ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B12

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ALIMENTSETVITAMINEB12
ALIMENTSRICHESENVITAMINEB12
VitaminesB12aliments:QuelsalimentssontsourcesdevitamineB12?VitamineB12pour
véganesetvégétariens.TableauxdesalimentsrichesenvitaminesB12.
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V it a m in eB1 2 da n sleFr om a g e
VitamineB12danslesaliments
Pour rester en bonne santé, l’homme obtient des apports reguliers en vitamineB12(cobalamine) par le
biais de son alimentation. Contrairement à de nombreux autres nutriments essentiels à notre survie, cette
dernière n’est disponible que dans peu d’aliments. Mais alors, quels sont ces aliments? Et quels sont les plus
riches en vitamines B12? Quels aliments permettent d’atteindre l‘apport journalier recommandé de 3
mcg?Cetarticleapourobjetdetenterd’éclaircircettequestioncrucialeconcernantunedesvitamineslesplus
importantesànotresanté(aussibienphysiquequepsychologique)etànotreéquilibreémotionnel.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12? La vitamine B12 est produite par des micro-organismes
bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les
alimentslesplusrichesenvitamineB12sontd’origineanimale:viande,poisson,produitslaitiersetoeufs.
Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, sources essentielles de la plupart des autres
vitamines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12. Quelques produits fermentés
(contenantdesbactéries),commelachoucroute,labièreetcertainesalguescontiennentdepetitesquantités
devitamineB12.
Alimentsd’origineanimale
Les animaux et les êtres humains produisent de la vitamine B12 par le biais de bactéries vivant dans le
systèmedigestif(grosintestin).Malheureusement,legrosintestinsetrouveenavaldelazoned’assimilation
delavitamineB12,partiebassedel’intestingrêleappeléeIleumouIléon.Decefait,lagrandmajoritédela
vitamine B12 produite par les organismes animaux et humains n’est malheureusement pas utilisable car
évacuée dans les excréments. L’exception est faite pour les ruminants qui sont capable de synthétiser la
vitamineB12dansleurpanse.
LesanimauxcarnivoresabsorbentdelavitamineB12danslachairedeleursproies,alorsquelesruminants
l’obtiennent par digestion des végétaux, de petites quantités de terre et d’excréments ingérées. En cas de
surplus,lesanimauxsontcapablesdestockerdelavitamineB12dansleurfoie,c’estpourquoiiln’estpasune
nécessité absolue que les apports journaliers soient strictement respectés pour rester en bonne santé. Des
apportsdéficitairespeuventpendantdesmois,voiredesannées,passerinaperçus.Cependant,onrecommande
pour rester en bonne santé de veiller à avoir des apports réguliers en vitamine B12 car des symptômes
apparaissentbienavantquelesréservess’épuisenttotalement.
LesplusgrandesquantitésdevitamineB12setrouventdanslesabatsd’animaux, en particulier l’estomac
oùelleestproduiteetdanslefoieoùelleeststockée.Laconcentrationbaisseprogressivementdanslaviande
(chaire pour les poissons) puis dans le lait ou les oeufs. Certains types de fromages comme notamment le
camembert contiennent des quantités importantes de vitamine B12 du fait de son procédé de fabrication
(fermentation).
Vitamine B12 des produits laitiers plus bénéfiques que celle présente
danslaviande
Différentes études rapportent que la vitamine B12 provenant de
produits laitiers (lait, fromage, etc) est mieux assimilée
que celle provenant de la viande et des oeufs1 -2 . Il y a
plusieurs raisons expliquant ce phénomène: tout d’abord, la
vitamineB12estsensibleàlachaleur,desortequelacuissondela
viande ou des oeufs (même légère) détruit une part significative
decenutrimentessentiel.Onestimequ’unecuissondeseulement
2minutesréduitde 30%lateneurenvitamineb12d’unaliment.
