Le béta-carotène possède des propriétés protectrices contre le vieillissement et le dessèchement de la peau. CONSEILS HYGIENO-DIETETIQUE EN PERIODE PERI-MENOPAUSIQUE. Au cours de la phase péri-ménopausique, il est fondamental de conserver une alimentation équilibrée, variée et de bonne qualité biologique, riche en fruits, légumes frais et en protéine végétale, afin d'apporter à l'organisme les substances nécessaires, à la transformation hormonale liée à cette période critique de la vie. Les Vitamines importantes La vitamine A participe à la croissance et à la régénérescence de la peau et des muqueuses. La vitamine F est contenue dans les huiles végétales. Sa carence entraîne des troubles nerveux, respiratoires et hépatiques. Les vitamines du groupe B sont essentielles pour le système nerveux, la peau et les muqueuses. L'exercice physique en plein air est capital. Il améliore l'adaptation hormonale et augmente l'oxygénation des tissus. De plus, il permet de maintenir les structures osseuses et les muscles en forme. De plus c'est un bon moyen pour éliminer le stress. L'exposition au soleil (prudente et protégée) est indispensable car elle participe à la fixation de la vitamine D à l’organisme. La vitamine D, permet de faciliter l'absorption du calcium et du phosphore par le squelette. On la trouve dans l'huile de foie de morue. Pour améliorer l'assimilation du calcium : mangez des poissons gras riches en vitamines D. OUTRE L'EQUILIBRE DES MENUS, IL FAUT AUSSI FAIRE ATTENTION A L'ASSOCIATION DES ALIMENTS ACIDES ET LES ALCALINS. Il faut éviter de considérer la ménopause comme une diminution physique, mais l'accepter comme un prolongement de la maturité féminine, une étape de libération. 1. Liste des aliments acides ou à caractère acide, c'est-à-dire directement repérables au goût. Ces aliments sont acides en eux-mêmes car ils contiennent de nombreux acides dans leurs tissus. Mais ces substances acides ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera. le yaourt, le lait caillé, le fromage blanc, les fruits pas mûrs (moins il est mûr plus il est acide) les fruits acides: baies, agrumes, certaines variétés de pomme, de cerise, de prune, d'abricot les légumes acides: tomate, rhubarbe, oseille, cresson les aliments lacto-fermentés (choucroute) les jus de fruit en général les boissons sucrées industrielles le miel, les sirops le vinaigre, la moutarde Il est essentiel de maintenir une activité sociale qui permette de se sentir utile, valorisée par les autres et pour soi-même. Dans certains cas, il est important de trouver le moyen de compenser un manque affectif comme le départ des enfants. Pendant toute cette période, les apports en Vitamines et en certains minéraux doivent être privilégiés : Le calcium et le phosphore sont indispensables au système osseux. En effet, ils représentent les constituants majeurs des os et des cartilages. Ils permettent donc de lutter contre l'ostéoporose. L'association des deux est fortement conseillée car le calcium est mieux absorbé en présence de phosphore. Les antioxydants Le zinc agit en synergie avec la vitamine E et le Bétacarotène. Il a un effet bénéfique sur les phanères (cheveux et ongles) car il participe à la synthèse de la kératine (constituant des phanères). Participant également à la synthèse du collagène, il améliore l'élasticité et la fermeté des tissus. 2. La vitamine E (présente dans l'huile de germe de blé) est un excellent antioxydant efficace contre les rides et le vieillissement ; elle agit sur la sphère génitale et sur le système neuromusculaire. 