Exposé de Monsieur damien Pauquet

La Nutrition au service
des sportifs…
D.PAUQUET
Diététicien – Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences biomédicals
www.nutripauquet.be
Namur, le 23 MAI 2016
Programme
▶
▶
▶
▶
Bases de l’alimentation saine
Nutrition du sport
Pre-per-Post compétitions
Questions – réponses
L’importance de l’alimentation
SUPPLEMENTS
POUR SPORTIFS
Nutrition du
sportif
Alimentation
“saine”
ALIMENTATION EQUILIBREE
CARBURANT
Glucides
Graisses
CONSTRUCTION
PROTECTION
HYDRATATION
Protéines
Graisses
Vitamines et minéraux
Fluides
G
L
U
C
I
D
E
S
TYPES?
Simples
Doubles
Complexes
Glucose
= dextrose
Sucrose: sucre de table
= glucose + fructose
Maltodextrine
= 3-20x glucose
Fructose
= sucre des fruits
Lactose: sucre du lait
= galactose + glucose
Glycogène: dans les muscles
= x quantité de glucose
Galactose
dans le sucre du lait
Maltose: dans la bière
= glucose + glucose
Amidon: dans les aliments
= x quantité de glucose
Alimentation saine:
- Choisissez des glucides complexes
- Limitez/évitez les glucides simples et doubles
G
L
U
C
I
D
E
S
TYPES?
▶
▶
Sur la base de l'index glycémique
Index glycémique (IG) = capacité de l'aliment à faire
monter le taux de glycémie après consommation
Élevé (> 70)
PREPARATION
Faible (< 55)
AU QUOTIDIEN
Glucose
Fructose
Maltodextrine
Lactose
Maltose
Galactose
G
L
U
C
I
D
E
S
COMBIEN?
▶
▶
▶
En fonction du niveau d'activité
Sédentaire: ~3 g/kg de PC (poids corporel) par jour
Sources intéressantes :
P
R
O
T
E
I
N
E
S
POURQUOI?
▶
Protéine = brique de construction (muscles et tissu
conjonctif)
Apport de 4 kcal/gramme
▶
Est constituée d'acides aminés (AA)
▶
• Essentiels: Ile, Leu, Lys, Met, Phe, Thr, Trp, Val
• Semi-essentiels: Arg, His
• Non essentiels: Ala, Asp, Asn, Cys, Glu, Gln, Gly, Pro,
Ser, Tyr
P
R
O
T
E
I
N
E
S
TYPES?
▶
Protéines animales ou végétales
• Animales: haute valeur biologique
• Végétales: généralement valeur biologique moindre
Protéines rapides ou lentes
RAPIDES
• lactosérum
• soja
LENTES
• caséine
P. ex. Lait : 20 % lactosérum, 80 % caséine
▶
Hydrolysats
P
R
O
T
E
I
N
E
S
COMBIEN?
▶
▶
▶
En moyenne: 0,8-1gr/kg de poids corporel par jour
A répartir par ~20 gr
Sources:
ANIMALES
P
R
O
T
E
I
N
E
S
VEGETALES
G POURQUOI?
R ▶ Énergie: 9 kcal/gramme
A ▶ 15 % - 25 % du poids corporel
I ▶ Apport d'acides gras essentiels (AGE)
S ▶ Apport de vitamines solubles dans les graisses
(A, D, E,K)
S
▶ Construction des cellules
E
▶ Protection contre le froid et les chos
S
G TYPES?
R ▶ Saturées
A
•  pas plus de 10 % de l’apport énergétique journalier
• Le LDL cholestérol – risque cardiovasculaire (huile de palme,
I
crème, beurre et fromage, plats préparés, charcuteries,…
S ▶ Insaturées
• AG polyinsaturés:  - Ω3 et Ω6 (noix, soja, huile de tournesol et de lin)
S
•
AG
mono-insaturés:

Ω9 (huile d'olive et d'arachide)
E
S ▶ Acides gras trans: !!! (biscuits, viennoiseries, margarine, produits
transformés,…)
G COMBIEN?