Ensuite, il en va de la digestion des protéines: plus l’aliment est
facile à digérer, mieux la vitamine B12 sera assimilée. Enfin, le
facteurintrinsèquen’estcapabledetransporterque1,5à2mcgdevitamineB12parrepas.C’estlamolécule
responsabledetransporterlavitamineB12versl’iléon(partiebassedel’intestin grêle), partiedel’organisme
ou la vitamine peut être assimilée. De ce fait, même si la viande contient une concentration nettement
supérieuredevitamineB12,lecorpsestlimitédanssacapacitéd’absorption.
VitamineB12–Végétarien
Pourlesindividusvégétariens–neconsommantpas deviandeoupoissonmais acceptantles produitsissus
des animaux, lait, fromage, oeufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via
l’alimentation.Lecamembert,l’emmental,legouda,lesoeufsdepoule,sontlesalimentsdecettecatégoriequi
contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités
faibles. Comme cité ci-dessus, selon une étude datant de 2007 3, il semble que la biodisponibilité de la
vitamineB12d’originelaitièresoitsupérieureàcelleprovenantdesoeufs.
VitamineB12–Végane
LesplantesneproduisentpasdevitamineB12,cependantonentrouvedesquantitéslimitéesdanscertaines
circonstances:
Contactavecl’humus
L’explication est simple: dans un environnement biologique naturel, l’humus abrite une grande diversité de
micro-organismes bactérien, dont la vitamine B12. Dans ces circonstances, certains végétaux peuvent
absorberetconserver(pourunecourtedurée)depetitesquantitésdevitaminesB12parcontactavecl’humus.
Lesquantitéssonttrèsfaiblesetvarienténormémentdesortequ’iln’estpasraisonnable de se reposer sur
cettesourcedevitaminesB12commeapportfiableetunique.
Mangerdelaterre
La terreà la surfacedela peaudeslégumescruspeutégalementcontenirdelavitamineB12 biodisponible,
parexempledanslecasdecarottesfraichementdéracinées.Pourdesraisonssanitairesetgustativesévidentes,
on a pour habitude de nettoyer les légumes avant de les revendre ou de les consommer; de sorte que cette
optionn’estpasfiablenonplus. Parailleurs,leschamps cultivésdemanière industriellesonttraitésavec
des biocides (fongicides, herbicides, insecticides) qui endommagent considérablement l’humus et permettent
rarementàcegenredebactériessainesdesurvivre.Danscescas,ilestindispensabledelaverleslégumespour
limitesl’absorptiondecesproduitschimiquestrèstoxiques.
B12danslesalgues?
Pendant longtemps, on a cru que certains végétaux d’origine sous-marine contenaient de la vitamine B12,
mais cette inexactitude provient d’une erreur de mesure. En effet, on a découvert plus récemment
l’existence de substances dont la structure est très proche de la vitamine B12, appelées vitamines B12
analogues. Malheureusement, des études sur ces composés chimiques ont révélé que leur bio-disponibilité
étaittrèsfaible,voireinexistante.CertainesvitaminesB12analoguesontmêmeuneffettoxique4.
Pourplusd’informationvouspouvezconsulterl’article:VéganesetVégétariens.
AlimentsrichesenvitamineB12–Tableau
Les informations ci-dessous rassemblent certains des aliments principaux contenant de la vitamines B12. Il
faut retenir que la vitamine B12 est très thermosensible (sensible à la chaleur) et par conséquent que ces
chiffreschutentconsidérablementlorsquecesdifférentsalimentssontcuits.
AlimentslesplusrichesenvitamineB12
AlimentscontenantdelavitamineB12
AlimentsnecontenantpasdevitamineB12
**Listenonexhaustive
Sources
1 Vogiatzoglou A,  Smith AD,  Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with
plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J
ClinNutr2009;89:1078–87.
2TuckerKL,RichS,RosenbergI,etal.PlasmavitaminB-12concentrationsrelatetointakesourceinthe
FraminghamOffspringstudy.AmJClinNutr2000;71:514–22
3WatanabeF.VitaminB12sourcesandbioavailability.ExpBiolMed(Maywood).2007Nov;232(10):1266-
74.Review.PubMedPMID:17959839.
