conseils hygieno-dietetiques pour la menopause

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CONSEILS HYGIENO-DIETETIQUE EN
PERIODE PERI-MENOPAUSIQUE.
Au cours de la phase péri-ménopausique, il est
fondamental de conserver une alimentation équilibrée,
variée et de bonne qualité biologique, riche en fruits,
légumes frais et en protéine végétale, afin d'apporter à
l'organisme les substances nécessaires, à la
transformation hormonale liée à cette période critique
de la vie.
L'exercice physique en plein air est capital. Il améliore
l'adaptation hormonale et augmente l'oxygénation des
tissus. De plus, il permet de maintenir les structures
osseuses et les muscles en forme. De plus c'est un bon
moyen pour éliminer le stress. L'exposition au soleil
(prudente et protégée) est indispensable car elle
participe à la fixation de la vitamine D à l’organisme.
Il faut éviter de considérer la ménopause comme une
diminution physique, mais l'accepter comme un
prolongement de la maturité féminine, une étape de
libération.
Il est essentiel de maintenir une activité sociale qui
permette de se sentir utile, valorisée par les autres et
pour soi-même. Dans certains cas, il est important de
trouver le moyen de compenser un manque affectif
comme le départ des enfants.
Pendant toute cette période, les apports en Vitamines et
en certains minéraux doivent être privilégiés :
 Le calcium et le phosphore sont indispensables au
système osseux. En effet, ils représentent les
constituants majeurs des os et des cartilages. Ils
permettent donc de lutter contre l'ostéoporose.
L'association des deux est fortement conseillée car le
calcium est mieux absorbé en présence de
phosphore.
 Les antioxydants
Le zinc agit en synergie avec la vitamine E et le Béta-
carotène. Il a un effet bénéfique sur les phanères
(cheveux et ongles) car il participe à la synthèse de la
kératine (constituant des phanères). Participant
également à la synthèse du collagène, il améliore
l'élasticité et la fermeté des tissus.
La vitamine E (présente dans l'huile de germe de blé)
est un excellent antioxydant efficace contre les rides
et le vieillissement ; elle agit sur la sphère génitale et
sur le système neuromusculaire.
Le béta-carotène possède des propriétés protectrices
contre le vieillissement et le dessèchement de la
peau.
 Les Vitamines importantes
La vitamine A participe à la croissance et à la
régénérescence de la peau et des muqueuses.
La vitamine F est contenue dans les huiles végétales.
Sa carence entraîne des troubles nerveux,
respiratoires et hépatiques.
Les vitamines du groupe B sont essentielles pour le
système nerveux, la peau et les muqueuses.
La vitamine D, permet de faciliter l'absorption du
calcium et du phosphore par le squelette. On la
trouve dans l'huile de foie de morue. Pour améliorer
l'assimilation du calcium : mangez des poissons gras
riches en vitamines D.
OUTRE L'EQUILIBRE DES MENUS, IL FAUT AUSSI FAIRE
ATTENTION A L'ASSOCIATION DES ALIMENTS ACIDES ET
LES ALCALINS.
1. Liste des aliments acides ou à caractère acide,
c'est-à-dire directement repérables au goût.
Ces aliments sont acides en eux-mêmes car ils
contiennent de nombreux acides dans leurs tissus.
Mais ces substances acides ne demeureront pas
nécessairement sous cette forme lorsque le corps
les utilisera.
 le yaourt, le lait caillé, le fromage blanc,
 les fruits pas mûrs (moins il est mûr plus il
est acide)
 les fruits acides: baies, agrumes, certaines
variétés de pomme, de cerise, de prune,
d'abricot
 les légumes acides: tomate, rhubarbe,
oseille, cresson
 les aliments lacto-fermentés (choucroute)
 les jus de fruit en général
 les boissons sucrées industrielles
 le miel, les sirops
 le vinaigre, la moutarde
2. Liste des aliments acidifiants ou aliments
producteurs d'acides
Le caractère acide n'est pas décelable au goût.
