Manuel sur la saine alimentation

Leçon 1
Introduction à la
saine
alimentation
................................................
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon 1
Le Guide alimentaire
canadien et la saine
alimentation
quantité et type d’aliment
Quatre groupes alimentaires :
• Légumes et fruits
• Produits céréaliers
• Lait et substituts
• Viandes et susbstituts
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Leçon 1
Le Guide alimentaire
canadien et la saine
alimentation
• le nombre de portions du
Guide alimentaire qu’il faut
manger de chaque groupe
alimentaire,
• quels aliments choisir de
chaque groupe alimentaire,
• des conseils en fonction de
l’age et des étapes de la vie.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
4
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
1. Combien de repas prenezvous en général chaque jour?
a)
b)
c)
d)
3 repas
4 à 5 petits repas
2 repas
1 gros repas
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
2. Quel genre de déjeuner
prenez-vous en général?
a) Bacon, œufs poêlés, rôtie et
beurre
b) Céréales de grains entiers
avec du lait et un fruit
c) Muffin et café à emporter
d) Rôtie de blé entier avec du
beurre de noix et des fruits
e) Pas de déjeuner, seulement
du café
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
3. Combien de portions de
légumes et de fruits mangezvous chaque jour?
a) 1 à 3
b) 4 à 6
c) 7 ou plus
Une portion est :
• 125 ml (½ tasse) de légumes ou
fruits frais, surgelés ou en conserve
• 250 ml ou 1 tasse de salade
• un bout de fruit
• 125 ml ou ½ tasse de jus
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7
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
4. À quelle fréquence mangezvous des légumes vert foncé et
orangé ?
1.
2.
3.
4.
Jamais
Deux fois par mois
Trois fois par semaine
Chaque jour
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8
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
5. Mangez-vous des aliments de
grains entiers comme le pain de
grain entier, le riz brun, les pâtes
de blé entier, du gruau ou des
céréales de son?
a) Jamais
b) À l’occasion
c) La plupart du temps
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
6. Quel type de lait buvez-vous?
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Écrémé ou 1 %
2%
Au chocolat
Entier ou homogénéisé
Boisson enrichie au soya
Je ne bois pas de lait ni
de boissons au soya
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10
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
7. Buvez-vous des substituts du
lait plus faibles en gras comme
le yogourt avec 2 % ou moins de
gras et/ou du fromage ayant 15 à
20 % de matières grasses?
a) Jamais
b) À l’occasion
c) La plupart du temps
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
11
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
8. À quelle fréquence mangezvous des substituts de la
viande comme les haricots,
les lentilles et le tofu?
a) Jamais
b) De temps en temps
c) Une ou deux fois par
semaine
d) Au moins trois fois par
semaine.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
12
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
9. À quelle fréquence mangezvous du poisson grillé, cuit au
four, poché ou en conserve?
a) Jamais
b) De temps en temps
c) Une ou deux fois par
semaine
d) Au moins trois fois par
semaine.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
13
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
10. Quelle est votre portion
habituelle de viande ou de
volaille?
1. Environ la taille de 3 paquets
de cartes (225 g / 712/2 oz,
cuite)
2. Environ la taille de 2 paquets
de cartes (150 g / 5 oz, cuite)
3. Environ la taille d’un paquet
de cartes (75 g / 2 ½ oz,
cuite)
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14
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
11. Quel type d’huiles et de
matières grasses ajoutez-vous
aux aliments pour les
préparer?
a) Beurre, margarine dure,
saindoux, shortening
hydrogéné
b) Margarine molle et huiles
végétales
c) Un peu de toutes ces options.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
15
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
12. Quel type de boissons
buvez-vous le plus souvent?
a)
b)
c)
d)
e)
Eau
Jus à 100 %
Lait 2 %, 1 % ou écrémé
Café ou thé
Boissons gazeuses diètes ou
autres boissons diètes
f) Boissons gazeuses régulières
ou boissons aux fruits
g) Boissons chaudes sucrées
(cappuccino, latte, etc.)
h) Boissons énergisantes
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Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
13. Que prenez-vous le plus
souvent comme goûter?
a) Fruit, légumes, yogourt,
fromage, noix et graines,
craquelins ou pita de grain
entier
b) Croustilles, amuse-gueule au
fromage ou tacos
c) Maïs soufflé ou bretzels
d) Muffins, biscuits ou barres
granola achetés au magasin
e) Je ne prends pas de goûter
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
14. À quelle fréquence allezvous manger au restaurant ou
commandez-vous quelque
chose (restaurants, cafés,
cafétérias, restaurant rapide,
mets pour emporter)?
a) Presque tous les jours
b) Trois ou quatre fois par
semaine
c) Une fois par semaine
d) Deux ou trois fois par mois
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Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
15. À quelle fréquence
préparez-vous les aliments à
partir d’ingrédients frais
plutôt que de prendre les
aliments transformés ou
pratiques (cuisinez-vous les
plats plutôt que préparer des
repas surgelés ou réfrigérés
qu’il faut faire chauffer)?
a) La plupart du temps
b) De temps en temps
c) Jamais
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Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
En prime pour les femmes qui
pourraient devenir
enceinte : mangez-vous des
multivitamines contenant de
l’acide folique/du folate?
a) Jamais
