ALIMENTS RICHES EN VITAMINE B12

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ALIMENTSETVITAMINEB12
ALIMENTSRICHESENVITAMINEB12
VitaminesB12aliments:QuelsalimentssontsourcesdevitamineB12?VitamineB12pour
véganesetvégétariens.TableauxdesalimentsrichesenvitaminesB12.
VitamineB12danslesaliments
Resumé
DesapportsréguliersenvitamineB12
sontessentielsànotresurvieetnotre
bien-être.
LavitamineB12provientquasi
exclusivementdesourcesanimales
(abatsenparticuliers).
Lelait,lefromageetlesoeufset
certainsalimentsfermentés
contiennentdesquantitésfaiblesde
vitamineB12.
Fruits,légumes,noixetgraines
contiennentdesquantitésnégligeables
devitamineB12.
Tableaurécapitulatifci-dessous.
Pour rester en bonne santé, l’homme obtient des apports reguliers en vitamine B12 (cobalamine) par le
biais de son alimentation. Contrairement à de nombreux autres nutriments essentiels à notre survie, cette
dernière n’est disponible que dans peu d’aliments. Mais alors, quels sont ces aliments? Et quels sont les plus
riches en vitamines B12? Quels aliments permettent d’atteindre l‘apport journalier recommandé de 3
mcg?Cetarticleapourobjetdetenterd’éclaircircettequestioncrucialeconcernantunedesvitamineslesplus
importantesànotresanté(aussibienphysiquequepsychologique)etànotreéquilibreémotionnel.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12? La vitamine B12 est produite par des micro-organismes
bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les
alimentslesplusrichesenvitamineB12sontd’origineanimale:viande,poisson,produitslaitiersetoeufs.
Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, sources essentielles de la plupart des autres
vitamines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12. Quelques produits fermentés
(contenant des bactéries), comme la choucroute, la bière et certaines algues contiennent de petites quantités
devitamineB12.
Alimentsd’origineanimale
Les animaux et les êtres humains produisent de la vitamine B12 par le biais de bactéries vivant dans le
systèmedigestif(grosintestin).Malheureusement,legrosintestinsetrouveenavaldelazoned’assimilation
delavitamineB12,partiebassedel’intestingrêleappeléeIleumouIléon.Decefait,lagrandmajoritédela
vitamine B12 produite par les organismes animaux et humains n’est malheureusement pas utilisable car
évacuée dans les excréments. L’exception est faite pour les ruminants qui sont capable de synthétiser la
vitamineB12dansleurpanse.
V it .B1 2 da n sl’Oeu f
V it B1 2 da n slepoisson
V it B1 2 da n sla V ia n de
LesanimauxcarnivoresabsorbentdelavitamineB12danslachairedeleursproies,alorsquelesruminants
l’obtiennent par digestion des végétaux, de petites quantités de terre et d’excréments ingérées. En cas de
surplus,lesanimauxsontcapablesdestockerdelavitamineB12dansleurfoie,c’estpourquoiiln’estpasune
nécessité absolue que les apports journaliers soient strictement respectés pour rester en bonne santé. Des
apportsdéficitairespeuventpendantdesmois,voiredesannées,passerinaperçus.Cependant,onrecommande
pour rester en bonne santé de veiller à avoir des apports réguliers en vitamine B12 car des symptômes
apparaissentbienavantquelesréservess’épuisenttotalement.
Lesplus grandes quantités de vitamineB12 se trouvent dans les abatsd’animaux, en particulier l’estomac
oùelleestproduiteetdanslefoieoùelleeststockée.Laconcentrationbaisseprogressivementdanslaviande
(chaire pour les poissons) puis dans le lait ou les oeufs. Certains types de fromages comme notamment le
camembert contiennent des quantités importantes de vitamine B12 du fait de son procédé de fabrication
(fermentation).
Vitamine B12 des produits laitiers plus bénéfiques que celle présente
danslaviande
Différentes études rapportent que la vitamine B12 provenant de
produits laitiers (lait, fromage, etc) est mieux assimilée
que celle provenant de la viande et des oeufs 1 -2 . Il y a
plusieurs raisons expliquant ce phénomène: tout d’abord, la
vitamineB12estsensibleàlachaleur,desortequelacuissondela
viande ou des oeufs (même légère) détruit une part significative
decenutrimentessentiel.Onestimequ’unecuissondeseulement
2 minutes réduit de 30% la teneur en vitamine b12 d’un aliment.
Ensuite, il en va de la digestion des protéines: plus l’aliment est
V it a m in eB1 2 da n sleFr om a g e
facile à digérer, mieux la vitamine B12 sera assimilée. Enfin, le
facteurintrinsèquen’estcapabledetransporterque1,5à2mcgdevitamineB12parrepas.C’estlamolécule
responsable de transporter la vitamine B12 vers l’iléon (partie basse de l’intestin grêle), partie de l’organisme
ou la vitamine peut être assimilée. De ce fait, même si la viande contient une concentration nettement
supérieuredevitamineB12,lecorpsestlimitédanssacapacitéd’absorption.
VitamineB12–Végétarien
Pour les individus végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus
des animaux, lait, fromage, oeufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via
l’alimentation.Lecamembert,l’emmental,legouda,lesoeufsdepoule,sontlesalimentsdecettecatégoriequi
contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités
faibles. Comme cité ci-dessus, selon une étude datant de 2007 3 , il semble que la biodisponibilité de la
vitamineB12d’originelaitièresoitsupérieureàcelleprovenantdesoeufs.
