VOLLEY et FORCE

CHAPITRE 5
PRÉPARATION PHYSIQUE
DES ATHLÈTES
Alain Delorme
Charles H. Cardinal
1
La préparation physique et la performance sportive vont ensemble comme "Dupont et
Dupond". Depuis le début de l'ère olympique moderne, on tente d'améliorer la préparation
physique organique (filières énergétiques) et la préparation physique musculaire (force et
flexibilité) des athlètes qui s'entraînent en vue d'une performance sportive optimale. Ces
qualités physiques supportent, en quelque sorte, les qualités perceptivo-cinétiques
(technico-tactique). Dans l'encadrement d'athlètes engagés dans la poursuite de
l'excellence, l'on note en premier lieu un développement relativement général des qualités
physiques de l'athlète suivi d'un développement plus spécifique des qualités physiques
relié aux exigences de la discipline sportive, à la nature et à la structure de la compétition.
Voici une liste de facteurs physiques qui peuvent avoir une influence quelconque sur la
préparation à la performance en volley-ball.
-
L'endurance aérobie (E.A.).
-
La puissance aérobie maximale (P.A.M.).
-
La vitesse d’exécution d’un enchaînement d’actions (S.A.A.).
-
L'endurance spécifique au volley-ball.
-
La force maximale (force relative).
-
La force-vitesse (force initiale et force explosive).
-
La force d'endurance.
-
La flexibilité.
Il est nécessaire au départ d’expliquer brièvement le concept du développement maximal
des qualités physiques par rapport à leur développement optimal. Dans les sports
cycliques, la performance est reliée en grande partie à la puissance ou à l’endurance des
filières énergétiques sollicitées. La performance en haltérophilie et en athlétisme (les sauts
et les lancers) repose essentiellement sur la force absolue, initiale et explosive. Il est donc
vital pour l’athlète de travailler les qualités musculaires ou organiques à l’année longue et
sur plusieurs années cherchant à atteindre son sommet maximal de développement.
Cependant, pour le volley-ball, les qualités physiques sont importantes mais c’est l’aspect
technico-tactique qui est le déterminant majeur affectant la performance. Les qualités
physiques seront développées pendant une certaine période de l’année et maintenues
lors de la période de compétition principale. Il y a donc une certaine limite dans le temps
concernant les gains recherchés au niveau de la force et des filières énergétiques. On se
réfère au développement optimal. Dans ce contexte, l’expansion des qualités physiques
demeure essentielle mais s’effectue jusqu’à un certain niveau, parce qu’au delà de ce
seuil les effets sur la performance auraient tendance à être négligeables ou ne
justifieraient pas le temps ou les énergies investis. (Marion et al.1994) Ce chapitre a pour
but de vous aider à concevoir un programme d’entraînement pour le développement des
2
qualités musculaires et des filières énergétiques en fonction des contraintes actuelles, de
l’âge et du vécu des athlètes
5.1 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE
5.1.1 Définition des types de force
Force d'endurance (endurance musculaire)
La capacité de maintenir un pourcentage élevé de production de force ou de puissance
maximale en contraction répétées. (MacDougall,1992) Peut être aérobique ou
anaérobique.
La force maximale
La force peut se traduire par l’énergie maximale créée pendant une seule contraction
maximale volontaire. (MacDougall,1992) Cette force peut être interprétée en FORCE
ABSOLUE ou en FORCE RELATIVE. La force absolue est la force maximale exercée par
un muscle (groupe de muscles) au cours d'une contraction sans tenir compte de la masse
corporelle de l'athlète ou du temps mis pour exercer cette contraction Schmidtbleicher
(1985). La force relative est la force maximale exercée au cours d'une contraction
musculaire par unité de masse corporelle. (Poliquin,1991)
Force Vitesse (puissance musculaire)
C'est la capacité des systèmes nerveux et musculaire de surmonter des résistances avec
la plus grande vitesse de contraction possible dans le plus court laps de temps possible.
La force vitesse compte deux autres qualités de force: la FORCE DE DÉMARRAGE
(FORCE INITIALE) et la FORCE EXPLOSIVE. La force initiale représente la capacité de
produire un accroissement de force au début d’une contraction musculaire. La force
explosive peut se traduire par la capacité du système neuromusculaire de continuer à
produire aussi rapidement que possible l’accroissement de tension déjà amorcé. La
capacité de réaliser une élévation verticale de la force, mesurée en termes de force par
unité de temps. C’est une accélération du mouvement. (Schmidtbleicher,1985)
5.1.2 Terminologie associée à l’entraînement de la force
5.1.2.1 CHARGE D’ENTRAÎNEMENT
RÉPÉTITION
Nombre de fois que l’exercice est répété avant que l’on se repose. Généralement, l’effort
se poursuit jusqu’à ce que l’incapacité de continuer ou que la fatigue apparaisse.
SÉRIES
Un nombre fixe de répétitions d’un exercice donné.
VOLUME
3
La quantité de travail dans une séance. Le produit du nombre de répétitions par le nombre
de séries.Selon Worabojow (1984), il semble y avoir une relation inverse entre le nombre
de séries et le nombre de répétitions. L'hypothèse de travail repose sur l'énoncé de base
suivant: il existerait un seuil minimal de volume d'entraînement (nombre total de
répétitions par séance) pour stimuler le développement de la force. Si l'athlète fait peu de
répétitions par série, il doit compenser par un plus grand nombre de séries pour atteindre
l'effet d'entraînement souhaité.
INTENSITÉ
Le montant de résistance utilisé pour un exercice particulier. Cette résistance est
caractérisée par un pourcentage d’une répétition maximale (% 1 R.M.). C’est l’alliance
intensité et durée de l’effort qui provoque les adaptations physiologiques recherchées.
VITESSE D’EXÉCUTION OU TEMPO
Le temps alloué pour effectuer une répétition complète et une série.
INTERVALLE DE REPOS
La durée d’une période de récupération passive entre les séries et les exercices. Il
semble exister une relation inverse entre le nombre de répétitions/série et la durée de la
période de repos. (Poliquin,1991) Plus le nombre de répétitions par série est faible, plus
la durée de la période de repos doit être prolongée.
5.1.2.2 TYPES DE CONTRACTION
CONCENTRIQUE
Le muscle se tend et se raccourcit, ce qui entraîne un mouvement segmentaire.
EXCENTRIQUE
Le muscle s’allonge en se tendant, ce qui entraîne une résistance au mouvement ou un
ralentissement de ce mouvement.
ISOMÉTRIQUE
Le muscle se tend mais demeure de la même longueur, n’entraînant aucun mouvement.
5.1.2.3 MOUVEMENT vs MUSCLES OU GROUPES MUSCULAIRES IMPLIQUÉS
MUSCLES AGONISTES
Les muscles agonistes sont les muscles principalement responsables du mouvement
spécifique d’une articulation donnée.
