TRUCS ET ASTUCES

TRUCS ET ASTUCES
POUR UN MODE DE VIE SAIN
 Écouter les signaux de votre corps
 Savourer vos aliments habituels, occasionnels,
exceptionnels
 Colorer votre assiette, viser l’assiette santé
 Trouver plaisir à bouger
TRUCS POUR CONTRER LES FAUSSES FAIMS
 Boire un verre d’eau.
 Rechercher du support social.
 Se divertir (musique, zoothérapie, activité artistique, activité physique).
 Relaxer.
 Éliminer les sources de tentation visuelle.
TRUCS POUR RESPECTER SA SATIÉTÉ
 Se demander si on a encore faim.
 Manger lentement.

Prendre minimum 20 minutes pour manger.

Déposer sa fourchette.

Utiliser un objet mnémonique (rappel visuel).

Adapter notre rythme à la personne qui mange le plus lentement.

Éliminer les sources de distraction (tv, ordinateur).
 Bien mastiquer.

Amener les aliments d’un côté à l’autre de la bouche.

Choisir des aliments croquants qui demandent plus de mastication.
Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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 Être attentif aux portions

Faire attention à la grosseur de l’assiette.

Être à l’aise avec le fait de laisser une bouchée dans l’assiette.

Rapporter les surplus/restes du restaurant.

Se servir de plus petites portions de départ.
 Se permettre une collation entre les repas.
TRUCS POUR MIEUX CHOISIR SES BREUVAGES
 Avoir une bouteille d’eau à portée de la main.
 Filtrer ou réfrigérer l’eau du robinet.
 Choisir un fruit et un verre d’eau plutôt que du jus.
 Aromatiser votre eau avec du citron, de l’orange, de la menthe, des framboises, etc.
 Choisir des jus sans sucre ajouté (pur à 100%) et limiter à un verre par jour.
 Diluer le jus avec de l’eau du robinet ou gazéifiée.
 Préconiser les breuvages chauds tels que les tisanes, le thé, le café décaféiné.
TRUCS POUR BOUGER DAVANTAGE
 Identifier vos passions et activités préférées.
 Marcher à tous les jours.
 Utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur.
 Passer moins de temps devant le téléviseur ou l'ordinateur.
 Jouer avec les enfants.
 Promener le chien.
 Danser ou faire de la corde à danser.
 Pour les courts déplacements, marcher, pédaler ou y aller en patins à roues alignées.
Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
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 Utiliser les pistes cyclables ou les sentiers de promenade du voisinage.
 Descendre un arrêt d’autobus plus tôt ou stationner sa voiture plus loin.
 Faire jouer de la musique entraînante pendant le ménage.
TRUCS POUR AUGMENTER LES FRUITS ET LÉGUMES
 Sortir des sentiers battus!
 Opter pour des fruits en dessert.
 Choisir des légumes ou des fruits en collations.
 Garder les fruits bien en vue.
 Préparer les crudités à l’avance.
 Préparer des brochettes, des salades de fruits ou des fruits coupés.
 Toujours avoir des fruits et légumes surgelés ou en conserve sous la main.
 Manger les fruits ou les légumes frais plus souvent que leur jus.
TRUCS POUR CHOISIR DAVANTAGE DE PRODUITS CÉRÉALIERS À GRAINS ENTIERS
 Choisir : Pain, pain pita, tortillas et bagels de blé entier.
 Préférer : riz brun, pâtes de blé entier, orge mondé, boulgour, quinoa.
 Choisir des muffins au son, à l'avoine ou de grains entiers.
 Choisir des céréales qui contiennent 6 g ou + de fibres par portion.
 Ajouter des céréales très riches en fibres (All bran, Bran buds) à vos céréales
préférées.
 Cuisiner avec de la farine de blé entier.
Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
Mars 2012
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TRUCS POUR CONSOMMER PLUS SOUVENT LES SUBSTITUTS DE VIANDE ET
RÉDUIRE LES MATIÈRES GRASSES
 Ajouter du tofu émietté à la viande hachée.
RÉDUIRE LES MATIÈRES GRASSES
 Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine.
 Choisir des viandes moins grasses.
 Enlever la peau du poulet et le gras visible.
 Se rappeler que les œufs sont économiques et faciles à cuisiner.
 Préparez plus de repas avec des légumineuses:
 Ajouter des lentilles à votre sauce spaghetti ou à votre pâté chinois.
 Ajouter des pois chiches à vos salades.
 Ajouter des fèves rouges à vos mets mexicains.
TRUCS POUR FAIRE DE MEILLEURS ACHATS ALIMENTAIRES
 Ne pas faire l’épicerie le ventre vide.
 Préparer une liste d’épicerie.
 Faire l’épicerie au moins deux fois par mois pour avoir des produits frais.
 S’assurer que les quatre groupes alimentaires se trouvent dans votre panier. Les
produits de bases sont généralement dans les allées extérieures.
 Comparer le prix des aliments au 100g.
 Éviter le dépanneur. C’est beaucoup plus cher !
 Choisir des fruits et légumes de saison.
 Acheter seulement la quantité dont vous avez réellement besoin. Le prix des aliments
à rabais est établi à l’unité!
 Savoir que les produits à la hauteur des yeux sont plus chers.
Jeanne Bédard, Dt. P. et Marie-Chantal Bienvenu, Dt. P., nutritionnistes
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