R ▶ Graisses totales < 30 % de la consommation de
A
calories
I ▶ Acides gras saturés: < 10 % de la consommation
de calories
S
▶ Acides gras trans: le moins possible
S
▶ Sources intéressantes :
E
S
H
Y
D
R
A
T
A
T
I
O
N
POURQUOI?
▶
▶
▶
▶
▶
Le corps est constitué de 60 à 70 % d'eau
L'équilibre hydrique, l'équilibre des électrolytes
Régule la température du corps + assimilation et
transport des nutriments
Apport via les liquides et l'alimentation
Perte via les urines, les selles, la peau et les
poumons
H
Y
D
R
A
T
A
T
I
O
N
TYPES?
BOISSON
SANG
< 280 mOsmol/l
BOISSON SANG
280-320 mOsmol/L
SANG
BOISSON
> 320 mOsmol/l
ALIMENTATION EQUILIBREE
TIMING
CHOIX
CHRONO-NUTRITION : EN BREF
▶
PETIT-DEJEUNER
GRAS/PROTEINE/SALE :
EX : Pain + huile + fromage + noix
▶
DINER COPIEUX/DENSE :
Ex : Source de protéines + FECULENTS + LEGUMES
▶
GOUTER « SUCRE » :
Ex : chocolat / biscuits secs… + fruits (secs) / laitages
▶
SOUPER LEGER :
« LEGUMES A VOLONTE + PROTEINES A SATIETE + FECULENTS A MINIMA »
Quelques images…
Valeur nutritive
Brocoli
120
100
80
1985
1996
2002
60
40
20
0
Ca
Vit B11
Mg
Source: 1985/ 1996/ 2002/ société pharmaceutique Geigy,
Produits alimentaires
Valeur nutritive
Carottes
40
35
30
25
20
15
10
5
0
1985
1996
2002
Ca
Mg
Source: 1985/ 1996/ 2002/ société pharmaceutique Geigy,
Produits alimentaires
Valeur nutritive
Epinards
70
60
50
40
1985
1996
2002
30
20
10
0
Ca
Mg
Source: 1985/ 1996/ 2002/ société pharmaceutique Geigy, Produits alimentaires
Programme
▶
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▶
▶
Bases de l’alimentation saine
Nutrition du sport
Pre-per-Post compétitions
Questions – réponses
La nutrition du sport…pour qui ?
ATHLÈTE DE
NIVEAU
INTERNATIONAL
ATHLÈTE OCCASIONNEL
ALIMENTATION POUR
LES SPORTIFS
A les mêmes fonctions qu'une nutrition saine,
mais le sportif a des besoins plus importants.
CARBURANT
GLUCIDES
Performances
Énergie
Récupération
CONSTRUCTION
PROTÉINES
Performances
Récupération
Prévention des blessures
PROTECTION
MIN. & VIT.
Santé
Prévention des
blessures
HYDRATATION
LIQUIDES
Performances
Récupération santé
Que doit manger un athlète?
-
-
L'ALIMENTATION POUR
LES SPORTIFS
ALIMENTATION SAINE
+ plus de
glucides, de
protéines, de
micronutriments
- de graisses
saturées
Adaptations des menus
Sportifs versus sédentaires
Manger..
• Equilibré
• Varié
• Fractionné
• “PLUS”
• “Mieux gras”
• “ High training, low carb...low training high
carb”
OU
Glucides
= carburants rapides
Protéines
= construction musculaire/récupération
Graisses
= carburants lents
Hydratation
Non-athlète
Athlète de haut niveau – TDF
2 000 – 2 500 kcal/jour
>> 3-4 gr/kg PC/jour
De 4000 à 12 000 kcal/jour
>> 10-12 gr/kg PC/jour
0,8 g /kg de PC/jour
1,4-2 g/kg de PC/jour
35 % d’AEJ
25 % de l’AEJ
1,5 l d'eau/jour
Jusqu'à 1-1,5 l d'eau/heure
NUTRITION “SAINE”
NUTRITION “SPORTIVE”
Apports en glucides au quotidien
“ High training, low carb...
low training high carb”
Si J = COMPETITION
ALORS :
J-7 à J-3 : Training +++ et peu de féculents (OK PDT)
J-2 à J : Training --- et pain, pâtes, riz, quinoa,…(portion X2)
COMBIEN de glucides pendant l’effort ?