En apparence ils semblent parfaitement neutres
ou basiques. Ces aliments sont toutefois
acidifiants car, lors des transformations qu'ils
subissent dans le corps au niveau digestif ou
cellulaire, ils libèrent de nombreux acides.
 la viande, la volaille, la charcuterie, les
extraits de viande, le poisson
 le blanc d'œuf

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 le fromage (les fromages forts sont plus
acides que les doux)
 les corps gras animaux
 les huiles végétales surtout l'arachide et les
huiles durcies (margarine) ou raffinées
 les céréales complètes ou non: avoine, .... et
surtout le millet
 le pain, les pâtes, les flocons et aliments à
base de céréales
 les légumineuses : arachide, haricots
blancs, fèves, lentilles, etc...
 le sucre raffiné blanc, les sucreries : sirop,
pâtisseries, chocolat, bonbon, confiture,
fruits confits, boissons sucrées
 Attention, certains légumes comme
l'artichaut, l'asperge et les choux sont
producteurs d'acides et doivent être
consommés avec des aliments fortement
basiques comme les pommes de terre ou la
châtaigne.
3. Liste des aliments alcalinisants
Ils ne contiennent pas d'acide et aucune substance
n'est produite par le corps à l'utilisation des
aliments. D'une manière générale, les légumes et les
fruits sont alcalinisants.
 les légumes verts, crus ou cuits: salades,
haricots vert, etc...
 les légumes colorés: carotte, betterave
rouge, etc... , sauf la tomate
 les légumes feuilles, racines, tiges
 les oignons, l'ail
 le lait, le lait en poudre, le fromage blanc
bien égoutté
 la banane
 l'amande, la noix du Brésil
 la pomme de terre
 la châtaigne
 les fruits secs modérément sauf l'abricot
qui est acide
 les herbes aromatiques: persil, ciboulette,
thym, sarriette, origan, romarin, mélisse,
menthe etc...
 les graines germées, les algues
 le jaune d'œuf
 le soja et ses dérivés mais attention à la
qualité du soja
 l'eau minérale alcaline.
POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE BIEN S'ALIMENTER ?
Bien que n'étant pas le seul élément permettant de
rester en bonne santé, l'alimentation est un facteur
important.
Le choix des aliments est essentiel. Choisir des aliments
de bonne qualité c'est-à-dire provenant, de préférence,
d'agriculture biologique.
Tout repose sur la digestion. Une alimentation avec des
produits sains et en bonne association facilite la
digestion et c'est le résultat de cette digestion qui donne
à l'organisme tous les nutriments nécessaires pour être
en bonne santé.
Une règle importante : manger modérément, varier les
aliments d'un repas à l'autre. Il n'est pas nécessaire de
manger beaucoup d'aliments différents au même repas ;
préférer des repas variés.
Il faut mastiquer longuement les aliments pour bien les
ensaliver afin d'assurer une bonne digestion.
Et aussi et surtout, manger dans la bonne humeur,
indispensable pour bien digérer.
QUELQUES CONSEILS POUR AVOIR DES REPAS
EQUILIBRES.
Un bon moyen mnémotechnique pour la confection des
repas, c'est la formule 60/20/20. Cette façon de
s'alimenter permet de manger d'une façon équilibrée, ce
qui évite les carences et les prises de poids anormales.
Elle consiste à consommer au cours d'un même repas ou
sur la journée :
 60 % en poids secs d'aliments vitalisants ou
nettoyeurs (fruits et légumes crus et cuits)
 20% en poids secs d'aliments protéiques ou
réparateurs (viandes, fromages, œufs, poissons,
légumineuses)
 20% en poids secs d'aliments glucidiques ou
producteurs d'énergie: farineux et sucre
(céréales, pomme de terre, châtaigne, riz, pâte,
farine, pain, biscotte, sucre, etc...)
Certaines associations d'oligo-éléments pourront
également être utilisées :
 L'association cuivre-or-argent pour réduire la
faiblesse musculaire accompagnée d'une
tendance dépressive et en l'absence de règles.
 L'association manganèse-cuivre pour stimuler la
glande surrénale (qui sécrète des hormones
comme la cortisone ou l'adrénaline) en début de
climatère quand les règles deviennent moins
abondantes.
 L'association zinc-cuivre pour restaurer la
sécrétion d'hormones ; elle agit sur l'hypophyse
et réduit les douleurs.

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 L'association phosphore-fluor-iode-souffre pour
prévenir l'ostéoporose (traitement prolongé).
 Le lithium à utiliser en case d'irritabilité,
d'humeur changeante, de problèmes de
sommeil.
QUELQUES CONSEILS IMPORTANTS
 Limiter le sel pour éviter les gonflements des
jambes et des mains.
