Actualités sur le stretching Les étirements : quoi ? Comment? Combien de fois ? Quel intérêt pour sport? Sébastien PEIX, préparateur physique B.E.2 athlétisme, Master STAPS; entraîneur et formateur de cadres sportifs Attaché au C.R.E.(Pôle Espoir) Bretagne Conseiller / intervenant prépa physique Pôle France Canoë-kayak de Cesson Les étirements : passeport vers le maintien des « perfs » et l’évitement de certaines blessures Les études les plus récentes (2007 à 2014) sont formelles : - Les étirements en pratique régulière permettent non seulement une amélioration de la souplesse mais aussi : ● Une prévention des blessures : attention aux extrêmes car les « trop souples » et les « trop raides » se blessent plus que les autres athlètes. ● Une amélioration des performances et des autres capacités que la souplesse (force, vitesse, puissance...) => une souplesse correcte rejaillit sur les autres qualités car elle permet en fait une bonne coordination gestuelle (fluidité) Chez les athlètes, la chaîne musculaire postérieure est particulièrement touchée par les blessures : mollets, ischio-jambiers, fessiers, les muscles du dos ... Pourquoi s'étirer? Déjà pour conserver des amplitudes motrices utiles à la technique sportive : => Un lanceur de javelot qui fait trop de développé couché a des pectoraux si raides qu'il a du mal à armer son bras vers l'arrière => Un coureur raide de sa chaîne musculaire postérieure se redressera de plus en plus avec la fatigue, se cambrera encore plus, générant des changements de placement de bassin => cycle arrière, donc des foulées de plus en plus raccourcies... ➲ C'est donc l'efficacité motrice qui est recherchée: une souplesse « correcte » est facteur de coordination gestuelle. Un déficit induit une perte de coordination. Quel entraînement en souplesse? Les exercices de mobilisation articulaire surtout pour la colonne vertébrale sont recommandés en PPG : rotations , flexions, extensions de colonne vertébrale (avec medecine-balls) ; « cercles » des épaules, des hanches, faire des pas chassés croisés.... => Créer DU MOUVEMENT, DU MOUVEMENT ! ● Hormis ces exercices de « réveil articulaire », Quelles modalités ? Combien de temps maintenir les postures ? Combien de temps doit-on consacrer aux étirements dans la semaine? Doit-on en faire ensuite très souvent? Les étirements statiques sont les plus simples à utiliser : « j’étire mon mollet droit en posant mon pied en arrière bien à plat.. » Selon 2 modalités : ● J’étire à angle constant et je relâche (- de 3''), je reviens au même angle J’étire et après le relâchement je vais chercher à aller un peu plus loin. Les gains en souplesse sont supérieurs avec cette modalité (Herda et coll. 2012 ; Ryan et coll. 2012) ● METHODES Etirements ● Les étirements CRE = Contracter-RelâcherEtirer : beaucoup d'études déterminent une très grande efficacité du CRE sur la souplesse statique et dynamique. A ce jour, l'actu scientifique donne ces préconisations : 1. une contraction de 1 à 3'' avec une intensité égale à 60/65 % de la force maximum de l' individu 2. un relâchement très court (<3'') 3. un étirement du muscle sur 10 à 30'' ● Les étirements dynamiques (lancers de jambes contrôlés etc.) : utiles en échauffement pour mettre en tension les jonctions muscle-tendons (Turki et coll. 2012) METHODES Etirements ● Les étirements CRE = Contracter-RelâcherEtirer : beaucoup d'études déterminent une très grande efficacité du CRE sur la souplesse statique et dynamique. A ce jour, l'actu scientifique donne ces préconisations : 1. une contraction de 1 à 3'' avec une intensité égale à 60/65 % de la force maximum de l' individu 2. un relâchement très court (<3'') 3. un étirement du muscle sur 10 à 30'' ● Les étirements dynamiques (lancers de jambes contrôlés etc.) : utiles en échauffement pour mettre en tension les jonctions