▶
< 1 h: pas nécessaire
▶
1 à 2 h: 30 g de glucides par h
▶
2 à 3 h: 60 g de glucides par h
▶
> 2,5 h: jusqu’à 90 g de glucides
par h
Isotonic: pourquoi un rapport de glucides 2:1?
OR Absorption max. par le corps: 60 g
glucides/heure
OR à partir de > 2,5-3 h: il faut jusqu'à 90 g de
glucides
Cela est possible en combinant les
différents types de glucides
(≠ transporteurs)
3 AVANTAGES
1. Absorption des glucides ↗
2. Charge gastrique↘ & vidange gastrique↗
3. Absorption de liquides↗
POURQUOI des protéines?
▶
Solde net = synthèse des protéines – décomposition des
protéines
▶
Hypertrophie (masse musculaire ↑):
synthèse > décomposition
▶
!! Atrophie !! (masse musculaire↓):
décomposition > synthèse
Besoins en protéines?
Besoins en protéines (grammes protéines/kg poids
corporel/par jour
Non-sportifs
Athlétisme d’endurance intensif*
Athlétisme d’endurance modérément intensif
Sport intermittent, de force
Entraînement d’endurance phase de départ
Entraînement d’endurance phase d’entretien
Femmes athlètes
0,8 – 1,0
1,6
1,2
1-4 – 2
1,5 – 1,7
1,0 – 1,2
15 % de moins
* entraînement 4-5x/semaine pendant 45 – 60 minutes
PROTEINES
Steak
Gouda
Fèves de soja
Poulet
Œuf
Haché
Cabillaud
Saumon
23 g
25 g
15 g
20 g
7g
15 g
20 g
20 g
MAT. GRAISSES
3g
29 g
8g
2g
6g
32 g
2g
14 g
/100 g
/100 g
/100 g
/100 g
/œuf
/100 g
/100 g
/100 g
QUAND consommer des protéines?
▶
▶
Le plus rapidement possible après l'effort (< 30 minutes)
La fenêtre anabolique
QUEL TYPE de protéines?
Lactosérum > Lait > Soja > Caséine
QUEL TYPE de protéines?
▶
Les BCAA
• Branched-Chain-Amino Acids
• = 3 acides aminés essentiels, ramifiés
• Leucine, isoleucine, valine
▶
Leucine
• Favorise la récupération des muscles
• Stimule la construction musculaire
Conseils
▶
▶
▶
Glucides + protéines =
Optez pour des protéines (isolées) rapidement digestibles
• Lactosérum > lait > soja
Pour une réponse optimale:
• Immédiatement à l'effort: 20 g
• Répartition sur toute la journée: ~ 20 g/repas
L’hydratation : capitale !
• 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire
• Urines doivent être blanches
COULEURS DES URINES
HYDRATE
EXCELLENT
DESHYDRATE
BON
MOYEN
MAUVAIS
Programme
▶
▶
▶
Nutrition “saine”
Nutrition “sportive”
Pré-Per-Post compétitions
ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
Que doit manger un athlète?
Un jour de compétition (ou la veille)
↓
pas de légumes crus
↓ jus de fruits
fibres
↑ EAU
↓ graisses
↓ graisses
↑ sucre
↓ graisses
↑ sucre
courir et digérer : totalement incompatible !
ou
EFFORT ≤ 90 MIN≠
EFFORT > 90 MIN
EFFORTS ≤ 90 MIN
Les 48 heures qui précèdent l’épreuve
A éviter :
▶ LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras,
trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…
▶
L’ALCOOL
A favoriser :
L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …
Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants”
(à éviter )
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
Aliments riches en additifs (E...)
Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés
Viande rouge
Lait de vache (lactose), gluten
Chocolat, barre chocolatée
Pâtisseries
Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %)
Boissons glacées, crèmes glacées
Vinaigre, moutarde
Piments, poivre, épices,
Tomate, poivrons, choux, oignons, ail, épinards, rhubarbe,
asperges,...
