Nutrition sportive - Académie de Cyclisme de l`Estrie

Nutrition sportive
Conseil vedette du mois
|
Juin 2011
Suite...
Préparation des repas :
Planification « à la maison » des repas pris « sur le pouce »
avant l’exercice
Les restaurants ne sont pas la seule solution quand les activités
au programme de la journée font que vous n’arrêtez jamais. Un
peu de préparation peut mener loin. La planication des repas
pris à la maison ou sur le pouce peut aider un ou une athlète
(de n’importe quel niveau) à se nourrir convenablement, ce qui
joue un rôle dans la performance sportive sur le terrain et
en dehors.
Préparer vos repas, ce n’est pas seulement choisir ce que vous
mangerez, c’est aussi choisir QUAND vous mangerez. Le fait
de savourer votre repas préféré avant de faire du sport peut
accroître votre assurance et votre performance – si vous faites
les bons choix!
Maintenant que vous savez QUAND manger, vous trouverez
ci-dessous des idées de repas, qui vous aideront à planier
CE QUE vous mangerez et vous procureront sufsamment
de nourriture et d’énergie. Ce tableau facile à consulter vous
aidera à planier la nourriture que vous prendrez avant de faire
de l’exercice, en vous suggérant des aliments selon le temps
dont vous disposerez avant cette activité physique.
VOICI CE QU’IL FAUT
GARDER À L’ESPRIT
Les repas devraient :
• avoir une forte teneur en glucides,
une teneur moyenne en protéines et une
faible teneur en lipides;
• être faciles à digérer;
• comprendre des aliments et des liquides
familiers, tolérables et agréables.
pour la digestion d’une
petite collation, d’un repas
liquide ou préparé au
mélangeur ou bien de ce
que vous pouvez tolérer.
1 heure
2 heures
3 heures
4 heures
pour la digestion d’un
repas plus léger.
pour la digestion d’un
gros repas.
Si vous ne savez pas exactement combien de temps
vous devriez prévoir entre un repas et la pratique
d’une activité physique, voici de simples lignes
directrices. Prévoyez :

Salade froide de pâtes alimentaires [2 tasses de coquillettes, ½ tasse de brocoli (vapeur),
½ tasse de tomates cerises, 2 cuillerées à table de parmesan et 1 cuillerée à table
d’huile d’olive]
599 kcal et 91 g de glucides ǀ 61 % de glucides ǀ 6 choix de glucides ǀ 1 choix de protéines
2 tasses de pâtes alimentaires garnies de ¾ de tasse de sauce à base de tomates et de
4 boulettes (2 oz) de viande maigre
799 kcal et 125 g de glucides ǀ 60 % de glucides ǀ 7,5 choix de glucides ǀ 1 choix de protéines
Nutrition sportive
Conseil vedette du mois
|
Juin 2011
Préparation des repas :
Planification « à la maison » des repas pris « sur le pouce »
avant l’exercice
Choix du moment du
repas ou de la collation
précédant l’exercice
Lignes directrices
en matière
d’alimentation Exemples d’aliments et renseignements nutritionnels
3 ou 4 heures
Repas normal
Limiter les aliments frits,
réduire les lipides
De 500 à 800 kcal
De 60 à 70 %
de glucides
De 5 à 8 choix
de glucides
1 ou 2 choix de protéines
2 ou 3 heures
Repas plus léger
De 300 à 500 kcal
De 70 à 75 %
de glucides
De 3 à 6 choix
de glucides
1 ou 2 choix de protéines 2 mufns anglais grillés* et 1,5 cuillerée à table de miel, de conture ou de sirop
¼ de tasse d’amandes
484 kcal et 85 g de glucides ǀ 70 % de glucides ǀ 5,5 choix de glucides ǀ 1 choix de protéines
1 sandwich à la viande maigre*, dont la garniture, de votre choix, est à faible teneur en
matières grasses [½ tasse de poulet ou de thon, légumes (laitue, tomate et cornichon),
moutarde ou mayonnaise] 1 banane
442 kcal et 74 g de glucides ǀ 70 % de glucides ǀ 5 choix de glucides ǀ 1 choix de protéines
Moins de 1 heure
Petite collation
De 100 à 200 kcal
De 85 à 100 %
de glucides
2 ou 3 choix de glucides Frappé aux fruits, contenant ½ tasse de jus, ½ tasse de lait à faible teneur en matière
grasse, ½ banane et ¾ de tasse de fruits de votre choix***
≈200 kcal et 50 g de glucides ǀ 85 % de glucides ǀ 3 choix de glucides ǀ ½ choix de protéines
1 gel (32 g)
100 kcal et 25 g de glucides ǀ 78 % de glucides ǀ 2 choix de glucides
1 ou 2 heures
Collation
De 200 à 300 kcal
De 75 à 80 % de glucides
De 2 à 4 choix
de glucides
De 0,5 à 1 choix
de protéines
Barre de céréales**, barre de musli ou barre pour sportifs et sportives, à faible teneur en
matières grasses, et une banane
200 kcal et 38 g de glucides ǀ 75 % de glucides ǀ 2,5 choix de glucides ǀ ½ choix de protéines
1,5 tasse de céréales de petit déjeuner, à faible teneur en bres*, ½ tasse de lait à teneur
réduite en matière grasse et ½ tasse de fruits (*choisissez des céréales du genre Shreddies
ou Vector, sinon utilisez ½ tasse de musli ou bien ½ tasse d’un mélange de céréales de type
granola à faible teneur en matières grasses**)
273 kcal et 55 g de glucides ǀ 80 % de glucides ǀ 3,5 choix de glucides ǀ ½ choix de protéines
Moins de 30 minutes
Mini-collation
De 50 à 100 kcal
De 85 à 100 %
de glucides
1 ou 2 choix de glucides
De 1 à 1,5 tasse de boisson pour sportifs et sportives
80 kcal et 21 g de glucides ǀ 1,5 choix de glucides
1 tasse de jus de fruits ou de légumes à 100 %***
≈100 kcal et 27 g de glucides ǀ 90 % de glucides 2 choix de glucides
* Choisissez du pain blanc ou des céréales à teneur réduite en bres, qui procurent moins de 4 g de bres par portion.
** Choisissez des barres de céréales, des barres de mélange de céréales et de fruits secs ou des barres pour sportifs et sportives, qui
ont toutes une teneur réduite en matières grasses et procurent moins de 4 g de lipides par portion.
*** La teneur en bres peut varier selon les fruits choisis.