muscle-tendons (Turki et coll. 2012) ➲ METHODE étirements Remarque sur les étirements analytiques = muscle par muscle : - Nos muscles fonctionnent en chaînes « comme des tuiles se recouvrant sur un toit » disait Françoise Mézières et donc ? Si on oublie une partie de la chaîne, les autres maillons restent raides... - Ils impliquent des postures de compensations dans lesquelles on retrouve notre petit confort ! Ce qui au final n'étire pas correctement les muscles concernés... Il faut donc penser à étirer des chaînes de muscles (on n'oublie rien comme ça) plutôt que des muscles un par un. (cf livre et website de Norbert Grau : le Stretching Global Actif ® et site Volodalen) Comment s’étirer ? DUREE OPTIMALE D' UN ETIREMENT ? L'unité mécanique du muscle se déforme de façon optimale aux environs de 30 secondes. Si on veut toucher les enveloppes musculaires (fascias), on peut augmenter ce temps au-delà d'une minute (point de vue des kinés formés à la méthode Mézières aussi). COMBIEN DE REPETITIONS POUR UNE SEQUENCE D 'ETIREMENTS ? Un optimum de 3 à 4 répétitions avec des petites nuances selon méthodes : - Étirement statique à angle constant : le relâchement de la tension se fait aux alentours de 30'' et chaque répétition supplémentaire apporte une diminution plus rapide de cette tension interne, donc ? => commencer par 30'' puis diminuer ce temps à chaque répétition (cool:-) - Étirement statique à moment constant : la diminution de la tension interne est plus précoce : donc 10 '' environ suffisent (au-delà de 20'' la « relaxation musculaire » est moins marquée selon Ryan et coll. 2012) METHODE Etirements ➲ FREQUENCE HEBDOMADAIRE ?? En bref, les gains sont par ordre d'importance sur ce nombre de séances : 1<3<5 Un optimal de 6 séances amène de très gros progrès. Ensuite, le maintien de la souplesse est assurée par 3 séances hebdomadaires « Le muscle ne sait faire que se contracter » : Michael Nisand, responsable de formation universitaire post-kiné en Reconstruction posturale, Fac de Strasbourg . ➲ Concrètement : 2 à 3 séances courtes ( < 30 minutes) ciblées sur les muscles vraiment très raides et exposés aux blessures récurrentes serait un minimum vital... Observation : s'étirer à froid permet de rencontrer des résistances plus rapidement qu'échauffé et donc? De solliciter les unités mécaniques du muscle « de front ». Mais prudence sur les amplitudes gagnées... ETIREMENTS ET PERFORMANCE ? ETIREMENTS ET BLESSURES? ➲ – – – – ➲ Un lieu commun : la souplesse diminue les capacités de force et de vitesse. Réponse : c'est le contraire ! Kokonnen et coll. (2007) : Etirements statiques 10 semaines => augmentation de la force (+ 30%) et de la vitesse (+ 1,3 %) avec 3X15'' Ryan et coll. (2011) : avec étirements passifs 4 X 135'' avec r = 5 à 10'' sur 9 minutes de temps total sur les mollets 4 semaines +13 % en force Wilson et coll. (1992 ) : avec des haltérophiles sur 8 semaines d'étirements : de la force Rees et coll. (2007) : avec des femmes « actives » : méthode CRE a permis de la souplesse et de la force des mollets. Les étirements régulièrement pratiqués participent à la prévention des blessures : de nombreuses études l'ont à présent démontré (Mc Hugh, Shrier, Witvrow etc.) Le doute venait d'un revue de littérature de 2003 qui prenait en compte des étirements trop longs avant un effort. EN RESUME SUR LA P.P. ➲ Étirer souvent ses muscles, si possible en « chaînes musculaires » : ● Facteurs de performance ● Facteurs de prévention des blessures ➲ Renforcer (début de saison sauf gainage permanent) mais surtout assouplir...se rappeler que : ● ● l'augmentation de force permet d'éviter la dégradation des qualités musculaires La raideur musculaire permet au muscle d'agir comme un ressort Renforcement et étirement sont donc 2 activités indissociables, favorisant l’émergence des performances.