MUSCLES ANTAGONISTES
Les muscles antagonistes sont des muscles qui exécutent des mouvements à l’opposé à
ceux des muscles agonistes.
MUSCLES STABILISATEURS
Les muscles fixateurs ou stabilisateurs sont les muscles qui confèrent de la stabilité à un
os ou à une partie du corps afin que les muscles principaux disposent d’une base solide à
partir de laquelle (ou sur laquelle) ils peuvent exercer la traction.
MUSCLES SYNERGISTES
Les muscles synergistes représentent les muscles qui agissent ensemble et sont
impliqués dans une action coordonnée pour l’exécution d’un même mouvement.
4
Il faut travailler les muscles agonistes et antagonistes afin de bien équilibrer la force chez
les athlètes en croissance. Si l’emphase porte exclusivement sur le développement des
muscles principalement responsables du geste technique, le programme d’entraînement
musculaire peut devenir responsable d’un problème de posture ou d’une blessure sportive
éventuelle.
5.1.3 Protocoles d’entraînement
5.1.3.1 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE D’ENDURANCE
Le volley-ball québécois fait usage de deux types de compétition: "l'aller-retour" et le
tournoi. Cette dernière forme expose l'équipe à plusieurs adversaires au cours de la
même journée. L'habileté du joueur à résister à la fatigue en fin de journée, quand l'équipe
accède à la ronde finale du tournoi, peut s'avérer un facteur qui limite la performance. La
condition première pour le développement de la force d'endurance est un maximum de
travail contre une résistance supérieure à celle que l'on rencontre en compétition.
(Poliquin,1991) La force maximale est associée de près à cette qualité. Il existe
essentiellement trois façons d'améliorer la force d'endurance de l'athlète:
-
Entraîner la force maximale.
Entraîner la force d'endurance.
Utiliser l'exercice de compétition avec résistance légère.
TABLEAU 11.
Protocole d'entraînement de la force d'endurance
pour les jeunes (débutants en musculation): CADET.
INTENSITÉ:
20 à 40% d'1 R.M.
5
RÉPÉTITIONS:
15 à 30
SÉRIES:
1à6
REPOS:
0 à 60 s entre les séries ou les exercices
RYTHME D'EXÉCUTION:
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE RECOMMANDÉE:
MOYENS:
Modéré ou dynamique
10 à 12
2 à 3 fois/semaine
48 heures
12 semaines
Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
pour les athlètes initiés à la musculation: JUVÉNILE
INTENSITÉ:
RÉPÉTITIONS:
40 à 65% d'1 R.M.
12 à 20
SÉRIES:
1à3
REPOS:
0 à 90 s entre les séries ou les exercices
RYTHME D'EXÉCUTION:
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE RECOMMANDÉE:
MOYENS:
Modéré ou dynamique
8 à 12
2 à 3 fois/semaine
48 heures
12 semaines
Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
Dans les protocoles d'entraînement présentés çi-haut, la procédure de déroulement de la
séance peut suivre deux axes: l'athlète exécute le nombre de répétitions et de séries
souhaités pour l'exercice en question avant de passer à l'exercice suivant ou l’athlète
exécute un entraînement par circuit. Cette forme de travail consiste à faire une à trois fois
de suite une succession d’exercices sans période de repos entre les mouvements, les
exercices et les séries. L’entraînement par circuit peut également se faire dans un
gymnase avec l'équipement que l'on retrouve en milieu scolaire: plinth, espalier, corde à
danser, haie, sac de sable, "medecine ball", corde à grimper, haltères légers, etc.
6
Deux professeurs du département d'éducation physique de l'Université de Leeds en
Angleterre, R.E. Morgan et G.T. Adamson (1961), sont considérés comme étant les
pionniers de l'entraînement par circuit. Cette méthode vise le développement progressif et
simultané de la force musculaire, de la puissance musculaire, de l'endurance musculaire
et de la capacité circulo-respiratoire. (Bouchard et al. 1975) Ce type d'entraînement
recherche avant tout l'amélioration des qualités physiques fondamentales utiles à une
bonne condition physique et à une préparation de la pratique sportive.
Un circuit englobe de six à douze exercices. Les mouvements à faire ne requièrent pas
d’apprentissage technique. La durée totale d'une séance peut varier de vingt à quarante
minutes. La fréquence d'entraînement est de deux à trois fois/semaine, espacées de 48
heures. Cet entraînement peut avoir lieu après celui en volley-ball sous la surveillance et à
la satisfaction de l'entraîneur. L’entraînement peut également avoir lieu les jours ou il n’y a
pas pratique de volley-ball.
L'entraîneur doit garder à l'esprit l'objectif de préparation physique générale dans le choix
des exercices et s'assurer de couvrir l'ensemble du corps, c'est-à-dire les jambes et la
ceinture pelvienne, les abdominaux, le dos, les membres supérieurs et la ceinture
scapulaire.
Pour déterminer la charge spécifique à chaque athlète, nous vous proposons la démarche
suivante:
Séance 1:
L'apprentissage de l'exécution correcte des exercices sous le contrôle de
l'entraîneur.
Séance 2:
Exécution complète du circuit avec une charge sous-maximale. Ceci se traduit
par une série de 15-20 répétitions ou un effort continu d'une durée de 30
secondes. La vitesse d'exécution est constante. Les objectifs suivants sont
poursuivis:
- se familiariser avec les exercices;
- découvrir l'effort requis pour compléter le circuit une fois.
Séance 3:
Déterminer le maximum de répétitions pour chaque joueur à chacun des
exercices du circuit. L'athlète exécute le plus grand nombre de répétitions ou
nombre de répétitions maximum en 1 minute. Une minute de repos est
accordée avant de passer à l'exercice suivant. Regroupez les athlètes par deux
pour faire cette évaluation.
Séance 4:
7
Début de l'entraînement par circuit. L'athlète exécute la moitié des répétitions
maximum (R.M.) réalisées pour chaque exercice lors de la troisième séance. Le
circuit est répété trois fois de suite sans temps de repos, ni entre les exercices
ni entre les circuits. Notez le temps total pour compléter l'entraînement.
L'objectif pour l'athlète dans les semaines à venir est de réduire son temps graduellement
et progressivement. La cible est 2/3 de son temps initial. (Bouchard et al.1975) Quand ce
résultat est atteint, l'entraîneur doit changer les exercices et procéder à une nouvelle
évaluation du maximum.
TABLEAU 12. Exemple d'entraînement par circuit pour les jeunes
ENTRAÎNEMENT PAR CIRCUIT
Exercice
Explication
Effet musculaire*
1.
"Bench
step"
ou Monter et descendre d'un banc de 18" Quadriceps,
soleus,
"Havard Step Test"
de haut, en quatre temps.
gastrocnemeus, glutaeus
maximus.
2.
Extension dorsale
Coucher au sol en appui facial, pieds Masse commune du sos,
retenus par les espaliers, mains sur la erector spinae.
nuque, soulever la tête et le tronc.
8
3.