1 Liste des aliments acidifiants ou aliments producteurs d'acides Le caractère acide n'est pas décelable au goût. En apparence ils semblent parfaitement neutres ou basiques. Ces aliments sont toutefois acidifiants car, lors des transformations qu'ils subissent dans le corps au niveau digestif ou cellulaire, ils libèrent de nombreux acides. la viande, la volaille, la charcuterie, les extraits de viande, le poisson le blanc d'œuf CSE Imagerie Médicale 13 & 18, rue Beaurepaire 75010 PARIS Tél. : 01 42 38 66 66 cse-radiologie.com le fromage (les fromages forts sont plus acides que les doux) les corps gras animaux les huiles végétales surtout l'arachide et les huiles durcies (margarine) ou raffinées les céréales complètes ou non: avoine, .... et surtout le millet le pain, les pâtes, les flocons et aliments à base de céréales les légumineuses : arachide, haricots blancs, fèves, lentilles, etc... le sucre raffiné blanc, les sucreries : sirop, pâtisseries, chocolat, bonbon, confiture, fruits confits, boissons sucrées Attention, certains légumes comme l'artichaut, l'asperge et les choux sont producteurs d'acides et doivent être consommés avec des aliments fortement basiques comme les pommes de terre ou la châtaigne. 3. Le choix des aliments est essentiel. Choisir des aliments de bonne qualité c'est-à-dire provenant, de préférence, d'agriculture biologique. Tout repose sur la digestion. Une alimentation avec des produits sains et en bonne association facilite la digestion et c'est le résultat de cette digestion qui donne à l'organisme tous les nutriments nécessaires pour être en bonne santé. Une règle importante : manger modérément, varier les aliments d'un repas à l'autre. Il n'est pas nécessaire de manger beaucoup d'aliments différents au même repas ; préférer des repas variés. Il faut mastiquer longuement les aliments pour bien les ensaliver afin d'assurer une bonne digestion. Et aussi et surtout, manger dans la bonne humeur, indispensable pour bien digérer. Liste des aliments alcalinisants QUELQUES CONSEILS EQUILIBRES. Ils ne contiennent pas d'acide et aucune substance n'est produite par le corps à l'utilisation des aliments. D'une manière générale, les légumes et les fruits sont alcalinisants. POUR AVOIR DES REPAS Un bon moyen mnémotechnique pour la confection des repas, c'est la formule 60/20/20. Cette façon de s'alimenter permet de manger d'une façon équilibrée, ce qui évite les carences et les prises de poids anormales. les légumes verts, crus ou cuits: salades, haricots vert, etc... les légumes colorés: carotte, betterave rouge, etc... , sauf la tomate les légumes feuilles, racines, tiges les oignons, l'ail le lait, le lait en poudre, le fromage blanc bien égoutté la banane l'amande, la noix du Brésil la pomme de terre la châtaigne les fruits secs modérément sauf l'abricot qui est acide les herbes aromatiques: persil, ciboulette, thym, sarriette, origan, romarin, mélisse, menthe etc... les graines germées, les algues le jaune d'œuf le soja et ses dérivés mais attention à la qualité du soja l'eau minérale alcaline. Elle consiste à consommer au cours d'un même repas ou sur la journée : 60 % en poids secs d'aliments vitalisants ou nettoyeurs (fruits et légumes crus et cuits) 20% en poids secs d'aliments protéiques ou réparateurs (viandes, fromages, œufs, poissons, légumineuses) 20% en poids secs d'aliments glucidiques ou producteurs d'énergie: farineux et sucre (céréales, pomme de terre, châtaigne, riz, pâte, farine, pain, biscotte, sucre, etc...) Certaines associations d'oligo-éléments également être utilisées : POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE BIEN S'ALIMENTER ? Bien que n'étant pas le seul élément permettant de rester en bonne santé, l'alimentation est un facteur important. 2 pourront L'association cuivre-or-argent pour réduire la faiblesse musculaire accompagnée d'une tendance dépressive et en l'absence de règles. L'association manganèse-cuivre pour stimuler la glande surrénale (qui sécrète des hormones comme la cortisone ou l'adrénaline) en début de climatère quand les règles deviennent moins abondantes. L'association zinc-cuivre pour restaurer la sécrétion d'hormones ; elle agit sur l'hypophyse et réduit les douleurs. CSE Imagerie Médicale 13 & 18, rue Beaurepaire 75010 PARIS Tél. : 01 42 38 66 66 cse-radiologie.com L'association phosphore-fluor-iode-souffre pour prévenir l'ostéoporose (traitement prolongé). Le lithium à utiliser en case d'irritabilité, d'humeur changeante, de problèmes de sommeil. Le soja : Pour obtenir des effets, notamment sur les bouffées