la contrôler permet d'affiner la
précision du placement corporel lors du déroule-
ment du geste sportif. Le rôle des exercices
éducatifs pendant la phase d'apprentissage des
étirements est de faire percevoir la finesse des
micro-mouvements responsables de mise en
tension intense. Les qualités pédagogiques de
l'animateur sont alors primordiales pour trans-
mettre le savoir-faire. Encore faut-il que celui-ci
soit parfaitement rompu à cette technique basée
sur les perceptions.
ÉTIREMENTS ET RAIDEUR ACTIVE
Les groupes musculaires pré-étirés sont pré-
parés à une fonction indissociable de l'efficacité

du geste et de la protection articulaire : la
raideur active. Celle-ci en cours de pratique
sportive donne lieu à des réglages permanents
liés à l'enchaînement des séquences gestuelles.
L'intérêt de la pratique des étirements, après
l'activité sportive, est de contre-balancer les
effets de la raideur active nécessaire aux ajuste-
ments des segments : le sujet contracte simulta-
nément les groupes agonistes et antagonistes
entourant les articulations afin de rigidifier ces
dernières et d'induire plus d'efficacité: le cycliste
raidit ses coudes pour donner plus de puissance
à l'ensemble mains-épaules.
Le tireur à l'arc ne pourra trouver de traction
efficacesur les bras que si son tronc est rigidifié
et que l'appui des pieds est stable. Si le skieur
de fond est particulièrement mobile avec ses
membres, c'est qu'il trouve un point fixe dans
un tronc rigidifié volontairement.
Le randonneur en montagne reste en demi-
flexion de genoux, tant à la montée qu'à la
descente afin de diminuer les effets répétés de
flexion-extension donc d'ascension et de des-
cente du centre de gravité: pour s'économiser.
Cette raideur active segmentaire correspond à
une contraction statique pouvant aller jusqu'à
la crampe car elle entraîne une ischémie par
écrasement des vaisseaux nourriciers, de plus,
la traction est permanente sur les tendons, la
douleur peut naître à ce niveau. Le. stretching
assure une activité normative en rétablissant le
cycle étirement-raccourcissement, telles des res-
pirations musculaires, des tractions douces sur
l'ensemble des tendons et des tissus fibreux et
un flux circulatoire efficace.
ÉTIREMENTS ET PRÉPARATION DU PIED A
SES MULTIPLES FONCTIONS
Un aspect non négligeable dans la préparation
à l'activité sportive est la sollicitation, dès les
premiers étirements, des différentes fonctions du
pied.
Étirer revient à déplacer lentement un point
mobile constitué par une partie du corps (talon
de la main, talon du pied) placée préalablement
en position extrême d'extension-rotation par
rapport à un point fixe constitué par le bassin
rivé au sol par les pieds.' Ceux-ci, placés
parallèlement, c'est-à-dire sur la partie la plus
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stable (bord externe de la plante des pieds avec
orteils agrippés au sol ou dans la chaussure), se
voient préparés à leur fonction la plus sollicitée:
la stabilité, y compris lorsque le pied constitue
un point fixé au sol soumis à des forces de
rotations intenses avec un grand bras de levier
vertical (distance pied-main) et horizontal (dis-
tance pied-coude fléchi contre résistance). Dans
un sport comme le tir à l'arc, le départ gestuel
n'est possible qu'après assurance de fixité du
train inférieur qu'est l'ensemble pieds-membres
inférieurs-bassin. La stabilité des pieds induit
celle du bassin et dans ce sens l'apprentissage
des étirements participe à l'éducation du place-
ment du bassin donc à la prophylaxie de
lombalgies.
La seconde fonction du pied préparée directe-
ment par le stretching est la propulsion. Ce même
bord externe associé à l'avant-pied est également
propulsif tant dans la marche que dans les sauts
que dans le ski de fond. Là encore la propulsion
se fait dans les trois plans de l'espace: en avant,
en dedans, en haut avec un pivot rotatoire sur la
première tête métatarsienne.
La troisième fonction du pied préparée" est
l'adaptation au terrain varié. Avec une pose de
pied assurée, sans risques d'accidents articulaires
pouvant survenir par surprise. Là c'est l'envoi
de messages à point de départ péri-articulaire,
donc l'élévation de la vigilance des structures
musculaires et fibreuses, des articulations qui
provoquent une protection à long terme du
système articulaire, tout au long de la pratique
de l'activité. En étirant la région externe de la
cheville et du pied, dans un programme
d'échauffement, on contribue à prévenir l'en-
torse si courante du ligament externe de la
cheville en faisant appel à des circuits neuro-
moteurs d'éveil. Le rôle de l'étirement est de
rendre conscient, par l'effet de tension percep-
tible pendant les séquences de tenu et d'accen-
tuation, plus que pendant la mise en tension
elle-même, les différentes positions possibles des
articulations étirées et de ce qui les entoure. Une
fois l'étirement terminé, lors du retour actif à
la position de départ, il persiste chez le sujet sans
qu'il en soit alors conscient une sensibilité
musculo-articulaire susceptible de le mettre à