b) À l’occasion
c) Chaque jour
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
20
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
En prime pour les hommes et
femmes de plus de 50 ans:
prenez-vous des suppléments
de vitamine D?
a) Jamais
b) À l’occasion
c) Chaque jour
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
21
Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
Vos habitudes alimentaires sont-elles
bonnes?
35–45 : Super! Vous mangez sainement.
25–34 : Très bien! Continuez de la même façon.
15–24 : Vous devez faire certains changements!
Moins de 15 : Vous avez beaucoup de choses à
changer!
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 1
Activité
Plan d’action personnel
pour manger sainement
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Leçon 1
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 1
Questionnaire sur la
saine alimentation
Pour plus de renseignements :
Composez le 1 877 510-510-2 pour parler à un ou une diététiste
professionnel(le) à
www.eatrightontario.ca
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Leçon 2
La saine alimentation
en mangeant moins de sel
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
Le Guide alimentaire canadien
et le sel
•
•
•
•
2
Choisissez des légumes et des
fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
Choisissez des produits céréaliers
plus faibles en lipides, sucre ou
sel.
Choisissez des viandes maigres et
des substituts préparés avec peu
ou pas de matières grasses ou sel.
Limitez la consommation
d’aliments et boissons riches en
calories, lipides, sucre ou sel.
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Leçon 2
Qu’est-ce que le sodium?
Sel
Chlorure de sodium
1 c. à thé de sel = 2 300 mg de sodium
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Leçon 2
Questionnaire
Vérifiez vos
connaissances sur
le sodium
VRAI OU FAUX?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
VRAI ou FAUX?
1. Si vous n’ajoutez pas de sel à vos
aliments, votre alimentation sera
plus faible en sodium.
FAUX
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Leçon 2
Sources de sodium
pointe de pizza = 1
hot dog =
1 tasse de soupe en conserve=
1 cornichon à l’aneth =
770
670
835
833
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mg
mg
mg
mg
Leçon 2
VRAI ou FAUX?
2. Si votre tension est normale, vous ne
devez pas vous préoccuper de votre
consommation de sodium.
FAUX
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Leçon 2
Quels sont les risques pour la santé
quand on mange trop de sodium?
Hypertension artérielle
(>140/90 mm de Hg)
Saviez-vous que
1 Canadien sur 4
souffre
d’hypertension?
Insuffisance cardiaque
Crise de cœur
Accident vasculaire
cérébral
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Leçon 2
Autres risques pour la santé de
consommer trop de sodium
Cancer de l’estomac
Calculs rénaux
Ostéoporose
Rétention d’eau
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Leçon 2
VRAI ou FAUX?
3. La plupart des Canadiens
consomment trop de sodium.
VRAI
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Leçon 2
Quelle quantité de sodium est trop
grande?
•Plus de 2 300 mg de sodium
par jour est trop!
Saviez-vous que
•Moins on en consomme et
plus de 85 % des
hommes et 60 %
mieux on va se sentir :
– L’apport quotidien suffisant en
sodium (pour les personnes en
santé) :
des femmes au
Canada
consomment plus
de 2 300 mg de
sodium par jour?
• 1 500 mg pour les gens de 9 à
50 ans
• 1 300 mg pour les gens de 50 à
70 ans
• 1 200 mg pour les gens de plus de
70 ans
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Leçon 2
VRAI ou FAUX?
4. Les aliments étiquetés à « teneur
réduite en sodium » ne contiennent
pas beaucoup de sodium.
FAUX
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Leçon 2
Lire les étiquettes d’aliment
pour trouver le sodium
Craquelins à teneur réduite en sodium
Craquelins à faible teneur en sodium
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Leçon 2
Sodium101.ca
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Leçon 2
VRAI ou FAUX?
5. Les aliments frais sont faibles
en sodium.
VRAI
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Leçon 2
Comparez deux menus…
TROP
CORRECT
Déjeuner
bacon, œuf et sandwich
au fromage
1 tasse de jus d’orange
Déjeuner
1 tasse de gruau à grands
flocons d’avoine
3/4 tasse de yogourt nature
1 tasse de fraises
Dîner
sous-marin assorti de
6 po
petit sac de croustilles
petit coke
Souper
lasagne à la viande
surgelée
1 tasse de salade César
1 tasse de lait 1 %
TOTAL DE SODIUM
780
2
1 430
270
10
623
268
113
3 496
Dîner
1 tasse de haricots maison et
de soupe à l’orge
1 tasse de légumes crus
2 c. à table d’houmous
Pomme
Souper
poulet grillé avec des herbes
1 tasse de riz brun
1 tasse de brocoli et de
carottes
1 tasse de lait écrémé
TOTAL DE SODIUM
1
127
2
354
40
215
1
56
1
57
109
963
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
Comparez deux menus…
TOO HIGH
JUST RIGHT
Breakfast
Bacon, egg and cheese
sandwich
1 cup orange juice
Breakfast
1 cup large flake oatmeal
3/4 cup plain yogurt
1 cup strawberries
1
127
2
Lunch
1 cup homemade bean and
barley soup
1 cup raw vegetables
2 Tbsp hummus
apple
354
40
215
1
Supper
grilled chicken with herbs
1 cup brown rice
1 cup broccoli and carrots
1 cup skim milk
56
1
57
109
Lunch
6” assorted sub
small bag of chips
small cola
Supper
frozen meat lasagna
1 cup Caesar salad
1 cup 1% milk
TOTAL SODIUM
780
2
1430
270
10
623
268
113
3496
TOTAL SODIUM
963
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Leçon 2
Scénarios sur
La saine alimentation
en mangeant moins de sel
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 1
Vous aimeriez choisir les repas contenant moins de sodium lorsque
vous sortez manger. Placez les repas de restaurant ci-dessous dans le
bon ordre, en allant de la plus petite quantité de sodium à la plus
élevée.