de chaleur, un apport quotidien de 60 mg d’isoflavones de soja par jour est la dose reconnue aujourd’hui efficace par la communauté scientifique pour contribuer à réduire les bouffées de chaleur et à améliorer le sommeil. QUELQUES CONSEILS IMPORTANTS La sauge (salvia officinalis) : les feuilles et les fleurs (fraîches ou séchées) sont surtout utilisées dans les troubles de la péri-ménopause et de la ménopause dans la mesure où elle est riche en hormones végétales. La sauge contribue à limiter les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. L’huile essentielle de sauge est utilisée mais à petites doses et sur prescription médicale. La sauge combat également la fatigue. En tisane : 2 cuillerées à café de fleurs et de feuilles séchées par tasse. Laissez infuser 5 minutes dans de l’eau bouillante. Filtrez. Buvez 2 à 3 tasses par jour. Limiter le sel pour éviter les gonflements des jambes et des mains. Boire beaucoup d'eau. Réduire les excitants (thé, café, alcool). Manger des graines germées et notamment des graines germées d'alfalfa (luzerne) car elle contient un principe hormonal, le comestrol, qui permet aux femmes de traverser la ménopause plus facilement. Il est important de se soumettre à des examens médicaux réguliers afin de surveiller l'évolution de la ménopause et aussi d'éliminer la persistance de symptômes qui seraient dus à d'autres causes. La graine de lin : Étant donné que les phyto-oestrogènes que renferment les graines de lin peuvent avoir un effet sur le métabolisme des oestrogènes, la consommation de graines de lin ou de ses composantes pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein. Pour pallier les variations hormonales de la périménopause, n'hésitez pas à recourir aux phytohormones. Le houblon (Humulus lupulus) : De la même famille que le canabis, la fleur de houblon est riche en phytoœstrogène. Elle diminue donc les bouffées de chaleur et freine également l'ostéoporose. Plus de 300 plantes contiennent des phytoœstrogènes, notamment les isoflavones, particulièrement présents dans le soja, mais aussi dans les légumineuses, les oignons, les pommes, les raisins, l’huile d’olive, les agrumes et le thé. Le trèfle rouge (Trifolium pratense) : L'action oestrogénique des isoflavones du trèfle rouge (daidzéine, génistéine, formononétine et biochanine A) a attiré l’attention des chercheurs. Les plantes peuvent vous aider à pallier certains désagréments de la péri-ménopause : CONSEILS GENERAUX TOUJOURS VALABLES contre les maux de tête : le romarin, la camomille, contre les bouffées de chaleur : le soja, la sauge, le houblon, contre les troubles de l’humeur, l'anxiété, l’insomnie : la maca, le gingembre, le ginseng, l’avoine, le houblon, la valériane, la lavande, l’aubépine, contre les insomnies : la valériane, la passiflore, l’aubépine, contre la déficience en progestérone : le yam, contre les problèmes circulatoires : la vigne rouge, l’orange amère, le marron d'Inde, l’hamamélis. Une bonne hygiène de vie est indispensable pour mieux appréhender cette étape particulière que représente la ménopause dans la vie d'une femme. Cela implique d’éviter certaines consommations ou habitudes néfastes pour la santé : En raison de leur similarité structurelle avec les oestrogènes, les phyto-oestrogènes ont fait l’objet d’un grand intérêt scientifique. De nombreux essais cliniques évaluant l’efficacité des isoflavones de soja sur les troubles du climatère ont été réalisés et ont montré pour la plupart une efficacité sur les bouffées de chaleur. 3 Les aliments gras : les viandes grasses, charcuteries, les produits laitiers non écrémés, les pâtisseries, biscuits, brioches, gâteaux, fritures. L'alcool est particulièrement déconseillé au moment de la ménopause. La diminution la consommation d'alcool évitera les risques de pertes de calcium. Le tabac augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose et de cancer. De plus la fumeuse a un risque plus élevé de ménopause précoce. CSE Imagerie Médicale 13 & 18, rue Beaurepaire 75010 PARIS Tél. : 01 42 38 66 66 cse-radiologie.com