3 repas par jour Bougez, soyez actif ! - ASS-NC

3 repas par jour . 02 Bougez, soyez actif ! . 03
3 repas par jour
Repas du matin
Repas du midi
Repas du soir
Pendant la nuit, on ne
mange pas, on jeune. Le
matin, le corps a besoin
de « carburant » pour bien
démarrer la journée et
être attentif toute la
matinée.
C’est le repas de la mi-
journée, il permet d’être
en forme toute l’après-
midi
Le soir, le corps ralentit et
se prépare au sommeil, la
digestion est plus lente.
Le repas du soir est donc
plus léger (moins gras,
quantités plus petites)
A chaque repas, choisissez
des aliments parmi les
3 groupes d’aliments à
privilégier :
- Aliments énergétiques
- Aliments protecteurs
- Aliments constructeurs
et d’entretien
Entre les repas, on ne grignote pas :
manger à toute heure de la journée ne calme pas la faim et
fait grossir. Entre 2 repas éloignés, on prend un goûter : un
mini-repas équilibré, pour un moment de détente.
L’eau est la seule boisson
indispensable pour le corps, on peut en boire toute
la journée, sans modération : pendant et entre les repas.
REPAS POURQUOI ? COMPOSITION
Bougez, soyez actif !
Intégrez l’activité physique à votre quotidien,
avec au moins 30 min d’activité modérée par jour !
Tonicité et énergie, entretien des
muscles et des articulations,
détente, anti-stress, augmentation de
l’estime de soi et être bien avec les autres,
diminution de l’agressivité et de l’anxiété,
aide pour mieux dormir,
maintien du poids de forme,
réduction des risques de maladies
(obésité, diabète, hypertension,…).
POURQUOI ?
POUR QUI ?
QUAND ?
COMMENT ?
Pour tout le monde ! Quelque
soit l’âge ou la condition
physique, on peut être actif :
on adapte simplement l’eort
aux capacités de chacun.
Favoriser toutes les
occasions de BOUGER.
Eectuer les trajets
quotidiens à pieds
ou en vélo :
Activités légères accessibles à tous :
marcher, se promener, faire le ménage,
passer la tondeuse, faire ses courses,…
Activités modérées accessibles à tous :
marcher d’un bon pas, jardiner, chasser,
pêcher, bêcher, nager, faire du cheval,
danser, jouer au ballon, se déplacer à
vélo,…
Activités intenses qui nécessitent une
certaine condition physique : courir,
faire du jogging, faire de la randonnée
en montagne, faire un raid, nager en
compétition, jouer au football ou au basket-
ball,…
marcher, aller au
travail, aller acheter
le pain, aller chercher
les enfants à l’école,
privilégier les
activités liées aux
champs, jardiner,
faire son potager,
garer sa voiture à
l’écart du centre ville et y
faire ses courses à pied,
favoriser les activités de plein air en
famille ou entre amis le week-end,
inscrire toute la famille à un club de
sport,
aller couper du bois, monter à cheval,
aller à la pêche ou la chasse.
Pour plus d'informations, n'hésitez pas à contacter la
cellule SURCHARGE PONDÉRALE de l'ASS-NC au : 25.07.60

4 groupes d’aliments pour varier les plaisirs en tout équilibre ! . 01
L’eau est la
seule boisson
indispensable
pour le corps, on peut
en boire toute la journée,
sans modération :
pendant et entre les repas.
4 groupes d’aliments pour varier les plaisirs en tout équilibre !
Exemples d’aliments
Taro, patate douce, igname, légumes secs
(haricot blanc, haricot rouge lentilles, pois
chiche…) manioc.
Pain, riz, pâtes, pomme de terre, maïs, céréales
du petit déjeuner.
A quoi servent-ils ?
Ils apportent des fibres et des glucides complexes qui
permettent d’être rassasié à chaque repas, et d'éviter de
grignoter toute la journée.
Quelles quantités par jour ?
L’équivalent en volume de 6 poings par jour.
Exemple à midi :
1 morceau de pain de la longueur d’un poing et du riz d’un
volume égal à un poing.
Comment les reconnaître au
supermarché ?
