En marche nordique

LES BIENFAITS DE LA
MARCHE NORDIQUE
LES BIENFAITS DE LA MARCHE NORDIQUE
•
Grâce aux bâtons, la marche classique devient un sport
dans lequel toute la musculature du corps est sollicitée.
( Cous, épaules, pectoraux, bras, Abdos, fessiers, cuisses)
•
La Marche Nordique combine de façon idéale les avantages:
du ski de fond (entraînement de tout le corps,
activité maximale de tous les muscles)
muscles
- de la marche classique (entraînement
entraînement
d’endurance accessible à tous).
UNE ACTIVITE ACCESSIBLE AU PLUS GRAND NOMBRE
Cette activité est la plus adaptée aux
personnes ayant:
●Des problèmes de poids
● Des problèmes d’articulations
● Aux seniors
● Aux personnes n’ayant pas de
condition physique.
Ce sport peut être pratiqué plus calmement pour
ces publics mais il peut être aussi pratiqué de façon
intensive (côtes, montée) pour des publics entrainés
UNE ACTIVITE QUI PRESERVE ET QUI DEVELOPPE
Exercice physique très complet
Augmentation de la capacité
respiratoire
Meilleure répartition du poids
(plus sur le col du fémur mais sur
l’intérieur de l’articulation) et
renforcement osseux
RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET
DEPENSE ENERGETIQUE
•
Mouvement complet qui sollicite:
– les membres inférieurs : cuisses , mollets
– les membres supérieurs également:
bras, pectoraux, épaules, cou
•
Renforcement général de toutes les chaînes
musculaires dans un même mouvement
dynamique.
•
Opposition bras/jambe sollicite en permanence
le plancher pelvien (transverse de l’abdomen,
périnée, abdominaux).
•
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la Marche Nordique
augmente jusqu’à 40% la dépense énergétique par rapport à la marche
traditionnelle !
MARCHE NORDIQUE ET OXYGENATION
•
Oxygénation optimum du fait de l’ouverture de la cage thoracique.
•
Capacité respiratoire accrue par la mise en action des muscles respiratoires (les
dentelés de la chaîne des abdominaux).
•
Equivalent en intensité d’effort à l’activation cardiovasculaire d’un petit jogging
•
Assure un entraînement d’endurance efficace et agréable
•
Consommation d’oxygène augmente de 60%
MARCHE NORDIQUE ET IMPACT
OSSEUX
•
Du fait de la quadrupédie (propulsion à 4 membres), le corps se trouve
légèrement pencher en avant, ainsi le poids est mieux réparti (allégement
significatif au niveau du col du fémur).
•
Transfert du poids sur les bâtons réduisent d’environ 30% les charges sur les
hanches, chevilles et genoux.
.
MARCHE NORDIQUE ET IMPACT
OSSEUX
Coletti et al. (1989)
Relation Exercice/Dev. Musculaire/ Dev
Osseux
Stress mécanique sur l’os = Accumulation Osseuse Sup
En marche nordique:
Le planter des bâtons au sol et l’attaque du sol par le talon assurent
l’optimum des vibrations sans agresser les articulations.
Les contractions musculaires engendrées par l’activité participent au
remodelage osseux.
Bas du corps
LES CHEVILLES
- Fortification grâce à la poussée complète jusqu’à la pointe du pied. Elles
doivent être mobiles et dynamiques ( chaussures de marche souples et nonnon
montantes pour permettre une grande amplitude de l’articulation).
LES MUSCLES DE LA VOUTE PLANTAIRE
- Sollicitation durant le déroulé du pied. Ils sont la clef de voûte de tout le
corps humain.
LES MOLLETS
- La propulsion du corps en avant s’opère par une forte poussée du pied qui
se fait par les muscles du mollet.
LES CUISSES
- Toute la cuisse travaille en Marche Nordique : quadriceps, ischios,
adducteurs, abducteurs. La circulation sanguine est harmonieuse et efficace.
Haut du corps
LE DOS
- La musculature entière du dos est sollicitée par la Marche Nordique.
En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles
profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se
tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale.
- La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale, à chaque pas de
marche
on observe un effet d’auto-grandissement.
grandissement. Le dos se redresse.
LA REGION LOMBAIRE
- Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol.
LES DORSAUX
- Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière.
Plus on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus ils fournissent des efforts.
LES TRAPÈZES
- Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les
trapèzes.
LES ÉPAULES ET LES PECTORAUX
- Ils propulsent les bras en avant. Ils ont un rôle important dans les montées et les
sauts.
Abdominaux
LE TRANSVERSE
- Ce muscle profond travaille tout au long du mouvement de la Marche Nordique. Comme les
spinaux, il assure la stabilité posturale du corps. Un transverse tonique
soutient les lombaires
et évite des problèmes
LES OBLIQUES
- Chaque mouvement de rotation du buste sur le bassin fait travailler ces muscles. L’étirement
des côtés de la taille est très agréable et décontractant.