Fajitas au poulet

Salade verte au poulet grillé (avec huile et vinaigrette)

Hamburger au fromage et frites

Sushi (roulés californiens, soupe miso et salade)

Poisson fait au four, pomme de terre au four et légumes à la
vapeur
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
RÉPONSE du scénario 1
De la plus petite quantité de sodium à la plus
élevée :
1.
2.
3.
4.
5.
Poisson fait au four, pomme de terre au four et légumes à la
vapeur 120 mg
Salade verte au poulet grillé (huile et la vinaigrette ) 1 110 mg
Sushi (roulés californiens, soupe miso et salade) 1 432 mg
Hamburger au fromage et frites 2 080 mg
Fajitas au poulet 2 370 mg
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Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 2
Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et en préparant
les aliments. Quelle est la meilleure option? :
a)
prendre du sel de mer
b) utiliser un succédané du sel
c)
utiliser du sel d’ail ou d’oignon
d) utiliser un assaisonnement aux herbes
e)
toutes ces réponses
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
RÉPONSE du scénario 2
Vous essayez de diminuer la quantité de sel ajouté à table et en préparant
les aliments. Quelle est la meilleure option? :
a)
prendre du sel de mer
b) utiliser un succédané du sel
c)
utiliser du sel d’ail ou d’oignon
d) utiliser un assaisonnement aux herbes
e)
toutes ces réponses
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 3
Vous aimeriez prendre un goûter en après-midi. Lequel des aliments
suivants est considéré riche en sodium (plus de 400 mg de sodium par
portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).
 ½ tasse de fromage cottage
 Bagel de blé entier à 100 %
 1 tasse de boisson aux légumes
 Muffin au son et raisins secs acheté dans un café
 2,5 oz (75 g) de saumon fumé
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Leçon 2
RÉPONSE du scénario 3
Lequel des aliments suivants est considéré riche en sodium (plus de
400 mg de sodium par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).
 ½ tasse de fromage cottage 500 mg
 Bagel de blé entier à 100 % 600 mg
 1 tasse de boisson aux légumes 690 mg
 Muffin au son et raisins secs acheté dans un café 790 mg
 2,5 oz (75 g) de saumon fumé 589 mg
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Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 4
• Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelle
est plus faible en sodium?
SOUPE A
SOUPE B
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
RÉPONSE du scénario 4
• Comparez l’information sur la nutrition de deux soupes. Laquelle
est plus faible en sodium?
SOUPE A
SOUPE B
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 5
Vous aimeriez préparer un souper plus faible en sodium. Lequel des
repas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moins de
400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce qui s’applique).

Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin

Hamburger de poulet grillé et frites de patates douces faites au
four

Sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki

Brochettes de saumon, légumes grillés et riz basmati
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
RÉPONSE du scénario 5
Lequel des repas suivants est le choix ayant le moins de sodium (moins de
400 milligrammes de sodium par repas)? (Cochez tout ce qui s’applique).

Spaghetti avec de la sauce pour pâtes achetée au magasin 653 mg

Hamburger de poulet grillé et frites de patates douces faites au four
283 mg

Sauté de crevettes et légumes avec de la sauce teriyaki 807 mg

Brochettes de saumon, légumes grillés et riz basmati 97 mg
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Leçon 2
La saine alimentation en mangeant
moins de sel!
Scénario 6
Vous aimeriez préparer un dîner faible en sodium. Quelles garnitures de
sandwich sont les choix les plus faibles en sodium (moins de
400 milligrammes de sodium par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).

salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise)

2,5 oz (75 g) de jambon déli

2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli

salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau + mayonnaise)

2 c. à table de beurre d’arachide nature

1 oz (30 g) de fromage faible en gras, concombre, tomate et
laitue
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 2
RÉPONSE du scénario 6
Quelles garnitures de sandwich sont les choix les plus faibles en sodium (moins
de 400 milligrammes de sodium par portion)? (Cochez tout ce qui s’applique).

salade aux œufs (2 œufs + mayonnaise) 203 mg

2,5 oz (75 g) de jambon déli 829 mg

2,5 oz (75 g) de poitrine de dinde déli 900 mg

salade de thon (2,5 oz (75 g) emballé dans l’eau + mayonnaise) 333 mg

2 c. à table de beurre d’arachide nature 2 mg

1 oz (30 g) de fromage faible en gras, concombre, tomate et laitue
363 mg
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 3
La saine
alimentation
en mangeant des
grains entiers
................................................
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon 3
Le Guide alimentaire canadien et les
grains entiers
•
Consommez au moins la moitié de
vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains
entiers.
•
•
Consommez une variété de
grains entiers comme l’orge, le
riz brun, l’avoine, le quinoa et
le riz sauvage.
Dégustez des pains à grains
entiers, du gruau ou des pâtes
alimentaires de blé entier.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon 3
Que sont les grains entiers?
Son
Endosperme
Germe
Illustration fournie par
Bob’s Red Mill
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Aliments de grains entiers
Leçon 3
Quinoa
Amarante
Pâtes de grains
entiers
Riz brun et sauvage
Pain de grains entiers
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Sarrasin
Gruau
4
Leçon 3
Pourquoi devrais-je manger
plus de grains entiers?
Quels sont les avantages pour la santé des grains
entiers?
a)
b)
c)
d)
e)
moins de risques de maladie du cœur
moins de risques de diabète du type 2
moins de risques de certains types de cancer
régularité des selles
toutes ces réponses
RÉPONSE : (e)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Leçon 3
Où trouver les grains entiers?
Recherchez des :
• Pains de grains entiers à 100 %
• Des ingrédients comme :
– farine de blé entier de grains entiers,
– seigle entier, avoine ou gruau entier,
– maïs entier,
– orge entière
• Timbre de grains entiers
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon 3
Attention
Le « blé entier » et les « multigrains »
sont-ils la même chose que les grains
entiers?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
7
Attention
Leçon 3
FAIT : Les produits de « blé entier » et « multigrains »
peuvent ne pas contenir 100 % de grains entiers.
– les farines de blé entier peuvent être partiellement
raffinées
– les produits multigrains peuvent contenir surtout de la
farine blanche raffinée
Recherchez des
grains entiers à
100 %
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
8
Attention
Leçon 3
Les produits avec des « fibres ajoutées » ont-ils
les mêmes avantages pour la santé que les
grains entiers?
Barres granola
riches en fibres
Pain blanc
« Smart »
Pâtes blanches
« Smart »
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Attention
Leçon 3
FAIT : Les fibres ajoutées, comme l’inuline, la cellulose et la
fibre d’écale d’avoine, ne procurent pas les mêmes avantages
pour la santé que les fibres intactes.
FAIT : La plupart des produits ayant des « fibres ajoutées » ne
contiennent pas de grains entiers.
Essayez de manger
de 25 à 35 grammes
de fibres intactes par
jour venant des
grains entiers, des
légumineuses et
légumes, et des fruits.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
10
Leçon 3
Fiche d’activité
Planifier les repas avec des grains entiers
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
11
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 1
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir des
idées.