4DagneliePC,vanStaverenWA,vandenBergH.VitaminB-12fromalgaeappearsnottobebioavailable.
Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID:
2000824.
5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer
UmschauBuchverlag
Resumé
DesapportsréguliersenvitamineB12
sontessentielsànotresurvieetnotre
bien-être.
LavitamineB12provientquasi
exclusivementdesourcesanimales
(abatsenparticuliers).
Lelait,lefromageetlesoeufset
certainsalimentsfermentés
contiennentdesquantitésfaiblesde
vitamineB12.
Fruits,légumes,noixetgraines
contiennentdesquantitésnégligeables
devitamineB12.
Tableaurécapitulatifci-dessous.
V it .B1 2 da n sl’Oeu f V it B1 2 da n slepoisson V it B1 2 da n sla V ia n de
Aliments mcg/100g %del‘apportquotidienrecommandéen
B12/adulte
Foiedeboeuf 65,0 2167%
Foiedeveau 60,0 2000%
Foied’agneau 35,0 1169%
Caviar 16,0 533%
Huîtres 14,5 483%
Patédefoie 13,5 450%
Lapin 10,0 333%
Quenellesdefoie 10,0 333%
Maquereau 9,0 300%
Hareng 8,5 283%
Moules 8,5 283%
Boeuf 5,0 167%
Sanglier 5,0 167%
Truite 4,5 150%
Thon 4,3 143%
Oie 4,0 133%
Sébaste 3,8 126%
Saumondemer 3,5 116%
Camembert 3,1 103%
Emmental 3,1 103%
Agneau 3,0 100%
Canard,Magret 3,0 100%
Aliments mcg/100g %del‘apportquotidienrecommandéenB12/adulte
Saumon 2,9 97%
Calamar 2,5 83%
Schnitzel(filetdeporcpané) 2,1 70%
Edam 2,0 67%
Parmesan 2,0 67%
Veau 2,0 67%
Brochet 2,0 67%
Jauned’oeuf 2,0 67%
Gouda 1,9 63%
Oeuf 1,8 60%
Kebab 1,6 53%
Carrelet 1,5 50%
Viandehachée 1,5 50%
Mortadelle 1,4 46%
Salami 1,4 46%
Saucissechipolata 1,3 43%
Mozzarella 1,3 43%
SaucissedeFrancfort 1,1 36%
Porc,viandemaigre 1,0 33%
FromageFrais(>10%mat.grasse) 1,0 33%
Fromageblanc 0,9 30%
Bâtonnetsdepoisson 0,8 26%
Cottagecheese 0,7 23%
Anchois 0,6 20%
Laitdebrebis 0,5 17%
Poulet 0,4 13%
Laitdevache 0,4 13%
yaourt 0,4 13%
Feta 0,4 13%
Blanc-d’oeuf 0,1 3%
Laitdechèvre 0,1 3%
Bièreblanche 0,1 3%
Aliments μg/100g %del‘apportquotidien
recommandéenB12/
adulte
Fruits(industriels) 0
Légumes(industriels) 0
Graissesethuillesvégétales 0
Légumineuses
(lentilles,poischiche,haricots,etc)
0
Herbes 0
Noixetgraines 0
Céréales/Blé 0
Amaranth 0
Quinoa 0
Riz 0
Pâtes 0
Soja 0
Champignon 0
BièredetypePilsner 0
Cacao 0
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LA  V I TA MI NE
B 1 2
B 1 2 BIEN F A IT S
BIEN F A IT S CA REN CE CA REN CE DÉPI ST A GE
DÉPI ST A GE
CA RENCE
CA RENCE A L IMEN T S
A L IMEN T S V EGA N
V EGA N
V ÉGÉT A RI EN
V ÉGÉT A RI EN COMPLÉMENTS
COMPLÉMENTS
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DOSA GE TY PES
TY PES
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V I T A MI NE B
COMPLEXE
COMPLEXE QUI  SOMMES
QUI  SOMMES
NOUS?
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