Le Bulletin No 46

En vedette cette semaine
Le kale ou Chou frisé
Le chou frisé ou Kale ne pousse pas en pomme comme les autres
variétés de choux, mais bien en branches et est donc facilement re-
connaissable. Il s’agit d’une plante potagère originaire de la région
méditerranéenne dont la culture est bien antérieure à celle de la varié-
té pommée. Le Kale a fait son entrée en Amérique au 17e siècle, im-
porté par les Anglais.
Il faut rechercher des kales aux feuilles bien fermes, bien colorées et
plutôt petites, sans taches ni moisissures. Bien enlever les feuilles du
pourtour, couper le trognon et séparer chaque feuille. Retirer la terre
et les insectes qui pourraient s’y trouver et laver avec de l’eau.
Comme il est plutôt coriace, certains évitent de le manger cru et préfè-
rent le faire blanchir avant de le consommer. Toutefois, découpé en
juliennes, il peut ajouter une note piquante aux salades, soupes et
ragoûts. Le kale est fort apprécié nappé de sauce et gratiné, en purée
ou incorporé à une purée de pommes de terre. On peut le cuire à
l’eau ou à la vapeur de 20 à 30 minutes; on peut aussi le braiser, le
farcir ou le faire sauter.
AU MENU CETTE SEMAINE
Ingrédients (6 portions)
 3 tasses (750 ml) de pâtes
 2 tasses (500 ml) de kale
(laver, enlever la tige du milieu,
émincer)
 1 tasse (250 ml) de tomates
coupées en dés
 4 c. à table (60 ml) d’huile
 3 gousses d’ail hachées finement
 1 c. à table (15 ml) de basilic séché (facultatif)
 4 c. à table (15 ml) de vinaigre
 Sel et poivre
1. Cuire les pâtes et rincer à l’eau froide.
2. Faire sauter le kale dans une poêle avec un
peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit tendre. Lais-
ser refroidir un peu.
3. Dans un grand bol, mélanger le reste des
ingrédients, puis ajouter les pâtes et le kale.
Pour un goût plus sucré, utiliser du vinaigre
balsamique.
Bon appétit!
Le chou frisé cru ou cuit est une excellente source de vitamines A et C
et une bonne source de potassium.
SALADE AUX PÂTES, KALE ET TOMATES
Le Bulletin No 46
Valeur nutritive
Chou frisé ou kale
1 tasse
Teneur par portion
Calories 33 kcal
Protéines 2 g
Lipides 0.5 g
Glucides 7 g
Fibres 1 g
450 960-8185 • 1 855 960-8185
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www.tpdsl.org/bbbb
4 novembre 2013
Bonjour à tous et à toutes,
N’oubliez pas!
Prochaines livraisons : les 19, 20,21 novembre
Pour conserver le kale dans des conditions optimales, placez-le en
feuilles bien serrées au réfrigérateur sans le laver et dans un sac de
plastique perforé. Il se conservera ainsi de 5 à 10 jours. Toutefois, il
est préférable de le consommer le plus rapidement possible puisqu’il
gagne en amertume avec le temps. Enfin, on peut aussi le congeler
après l’avoir blanchi 2 à 3 minutes.

LE KALE OU CHOU FRISÉ
 En salade : cru.
Une astuce pour les salades de kale cru : il faut masser
(oui! avec vos mains) le kale vigoureusement avec l'assai-
sonnement et laisser reposer pour que les feuilles s'assou-
plissent de façon optimale.
 Sauté avec de l'ail, du piment et du jus de citron ou avec des
échalotes ou des oignons, de l'ail, du sel et du poivre, dans de
l'huile.
 Curry de kale : du kale et des oignons revenus dans un peu de
beurre, avec de la poudre de curry et du lait de coco.
 À la vapeur ou bouilli : 1) haché, cuit à la vapeur ou briève-
ment bouilli, servi avec un peu de beurre et du sel. 2) Cuit à la
vapeur puis relevé avec du jus de citron et du sel.
 En soupe : ajoutez une chiffonnade de kale à une soupe aux
pommes de terre crémeuse et pimentée.
 Chips de kale : lavez et séchez le kale, retirez les tiges (gardez-
les pour les faire sauter plus tard), assaisonnez d'huile et d'un
peu de sel, étalez sur une plaque de four sans trop serrer et fai-
tes cuire 5 à 10 minutes.
 En gratin de pommes de terre et kale, ou gratin de kale tout
simplement.
 En lasagne ou en sandwich de kale pour le petit déjeuner avec
du bacon et un œuf.
 En jus verts et smoothies, avec par exemple de la banane, de
la pomme et du gingembre.
Recette : SALADE DE BETTERAVES, POMMES ET KALE
Ingrédients pour 4 portions
 2 tasses de kale coupés et massés avec vos mains dans 2 c. à
soupe d’huile et 2 c. à soupe de citron. (pour attendrir les feuilles)
 4 betteraves cuites, pelées et cou-
pées en cubes
 1 pomme coupée en petits dés
 2 c. à soupe d’huile
 1 c. à soupe de vinaigre
 2 c. à thé de miel
 Sel et poivre
Dans un bol, mélanger la betterave, la pomme, l’huile , le vinaigre et
le miel. Saler et poivrer. Ajouter le kale préalablement massé . Mé-
langer et servir en accompagnement de poulet ou de viandes gril-
lées.
Bonne Boîte Bonne Bouffe est à la recherche de
bénévoles pour nous aider dans la réalisation de ce beau pro-
jet qui rend accessibles les fruits et légumes frais aux popula-
tions.
Lieu : St-Jean-de-Matha
Fréquence : selon vos disponibilités
Si vous êtes intéressés, veuillez communiquer avec Martin ou
Lise-Marie au 450-960-8185.
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