3 types d`entrainements

Les 3 types d’entraînement
Quand il progresse le joggeur peut effectuer des séances différentes en alternant :
-
endurance
-
résistance douce (appelée aussi endurance active)
-
et résistance dure (appelée aussi fractionné).
Les allures abordées à l’entraînement seront donc variées ce qui est particulièrement
plaisant car moins monotone.
Endurance
80% de la durée
de l’entraînement
Effort peu intense
Courir de 60 à 70% de
votre maximum RCM.
Résistance douce ou
Endurance active
Résistance dure ou
Fractionné
15% de la durée
de l’entraînement
éventuellement
5% de la durée
de l’entraînement
(ne concerne pas les débutants)
Séries de courses un peu plus
rapide à 85 % de votre
maximum RCM **
entrecoupées de marche et
d’endurance
C’est la base de
Exemple d’une séance :
l’entraînement (80 % du
- 15 mn d’endurance
temps)
- 4 à 5 Séances de 4 mn à
Alterner marche et course
85 % RCM entrecoupour les débutants
pées de 2 mn de marche
ou d’endurance
- 15 mn d’endurance
Séries de durée brèves (30s, 1 mn
ou 2 mn)
à 95 % de votre maximum RCM
**
Exemple d’une séance :
- 15 mn d’endurance
- 8 fois 2 mn à 95%RCM
(presque à fond) entrecou-pées de 1m 30 de récup
(endurance)
- 15 mn d’endurance
** RCM c’est quoi ?
C’est le Rythme Cardiaque Maximum (pulsation cardiaque en 1 mn)
Le RCM varie selon les individus et surtout en fonction de l’âge.
En théorie le RCM = 220 pulsations – l’âge
Par exemple à 40 ans : votre RCM (…théorique) = 180 pulsations par minutes.
Donc endurance à 108 pulsations/mn , résistance douce à 187 puls./mn etc…
Mais…
… Lors de chaque entraînement il faut revenir chez soi en forme, satisfait et prêt à
recommencer !
Les étirements après les séances sont aussi très importants.