flocons de maïs avec du lait 1 %

rôtie de pain blanc avec du beurre d’arachide

jus d’orange
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12
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 2
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir des
idées.

crêpes avec du sirop d’érable

yogourt à la vanille

petits fruits mélangés
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
13
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 3
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu DU DÉJEUNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir des
idées.

crème de blé

muffin anglais avec un œuf brouillé

tomate et tranche de fromage faible en gras
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
14
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 4
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir des
idées.

soupe aux nouilles et au poulet

craquelins

barre granola avec « fibres ajoutées »
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
15
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 5
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir des
idées

sandwich à la dinde

muffin aux brisures de chocolat

banane
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
16
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 6
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le DÎNER ci-dessous. Utilisez le
document Les aliments de grains entiers pour avoir
des idées.

fondant au thon sur un bagel blanc

salade de pâtes

biscuit au beurre d’arachide
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
17
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 7
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez
le document Les aliments de grains entiers pour avoir
des idées.

cari de légumes et poulet

riz blanc

naan
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
18
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 8
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez
le document Les aliments de grains entiers pour avoir
des idées.

rosbif

pommes de terre en purée

légumes mélangés

pouding au riz
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
19
Leçon 3
Planifier les repas avec des
grains entiers
Fiche d’activité 9
Suggérez des façons d’ajouter des aliments de grains
entiers au menu pour le SOUPER ci-dessous. Utilisez
le document Les aliments de grains entiers pour avoir
des idées.

