Boisson : café ou thé avec lait ½ écrémé et / ou édulcorant

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Dr N Kacenelenbogen
1- Petit Déjeuner
Avec pain
140 g de pain (= 4 tartines ; = 2 pistolets ; = 2 sandwichs mous )
2 cuillères à café de minarine (beurre allégé)
2 cuillères à soupe de confiture
+
1 yaourt maigre nature (125 g = 1 pot) avec éventuellement un édulcorant
ou 1 verre de lait ½ écrémé (= 125 ml) ou fromage blanc maigre 100g (= 1
pot)
ou 1 petite tranche de « gouda allégé » (30% mg) (30 g , sans minarine )
ou 1 triangle de fromage à tartiner allégé (30% mg) (30 g, sans minarine)
ou 1 petite tranche de jambon dégraissé ou autre charcuterie maigre (30 g,
sans minarine)
+
Boisson : café ou thé avec lait ½ écrémé et / ou édulcorant
Avec céréales
90 g de céréales natures non sucrées (avec éventuellement un édulcorant)
2 yaourts maigres natures (200 g = 2 pots) avec éventuellement un
édulcorant
ou 1 verre de lait ½ écrémé (= 200 ml) ou fromage blanc maigre 100g (= 1
pot)
+
1 Fruit frais ou jus de fruit sans sucre ajouté 125 ml (= 1 berlingot)
+
Boisson : café ou thé avec lait ½ écrémé et / ou édulcorant
+ / - 2100 kcal par jour

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2- Repas froid
Légumes au choix :
- Potage de légume (250ml) ou jus de légume (1 canette soit de
125 à 330ml)
Soit
- Minimum 70 g de crudité et/ ou minimum 70 g de légumes cuits
+
Féculent au choix :
- 140 g de pain (4 tartines) ou 90g de pâtes (poids sec) ou 90g de
riz (poids sec)
+
Matière grasse au choix :
- Minarine 2 c. à c. ou huile (colza, soja ou olive) ½ c. à s.
+
Protéines au choix :
- Charcuterie maigre 50g (= 2 tranchettes)
Ou
- Rôti de porc , blanc de poulet 50g (=2 tranchettes)
Ou
- Fromage allégé à 30 % de matière grasse 50 g (= 2 tranchettes)
Ou
- Poisson gras (maquereau, saumon fumé, elbot, maatje) 50 g
Ou
- Poisson maigre (thon au naturel) 80 g
+
Dessert au choix :
- 1 fruit (voir collation)
Ou
- 1 produit laitier maigre non sucré (avec éventuellement un
édulcorant (100 à 125 g = 1 pot)

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3- Repas chaud
Féculent au choix :
- Pommes de terre 300g
Ou
- Pâtes 80g (poids sec)
Ou
- Riz 80g (poids sec)
+
Protéine au choix :
- Viande sans graisse visible ou volaille sans peau 150g
Ou
- Poisson gras (saumon, truite saumonée) 150g
Ou
- Œufs 3 unités (maximum 3 / semaine)
Ou
- Poisson maigre (merlan, cabillaud, colin, sole,…) 200 g
+
Légumes au choix :
- Légumes cuits minimum 250 g et/ou Légumes crus minimum 100g
+
Matière grasse au choix :
- Huile d’olive ou d’arachide 2 c. à s.
Ou
- crème de soja allégé à 15-20% de matière grasse 10 c. à s.
Ou
- Sauce dressing à 50% de matière grasse 5 c. à s.

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4- Collations
Jusqu’à 3 collations variées par jour (en matinée ; l’après-midi ; en soirée) :
- 1 fruit (ou l’équivalent d’1 fruit)
Soit :
 Fraises, framboises, myrtilles, groseilles rouges, cassis, pastèque
 200g
 Abricot, ananas, melon, papaye, fruit de la passion
 125g
 Raisin, cerises, mangue
 100g
 Pamplemousse, banane
 ½
 Pomme, orange, pêche, nectarine
 1
 Kiwis, figues fraîches, prunes
 2
 Mandarines, clémentines
 3
OU
- Yaourt maigre avec fruits, et édulcoré 125g (= 1 pot)
OU
- Fromage blanc maigre aux fruits édulcoré 100g (=1pot)
OU
- Biscuits secs 30g
OU
- Sorbet 1 boule
Ou
- Potage de légume 250ml (=1 bol)
OU
- Pain (+/- 35 g soit 1 tartine) et confiture (1 cuillère à café)
OU
- Chocolat 10g (= 1 mignonette ou 1 praline)
5- Les boissons (1 litre ½ de boisson par jour et y compris avec les
potages)

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A chaque repas et collations :
- Eaux à volonté
- Café, thé sans sucre (avec ou sans édulcorant)
- Limonade et/ou soda édulcoré : 1 à 2 canettes par jour
Augmenter les apports en cas d’exercice physique et de fortes chaleurs …