La veille au soir :
• PATES BLANCHES (ou riz blanc) AL DENTE (double portion)
• Poulet, thon, jambon maigre
• Huile d’olive ou de colza
• Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge,
les légumes secs, la purée, les céréales complètes, …
• Laitage au soja et biscuits secs comme dessert
• EAU +++
Le dernier repas :
Le repas précédent une compétition ou un entraînement
intensif doit être :
•
•
•
•
•
•
•
•
Riche en glucides
Pauvre en matières grasses et en fibres
Renfermer une source de protéines
Pas trop volumineux
Agréable et familier
Digeste
Accompagné d’une boisson
Terminé idéalement 3 heures avant le début de
l’ échauffement
CAS PRATIQUES
Compétition entre 9h et 11h
Si compétition à 9h :
Collation digeste à 7h ou 8h15 :
biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane,
Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières,
Gatosport, Sportdej ,Tarte au riz,...
Si compétition à 11h :
PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 :
Buffet petit-déjeuner (flocons d’avoine, pain fromage
maigre, jambon, confiture, jus de raisins et fruits,
yaourts,...)
CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14 HEURES
SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” /
REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h :
Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d’avoine, fromage,
jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de
soja...)
+ OEUFS
+ CREPES
+ PAIN CRAMIQUE
CAS PRATIQUES
Compétition entre 13h et 14h
SI COMPETITION A 14h
SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER
AVANT 9h
PUIS VERS 11h :
PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE
CAS PRATIQUE
Compétition dans l’après-midi
Exemple : à 17h
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30
Poulet, saumon, jambon, huile d’olive
+ 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC
COMME DESSERT
CAS PRATIQUE
Compétition dans la soirée
Exemple : à 20h
PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE)
PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI
COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT)
PATES ET PAIN à 17h
EFFORTS > 90 MIN
Epreuves durant plus de 90 minutes
REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE
Limitation des glucides pendant 3 jours
Surcharge en glucides pendant 4 jours
Aliments DIGESTES !!
Carbo-loading 2 à 3 jour(s) avant
▶
▶
▶
▶
▶
▶
▶
«Réservoir» de glycogène consommé après 90 minutes
Efforts > 90 min: accumulation de glucides
Sports types: cyclisme, marathons, triathlon, natation
Stockage sous la forme de glycogène
• Foie: ~100 g
• Muscle: ~400-800 g (non entraîné ou entraîné)
Combien? 10-12 g/kg de PC/jour
Combinaison avec ↓ volume d'entraînement
Comment? alimentation riche en glucides + “MALTO”
Une priorité pendant l’effort :
Se ravitailler !
BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort
EN PRATIQUE :
4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes
en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique)
ET EN PLUS :
UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT
à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” :
- barres énergétiques
- pâtes de fruits
- banane
- pain d’épice
- gels, comprimés de
dextrose
- biscuits diététiques
- pâte d’amande
- Biscuits secs,
- fruits
oléagineux
- miche au jambon/fromage
- biscottes, cracottes,…
- TUC
- Sultana salé
- Crackers de Lu
- Biscuits salés
- Gatosport salé, …
Que boire (et manger) pendant la
compétition ?
• SI < 1 H : EAU uniquement (OK boisson iso si intense)
• SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort (ou gels)
en ALTERNANCE (tous les 15-20 min)
• SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure)
(barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane)
• SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés »
(Tuc, Saucisports, fromage, potage…)
COMMENT BIEN RECUPERER ?
45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE
= FENETRE METABOLIQUE
▶
1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
2. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)
< 30 min
3. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)
4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec
5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,
compote / sorbet…
Exemples pratiques boisson/nutrition de récupération
Immédiatement après:
+
2-3h après un repas complet:
Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée
PERFORMANCE
CONTRE -PERFORMANCE
MERCI POUR VOTRE
ATTENTION
www. nutripauquet.be
www.fit-slim.be