Actualités sur le stretching

Actualités sur le stretching
Les étirements: quoi ? Comment?
Combien de fois ? Quel intérêt pour
sport?
Sébastien PEIX, préparateur physique B.E.2 athlétisme, Master STAPS;
entraîneur et formateur de cadres sportifs
Attaché au C.R.E.(Pôle Espoir) Bretagne
Conseiller / intervenant prépa physique Pôle France Canoë-kayak de Cesson

Les étirements : passeport vers le maintien des
«perfs» et l’évitement de certaines blessures
Les études les plus récentes (2007 à 2014) sont formelles:
- Les étirements en pratique régulière permettent non seulement une
amélioration de la souplesse mais aussi:
●Une prévention des blessures: attention aux extrêmes car les «trop
souples»et les «trop raides» se blessent plus que les autres athlètes.
●Une amélioration des performances et des autres capacités que la
souplesse (force, vitesse, puissance...)
=> une souplesse correcte rejaillit sur les autres qualités car elle
permet en fait une bonne coordination gestuelle (fluidité)
Chez les athlètes, la chaîne musculaire postérieure est particulièrement
touchée par les blessures : mollets, ischio-jambiers,
fessiers, les muscles du dos ...

Pourquoi s'étirer?
Déjà pour conserver des amplitudes
motrices utiles à la techniquesportive :
=> Un lanceur de javelot qui fait trop de
développé couché a des pectoraux si raides
qu'il a du mal à armer son bras vers l'arrière
=> Un coureur raide de sa chaîne musculaire
postérieure se redressera de plus en plus
avec la fatigue, se cambrera encore plus,
générant des changements de placement de
bassin => cycle arrière, donc des
foulées de plus en plus raccourcies...
➲C'est donc l'efficacité motrice qui est
recherchée: une souplesse «correcte» est
facteur de coordination gestuelle.
Un déficit induit une perte
de coordination.

Quel entraînement en souplesse?
●Les exercices de mobilisation articulaire surtout pour la colonne
vertébrale sont recommandés en PPG : rotations , flexions, extensions de
colonne vertébrale (avec medecine-balls) ;«cercles» des épaules, des
hanches, faire des pas chassés croisés....
=> Créer DU MOUVEMENT, DU MOUVEMENT !
Hormis ces exercices de «réveil articulaire», Quelles modalités ?
Combien de temps maintenir les postures ?
Combien de temps doit-on consacrer aux étirements dans la semaine?
Doit-on en faire ensuite très souvent?
Les étirements statiques sont les plus simples à utiliser :
«j’étire mon mollet droit en posant mon pied en arrière bien à plat..»
Selon 2 modalités:
● J’étire à angle constant et je relâche (- de 3''), je reviens au même angle
●J’étire et après le relâchement je vais chercher à aller un
peu plus loin. Les gains en souplesse sont supérieurs avec
cette modalité (Herda et coll. 2012 ; Ryan et coll. 2012)

METHODES Etirements
● Les étirements CRE= Contracter-Relâcher-
Etirer: beaucoup d'études déterminent une
très grande efficacité du CRE sur la
souplesse statique et dynamique. A ce jour,
l'actu scientifique donneces préconisations :
1. une contraction de 1 à 3'' avec une
intensitéégale à 60/65 % de la force
maximum de l' individu
2. un relâchement très court (<3'')
3. un étirement du muscle sur 10 à 30''
● Les étirements dynamiques (lancers de
jambes contrôlés etc.): utiles en
échauffement pour mettre en tension les
jonctions muscle-tendons (Turki et coll.
2012)