pizza aux légumes et fromage

salade jardinière

coupe de fruits
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
20
Leçon 4
La saine alimentation et les
matières grasses
dans le menu
................................................
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon 4
Le Guide alimentaire canadien et
les matières grasses
•
•
•
•
Consommez une petite quantité
de lipides insaturés chaque jour.
Choisissez des aliments préparés
avec peu ou pas de gras ajoutés.
Buvez chaque jour du lait écrémé
ou du lait 1 % ou 2 % et choisissez
des substituts du lait plus faibles
en gras.
Choisissez des viandes maigres et
des substituts préparés avec peu
ou pas de matières grasses
ajoutées.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon 4
Le Guide alimentaire canadien et
les matières grasses
 Recommande de consommer une petite
quantité, c’est-à-dire de 30 à 45 ml (2 à
3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Leçon 4
Le Guide alimentaire
canadien et les matières
grasses
 Choisissez des aliments préparés avec peu ou pas
de gras ajouté.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
4
Leçon 4
Le Guide alimentaire
canadien et les matières
grasses
Buvez chaque jour du lait
écrémé ou du lait 1 % ou
2 %.
Choisissez des substituts du
lait plus faibles en gras.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Leçon 4
Le Guide alimentaire
canadien et les matières
grasses
 Choisissez
les viandes maigres et les substituts
préparés avec peu ou pas de matières grasses
ajoutées.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon 4
Sources de matières grasses
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
7
Leçon 4
Types de matières grasses
Question :
Quel est le choix le plus sain?
1.
2.
3.
Beurre
Margarine dure en bâtonnet
Margarine molle non
hydrogénée
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
8
Leçon 4
Types de matières grasses
Réponse :
Margarine molle non hydrogénée
• Meilleure source de gras sains
(gras insaturés)
• Comprend moins de gras
dangereux (gras saturés et
gras trans)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Leçon 4
Gras sains
Gras insaturés
•
•
Sources importantes de gras
essentiels (gras oméga-3 et
oméga-6)
Plantes et poisson
– huiles végétales
– margarine molle
– noix et graines
– avocat
– poisson
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
10
Leçon 4
Gras sains
Gras oméga-3
•
Un type de gras insaturé qui présente plusieurs avantages pour
la santé et les fonctions corporelles.
Ils :
– Sont important pour le cerveau, les nerfs et le
développement des yeux chez les enfants.
– Peuvent diminuer les risques de maladie du cœur.
– Peuvent améliorer le système immunitaire.
– Peuvent protéger contre certains types de cancer.
– Peuvent aider à prévenir la démence et la maladie
d’Alzheimer.
– Peuvent aider à traiter l’arthrite rhumatoïde.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
11
Leçon 4
Gras sains
Gras oméga-3
Bonnes sources :
• poisson*
• huile de canola ou de soya
• huile de graines de lin moulues et
de lin
• noix
• tofu
• œufs oméga-3
• lait avec gras oméga-3 ajouté
*Saumon, truite arc-en ciel,
maquereau, sardines, hareng et omble
: très riches en gras oméga-3.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Mangez au moins deux
portions de poisson du Guide
alimentaire par semaine
12
Leçon 4
Gras dangereux
Gras saturés
•
•
Une alimentation faible en gras saturés
peut aider à diminuer les risques de
maladie du cœur et d’accident
vasculaire cérébral.
On les trouve dans les aliments venant
d’animaux
• - viande
• - produits laitiers
•
Aussi dans les huiles tropicales comme
l’huile de coco, l’huile de palmiste et
l’huile de palme.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
13
Leçon 4
Gras dangereux
Gras trans
•
•
Une alimentation faible en gras trans
peut aider à diminuer les risques de
maladie du cœur et d’accident
vasculaire cérébral.
Créés dans le processus
d’hydrogénisation
– Huile végétale hydrogénée
– Shortening
Santé Canada a demandé à
l’industrie alimentaire de réduire la
quantité de gras trans dans les
aliments emballés et vendus au
restaurant.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
14
Lire les étiquettes
alimentaires pour trouver les
sources de gras
Ce produit est-il un
Leçon 4
bon choix?
• D’abord, comparez les portions
à la quantité que vous
mangeriez.
• Est-il faible en gras total?
• Est-il faible en gras saturé?
• Comprend-il des gras trans?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
15
Leçon 4
Question :
Les gras sains sont plus
faibles en calories que les
gras dangereux.
Vrai ou faux?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
16
Gras dangereux
Leçon 4
Quels aliments sont des sources de gras dangereux?
Bifteck
Huile d’olive
Sardines
Huile de canola
Noix
Pâtisseries
Fromage
Beurre
Avocat
Margarine molle
Huile de maïs
Graines de citrouille
Beurre d’arachide
Amandes
Saumon
Beignes
Lait 2 %
Graines de lin
Bacon
Salami
Poulet
Crème glacée
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
17
Gras dangereux
Leçon 4
Quels aliments sont des sources de gras dangereux?
Bifteck
Huile d’olive
Sardines
Huile de canola
Noix
Pâtisseries
Fromage
Beurre
Avocat
Margarine molle
Huile de maïs
Graines de citrouille
Beurre d’arachide
Amandes
Saumon
Beignes
Lait 2 %
Graines de lin
Bacon
Salami
Poulet
Crème glacée
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
18
Leçon 4
La saine alimentation
et les matières
grasses dans le
menu
Études de cas
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
19
Leçon 5
5
Leçon
La saine alimentation en
mangeant
plus
de
................................................
fibres
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon 5
Le Guide alimentaire
canadien et les fibres
•
•
•
Consommez des légumes et des
fruits de préférence aux jus.
Consommez au moins la moitié de
vos portions de produits
céréaliers sous forme de grains
entiers chaque jour.
Consommez souvent des
substituts de la viande comme des
légumineuses ou du tofu.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon 5
Pourquoi devrais-je manger
plus de fibres?
Une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir quelles
maladies?
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Maladie du cœur
Diabète de type 2
Certains types de cancer
Obésité
Diverticulite
Toutes ces réponses
RÉPONSE : f)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Leçon 5
Bonnes sources de fibres
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
4
De petits changements
peuvent faire une grosse
différence!
Leçon 5
Aliments sans fibres
Viande/volaille
(75 g)
Grammes
de fibres
Aliments riches en fibres
par portion
0
Haricots rouges
(3/4 tasse)
Grammes
de fibres
par portion
12
Soupe au poulet et nouilles
(1 tasse)
2
Soupe aux lentilles (1 tasse)
12
Céréales de flocons de maïs
(1 tasse)
1
Fibre 1st/Bran buds (1/3 tasse)
12
Pâtes blanches
(1½ tasse)
3
Pâtes de blé entier (1½ tasse)
8
Jus de pomme
(½ tasse)
0,1
Pomme avec la pelure
3
Riz blanc
(1 tasse)
0,8
Riz brun
3
Pain blanc
(1 tranche)
1
(1 tasse)
Pain de grains entiers
(1 tranche)
2,2
Adapté de la Fondation des maladies du cœur de l’Ontario : Healthy Living Features: Top
10 high-fibre foods list www.heartandstroke.on.ca 2010.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Types de fibres
Leçon 5
Fibre insoluble
Fibre soluble
« Favorise les selles »
parce qu’elle aide la
régularité.
