Les bienfaits de la Marche Nordique Grâce aux bâtons, la Marche Nordique devient un sport dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée (cou, épaules, pectoraux, bras, abdos, fessiers, cuisses...) La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages : – du ski de fond (entraînement de tout le corps, activité maximale de tous les muscles) – de la marche classique (endurance accessible à tous) Une activité accessible au plus grand nombre Cette – – – – activité est la plus adaptée aux personnes ayant : des problèmes de poids des problèmes d'articulations aux séniors aux personnes n'ayant pas de condition physique Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour ces publics mais il peut être également pratiqué de façon intensive par du travail de côtes, montées, accélérations … pour des publics entraînés. Une activité qui préserve et qui développe • • • Exercices physiques très complets Augmentation de la capacité respiratoire Meilleure répartition du poids Renforcement musculaire et dépense énergétique • – – • • Mouvement complet qui sollicite : les membres inférieurs : cuisses; mollets les membres supérieurs : bras, pectoraux, épaules, cou Renforcement général de toutes les chaînes musculaires dans un même mouvement dynamique. Opposition bras/jambes sollicite en permanence le plancher pelvien (transverse de l'abdomen, périnée, abdominaux)en impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique augmente jusqu'à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche traditionnelle ! Marche Nordique et oxygénation • • • • • Oxygénation otptimum du fait de l'ouverture de la cage thoracique Capacité respiratoire accrue par la mise en actiob des muscles respiratoires (les dentelés de la chaînes des abdominaux) Equivalent en intensité d'effort à l'activation cardiovasculaire d'un petit jogging Assure un entraînement d'endurance efficace et agréable Consomation d'oxygène augmente de 60% Marche Nordique et impact osseux Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4 membres), le corps se trouve légèrement pencher en avant, ainsi le poids est mieux réparti (allégement significatif au niveau du col du fémur) Transfert du poids sur les bâtons réduisent d'environ 30% les charges sur les hanches, chevilles et genoux. Au niveau du bas de votre corps LES CHEVILLES Fortification grâce à la poussée complète jusqu'à la pointe du pied. Elles doivent être mobiles et dynamiques (chaussures de marche souples et non montantes pour permettre une grande amplitude de l'articulation). LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de toute le corps humain. LES MOLLETS La propulsion du corps en avant s'opère par une forte poussée du pied qui se fait par les muscles du mollet. LES CUISSES Toute la cuisse travaille en Marche Nordique : quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et efficace. Au niveau du haut de votre corps LE DOS – La muculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique. En poussant activement avec les bâtons au sol, les muscles posturaux travaillent. Les muscles spinaux quant à eux se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale. – La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale à chaque pas de marche. – On observe un effet d'auto-grandissement. LA REGION LOMBAIRE Les lombaires sont en décharge par l'action de la poussée des batons au sol. LES DORSAUX Les grands muscles dorsaux servent à pousser les brass vers le bas et vers l'arrière. Plus on insiste vers l'arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts. LES TRAPEZES Les sauts et les courses demandes de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes. LES EPAULES ET LES PECTORAUX Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les sauts. Au niveau de vos abdominaux LE TRANSVERSE Ce muscle profont travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique. Comme les spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique soutient les lombaires et évite de sproblèmes. LES OBLIQUES Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles. L'étirement des côtés de la taille est agréable et décontractant. LE BAS VENTRE Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas ventre (bas des abdos). LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L'AMPLITUDE RESPIRATOIRE – – Chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la ventilation. L'association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le fonctionnement correct du diaphragme, qui est le moteur de la respiration. Quelques contre-indications • • • • Arthrite et arthrose en phase inflammatoire Capsulite Tendinites épaules, coudes et poignées Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales) • • • • • Prothèse hanche Problèmes cardiaques sévères Entorses Complication de fracture Troubles neurololiques Précautions particulières Le public de la Marche Nordique Sédentaires – vacanciers – randonneurs – personnes agés – séniors retraités – amincissement – surcharge pondérale – problèmes cardio-vasculaires – prévention et réentraînement après opération orthopédique – ostéoporose – jeunes – famille – enfant – sportifs en préparation physique générale ou récupération