 Boire beaucoup d'eau.
 Réduire les excitants (thé, café, alcool).
 Manger des graines germées et notamment
des graines germées d'alfalfa (luzerne) car elle
contient un principe hormonal, le comestrol, qui
permet aux femmes de traverser la ménopause
plus facilement.
Il est important de se soumettre à des examens
médicaux réguliers afin de surveiller l'évolution de la
ménopause et aussi d'éliminer la persistance de
symptômes qui seraient dus à d'autres causes.
Pour pallier les variations hormonales de la péri-
ménopause, n'hésitez pas à recourir aux phytohormones.
Plus de 300 plantes contiennent des phytoœstrogènes,
notamment les isoflavones, particulièrement présents
dans le soja, mais aussi dans les légumineuses, les
oignons, les pommes, les raisins, l’huile d’olive, les
agrumes et le thé.
Les plantes peuvent vous aider à pallier certains
désagréments de la péri-ménopause :
 contre les maux de tête : le romarin, la camomille,
 contre les bouffées de chaleur : le soja, la sauge, le
houblon,
 contre les troubles de l’humeur, l'anxiété,
l’insomnie : la maca, le gingembre, le ginseng,
l’avoine, le houblon, la valériane, la lavande,
l’aubépine,
 contre les insomnies : la valériane, la passiflore,
l’aubépine,
 contre la déficience en progestérone : le yam,
 contre les problèmes circulatoires : la vigne rouge,
l’orange amère, le marron d'Inde, l’hamamélis.
En raison de leur similarité structurelle avec les
oestrogènes, les phyto-oestrogènes ont fait l’objet d’un
grand intérêt scientifique.
De nombreux essais cliniques évaluant l’efficacité des
isoflavones de soja sur les troubles du climatère ont été
réalisés et ont montré pour la plupart une efficacité sur
les bouffées de chaleur.
Le soja : Pour obtenir des effets, notamment sur les
bouffées de chaleur, un apport quotidien de 60 mg
d’isoflavones de soja par jour est la dose reconnue
aujourd’hui efficace par la communauté scientifique pour
contribuer à réduire les bouffées de chaleur et à
améliorer le sommeil.
La sauge (salvia officinalis) : les feuilles et les fleurs
(fraîches ou séchées) sont surtout utilisées dans les
troubles de la péri-ménopause et de la ménopause dans
la mesure où elle est riche en hormones végétales. La
sauge contribue à limiter les sueurs nocturnes et les
bouffées de chaleur. L’huile essentielle de sauge est
utilisée mais à petites doses et sur prescription médicale.
La sauge combat également la fatigue.
En tisane : 2 cuillerées à café de fleurs et de feuilles
séchées par tasse. Laissez infuser 5 minutes dans de l’eau
bouillante. Filtrez. Buvez 2 à 3 tasses par jour.
La graine de lin : Étant donné que les phyto-oestrogènes
que renferment les graines de lin peuvent avoir un effet
sur le métabolisme des oestrogènes, la consommation de
graines de lin ou de ses composantes pourrait jouer un
rôle dans la prévention du cancer du sein.
Le houblon (Humulus lupulus) : De la même famille que
le canabis, la fleur de houblon est riche en phyto-
œstrogène. Elle diminue donc les bouffées de chaleur et
freine également l'ostéoporose.
Le trèfle rouge (Trifolium pratense) : L'action
oestrogénique des isoflavones du trèfle rouge (daidzéine,
génistéine, formononétine et biochanine A) a attiré
l’attention des chercheurs.
CONSEILS GENERAUX TOUJOURS VALABLES
Une bonne hygiène de vie est indispensable pour mieux
appréhender cette étape particulière que représente la
ménopause dans la vie d'une femme. Cela implique
d’éviter certaines consommations ou habitudes néfastes
pour la santé :
 Les aliments gras : les viandes grasses,
charcuteries, les produits laitiers non écrémés,
les pâtisseries, biscuits, brioches, gâteaux,
fritures.
 L'alcool est particulièrement déconseillé au
moment de la ménopause. La diminution la
consommation d'alcool évitera les risques de
pertes de calcium.
 Le tabac augmente le risque de maladies cardio-
vasculaires et d’ostéoporose et de cancer. De
plus la fumeuse a un risque plus élevé de
ménopause précoce.