Pompes ("push-up")
Extension complète des bras, maintenir Triceps,
le tronc en ligne avec les jambes.
scapulaire.
ceinture
4.
Sauts sur un banc Garder le tronc droit, tenir un haltère Quadriceps,
soleus,
placé entre les jambes léger dans chaque main.
gastrocnémeus, glutaeus
maximus.
5.
Rouler la corde
6.
Flexion
horizontale Coucher sur le dos/banc, bras pendus Pectoralis
des épaules ("flies")
de chaque côté. Tenir des haltères deltoideus.
légers, ramener les mains vers le haut
au-dessus des yeux.
7.
Flexion et extension Position pour faire des pompes. Fléchisseurs
des
des jambes
Ramener les pieds sous le corps (en hanches, ischio-jambiers.
petit bonhomme), retourner en
extension complète.
8.
Extension des coudes Mains en arrière de la tête, retenant Triceps.
des haltères légers, coudes élevés,
extension avant-bras/bras.
9.
Sauts au panier
Sauts consécutifs au panier de basket, Quadriceps,
soleus,
sans élan, sans pause. Tentez de gastrocneméus, glutaeus
toucher le plus haut possible à chaque maximus.
saut.
10.
Redressement assis
Pieds retenus par les espaliers, jambes Abdominaux,
psoas,
fléchies, mains sur la nuque. Soulever abdominis obliquus.
droit, soulever avec rotation à gauche,
soulever avec rotation à droite.
Tourner un bâton pour enrouler la Fléchisseurs
et
corde retenant un haltère léger.
extenseurs des doigts et
des mains.
major,
La force d'endurance peut également être développée en utilisant l'exercice de
compétition (imiter le geste technique)avec une certaine résistance. L'utilisation de tubes
chirurgicaux en est un exemple. La vitesse d’exécution (tempo) peut être continue ou
rapide. S'il y a détérioration de l'exécution motrice, il faut arrêter l'exercice par crainte de
développer de mauvaises habitudes dans l'application du S.F.M. Nous déconseillons
l'utilisation de la veste lestée et des poids aux chevilles à cause des blessures potentielles
(genoux, dos, chevilles et orteilles).
5.1.3.2 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
Nous distinguons deux protocoles d’entraînement de la force maximale. Le premier vise
l’augmentation du diamètre de la fibre musculaire (hypertrophie-masse musculaire) et le
deuxième vise les qualités d’innervation (système nerveux). Augmenter votre masse
musculaire, c'est comme mettre un plus gros moteur dans votre voiture. Voici les
principaux avantages de la méthode culturiste. (Poliquin1991)
9
-
Idéal avec les débutants car elle permet d'apprendre rapidement les exercices de
musculation.
-
Nécessaire pour obtenir une force de base pour la période préparatoire.
-
Méthode d'entraînement de la force la plus sécuritaire car seulement des poids
modérés sont utilisés.
-
Recommandée pour l'entraînement des petits muscles.
TABLEAU 13.
Protocole d'entraînement de la force maximale (hypertrophie)
INTENSITÉ:
RÉPÉTITIONS:
70 à 82% d'1 R.M.
6 à 12
SÉRIES:
1à6
REPOS:
90 s à 4 min. entre les séries
RYTHME CONCENTRIQUE:
1 à 10 s par répétition
RYTHME EXCENTRIQUE:
1 à 10 s par répétition
DURÉE/SÉRIE:
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE RECOMMANDÉE:
MAINTIEN:
MOYENS:
40 à 70 sec.
6 à 12
2 à 3 fois/semaine par groupe musculaire
48 heures et plus
12 semaines minimum
1 fois/semaine
Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
La force relative est importante en volley-ball à cause des déplacements rapides et des
nombreux sauts au filet. Il faut donc éviter un gain trop élevé en masse musculaire se
traduisant par une augmentation substantielle du poids corporel. Alors l'entraînement de la
force devrait reposer en grande partie sur des méthodes sollicitant les facteurs neuromusculaires, c'est-à-dire, les méthodes qui augmentent la synchronisation et le
recrutement des unités motrices. La méthode des poids maximaux visant le
développement de la force maximale répond à cet objectif.
Les avantages de la méthode des poids maximaux. (Poliquin,1991)
10
-
Gains élevés en force maximale grâce à une activation accrue des unités motrices
(augmentation du nombre et du taux de déclenchement des unités motrices). Une
augmentation de leur synchronisation, une activation améliorée de l'appareil
contractile et une inhibition des mécanismes protecteurs du muscle.
-
Hautement spécifique à la décharge neurale retrouvée dans les sports demandant
l'expression maximale de la force (exemple: sauts cherchant une hauteur d'atteinte
maximale).
-
Gains minimes en hypertrophie, ce qui est d'importance majeure dans les sports où la
force relative est un facteur limitant de la performance sportive.
TABLEAU 14.
Protocole d'entraînement de la force maximale. Utilisation des poids
maximaux.
INTENSITÉ:
85 à 100 % d'1 R.M.
RÉPÉTITIONS:
1à5
SÉRIES:
1à6
REPOS:
3 à 5 min. entre les séries ou les exercices
RYTHME CONCENTRIQUE:
1 à 4 s par répétition
RYTHME EXCENTRIQUE:
1 à 6 s par répétition
DURÉE/SÉRIE:
Moins de 20 s
11
Tableau15 . Relationentre le nombre de répétitions et le %d'1 R.M.
Répétitions
Intensité
%du maximum %dumaximum %du maximum
(1 an/experience) (5 ans/experience)
(débutants)
Repos
1
Maximale
100,0%
100,0%
100,0%
5-8 min.
2
3
Très élevée
Très élevée
95,0%
90,0%
92,0%
85,0%
96,0%
95,0%
5-8 min.
5-8 min.
4
5
Élevée
Élevée
87,0%
85,0%
80,0%
75,0%
93,0%
90,0%
3-6 min.
3-6 min.
6
Modérée
83,0%
73,0%
86,0%
3-6 min.
7
8
Modérée
Modérée/léger
80,0%
79,0%
70,0%
67,0%
85,0%
83,0%
3-6 min.
2-5 min.
9
10
Modérée/léger
Léger
76,0%
74,0%
65,0%
63,0%
81,0%
79,0%
2-5 min.
2-5 min.
11
Léger
72,0%
0.5-3 min.
12
13
Léger
70,0%
69,0%
0.5-3 min.
0.5-3 min.
14
Très léger
67,0%
0.5-3 min.
15
66,0%
0.5-3 min.
16
65,0%
0.5-3 min.
17
64,0%
0.5-3 min.
18
19
> 20
63,0%
62,0%
61,0%
0.5-3 min.
0.5-3 min.
0.5-3 min.
Type
d' adaptation
ADAPTATION
NEURALE
(A.N.)
Compromis
entre
A.N. et A.S.
ADAPTATION
STRUCTURELLE
(Hypertrophie)
(A.S.)