LE BAS DU VENTRE
- Chaque mouvement de déhanché, même le plus petit, fortifie les muscles du bas ventre (le
bas des abdominaux).
LE DIAPHRAGME ET LES MUSCLES QUI ASSURENT L’AMPLITUDE RESPIRATOIRE
- Chaque mouvement dynamique des bras amplifie la dynamique respiratoire et la
ventilation.
L’association des mouvements des bras et celui des hanches stimule fortement le
-L’association
fonctionnement correct du diaphragme,
qui est le moteur de la respiration.
Toutes les raisons pour ne pas faire de
sport sont des prétextes
CONTRE--INDICATION DE PRATIQUE
CONTRE
Contre indications:
•Arthrite et arthrose en phase inflammatoire
•Capsulite
•Tendinite épaules, coudes et poignées
Troubles mentaux sévères (Alzheimer stade avancé, déficiences mentales)
•Troubles
Précautions particulières:
•Prothèse hanche
•Problèmes cardiaques sévères
•Entorses
•Complication de fracture
•Troubles neurologiques
LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS
TYPE DE MARCHEUR
Personnes âgées, retraités,
seniors
Randonneurs
BESOINS, MOTIVATION
OFFRE MARCHE NORDIQUE
- entretien physique sans
traumatismes
- éviter problèmes médicaux,
prévention
- Pratique dynamique, évasion
- continuer la pratique de sport
bien adapté
- bâtons : outil sportif, pas des
cannes médicaux
- souplesse, étirements
- tonification musculaire
- amplitude respiratoire,
ouverture thoracique
- grands espaces
- aller loin
- soutien articulaire, aide
montées et descentes et devers
- vitesse + 15 min/h sur le plat
- retour veineux jambes, éviter
doigts qui gonflent
- apprendre la bonne technique
de marche
LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS
TYPE DE MARCHEUR
BESOINS, MOTIVATION
Loisirs – sédentaires, vacanciers
-détente
- faire du sport sans en avoir l’air,
sans effort apparent-- convivialité
- le corps fournit des efforts
« malgré lui », sans s’en rendre
compte
- aller plus loin avec moins de
fatigue
- assurer une dépense
énergétique augmentée au
quotidien
- problèmes articulaires,
cardiaques, obésité
- dépense énergétique + 20-40 %
- articulations et poids du corps
soutenus par les bâtons
- charge de travail du corps
équilibré
- circulation sanguine optimale
Diabétiques
OFFRE MARCHE NORDIQUE
LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS
TYPE DE MARCHEUR
Amincissement Surcharge
pondérale
Cardiaques, problèmes cardiovasculaires – prévention et
réentraînementAprès opération
orthopédiques
BESOINS, MOTIVATION
- endurance, brûler calories,
dépense énergétique, utiliser les
stocks de lipides
- tonifier fesses, abdos, triceps
- éliminer les toxines
- accélérer le métabolisme
- activation cardio-respiratoire
cardio
modérée en toute sécurité et
régulièrement
- éviter les rechutes, acquérir une
hygiène de vie plus saine
OFFRE MARCHE NORDIQUE
- dépenser +20-40 % de calories
- allège charge des cuisses
- aide articulaire globale pour tenir
plus longtemps
- activation cardio-vasculaire
facile à moduler et sécurisante
(sans courses ni sauts)
- facilité de pratique, sensations
agréables, en pleine nature
- convivialité
LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS
TYPE DE MARCHEUR
Après opération orthopédiques
Ostéoporose
BESOINS, MOTIVATION
OFFRE MARCHE NORDIQUE
- soutien articulaire
- technique de marche à
apprendre
- soutien, tout en étant déjà un
outil sportif
- équilibrage
- fortifier les os
- assurer un bon équilibre, prévenir
les chutes
- le planter de bâtons crée une
vibration dans le sens de longueur
des os sans traumatisme
articulaires
- bâtons stabilisent la posture, aide
pour l’équilibre
LA MARCHE NORDIQUE ET SES PUBLICS
TYPE DE MARCHEUR
BESOINS, MOTIVATION
Jeunes
Familles
Enfants
- partager une activité de plein air
tous ensemble
- découverte, se confronter à une
situation motrice nouvelle
- confrontation à des difficultés,
« danger », challenges
- ludique
- challenge
- entraînement de fond
- intersaison
- récupération
- Ski-Marche, Ski-Jumping
- Interval-Training
- endurance-force
- Force-endurance
- récupération active
- renforcement musculaire doux
- assouplissements
Sportifs – préparation physique
Runneurs
OFFRE MARCHE NORDIQUE