L’étiquetage nutritionnel indique
la quantité de glucides
complexes et de fibres en
grammes.
Aliments ÉNERGÉTIQUES
Féculents, tubercules et
légumes secs.
Aliments À LIMITER
Produits sucrés, gras et salés.
Aliments CONSTRUCTEURS
et d' ENTRETIEN
Viandes, poissons, oeufs
et produits laitiers.
Aliments PROTECTEURS
Fruits et légumes.
Exemples d’aliments
Viande / poisson / œuf : cerf, cochon
sauvage, poulet, dinde, rôti, brochette grillée,
mouton, jambon, crustacé, crevette, crabe,
coquillage, huître, thon, poulpe, moule, œuf.
Produits laitiers : fromage, lait, yaourt, lait en poudre ( 10
cuillères à soupe de poudre de lait dans 1 litre d'eau pour faire
1 litre de lait ).
A quoi servent-ils ?
Ils apportent des protéines, qui permettent le développement
et l’entretien des muscles.
Les produits laitiers apportent aussi du Calcium qui participe
à la croissance et à l’entretien du capital osseux.
Quelles quantités par jour ?
Viande / poisson / oeuf : 1 à 2 fois par jour l’équivalent en
surface et en épaisseur de la paume de la main.
Produit laitier : 1 par repas
Comment les reconnaître au
supermarché ?
L’étiquetage nutritionnel indique la
quantité de protéines en grammes
et de calcium en milligrammes.
Exemples d’aliments
Produits sucrés : sirop, biscuit sucré, pâtisserie,
viennoiserie, soda, boisson sucrée aux fruits,
chocolat, bonbon, sucre, canne à sucre, omaïs, glace.
Produits gras :
Produits salés : omaïs, chips, crackers, produit apéritif, sauce soja,
sel de table, ketchup, fromage, charcuterie.
A quoi servent-ils ?
Les produits sucrés n’apportent que du sucre, à consommer
occasionnellement pour le plaisir.
Les produits gras sont très caloriques. On recommande :
Les produits salés favorisent les problèmes d’hypertensions
artérielles.
Quelles quantités par jour ?
Produits sucrés, gras, salés : A LIMITER
Comment les reconnaître au supermarché ?
L’étiquetage nutritionnel indique la quantité de sucres, de lipides
(graisses) en grammes et de sel en milligrammes.
Exemples d’aliments
Légumes verts : toutes les feuilles (feuille
de taro, choux de chine, salades,…), tomate,
citrouille, artichaut, chouchoute, courgette, aubergine,
concombre, poivron, carotte, haricot vert,
Fruits : melon, orange, pomme, poire, pomme liane,
goyave, papaye, kiwi, banane, citrons jaune et vert, corossol,
pamplemousse, raisin, mangue, letchi, pastèque.
A quoi servent-ils ?
Ils apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des
minéraux. Ces derniers ont un rôle protecteur contre les
maladies.
Quelles quantités par jour ?
6 poignées bombées par jour de fruits et légumes variées.
On peut consommer des fruits et légumes sous toutes les
formes : frais, surgelés, en conserve, en compote sans sucres
ajoutés, en pur jus de fruits...
Exemple à midi : 1 poignée de crudités comme des carottes râpées
et 1 poignée de letchis.
Comment les reconnaître au supermarché ?
L’ étiquetage nutritionnel des produits industriels indique la
quantité de bres, de vitamines et de minéraux.
Corps gras :
3 cuillères à soupe par jour.
de limiter la consommation des graisses cachées,
de privilégier les huiles végétales (tournesol, soja, colza…), les
poissons gras (thon) qui apportent des éléments indispensables,
que notre corps ne sait pas fabriquer : les acides gras essentiels.
Exemple à midi :
1 let de thon de la taille d’une paume
de main et un yaourt.
Graisses visibles : huiles végétales (huile d'olive, de tournesol...),
margarine, beurre.
Graisses cachées : chips, crackers, aliment frit ou pané, gras de
viande, peau de la volaille, mayonnaise, charcuterie, viennoiserie,
conserve de viande, fromage, fruits oléagineux (noix de coco,
cacahuètes, avocat, olives, amandes,…).