VitamineB12–Végane
Les plantes ne produisent pas de vitamine B12, cependant on en trouve des quantités limitées dans certaines
circonstances:
Contactavecl’humus
L’explication est simple: dans un environnement biologique naturel, l’humus abrite une grande diversité de
micro-organismes bactérien, dont la vitamine B12. Dans ces circonstances, certains végétaux peuvent
absorberetconserver(pourunecourtedurée)depetitesquantitésdevitaminesB12parcontactavecl’humus.
Les quantités sont très faibles et varient énormément de sorte qu’il n’est pasraisonnable de se reposer sur
cettesourcedevitaminesB12commeapportfiableetunique.
Mangerdelaterre
La terre à la surface de la peau des légumes crus peut également contenir de la vitamine B12 biodisponible,
parexempledanslecasdecarottesfraichementdéracinées.Pourdesraisonssanitairesetgustativesévidentes,
on a pour habitude de nettoyer les légumes avant de les revendre ou de les consommer; de sorte que cette
optionn’estpasfiable non plus. Par ailleurs, les champs cultivés de manière industrielle sont traités avec
des biocides (fongicides, herbicides, insecticides) qui endommagent considérablement l’humus et permettent
rarementàcegenredebactériessainesdesurvivre.Danscescas,ilestindispensabledelaverleslégumespour
limitesl’absorptiondecesproduitschimiquestrèstoxiques.
B12danslesalgues?
Pendant longtemps, on a cru que certains végétaux d’origine sous-marine contenaient de la vitamine B12,
mais cette inexactitude provient d’une erreur de mesure. En effet, on a découvert plus récemment
l’existence de substances dont la structure est très proche de la vitamine B12, appelées vitamines B12
analogues. Malheureusement, des études sur ces composés chimiques ont révélé que leur bio-disponibilité
étaittrèsfaible,voireinexistante.CertainesvitaminesB12analoguesontmêmeuneffettoxique 4 .
Pourplusd’informationvouspouvezconsulterl’article:VéganesetVégétariens.
AlimentsrichesenvitamineB12–Tableau
Les informations ci-dessous rassemblent certains des aliments principaux contenant de la vitamines B12. Il
faut retenir que la vitamine B12 est très thermosensible (sensible à la chaleur) et par conséquent que ces
chiffreschutentconsidérablementlorsquecesdifférentsalimentssontcuits.
AlimentslesplusrichesenvitamineB12
Aliments
mcg/100g
%del‘apportquotidienrecommandéen
B12/adulte
Foiedeboeuf
65,0
2167%
Foiedeveau
60,0
2000%
Foied’agneau
35,0
1169%
Caviar
16,0
533%
Huîtres
14,5
483%
Patédefoie
13,5
450%
Lapin
10,0
333%
Quenellesdefoie
10,0
333%
Maquereau
9,0
300%
Hareng
8,5
283%
Moules
8,5
283%
Boeuf
5,0
167%
Sanglier
5,0
167%
T ruite
4,5
150%
T hon
4,3
143%
Oie
4,0
133%
Sébaste
3,8
126%
Saumondemer
3,5
116%
Camembert
3,1
103%
Emmental
3,1
103%
Agneau
3,0
100%
Canard,Magret
3,0
100%
AlimentscontenantdelavitamineB12
Aliments
mcg/100g %del‘apportquotidienrecommandéenB12/adulte
Saumon
2,9
97%
Calamar
2,5
83%
Schnitzel(filetdeporcpané)
2,1
70%
Edam
2,0
67%
Parmesan
2,0
67%
Veau
2,0
67%
Brochet
2,0
67%
Jauned’oeuf
2,0
67%
Gouda
1,9
63%
Oeuf
1,8
60%
Kebab
1,6
53%
Carrelet
1,5
50%
Viandehachée
1,5
50%
Mortadelle
1,4
46%
Salami
1,4
46%
Saucissechipolata
1,3
43%
Mozzarella
1,3
43%
SaucissedeFrancfort
1,1
36%
Porc,viandemaigre
1,0
33%
FromageFrais(>10%mat.grasse)
1,0
33%
Fromageblanc
0,9
30%
Bâtonnetsdepoisson
0,8
26%
Cottagecheese
0,7
23%
Anchois
0,6
20%
Laitdebrebis
0,5
17%
Poulet
0,4
13%
Laitdevache
0,4
13%
yaourt
0,4
13%
Feta
0,4
13%
Blanc-d’oeuf
0,1
3%
Laitdechèvre
0,1
3%
Bièreblanche
0,1
3%
AlimentsnecontenantpasdevitamineB12
Aliments
μg/100g
%del‘apportquotidien
recommandéenB12/
adulte
Fruits(industriels)
0
Légumes(industriels)
0
Graissesethuillesvégétales
0
Légumineuses
(lentilles,poischiche,haricots,etc)
0
Herbes
0
Noixetgraines
0
Céréales/Blé
0
Amaranth
0
Quinoa
0
Riz
0
Pâtes
0
Soja
0
Champignon
0
BièredetypePilsner
0
Cacao
0
**Listenonexhaustive
Sources
1 Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with
plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J
ClinNutr2009;89:1078–87.
2 TuckerKL,RichS,RosenbergI,etal.PlasmavitaminB-12concentrationsrelatetointakesourceinthe
FraminghamOffspringstudy.AmJClinNutr2000;71:514–22
3 WatanabeF.VitaminB12sourcesandbioavailability.ExpBiolMed(Maywood).2007Nov;232(10):126674.Review.PubMedPMID:17959839.
4 DagneliePC,vanStaverenWA,vandenBergH.Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.
Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID:
2000824.
5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer
UmschauBuchverlag
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