« Bonne pour le cœur »
parce que ça pourrait
aider à diminuer le
cholestérol et la glycémie.
•Produits de grains entiers
•Gruau
•Riz brun
•Orge
•Son de maïs
•Psyllium
• Graines de lin moulues
•Légumineuses
•Légumes et fruits
•Légumes et fruits (p. ex.,
carottes, okra, aubergine,
pommes, fraises, agrumes)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon 5
Combien de fibres faut-il prendre?
• Santé Canada recommande aux adultes canadiens de
manger de 21 à 38 grammes de fibres chaque jour pour
rester en bonne santé.
FEMMES de 19 à 50 ans
au moins 25 grammes
FEMMES de plus de 50 ans
au moins 21 grammes
HOMMES de 19 à 50 ans
au moins 38 grammes
HOMMES de plus de 50 ans au moins 30 grammes
Quand vous commencez à manger plus de
fibres, augmentez lentement la quantité
d’aliments riches en fibres que vous
mangez. Aussi, n’oubliez pas de boire
beaucoup de liquide.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
7
Leçon 5
Lire les étiquettes d’aliments
pour les fibres
Énoncés sur les fibres :
Source de fibres = 2 g ou plus
Source élevée de fibres = 4 g ou plus
Source très élevée de fibres = 6 g ou plus
La fibre est-elle réelle (intacte)
ou ajoutée?
INGRÉDIENTS : blé de grains entiers, son de maïs, semoule de maïs
dégermée, flocons d’avoine de grains entiers, amidon de maïs modifié,
inuline, sucre, farine d’avoine, fibre d’écaille d’avoine, cassonade, farine de
riz,
sel.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
8
Attention
Leçon 5
Les produits ayant des « fibres ajoutées » présentent-ils les
mêmes avantages pour la santé que les produits ayant des fibres
naturelles?
Barres granola
riches en fibres
Pain blanc
« Smart »
Pâtes blanches
« Smart »
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Leçon 5
Attention
FAIT :
Les fibres ajoutées, comme l’inuline, la cellulose et la fibre
d’écaille d’avoine, n’ont pas les mêmes avantages pour la santé
que les fibres intactes.
FAIT :
La plupart des « fibres ajoutées » ne contiennent pas de grains
entiers.
Choisissez des sources de fibres intactes
comme les grains entiers, les
légumineuses, les noix et les graines, les
légumes et les fruits.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
10
Leçon 5
Idées de repas contenant
beaucoup de fibres
Quel est votre repas riche en fibre préféré?
All Bran Buds
avec des petits
fruits et du
yogourt
Panini à
l’houmous grillé
et légumes*
*Recettes fournies.
Chili végétarien
Cari au pois
chiches est
chou-fleur*
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Soupe aux
lentilles
Muffins aux
bleuets et lin*
Pâtes de blé entier
aux légumes
consistants
Hamburger
végétarien sur un
petit pain de grains
entiers 11
Leçon 5
La saine
alimentation
en mangeant
plus de fibres
Fiches d’activité
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
12
Leçon
6
La saine
alimentation en
mangeant des
légumes et
des fruits
......................................
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon
6
Le Guide alimentaire canadien et
les légumes et les fruits
Portions par jour
19 à 50 ans
51 ans et plus
Femmes
Hommes
Femmes
Hommes
7-8
8-10
7
7
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon
6
Le Guide alimentaire canadien et
les légumes et les fruits
Qu’est-ce qu’une portion du Guide alimentaire?
125 ml (½ tasse) de
fruits ou légumes
frais, surgelés ou en
conserve
250 ml (1 tasse) de
légumes feuillus crus
ou de la salade
1 fruit
30 ml (2 c. à table) de
fruits secs
125 ml (½ tasse) jus à
100 %
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Leçon
6
Avantages pour la santé des
légumes et fruits
Pouvez-vous deviner au moins 5 avantages pour la
santé que procurent les légumes et les fruits?
• Ils contiennent peu de calories et de matières grasses pour
vous aider à garder un poids sain.
• Ils contiennent beaucoup de fibres.
• Une excellente source de vitamines et minéraux.
• Ils contiennent des phytochimiques qui aident à protéger
contre :
– les maladies du cœur
– l’accident cérébral vasculaire
– certains types de cancer
– des problèmes aux yeux (cataractes et dégénérescence
maculaire).
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
4
Leçon
6
Avantages pour la santé des
légumes et fruits
Pour profiter des nombreux
avantages pour la santé des
légumes et des fruits, suivez les
recommandations suivantes :
•
•
•
Mangez au moins un légume vert
foncé et un légume orangé
chaque jour.
Choisissez des légumes et des
fruits préparés avec peu ou pas de
matières grasses, sucre ou sel.
Consommez des légumes et des
fruits de préférence aux jus.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Leçon
6
Avantages pour la santé des
légumes et fruits
Mangez au moins un légume vert foncé et un légume
orangé chaque jour.
Pouvez-vous penser à des exemples
de légumes vert foncé?
Pouvez-vous penser à des
exemples de légumes
orangés?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon
6
Avantages pour la santé des
légumes et fruits
Choisissez des légumes et des fruits préparés avec
peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel.
Quelles sont des façons de manger des légumes et des
fruits avec peu ou pas de matières grasses, de sucre ou
sel?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
7
Leçon
6
Avantages pour la santé des
légumes et fruits
Consommez des légumes et des fruits de
préférence aux jus.
Quels sont les avantages de manger des légumes et des
fruits plutôt que de boire le jus?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
8
Leçon
6
Problèmes courants avec les
légumes et les fruits
Quels sont vos questions et préoccupations?
Les pesticides fontils que les légumes
et les fruits peuvent
ne pas être
salubres?
Les produits
organiques sont-ils
plus sécuritaires et
sains?
Les légumes et
fruits frais sont-ils
plus nutritifs que les
légumes et fruits
surgelés ou en
conserve?
Faire cuire les
légumes et les fruits
leur fait-il perdre
leurs vitamines et
minéraux?
Ça coûte cher de
manger des
légumes et des
fruits.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Leçon
Changer vos quantités de
légumes et de fruits
6
Lait
Légumes
(au moins 2 sortes)
Amidon
(pomme de terre,
riz, pâte)
Fruit
Protéines
(poisson, poulet,
viande maigre,
haricots ou lentilles)
Utilisez l’assiette de contrôle des portions pour savoir
comment diviser votre assiette pour avoir la moitié de
légumes et de fruits à chaque repas.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
10
Leçon
6
AVANT
Viande et substituts/
Produits laitiers et
substituts :
Bifteck de 300 g /10 oz
60 ml/1/4 de sauce au
fromage
Produits céréaliers
250 ml/1 tasse de nouilles
Changer vos quantités de
légumes et de fruits
Lait et substituts
APRÈS
250 ml /
1 tasse de
lait 1 %
Légumes :
Fruit
375 ml/1 ½ tasse de
légumes sautés (brocoli,
carottes, chou chinois,
poivrons)
Produits
céréaliers :
Viande et
substituts :
125 ml/½ tasse
de riz brun
75 g/2 ½ oz
bifteck
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
125 ml /
½ tasse de
petits fruits
11
Leçon
6
Changer vos quantités de
légumes et de fruits
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
12
Leçon
6
Changez vos
quantités de
légumes et de
fruits
Fiches
d’activité
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
13
Leçon 7
7
Leçon
La saine
alimentation
lorsqu’on sort
manger
......................................
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon 7
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments.
Question 1