Gains
en
force/
d'endurance
Adapté de : Stone &O'Bryant (1987), Poliquin(1986), Marion(1996), Zatsiorsky (1995) cité par Campbell (1996).
NOMBRE D'EXERCICES/SÉANCE:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE RECOMMANDÉE:
MAINTIEN:
MOYENS:
2à8
2 fois/semaine (par groupe musculaire)
72 à 84 heures
12 semaines
1 fois/semaine
Exercice combiné et exercice localisé
Tiré de Delorme (1996).
Le développement de la force maximale est favorisé par une charge élevée et un nombre
réduit de répétitions. Il s'avère essentiel pour entraîner la force, de connaître la surcharge
maximale (100% ou 1 R.M.) que l'athlète peut soulever pour chacun des exercices.
Campbell (1996) présente un tableau permettant la prédiction de la charge maximale
pouvant être soulevée par un individu.
12
Selon certains auteurs, l'utilisation des répétitions sous-maximales pour déterminer le
maximum de chacun, permet une estimation relativement précise de 1 à 3% de la
répétition maximale (1 R.M.). Ce tableau est présenté à titre indicatif seulement. Le sexe
de l’athlète et son vécu peuvent influencer ces données.
Le système nerveux nécessite un temps de récupération de 4 à 5 fois plus long que les
réserves musculaires d'énergie. Les bienfaits des méthodes de contractions maximales
sur le système nerveux peuvent être passablement amoindris si l'on ne conserve pas un
temps de repos suffisamment long entre les séries. (Poliquin,1991)
La méthode des poids maximaux peut être utilisée que par des athlètes qui ont
un vécu adéquat en musculation.
Étant donné que la méthode des poids maximaux est caractérisée par une intensité
élevée à optimale, il est recommandé de ne pas les utiliser pour plus de deux semaines à
la fois (phase d'intensification). Il faut alterner des périodes de plus grand volume (nombre
total de répétitions/séance) à plus faible intensité (phase d'accumulation) avec ces
périodes d'intensification. (Schmidtbleicher,1985)
Pour forcer le système neuromusculaire à s'adapter à la charge, il est important de
planifier des variations du volume et de l'intensité de la charge. (Cherniak,1983) Si l'on
vise à améliorer l'activation neurale au maximum, les intensités doivent être variées
périodiquement ou soumis à une certaine progression. (Komi,1986) Alors, comment doit
se faire la progression du volume et de l'intensité pour favoriser le meilleur développement
de la force? La clé des gains en force est la variation du stimulus d’entraînement.
(Poliquin,1991) La surcharge linéaire est peu recommandable pour l'athlète, l'approche
ondulatoire s'avère une alternative de choix. (Bompa,1994) L’intensification linéaire laisse
peu de temps pour la régénération. L’hypertrophie réalisée au cours du premier mois est
difficilement maintenue au cours de la période avec des séries de 5 reps. et moins
(Poliquin,1991) et le volume de travail est un pré-requis pour des gains optimaux en
masse musculaire. Selon Schmidtbleicher (1985), on rejoint son potentiel de force plus
rapidement si des méthodes visant à augmenter la section transverse du muscle
(hypertrophie) sont utilisées en premier (c'est-à-dire phase d'accumulation), suivies de
méthodes favorisant l'amélioration de l'activation des unités motrices (c'est-à-dire phase
d'intensification - entraînement du système nerveux). Cette forme d'entraînement varié
permet d'éliminer la stagnation causée par une spécialisation à outrance du volume ou de
l'intensité.
Le tableau 16 démontre l'alternance des phases d'accumulation et d'intensification visant
le développement de la force maximale, pour les sports ou la force relative est importante.
TABLEAU 16. Alternance phase accumulation - intensification visant le
développement de la force maximale, pour les sports ou la force relative prime.
13
Semaines
1-2
3-4
5-6
7-8
8-10
11-12
Répétitions
6-8
4-6
5-7
2-4
3-5
1-3
4
5
5
6
6
8
78-82%
82-88%
80-85%
88-95%
80-85%
90-95%
24-32
20-30
25-35
12-24
15-25
6-18
Séries
Intensité
Volume
(répétitions totales)
Tiré de Poliquin (1991)
5.1.3.3 ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE-VITESSE
La force-vitesse est un déterminant majeur qui affecte la performance en volley-ball. Règle
générale, moins l’effort dure longtemps, plus l’importance relative de la force et de la force
vitesse sera grande par rapport à la performance sportive. (MacDougall,1992) Pour le jeu
au filet (sauts), la force et la force-vitesse alliées à une technique efficace sont les
principaux facteurs influençant la performance. De plus, les départs soudains, les
accélérations, les arrêts brusques, les changements de direction entrecoupés de courtes
périodes de repos ou d’intensité réduite requièrent également un haut niveau de force et
de force-vitesse. Pour les épreuves explosives, la réussite du mouvement est fonction de
la puissance du groupe de muscles sollicités.
La force-vitesse ou puissance musculaire peut être interprétée comme la force appliquée
multipliée par la vitesse du mouvement Newton & Kraemer (1994). Selon Schmidtbleicher
(1985), il existe une corrélation élevée entre la force maximale isométrique et la vitesse
des mouvements. Un accroissement de la force apporte un gain au niveau de la vitesse
des mouvements. La corrélation entre la force maximale isométrique et la vitesse des
mouvements s’accroît au fur et à mesure de l’augmentation de la charge. Sans une
hausse suffisante de la force maximale, la puissance (F/V) ne peut atteindre des niveaux
élevés de développement. (Bompa,1994) Pour obtenir des gains maximaux au niveau de
la force-vitesse ou puissance musculaire, il faut entraîner les deux composantes: la force
et la vitesse de mouvement.
De nombreux sports requièrent la force mais elle se doit d’être combinée à une grande
vitesse de mouvement. Il faut donc déployer la plus grande force possible dans un temps
très bref. L’entraînement avec des charges lourdes (résistance élevée) combiné à une
vitesse d’exécution lente (tempo), développe la force maximale mais semble avoir peu
d’impact sur la vélocité d’une contraction concentrique. L’étude de Lesmes & al. (1978),
révèle que les gains en force sont spécifiques à la vélocité utilisée à l’entraînement. En
d’autres mots, si tu t’entraînes à vitesse lente, tu développes la force à cette vélocité.
Alors, si l’objectif est de développer la puissance musculaire (F/V) il faut que le tempo
(vitesse d’exécution) à l’entraînement soit l’accéléré.
