Saison 2016/2017 Programme du mois de décembre et janvier

Frédéric Bodart
REB Blegny – Saison 2016/2017
Programme du mois de décembre et janvier
 Dimanche 11/12 : Match de championnat à US Liège à 14h30.
 Mardi 13/12 : cross-pêket ?
 Vendredi 16/12 : Souper de fin d’année.
 TRÊVE du 14/12 au 29/12. 4 séances à domicile.
 Le programme ci-dessous vous est donné dans le but de RECUPERER des fatigues du premier tour et
de préparer au maximum le deuxième tour.
L’objectif est de vous régénérer au maximum.
Il est vivement conseillé de travailler avec une montre « cardio » et de surveiller les pulsations.
Respecter les intensités et le temps de travail. Ne pas se mettre dans le « rouge ».
Respecter également le nombre de séance et de repos.
Essayer d’éviter de courir sur la route mais bien sur une piste.
 Samedi 17/12 et lundi 19/12
Course de 40 min. Pulsations entre 140 et 160.
Etirement et gainage à la fin de la séance.
 jeudi 22/12 et mardi 27/12.
Course de 2x25 min avec accélération de 5 secondes (30 à 40m) toutes les 1 min 30 sec.
Pulsations entre 140 et 160. 5 min d’étirements entre les 2 séries.
Etirement et gainage à la fin de la séance.
 Jeudi 29/12 : Entrainement à 19h30.
 Mardi 3/1 : A domicile.
Course de 50 min. Pulsations entre 140 et 160.
Etirement et gainage à la fin de la séance.
 Jeudi 5/1 : Entrainement à 19h30.
 Dimanche 8/1 : Activité (ou entrainement) à 10h à Blegny.
 Mardi : 10/1 : Entrainement à 19h30
 Jeudi 12/1 : Entrainement 19h30
 Dimanche 15/1 : Visé (P1) – Blegny à 14h30 à Lixhe
 Mardi 17/1 : Blegny – Milanello (P1) à 19h30
 Jeudi 19/1 : Entrainement à 19h30
 Dimanche 22/1 : Blegny – Weywertz (P1) à 14h
 Mardi 24/1 : Blegny – Jehay (P2A) à 19h30
 Jeudi 26/1 : Entrainement 19h30
 Dimanche 29/1 : Blegny – Ster Francorchamp (P2C) à 14h
 Mardi 31/1 : Entrainement 19h30
 Jeudi 2/2 : Entrainement 19h30
 Dimanche 5/2 : Match de championnat contre Rechain à 14h30.
JE VOUS SOUHAITE DE LA PART DE TOUT LE CLUB DE BONNES FÊTES DE FIN D’ANNEE.

Frédéric Bodart
Attention : Si vous deviez rater une séance, remplacer-la par un entrainement :
20 min : de course en aérobie ç-à-d entre 130 et 150 pulsations.
8 min : Assouplissement du tronc, genoux, des bras, chevilles,… et étirements.
30 min : course en aérobie ç-à-d entre 140 et 160 pulsations avec accélération de 10 sec toutes les 2 min.
Etirement et gainage à la fin de la séance.
Gainage ventral :
BUT : Renforcer et augmenter la stabilité de la sangle abdominale.
Muscles travaillés : Abdominaux et muscles du bas de dos.
Description :
Couchez-vous en position ventrale. Placez vos coudes sous les épaules ; continuez à faire
face au sol. Soulevez votre bassin.
La tête, les épaules et les hanches sont alignés. Continuez à respirer !
Important :
 N’incliner pas votre tête en arrière.
 Ne laisser pas descendre votre ventre.
 Ne déplacer pas vos hanches vers le haut.
Programme : 3x30 sec.
Gainage dorsal :
BUT : Renforcer et augmenter la stabilité de la sangle abdominale.
Muscles travaillés : Abdominaux et muscles du bas de dos.
Description :
Couchez-vous sur le dos. Placez vos coudes sous les épaules. Soulevez votre bassin.
Les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles sont alignés. Continuez à respirer !
Programme : 3x30 sec.
Gainage latéral :
BUT : Renforcer et augmenter la stabilité de la sangle abdominale oblique.
Muscles travaillés : Abdominaux obliques et les adducteurs.
Description :
Faites des mouvements contrôlés de la partie supérieure de la jambe (10 cm de haut en
bas). Ne perdez pas votre stabilité ! Continuez à respirer !
Important :
 Vu du front, votre épaule supérieure, la hanche et la partie supérieure de la
jambe forment une ligne droite.
 Votre coude est directement sous votre épaule.
 Maintenez la tête droite.
 Ne laissez pas descendre vos hanches.
 N’inclinez pas votre épaule supérieure, vos hanches , le bassin ou les jambes
vers l’avant ou l’arrière.
Programme : 3x30 sec.
Abdominaux :
BUT : Renforcer les abdominaux.
Muscles travaillés : Abdominaux.
Description :
Couchez-vous sur le dos, les épaules au sol et les mains placées sur la poitrine.
Vous avez les jambes croisées. Les genoux doivent être à la même hauteur que les pieds.
Décollez les omoplates du sol à un rythme rapide.
Programme : 3x30 sec.
Pompages : 2x30 secondes.