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CONSEILSD’AUTOETIREMENTS
POURS'ENTRETENIR:c'estunétatd'esprit.
nousdevonsprendredutemps,nousdonnerdutemps.
faireunprogrammecourtauquotidien
faireuncyclecomplethebdomadaire
 se rappeler qu'un étirement doit provoquer une tension musculaire (assimilable à la douleur)             
dansleoulesmusclesqu'onsouhaiteétirer
unefoiscettetensionressentie,nousdevonsteniraumoins20secondes.
HYDRATATIONDUCORPS:
nepasattendred'avoirsoif
boirebeaucoupd'eau:quantifierenutilisantlesbouteillesde½litre:3à4parjour
AUQUOTIDIEN:
trouver le temps chaque jour, en démarrage de la journée de préférence, pour étirer les TROIS               
principalesCHAINESMUSCULAIRESquesont:
lachaînepostérieure
leschaîneslatérales
lesrotateursdutronc
CHAQUESEMAINE:
trouverletempspourétirerl'ensembledesgroupesmusculaires.
Chacundoitcréeruneambiancequiluisembletranquille.
pour cela il est préférable de se mettre au calme, dans un moment et un espace choisis, si                 
possiblepastoutseul,avecunemusiqueetautres«ambiances»subjectivementagréables.
pendantunVOYAGEENVOITURE:
modifiertouteslesdemiheurelapositiondel'assise
fairedesarrêtsenairederepostoutesles90minutes
prendretroisminutespourétirerlestroisprincipaleschaînesmusculaires.
pendantunVOYAGEENTRAIN:
c'estparfoisvraimentpossible
nepasavoirhontedesregards.
seleverrégulièrement,toutesles40à60minutes.
prendretroisminutespourétirerlestroisprincipaleschaînesmusculaires.
nepashésiteràlefaireentre2wagons,enexploitantlesescaliers.
DanslePOSTEDETRAVAIL:
trouverletemps,créerletemps
seconvaincrequec'estvraimentpossible.
Collaboreravecl'ensembledescollègues,notammentlahiérarchie.
Adapterlesétirementsréguliersauxcontraintesphysiquesspécifiquesdupostedetravail.
NOUFORM, SAS au capital de 1000 euros, SIRET : 79231163100016, NAF : 8559A. Déclaré centre de formation sous le numéro
237605000576. Adresse : 13 rue Malouet 76100 Rouen, www.nouform.net / [email protected] / tél : [phone]

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GUIDEDESAUTOETIREMENTS
TOUJOURSDEBUTERPARLES3FIGURESQUOTIDIENNESDEBASEENSEIGNEES
PENDANTLESTAGE:Chaînepostérieure–ChaînesLatérales–RotateursduTronc.
1
Gastrocnémiens(mollet)
_________________________________________________________________________
2
Gastrocnémiens(mollet)
Ischiojambiers(cuissefacepostérieure)
_________________________________________________________________________
3
Psoasiliaques(fléchisseursdehanche)
Grandsfessiers
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_GUIDEDESAUTOETIREMENTS
4
Musclespostérieurs(ischiojambiers,lombaires)
___________________________________________________________________________
5
Adducteurs(cuissefaceinterne)
Musclesdutronc
___________________________________________________________________________
6
Adducteurs(cuissefaceinterne)
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7
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