14
Il semblerait qu’au niveau de la résistance à vaincre, les meilleurs résultats, concernant la
puissance mécanique maximale, furent obtenus à 30% d’une contraction concentrique
maximale Duchateau et Hainault (1984), Fulkner & al. (1986), Kancko & al. (1983),
Moritant & al. (1987), Wilson & al. (1993). Cependant, le transfert de ces gains à la
performance sportive soulève le problème à savoir si la masse à déplacer en compétition
est inférieure, égale ou supérieure à 30%. Lancer une balle, frapper une rondelle, botter
un ballon offre une résistance inférieure. Par contre, soulever le poids de son corps le plus
haut possible du sol, représente une résistance supérieure à 30%. Donc, il serait prudent
d’ajuster la résistance à l’entraînement et d’augmenter la charge à 50-80% d 1 R.M., afin
d’assurer un lien avec le mouvement de compétition. Selon les auteurs cités plus haut, le
développement de la force est spécifique au mouvement utilisé, à la vitesse d’exécution et
au type de contraction musculaire requis.
Il est essentiel que l’athlète soit frais et dispos, reposé, éveillé, pour entraîner la forcevitesse, dans le but de provoquer les adaptations physiologiques souhaitées.
(Schmidtbleicher,1985) Un état de fatigue engendre la décélération, condition à éviter
lorsqu’on veut entraîner le système nerveux. Les intervalles de repos doivent être longues
(5 à 10 min.) entre les séries, si l’on veut obtenir un effet d’entraînement optimal.
(Poliquin,1991) Selon Newton et Kraemer (1994), de meilleurs résultats sont obtenus en
travaillant avec des résistances légères et des résistances élevées. Voici les protocoles
d’entraînement respectifs:
TABLEAU 17 Entraînement de la force à haute vélocité
INTENSITÉ
30-40% d 1 R.M.
50-80% d 1 R.M.
RÉPÉTITIONS
10-30
1-10
SÉRIES
5 ou +
5-10
REPOS
5-10 min.
IDEM.
TEMPO
Explosif
Accélération
IDEM.
2 fois/sem.
IDEM.
72 heures
IDEM.
FRÉQUENCE
SURCOMPENSATION
Tiré de Newton et Kraemer (1994).
5.1.3.4 ENTRAÎNEMENT DU CYCLE D’ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT
(PLIOMÉTRIE)
La raison d’être de la pliométrie est l’entraînement du cycle d’étirement-raccourcissement
(C.É.R.). Les exercices considérés pliométriques incluent des mouvements où une
15
contraction excentrique rapide est immédiatement suivie d’une rapide contraction
concentrique. Selon Bosco et Komi (1979), lors de la phase concentrique du mouvement,
il en résulte une augmentation du travail et de la puissance produit. Les projections du
« medecine ball » après réception, les bonds sur une ou deux jambes et les sauts en
profondeur sont des formes de pliométrie. L’entraînement pliométrique doit être intégré
dans un cadre global faisant appel à d’autres méthodes d’entraînement visant le
développement de la force relative, de la force initiale et de la force explosive.
L’entraînement pliométrique est avant tout associé à la « force réactive-élastique » de la
composante force-vitesse. (Poliquin et Patterson,1989)
Dans l’encadrement de jeunes, le principe de la polyvalence de l’entraînement s’impose. Il
ne faut pas introduire trop rapidement l’entraînement pliométrique spécifique. Les athlètes
au niveau force maximale faible, ne devraient s’adonner qu’à des exercices pliométriques
simples à intensité modérée. (King,1993) Tabachnik cité par King, recommande que
l’athlète ne doive pas passer à des exercices pliométriques plus avancés qu’il ne peut
exécuter de façon correcte. L’important pour l’entraîneur est de choisir des exercices
compatibles avec le niveau de force actuel des athlètes, en tenant compte également de
leur niveau d’habileté et de coordination motrice.
L’entraînement du C.É.R. doit se faire en début de séance, après l’échauffement si
l’objectif poursuivi vise des gains en force initiale-explosive. POURQUOI? Pour obtenir les
adaptations physiologiques souhaitées l’athlète doit être capable de se concentrer sur
l’exécution correcte du mouvement et être frais et dispos. Ceci veut dire que l’objectif
recherché requiert une excitation optimale du système nerveux. Si l’athlète s’entraîne
deux fois par jour, il est préférable d’introduire les exercices du C.É.R. dans la première
séance si la composante force-vitesse est importante dans le mésocycle. Cependant, si
l’objectif poursuivi vise le travail en endurance-vitesse, ces exercices peuvent être placés
à la fin de la séance ou dans la deuxième séance. Selon King (1993), si la première
séance a lieu très tôt le matin (dans les deux heures qui suivent le réveil ou avant 9
heures), on peut s’interroger sur la réceptivité physique des athlètes pour un type
d’entraînement neural à ce moment de la journée. Le principe de surcompensation sert de
fondement pour déterminer la fréquence d’entraînement/semaine. La littérature
recommande une fréquence de deux à trois fois semaine. L’entraîneur doit prendre en
considération la charge totale d’entraînement dans la semaine, les exigences musculaires,
énergétiques, psychologiques lors des entraînements dans la discipline sportive et
l’importance de la force-vitesse dans ce mésocycle.
Si l’entraînement pliométrique inclus des sauts en profondeur, voici un cadre de référence:
- Une bonne base en force maximale.
- Aucune limitation causée par une blessure (tendinite patellaire, périostite, etc).
- Une hauteur de chute équivalente à la hauteur optimale de rebond de l’athlète.
- La capacité de faire des squats qui reflèterait 1.5 à 2.5 fois le poids du corps, peutêtre
un indice pertinent.
16
King (1993), recommande que le volume de l’entraînement pliométrique soit inférieur au
volume de l’entraînement reproduisant exactement l’activité sportive (exemple: nombre de
sauts en volley-ball dans un match serré se rendant à la limite). De plus on ne
recommande pas ce genre d’entraînement dans les semaines qui précèdent les
compétitions de performance. Dans l’entraînement du C.É.R. le nombre de
répétitions/séries allié à la période de repos entre les séries, est directement relié à
l’objectif spécifique poursuivi. Voici des balises tirées de King (1993).
TABLEAU 18. Pliométrie: objectif d’entraînement
NEURAL NEUROMUSCULAIRE NEUROMÉTABOLIQUE
RÉPÉTITIONS
1-10
10-20
20-50
SÉRIES
5-8
3-5
1-3
3-5min.
1-3min.
RÉCUPÉRATION
5-10min.
Tiré de King (1993).