Combien de calories se trouvent dans un repas
typique d’un restaurant familial? (Sans compter le
dessert ni l’entrée).
A) 450 calories
B) 750 calories
C) 1 000 calories
RÉPONSE : (C)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
2
Leçon 7
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments.
Question 2
Quel repas du restaurant est celui qui contient le
moins de calories?
A)
B)
C)
D)
Penne au poulet Asiago
Repas de bifteck (surlonge de 8 oz, grosse pomme de
terre au four, salade César)
Poisson frit et frites
Quesadillas au poulet avec du riz et de la crème sure
RÉPONSE : (C)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
3
Leçon 7
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments.
Question 3
Lequel des repas pour enfants contient le moins de
sodium (sel)?
A) Lamelles de poulet
B) Mini hamburgers
C) Pizza au fromage
D) Sandwich au fromage grillé
E) Aucune de ces réponses
RÉPONSE : (E)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
4
Leçon 7
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments.
Question 4
Combien de grammes de gras dangereux (saturés)
pourriez-vous éviter en choisissant deux pointes de
pizza végétarienne plutôt que deux pointes de pizza à
la viande?
A)
B)
C)
D)
Aucun, elles ont la même quantité de gras saturé.
2 grammes
3 grammes
5 grammes
RÉPONSE : (D)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
5
Leçon 7
Vérifiez vos connaissances!
Faits surprenants sur les aliments.
Question 5
Combien de cuillères à thé de sucre trouve-t-on dans
une grande boisson servie dans les cinémas? (Note :
1 c. à thé comprend 4 grammes de sucre).
A)
B)
C)
D)
10 c. à thé (40 grammes)
15 c. à thé (60 grammes)
20 c. à thé (80 grammes)
30 c. à thé (120 grammes)
RÉPONSE : (D)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
6
Leçon 7
Sortir manger et le Guide
alimentaire canadien
•
Pourquoi est-ce que manger
souvent dans les restaurants fait
qu’il est difficile de suivre les
recommandations du Guide
alimentaire canadien?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
7
Leçon 7
Les problèmes quand
on sort manger
Problème 1
• Les portions sont énormes!
960 calories
2 440 mg de sodium
870 calories
1 800 mg de sodium
1 358 calories
1 738 mg de sodium
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
8
Leçon 7
Problème 2
Les problèmes quand
on sort manger
• Les repas au restaurant n’ont pas assez de légumes et de
fruits.
• Les légumes sont souvent couverts de sauces ou
vinaigrettes riches en calories.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
9
Leçon 7
Les problèmes quand
on sort manger
Problème 3
• Les choix d’aliments sur le menu des enfants
n’est pas très sain.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
10
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Vous pouvez
demander…
des portions plus petites,
plus de légumes, et
des aliments sains pour
vos enfants.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
11
Leçon 7
La saine alimentation
lorsqu’on sort
manger
ACTIVITÉ : Que pouvez-vous faire?
Solutions pour manger
sainement lorsqu’on sort
manger.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
12
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 1 : Les portions sont énormes!
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au
restaurant?
PLUTÔT QUE…
CHOISISSEZ
•grande portion de pâtes
crémeuses
•pain
•boisson alcoolique
•dessert
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
13
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 1 : Les portions sont énormes!
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au
restaurant?
PLUTÔT QUE…
•grande portion de pâtes
crémeuses
•pain
•boisson alcoolique
•dessert
CHOISISSEZ
•½ portion de pâtes
avec de la sauce aux
légumes (ou demandez
de l’apporter)
•1 bout de pain (ou
demandez qu’on ne
vous en donne pas)
•eau
•partagez le dessert
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
14
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 2 : Il n’y a pas assez de légumes
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au
restaurant?
PLUTÔT QUE…
CHOISISSEZ
•poisson frit
•frites
•salade de chou
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
15
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 2 : Il n’y a pas assez de légumes
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au
restaurant?
PLUTÔT QUE…
•poisson frit
•frites
•salade de chou
CHOISISSEZ
•poisson grillé
•salade
•pomme de terre au four
•légumes à la vapeur
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
16
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 3 : Les menus pour les enfants n’ont pas
des choix d’aliments très sains.
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au restaurant?
PLUTÔT QUE…
CHOISISSEZ
•lamelles de poulet
•frites
•boisson gazeuse
•sundae à la crème glacée
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
17
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Problème 3 : Les menus pour les enfants n’ont pas
des choix d’aliments très sains.
Que pouvez-vous faire pour rendre ce repas plus sain au
restaurant?
PLUTÔT QUE…
•lamelles de poulet
•frites
•boisson gazeuse
•sundae à la crème glacée
CHOISISSEZ
•pâtes avec de la sauce
tomate et des boulettes de
viande
•légumes préparés à la
vapeur servi à côté
•lait
•1 boule de crème glacée
(ou partagez le dessert)
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
18
Leçon 7
Que pouvez-vous faire?
Pour avoir plus de renseignements sur la
saine alimentation lorsqu’on sort manger :
 Prenez les documents à distribuer « Vous pouvez demander ».
 Visitez le site de Saine alimentation Ontario
www.eatrightontario.ca.
 Plusieurs chaînes de restaurants offre
l’information nutritionnelle en ligne.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
19
Leçon 8
La saine
alimentation :
Consommer
moins de
sucre
...................................
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
1
Leçon 8
Qu’est-ce que le sucre?
• Le groupe de glucides qui aide à donner aux
aliments un goût sucré.
Choisissez plus souvent des aliments qui ont des
sucres à l’état naturel.
Limitez les aliments ayant des sucres ajoutés.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Le Guide alimentaire canadien
et le sucre
•
•
•
•
Choisissez des légumes et des
fruits préparés avec peu ou pas de
sucre.
Consommez des légumes et des
fruits de préférence aux jus.
Choisissez les produits céréaliers
plus faibles en sucre.
Limitez la consommation
d’aliments et de boissons riches
en sucre.
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Le Guide alimentaire canadien
et le sucre
Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu
ou pas de sucre.
Pouvez-vous penser à des façons de consommer
les légumes et les fruits sans ajouter de sucre?
 Fruits frais sans ajouter de sucre
 Fruits surgelés non sucrés
 Fruits en conserve emballés dans
leur jus ou de l’eau
 Sauces et vinaigrettes plus faibles en
sucre sur les légumes et les salades
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Le Guide alimentaire canadien
et le sucre
Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus.
Quels sont les avantages de manger beaucoup de légumes et
de fruits plutôt que de boire du jus?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Le Guide alimentaire canadien
et le sucre
Choisissez les produits céréaliers plus faibles en sucre.
Pouvez-vous penser à des produits céréaliers qui
sont faibles en sucre?

