+ / - 2100 kcal par jour Dr N Kacenelenbogen 1- Petit Déjeuner Avec pain 140 g de pain (= 4 tartines ; = 2 pistolets ; = 2 sandwichs mous ) 2 cuillères à café de minarine (beurre allégé) 2 cuillères à soupe de confiture + 1 yaourt maigre nature (125 g = 1 pot) avec éventuellement un édulcorant ou 1 verre de lait ½ écrémé (= 125 ml) ou fromage blanc maigre 100g (= 1 pot) ou 1 petite tranche de « gouda allégé » (30% mg) (30 g , sans minarine ) ou 1 triangle de fromage à tartiner allégé (30% mg) (30 g, sans minarine) ou 1 petite tranche de jambon dégraissé ou autre charcuterie maigre (30 g, sans minarine) + Boisson : café ou thé avec lait ½ écrémé et / ou édulcorant Avec céréales 90 g de céréales natures non sucrées (avec éventuellement un édulcorant) 2 yaourts maigres natures (200 g = 2 pots) avec éventuellement un édulcorant ou 1 verre de lait ½ écrémé (= 200 ml) ou fromage blanc maigre 100g (= 1 pot) + 1 Fruit frais ou jus de fruit sans sucre ajouté 125 ml (= 1 berlingot) + Boisson : café ou thé avec lait ½ écrémé et / ou édulcorant 1 2- Repas froid Légumes au choix : - Potage de légume (250ml) ou jus de légume (1 canette soit de 125 à 330ml) Soit - Minimum 70 g de crudité et/ ou minimum 70 g de légumes cuits + Féculent au choix : - 140 g de pain (4 tartines) ou 90g de pâtes (poids sec) ou 90g de riz (poids sec) + Matière grasse au choix : - Minarine 2 c. à c. ou huile (colza, soja ou olive) ½ c. à s. + Protéines au choix : - Charcuterie maigre 50g (= 2 tranchettes) Ou - Rôti de porc , blanc de poulet 50g (=2 tranchettes) Ou - Fromage allégé à 30 % de matière grasse 50 g (= 2 tranchettes) Ou - Poisson gras (maquereau, saumon fumé, elbot, maatje) 50 g Ou - Poisson maigre (thon au naturel) 80 g + Dessert au choix : - 1 fruit (voir collation) Ou - 1 produit laitier maigre non sucré (avec éventuellement un édulcorant (100 à 125 g = 1 pot) 2 3- Repas chaud Féculent au choix : - Pommes de terre 300g Ou - Pâtes 80g (poids sec) Ou - Riz 80g (poids sec) + Protéine au choix : - Viande sans graisse visible ou volaille sans peau 150g Ou - Poisson gras (saumon, truite saumonée) 150g Ou - Œufs 3 unités (maximum 3 / semaine) Ou - Poisson maigre (merlan, cabillaud, colin, sole,…) 200 g + Légumes au choix : - Légumes cuits minimum 250 g et/ou Légumes crus minimum 100g + Matière grasse au choix : - Huile d’olive ou d’arachide 2 c. à s. Ou - crème de soja allégé à 15-20% de matière grasse 10 c. à s. Ou - Sauce dressing à 50% de matière grasse 5 c. à s. 3 4- Collations Jusqu’à 3 collations variées par jour (en matinée ; l’après-midi ; en soirée) : - 1 fruit (ou l’équivalent d’1 fruit) Soit : Fraises, framboises, myrtilles, groseilles rouges, cassis, pastèque 200g Abricot, ananas, melon, papaye, fruit de la passion 125g Raisin, cerises, mangue 100g Pamplemousse, banane ½ Pomme, orange, pêche, nectarine 1 Kiwis, figues fraîches, prunes 2 Mandarines, clémentines 3 OU OU OU OU Ou OU OU - Yaourt maigre avec fruits, et édulcoré 125g (= 1 pot) Fromage blanc maigre aux fruits édulcoré 100g (=1pot) Biscuits secs 30g Sorbet 1 boule Potage de légume 250ml (=1 bol) Pain (+/- 35 g soit 1 tartine) et confiture (1 cuillère à café) Chocolat 10g (= 1 mignonette ou 1 praline) 5- Les boissons (1 litre ½ de boisson par jour et y compris avec les potages) 4 A chaque repas et collations : - Eaux à volonté - Café, thé sans sucre (avec ou sans édulcorant) - Limonade et/ou soda édulcoré : 1 à 2 canettes par jour Augmenter les apports en cas d’exercice physique et de fortes chaleurs … 5