Le nombre d’exercices dépend de l’état d’entraînement de l’athlète et des
objectifs
principaux du mésocycle. Avec les athlètes avancés, en vue d’une plus grande efficacité,
le principe de la spécificité des adaptations requièrent que les exercices pliométriques
présentent les mêmes caractéristiques que les gestes techniques, en ce qui concerne le
recrutement des unités motrices, la séquence temporelle et la fréquence de l’amorce des
mouvements impliqués. (Bosco,1985)
5.1.4 Étapes proposées dans l’entraînement de la force
La conception d’un programme pour le développement de la force exige de connaître les
facteurs physiques qui affectent la préparation à la performance en volley-ball. De plus,
avant de sélectionner le/les protocole(s) et l’approche ou méthode d’entraînement
appropriée, il est primordial de procéder à une cueillette d’information concernant le sujet,
afin de nous orienter vers les besoins réels de l’athlète. Il faut connaître la condition
actuelle du sujet, ses antécédents en entraînement, ses besoins spécifiques et le temps
dont il ou elle dispose pour s’entraîner. L’analyse et l’interprétation de l’ensemble de ces
données permettent l’établissement d’un programme d’entraînement basé sur une
approche holistique et taillée sur mesure en fonction des besoins de l’athlète. Ces
considérations seront déterminantes quant au choix des modalités de surcharge (intensité,
nombre de répétitions, nombre de séries, durée des périodes de repos entre les séries),
au type d’exercices et de contractions musculaires privilégiés, à la vitesse d’exécution des
mouvements et à la fréquence des entraînements. (Marion,1996)
5.1.4.1 LA CUEILLETTE D’INFORMATION: POINT DE DÉPART
L’ÉTAT D’ENTRAÎNEMENT ACTUEL DES ATHLÈTES
17
-
L’âge biologique (age, maturité physique).
L’historique et le bilan médical (blessures).
Le vécu en entraînement physique (musculation ou autres).
Les mesures anthropométriques (grandeur, poids, adiposité, etc).
Les résultats de l’évaluation des qualités musculaires (ratio de force, flexibilité).
Les résultats de l’évaluation des filières énergétiques (système aérobie et
anaérobie)
L’indice d’adhérence au programme (motivation).
INFORMATION RELATIVE À LA DISCIPLINE SPORTIVE
- Les blessures les plus fréquentes associées à la pratique du sport selon l’âge
(tendinites patellaire et épaule, lombalgie, etc).
- Les paramètres limitant l’athlète à la performance sur le terrain.
- Les facteurs mécaniques qui affectent la performance.
- Les groupes musculaires sollicités lors de la performance.
- Les types de force impliqués en fonction de la nature et de la structure
compétitive.
- La durée du match.
- L’alternance du temps actif et du temps de repos.
- Le nombre et type d’actions posées par le joueur en fonction de son poste de
spécialisation.
- Le nombre de rencontres par jour.
- La durée totale de la compétition.
- La fréquence cardiaque.
- Les tendances de jeu (caractéristiques).
HORAIRE HEBDOMADAIRE
- La séance d’entraînement en volley-ball: MOMENT et DURÉE.
- Le moment et fréquence des compétitions dans la semaine.
- Le temps passé à l’école ou au travail.
- La disponibilité des athlètes.
5.1.4.2 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE D’ENDURANCE
Les qualités musculaires à développer nous sont maintenant connues: force d’endurance,
force-maximale, force-vitesse. La section précédente fait largement état de divers
protocoles reconnus comme étant efficace pour créer les adaptations physiologiques
souhaitées et quelques méthodes préconisées pour la projection de la charge. Cependant,
la conception d’un programme d’entraînement doit s’appuyer sur une analyse minutieuse
de l’information recueillie lors de l’évaluation de l’état d’entraînement de l’athlète et de
l’analyse de la tâche en compétition. En plus, l’athlète aura à franchir plusieurs étapes
dans son cheminement visant une préparation physique adéquate. La santé et la sécurité
de l’athlète sont toujours considérées en premier lieu, la performance sportive par la suite.
Cela signifie que le développement des qualités musculaires débute par la rééducation et
la prévention des blessures (renforcement localisé, stabilisation des articulations, etc.).
18
Les exercices visants le rehaussement de la performance en force sont introduits par la
suite. Dans un premier temps, pour un athlète qui a peu ou pas de vécu en musculation et
dont le profil démontre une faible base en force, nous recommandons un protocole visant
le développement de la force d’endurance.
5.1.4.3 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE LENTE
La deuxième étape est l’introduction d’un protocole visant le développement de la force
maximale à vitesse de contraction musculaire lente, jusqu’à ce qu’une bonne base en
force soit développée. Au volley-ball, un fondement acceptable en force a souvent été
associé au poids maximal (1 R.M.) qu’un athlète peut soulevé lors de l’exécution d’un
exercice à boucle fermée ( exemple: lorsque que la force est appliquée avec les pieds en
appuis au sol ou sur une plate-forme). À titre d’exemple, être en mesure de soulever 1.5
fois son poids lors de l’exécution d’un squat est considéré comme étant une bonne
base en force pour le joueur. Dans le but d’évaluer le niveau de force de vos athlètes,
nous recommandons d’utiliser le tableau de prédiction du maximal absolu de Campbell
(1996). Nous croyons que l’exécution de 1 R.M. est à risque et est contre-indiqué pour de
jeunes athlètes. Lors de l’évaluation de la force des membres inférieurs, nous
recommandons l’exécution du « leg press » plutôt que du traditionnel « squat » ou « dead
lift ». L’apprentissage technique du « leg press » se fait rapidement et le mouvement
plus stable plus sécuritaire, met l’emphase exclusivement sur les membres inférieurs.
L’utilisation du squat ou du « dead lift » comme outil de mesure pour l’évaluation, est
influencé par la force que peut générer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Ceci ne permet pas d’obtenir un résultat valable de la force maximale des membres
inférieurs. A cause des exigences techniques du mouvement et ce manque de force des
muscles stabilisateurs de la région pelvienne et scapulaire, le risque potentiel de
blessures est rehaussé. Par contre, ces mêmes exercices peuvent s’avérer d’excellents
choix lors de la prescription d’un programme de renforcement musculaire. Le
développement de la force à vitesse lente met l’emphase sur la phase excentrique du
mouvement. Cela permet la prévention de blessures articulaires et offre un meilleur
transfert en force explosive ultérieurement. Il existe plusieurs méthodes pour
l’entraînement de la force absolue. Nous recommandons la méthode d’alternance
agoniste/antagoniste avec pré-étirement du muscle antagoniste à l’action pour les raisons
suivantes:
-
Semble favoriser une hausse plus grande de la force absolue.
La force du muscle antagoniste est également haussée.
Engendre un maintien et quelques fois un gain en amplitude articulo-musculaire.
Aide à prévenir des blessures.
5.1.4.4 DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE À HAUTE VÉLOCITÉ
L’étape suivante est le développement de la force à haute vélocité. Une base en force
passe nécessairement par le développement initial de la force lente, suivie de
l’entraînement de la force rapide ou l’accélération est le stimulus recherché. Ce n’est
qu’après avoir franchi ces étapes que nous recommandons de miser sur des protocoles
19
d’entraînement hautement spécifiques au développement de la force-vitesse. La
pliométrie est recommandée à ce stade de développement. Nous croyons qu’un athlète
possédant une base solide en force doit entraîner simultanément les différentes
composantes de la force requise pour performer adéquatement au volley-ball. L’athlète
avancé doit maintenir ses acquis en force à basse et à haute vélocité, tout en accentuant
l’entraînement du C.É.R. (cycle d’étirement-raccourcissement) avec l’exercice
pliométrique et imiter le geste technique avec résistance légère. Ce dernier moyen fait
appel à l exercice spécial (tube chirurgicaux) afin de faire le lien entre le développement
de la force et le geste technique.
