TRUCS ET ASTUCES

Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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 Écouter les signaux de votre corps
 Savourer vos aliments habituels, occasionnels,
exceptionnels
 Colorer votre assiette, viser l’assiette santé
 Trouver plaisir à bouger
 Boire un verre d’eau.
 Rechercher du support social.
 Se divertir (musique, zoothérapie, activité artistique, activité physique).
 Relaxer.
 Éliminer les sources de tentation visuelle.
 Se demander si on a encore faim.
 Manger lentement.
 Prendre minimum 20 minutes pour manger.
 Déposer sa fourchette.
 Utiliser un objet mnémonique (rappel visuel).
 Adapter notre rythme à la personne qui mange le plus lentement.
 Éliminer les sources de distraction (tv, ordinateur).
 Bien mastiquer.
 Amener les aliments d’un côté à l’autre de la bouche.
 Choisir des aliments croquants qui demandent plus de mastication.
TRUCS ET ASTUCES
P O U R U N M O D E D E V I E S A I N
TRUCS POUR CONTRER LES FAUSSES FAIMS
TRUCS POUR RESPECTER SA SATIÉTÉ

Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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 Être attentif aux portions
 Faire attention à la grosseur de l’assiette.
 Être à l’aise avec le fait de laisser une bouchée dans l’assiette.
 Rapporter les surplus/restes du restaurant.
 Se servir de plus petites portions de départ.
 Se permettre une collation entre les repas.
 Avoir une bouteille d’eau à portée de la main.
 Filtrer ou réfrigérer l’eau du robinet.
 Choisir un fruit et un verre d’eau plutôt que du jus.
 Aromatiser votre eau avec du citron, de l’orange, de la menthe, des framboises, etc.
 Choisir des jus sans sucre ajouté (pur à 100%) et limiter à un verre par jour.
 Diluer le jus avec de l’eau du robinet ou gazéifiée.
 Préconiser les breuvages chauds tels que les tisanes, le thé, le café décaféiné.
 Identifier vos passions et activités préférées.
 Marcher à tous les jours.
 Utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
 Passer moins de temps devant le téléviseur ou l'ordinateur.
 Jouer avec les enfants.
 Promener le chien.
 Danser ou faire de la corde à danser.
 Pour les courts déplacements, marcher, pédaler ou y aller en patins à roues alignées.
TRUCS POUR MIEUX CHOISIR SES BREUVAGES
TRUCS POUR BOUGER DAVANTAGE

Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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 Utiliser les pistes cyclables ou les sentiers de promenade du voisinage.
 Descendre un arrêt d’autobus plus tôt ou stationner sa voiture plus loin.
 Faire jouer de la musique entraînante pendant le ménage.
 Sortir des sentiers battus!
 Opter pour des fruits en dessert.
 Choisir des légumes ou des fruits en collations.
 Garder les fruits bien en vue.
 Préparer les crudités à l’avance.
 Préparer des brochettes, des salades de fruits ou des fruits coupés.
 Toujours avoir des fruits et légumes surgelés ou en conserve sous la main.
 Manger les fruits ou les légumes frais plus souvent que leur jus.
 Choisir : Pain, pain pita, tortillas et bagels de blé entier.
 Préférer : riz brun, pâtes de blé entier, orge mondé, boulgour, quinoa.
 Choisir des muffins au son, à l'avoine ou de grains entiers.
 Choisir des céréales qui contiennent 6 g ou + de fibres par portion.
 Ajouter des céréales très riches en fibres (All bran, Bran buds) à vos céréales
préférées.
 Cuisiner avec de la farine de blé entier.
TRUCS POUR AUGMENTER LES FRUITS ET LÉGUMES
TRUCS POUR CHOISIR DAVANTAGE DE PRODUITS CÉRÉALIERS À GRAINS ENTIERS

Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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 Ajouter du tofu émietté à la viande hachée.
 Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine.
 Choisir des viandes moins grasses.
 Enlever la peau du poulet et le gras visible.
 Se rappeler que les œufs sont économiques et faciles à cuisiner.
 Préparez plus de repas avec des légumineuses:
 Ajouter des lentilles à votre sauce spaghetti ou à votre pâté chinois.
 Ajouter des pois chiches à vos salades.
 Ajouter des fèves rouges à vos mets mexicains.
 Ne pas faire l’épicerie le ventre vide.
 Préparer une liste d’épicerie.
 Faire l’épicerie au moins deux fois par mois pour avoir des produits frais.
 S’assurer que les quatre groupes alimentaires se trouvent dans votre panier. Les
produits de bases sont généralement dans les allées extérieures.
 Comparer le prix des aliments au 100g.
 Éviter le dépanneur. C’est beaucoup plus cher !
 Choisir des fruits et légumes de saison.
 Acheter seulement la quantité dont vous avez réellement besoin. Le prix des aliments
à rabais est établi à l’unité!
 Savoir que les produits à la hauteur des yeux sont plus chers.
TRUCS POUR CONSOMMER PLUS SOUVENT LES SUBSTITUTS DE VIANDE ET
RÉDUIRE LES MATIÈRES GRASSES
RÉDUIRE LES MATIÈRES GRASSES
TRUCS POUR FAIRE DE MEILLEURS ACHATS ALIMENTAIRES