Utiliser un cardiofréquencemètrex
Utiliser un cardiofréquencemètre
Les coureurs ne jurent que par lui : le cardiofréquencemètre, cette montre qui calcule votre rythme cardiaque
et vous aide à mieux gérer votre effort. Comment ça marche ? Quels sont ses avantages et ses
inconvénients ? Eléments de réponse.
Un cardiofréquencemètre, comment ça marche ?
Finie l'époque où l'on devait prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque. Plus précis,
le cardiofréquencemètre la calcule maintenant à votre place. Le but : vous aider à mieux gérer votre course
ou votre sortie en vélo.
Cet appareil " permet de connaître et d'adapter son rythme, ce qui est impératif sur des efforts prolongés,
pour pouvoir tenir la durée".
Pour ne pas dépasser ses limites, il faut courir en dessous de sa "fréquence cardiaque maximum" (FCM), le
seuil à ne pas dépasser. Une fois que vous l'avez calculée, vous entrez les paramètres qui vous
correspondent (poids, âge, durée de l'exercice...) et l'appareil fait le reste. Il mesure le nombre de
battements de cœur par minute (BPM) et, en fonction de cela, vous aide à corriger votre allure.
Calculer sa fréquence cardiaque maximum (FCM)
Cependant, une simple soustraction vous permet de la calculer approximativement :
» FCM = 220 - votre âge
Exemple : La fréquence cardiaque maximum d'un homme de 30 ans est de 190 battements par minute (220 -
30 = 190).
Personnaliser son entraînement
Le gros avantage du cardiofréquencemètre, c'est qu'il est programmable en fonction de vos caractéristiques
personnelles et des objectifs que vous vous êtes fixés.
Il mémorise votre âge, votre poids, le niveau de votre entraînement
actuel et passé, la durée de vos séances.
Tout tourne autour de la fréquence cardiaque maximum. Si jamais
vous privilégiez le foncier (marche rapide par exemple), vous devez
aller jusqu'à 70 % de votre FCM, pas plus. Au-delà, ce n'est plus un
travail d'endurance mais un entraînement plus intensif. Si vous faites
des exercices de fractionnés par exemple (efforts courts et intenses
suivis d'une phase de récupération), vous pouvez monter jusqu'à 85 %
de votre FCM.
"Respecter les seuils d'entraînement"
Il permet de constater les progrès grâce à l'abaissement des
pulsations au fur et à mesure de l'avancement de la saison".
Mesurer l'effort en fonction de son objectif
Grâce au cardio, on peut "suivre et mesurer l'effort en fonction du but recherché". En effet, il est impératif de
se fixer des objectifs clairs avant de se servir de cet instrument. On ne l'utilisera pas de la même manière,
selon que l'on désire perdre du poids ou ralentir son rythme cardiaque. Dans tous les cas, le but est de
suivre sa marge de progression et de corriger ses erreurs le cas échéant.
Connaître ses limites
Pour éviter de "se mettre dans le rouge" et "franchir certaines limites fatales", le cardiofréquencemètre est le
compagnon idéal pour tous les sportifs.
Le cardiofréquencemètre calcule en direct le niveau d'intensité de votre effort. Si
vous êtes en sur-régime, un bip sonore vous le signale immédiatement. Cet appareil
est donc d'autant plus important pour les sportifs ayant la quarantaine ou plus, qui
doivent ménager leur cœur.
Il existe une autre façon de détecter un sur-entraînement, avant l'effort cette fois.
Calculez votre fréquence cardiaque au repos, chaque matin pendant une semaine.
Il suffit de rester allongé au réveil, sans rien faire, et de mesurer sa FC pendant une
minute. Si jamais le rythme augmente de plus de 5 pulsations par minute sur une
semaine, c'est mauvais signe. Baissez le pied.
Les inconvénients du cardiofréquencemètre
Les résultats fournis par le cardiofréquencemètre progressent rarement de façon linéaire. Attention donc à
ne pas se décourager au bout de quelques jours. Ce n'est pas parce que votre rythme cardiaque s'accélère à
nouveau que vous régressez. Il faut comparer les données sur une période relativement longue (un ou deux
mois).
En savoir plus
La prudence avant tout
Avec l'âge, la compétition devient plus risquée. Mieux vaut se cantonner à la pratique amateur du sport, et
surveiller régulièrement les battements de son cœur. Le cardiofréquencemètre est fait aussi pour cela.
Déstocker les graisses
Le seuil de lipolyse un indicateur dont l'objectif est de permettre une activité physique permettant de
déstocker les graisses… Le seuil de lipolyse correspond au moment où l’organisme puise dans ses graisses
afin de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. Vous percevez donc bien l'intérêt de calculer votre seuil
de lipolyse, surtout dans le cadre d'un programme accompagnant une perte de poids.
Il dépend de 2 critères :
•
l’intensité de l’effort ne doit pas être trop importante, sinon on utilisera le glucose et le glycogène
et non pas les graisses: c'est pourquoi, dans le cadre d'un programme "perte de poids", il n'est pas du
tout souhaitable de fournir des efforts très intenses. On a souvent l'impression d'avoir une pratique
sportive régulière et de ne pourtant pas maigrir. Le seuil de lipolyse devient alors un véritable outil.
•
la durée de l’effort doit être suffisamment importante. Une personne non entraînée commencera à
brûler des graisses à partir de 45 minutes ! Avec l’entraînement, ce temps d’inertie diminue.
Calculs utiles
Théorie
Exemple
F.C. Max = 220 – votre âge
Soit une F.C. Max de 180 à 40 ans
F.C. au repos = FC le matin au réveil
Soit une F.C. de 60 puls. le matin au réveil
F.C. de réserve = FC Max – FC Repos
Soit 180 – 60 dans ce cas = 120 de F.C. de réserve
Le seuil de lipolyse est égal à une séance à 50 % de votre maximum :
Seuil de lipolyse = (FC réserve x 50%) + FC repos
soit (120 x 50%) + 60 = 120 pulsations / minute
Dans cet exemple, il faudra maintenir une fréquence cardiaque de 120 pulsations par minute pendant toute
la durée de la séance.
Tableau de calcul du seuil de lipolyse
(50 % de la F.C. Max)
FC au repos
50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80
Age
14 128
129
130
131
132
133
134
135
136
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138
139
140
141
142
143
16 127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
18 126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
20 125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
22 124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
24 123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
26 122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
28 121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
30 120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
32 119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
34 118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
36 117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
38 116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
40 115
116
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119
120
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122
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125
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130
42 114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
44 113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
46 112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
48 111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
50 110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
52 109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
54 108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
56 107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
58 106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
60 105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
62 104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
64 103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
66 102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
68 101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
70 100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
72 99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
74 98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
76 97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
78 96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
80 95
96
97
98
99
100
101
102
103
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110
Exemple :
Soit un sportif âgé de 34 ans et ayant une fréquence cardiaque au repos de 65 pulsations minute.
La lecture du tableau nous donne un seuil de lipolyse à 126 pulsations.
1
/
4
100%