Nous croyons donc qu’une méthode mixte d’entraînement de la force s’avère le choix
idéal pour les athlètes de niveau avancé, afin de maintenir ses acquis, de prévenir les
blessures et de poursuivre le développement de son plein potentiel musculaire en
assurant un transfert de la force maximale vers la force/vitesse respectant ainsi la
spécificité de la discipline sportive. Le contexte dans lequel évolue ces athlètes avancés
nous a amené à expérimenter une nouvelle approche pour l’entraînement de la force. La
fréquence des pratiques et des matches en volley-ball, jumelée aux études ou au travail,
offrent peu d’opportunités de récupération complète à l’athlète. Un cumul de fatigue mène
à une saturation psychologique, une stagnation, au surentraînement et éventuellement à
un risque plus élevé de blessures. Il faut donc s’assurer que l’entraînement en force soit
complémentaire et non concurrentiel ou conflictuel à l’entraînement en volley-ball. Le
protocole mixte est une option souhaitable pour atteindre des objectifs multiples quand en
parallèle l’on retrouve l’entraînement dans la discipline sportive . Il permet d’optimiser le
développement de la force en favorisant le travail des qualités musculaires et
neuromusculaires de façon intégrée dans une même séance.
Voici l’ordre séquentiel des tâches d’entraînement dans un protocole mixte.
- Exercices d’échauffement pré-entraînement (activation et étirement sommaire
et réactivation).
- Exercices de développement ou de maintien des qualités neuromusculaires et
l’élasticité du muscle.
- Plyométrie.
- Force rapide.
- Méthode contrasté ( enchaînement d’un exercice en force suivit
immédiatement d’un exercice de pliométrie ou d’un geste spécifique au
volley-ball).
- Exercices de maintien de la force lente et de prévention des blessures.
- Retour au calme.
Les exercices visant les qualités neuromusculaires sont donc travaillés en début de
séance pour profiter de l’état de repos le plus complet possible. Les exercices de
maintien de la force lente et de prévention des blessures sont intégrés à la fin et ont pour
objectif de maintenir la force de décélération du mouvement (force excentrique) et ainsi
prévenir les blessures. Nous recommandons une fréquence d’entraînement de deux fois
20
par semaine, regroupant le haut et le bas du corps. Cette fréquence a pour raison de
limiter, dans la mesure du possible, l’interférence avec les sommets d’intensité technicotactique dans la semaine.
5.1.5 Choix des exercices et leur ordre séquentiel
La prescription des exercices en musculation repose sur la connaissance des groupes
musculaires principaux impliqués et leurs antagonistes dans l’exécution des gestes
techniques en compétition. À titre d’exemple, lors de l’exécution d’un saut, selon Poliquin
(1991), les muscles sollicités et leur importance relative sont:
- Les muscles de la régions pelvienne (extenseur lombaire, fessiers, etc) 30%.
- Les ischios jambiers 25%.
- Les quadriceps 15%.
- Les extenseurs du pied 15%.
- Les muscles de la ceinture scapulaire ( pectoralis, biceps, deltoïdeus) 20%.
- Autres (stabilisateurs, fixateurs) 5%.
On distingue deux types d'exercices en musculation: l'exercice combiné et l'exercice
localisé. L’exercice combiné est un exercice qui requiert l’action coordinatrice de plusieurs
groupes musculaires. Les épaulés, les arrachés, les « squats » et les soulevés en sont
des exemples. Ces exercices sont prescrits pour des sports qui requièrent des sauts, des
lancers, des projections et une certaine maîtrise d’habiletés motrices complexes. Les
exercices combinés sont avantageux en terme d’économie de temps car, ils travaillent
plusieurs groupes musculaires à la fois et minimisent l’incidence de blessures. Il arrive
occasionnellement que les muscles stabilisateurs soient trop peu entraînés pour permettre
une augmentation de la charge à l’exercice combiné. Le problème est corrigé en
identifiant le muscle déficient et en l’entraînant spécifiquement à la fin de la séance.
(Poliquin,1991)
L’exercice localisé a une action spécifique. Les flexions de l’avant-bras sur le bras pour les
biceps, les flexions et les rotations du tronc pour les abdominaux, les extensions du pied
pour les muscles du mollet, représentent des exemples.
Varier la charge (volume et intensité) n’est pas suffisante pour obtenir des résultats
optimaux dans l’entraînement de la force. Il faut également changer la nature et la forme
de l’exercice pour favoriser un gain optimal et éviter la monotonie.
Pour le développement de la force maximale ou de la force-vitesse, on suggère deux à
sept exercices par séance. En règle générale l'on retrouve en moyenne quatre à cinq
exercices par séance d'entraînement si l’on s’entraîne 4 fois/semaine, alternant haut et
bas du corps. Si la fréquence est limitée à 2 fois, regroupant haut et bas du corps dans la
même séance, sept à huit exercices représentent la norme. Si le but poursuivi est le
développement de la force d'endurance il ne faut pas dépasser dix à douze exercices par
séance.
21
L’ordre de recrutement des unités motrices est fixe pour un muscle effectuant un certain
mouvement même si le taux de déploiement de la force et de la vélocité de contraction
changent. (Desmedt et Godaux,1977) Toutefois dans le cas d’un changement de position
Pearson (1974) ou dans le cas d’un muscle à fonctions multiples accomplissant divers
mouvements Desmedt et Godaux (1977), l’ordre de recrutement est changé. Certaines
unités motrices à l’intérieur d’un muscle ont un bas seuil de recrutement pour l’exercice
« X » et un haut seuil pour l’exercice « Y ». Donc, un muscle n’atteindra pas son
développement complet, tant et aussi longtemps qu’il ne sera pas exercé par tous les
exercices possibles. (Sale,1987)
La variété dans l’entraînement en force est un facteur important pour obtenir les effets
d’adaptation physiologique optimaux. La variété des exercices permet d’éliminer une
certaine stagnation de la force. Chez l’athlète de niveau avancé, les programmes
d’entraînement en force perdent leur efficacité après seulement deux semaines, puisque
l’organisme s’adapte très rapidement au stress d’entraînement. (Kulesza et Poliquin,1985)
Concernant l’ordre séquentiel des exercices dans la séance de musculation, voici
quelques conseils pratiques.
- Travailler les grosses masses musculaires (charges lourdes) avant les petites.