Céréales ayant une moins grande
teneur en sucre

Pain de grains entiers

Pâtisseries maison (faites avec moins
de sucre)
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Leçon 8
Le Guide alimentaire canadien
et le sucre
Limitez la consommation d’aliments et de boissons
riches en sucre.
Pouvez-vous deviner combien de cuillères à thé de
sucre il y a dans une portion de ces aliments et
boissons?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Sources de sucre
=
15 c. à thé
60 g
=
8 c. à thé
33 g
=
8 c. à thé
32 g
=
7 ½ c. à thé
30 g
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Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
Leçon 8
Question :
La cassonade ou le miel est-il
plus nutritif que le sucre
blanc?
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Leçon 8
Réponse :
Non. Tous les sucres donnent
de l’énergie (sous forme de
calories) et offrent peu
d’autres nutriments
importants.
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Leçon 8
Risques pour la santé
Lequel des points suivants est un risque pour la santé
quand on mange trop de sucre?
 caries
 hyperactivité chez les enfants
 gain de poids
 diabète
 maladie du cœur
Comment savoir si on mange trop de sucre?
Limitez la consommation du sucre à :
•6 c. à thé (24 g) par jour pour les femmes
•9 c. à thé (36 g) par jour pour les hommes
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Lire les étiquettes d’aliment
pour trouver le sucre
Ce produit est-il un bon choix?
- barre granola
• D’abord, comparez la portion à la
quantité que vous mangez.
• Combien y a-t-il de grammes de
sucre?
• N’oubliez pas, une cuillère à thé
de sucre contient 4 grammes de
sucre.
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Leçon 8
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
–
sucre blanc
cassonade,
mélasse,
miel,
sirop d’érable
édulcorants de maïs
glucose,
fructose,
dextrose,
maltose
saccharose.
Lire les étiquettes d’aliment
pour trouver le sucre
Ingrédients : granola (flocons
d’avoine de grains entiers, sucre,
huile de canola, fructose, sel,
bicarbonate de soude, lécithine
de soya, extrait de romarin,
carbonate de sodium), sirop de
maïs riche en maltose, farine de
riz, raisins secs, amandes, miel,
arachides rôties, sucre, fructose,
graines de tournesol,
canneberges, maltodextrine,
huile de canola, lécithine de soya,
extrait de malt, sel, huile
d’arachides, arôme naturel,
tocophéroles, huile de tournesol,
monoglycérides, extrait de riz,
extrait de romarin.
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Leçon 8
Question :
Les édulcorants artificiels
sont-ils sécuritaires?
Manuel sur la saine alimentation, Centre des ressources en nutrition, 2011
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Leçon 8
Réponse :
Oui, les édulcorants artificiels
sont sécuritaires quand on les
consomme en toute
modération.
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Leçon 8
Activité
Le sucre,
c’est trop
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Leçon 8
Comment choisir moins de sucre
Boissons
0g
26 g
28 g
0 c. à thé 6 ½ c. à thé 7 c. à thé
42 g
48 g
10 ½ c. à thé 12 c. à thé
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Leçon 8
Comment choisir moins de sucre
Boissons
•Diluez le jus ou le cocktail avec de l’eau ou de l’eau
gazeuse.
•Ajoutez du jus de citron ou de lime dans l’eau.
•Choisissez les boissons « diètes » ou « sans sucre ».
•Ajoutez des cristaux de boisson sans sucre ou sirops
dans
un verre d’eau.
•Choisissez des jus de fruits à 100 % plutôt que
les punchs et cocktails.
•Lisez les étiquettes des aliments.
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Leçon 8
Comment choisir moins de sucre
Aliments
22 g
5 ½ c. à thé
14 g
3 ½ c. à thé
18 g
4 ½ c. à thé
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25 g
6 c. à thé
75 g
19 c. à thé
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Leçon 8
Comment choisir moins de sucre
Aliments
•
•
•
•
•
•
Utilisez de la compote de pomme pour
faire des pâtisseries.
Savourez des fruits frais ou du yogourt
comme dessert.
Choisissez les fruits en conserve dans
l’eau.
Mangez des céréales de grains entiers
faibles en sucre.
Utilisez de petites quantités de
confiture, sirop et miel.
Lisez les étiquettes des aliments.
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