Cependant, pour des athlètes ayant un bon vécu en musculation, il existe une
méthode ou un petit groupe musculaire est entraîné avant les plus gros afin de
créer un effet de pré-épuisement sur ces derniers. (Poliquin,1991)
- Les exercices à haute vélocité (exemple: arraché) doivent être exécutés en
premier parce que le système nerveux est frais et dispos. (Poliquin,1991)
-
Ne solliciter pas plus de 3 fois (3 exercices) la même masse musculaire dans la
séance. (Poliquin,1991)
-
Pour les débutants, il est préférable d'alterner un exercice du haut du corps avec un
exercice du bas du corps pour éviter une fatigue locale. (Poliquin,1991)
-
Placer les exercices spécifiques pour les abdominaux vers la fin de la séance
car ils jouent un rôle de soutien dans de nombreux exercices. (Tanguay,1991)
-
Travailler les fléchisseurs et les extenseurs d'une même articulation afin de maintenir
l'équilibre des forces autour de celle-ci évitant ainsi une possibilité de blessure
sportive. (Tanguay,1991)
-
Porter une attention particulière aux membres supérieurs, au tronc et aux
articulations dans l'entraînement de la force chez les filles. (Tanguay,1991)
Voici à titre d’exemple, quelques exercices avec les muscles principaux et les muscles
synergistes impliqués dans l’action.
22
TABLEAU 19. Exercices communs et principaux muscles impliqués
----------------------------------------------------------------------------------------------------------Exercice
Muscles principaux
Synergistes
----------------------------------------------------------------------------------------------------------BAS DU CORPS
Extension de la jambe
Quadriceps
---------Flexion de la jambe
Biceps crural
Jumeaux
Poussée des jambes
Quadriceps, fessiers
Ischio-jambiers
Flexion-extension des
cuisses
Quadriceps, fessiers
Ischio-jambiers
Fente avant
Quadriceps, fessiers
Ischio-jambiers
Fente latérale
Quadriceps, fessiers
Ischio-jambiers
Montée au banc
Quadriceps
Fessiers
Élévation sur la pointe
des pieds
Jumeaux, soléaire
-----------ABDOMINAUX
Redressement assis,
jambes fléchies
Redressement assis,
jambes surélevées
HAUT DU CORPS
Abaissement aux barres
parallèles
Développé couché
Développé couché
incliné
Développé au dessus de
la tête
Élévation de la barre à la
poitrine
Élévation de la barre à la
poitrine, tronc fléchi
Illiopsoas
Abdominaux
Illiopsoas
Abdominaux
Pectoral, triceps
Pectoral, triceps
Deltoïde
Deltoïde
Pectoral, triceps
Deltoïde
Deltoïdes, triceps
Trapèze
Trapèze
Deltoïde, biceps
Grand dorsal, rhomboïde
Deltoïde, biceps
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Exercice
Muscles principaux
Synergistes
Élévation à la barre
Extension des mains
Extension des bras à la
Pectoral, grand dorsal
grand rond, fléchisseurs
de l’avant bras
Extenseurs des mains
23
Deltoïde
------------
machine, debout
Flexion des avant-bras
Triceps
Biceps brachial
Flexion des mains
Haussement des épaules
Poulie dorsale
Pression des doigts
Renversé derrière la tête
Fléchisseurs des mains
Trapèze
Grand dorsal
Fléchisseurs des doigts
Pectoral, deltoïde
MOUVEMENTS COMBINÉS
« Dead lift »
Épaulé
Arraché
Hyper extension dorsale
-----------Muscles des
avant-bras
-------------------------Biceps
------------Triceps
Majorité des muscles, sauf triceps/pectoraux
Majorité des muscles, sauf triceps/pectoraux
Majorité des muscles, sauf triceps/pectoraux
Lombaires, extenseurs
Dorsaux
Fessiers
Tiré de Marion (1996).
5.1.6 Conseils pratiques
Sécurité:
Dans le but de prévenir les accidents et les blessures, nous recommandons que les
athlètes s’entraînent en paire ou en petit groupe, et que l’exécution de l’exercice soit, en
tout temps, supervisé par le partenaire d’entraînement. En fait, lorsque que vous enseigné
l’exécution technique de l’exercice, démontrez simultanément le rôle du partenaire
d’entraînement. De plus, nous recommandons un encadrement par un spécialiste
certifié dans le domaine de la préparation physique (éducateur physique spécialisé dans
l’entraînement de la force).
L’augmentation de la charge d’entraînement ne peut se faire que lorsque la technique du
mouvement est parfaitement maîtrisée et que l’athlète se sente confortable dans
l’exécution du mouvement. Afin de faciliter l’apprentissage de l’exercice et de prévenir les
blessures, l’exécution de l’exercice devrait être lente.
Vérifier l’état de l’équipement avec lequel vous vous entraînez avant l’utilisation:
lubrification/frotement ou roulement anormal, propreté, adhérence de la barre, solidité des
appuis/supports. Ces petits détails, lorsque négligés peuvent mener à une blessure, voir
même un accident très sérieux.
A titre d’entraîneur, vous devez vous assurer que les procédures, en cas d’urgence, sont
clairement identifiées et affichées à la vue de tous. No. de téléphone pour l’ambulance,
trousse de premiers soins, etc. De plus, le personnel responsable de la supervision de la
salle doit avoir une formation en premiers soins et en réanimation cardiaque et respiratoire
(RCR).
Motivation:
24
L’entraînement avec un partenaire régulier (« buddy system ») ou en groupe s’avère
encore aujourd’hui un moyen des plus efficaces pour garder l’athlète motivé lors des
entraînements. La présence du spécialiste ou de l’entraîneur reflète l’importance
accordée au développement de la force et rehausse la qualité de l’entraînement en
permettant une communication directe athlète/responsable.
Plusieurs stratégies visant la motivation de l’athlète peuvent être élaborées. Établir des
objectifs à court, moyen et long terme. L’utilisation de la feuille de présence (assiduité),
afficher les données recueillies lors des évaluations sont d’autres formes à utiliser.
Récompenser l’athlète lors de l’atteinte des objectifs fixés (afficher la liste des membres
du club sélect, remettre un T-shirt exclusif, etc ) sont des moyens approuvés et
recommandés.
Effet d’entraînement souhaité
Les adaptations physiologiques sont causées par l’intensité (% 1 R.M.) et la durée du
stimulus (tempo et nombre de répétitions). Il est également important de savoir que la
fréquence d’entraînement/semaine est dictée par le temps requis pour atteindre une
récupération complète (surcompensation).
Habituellement une ou deux séries suffisent comme stimulus d'entraînement pour les
débutants. Cependant après un certain temps, on devra augmenter le nombre de séries
car le muscle se sera adapté à la charge. Plus l'athlète est avancé dans son
développement, plus le nombre de séries est élevé pour obtenir les adaptations
physiologiques recherchées. Le nombre de séries recommandé en musculation pour un
athlète de volley-ball se situe entre 3 et 6 séries pour le développement de la force
maximale et de la force vitesse. Par contre, même si l'on donne amplement de temps
entre les séries pour la resynthèse des phosphagènes, le muscle, après quelques séries,
deviendra fatigué au point où de moins en moins de répétitions pourront être faites avant
épuisement. (MacDougall, 1986)
De façon à maintenir une certaine qualité dans le stimulus d'entraînement, pas plus de 3036 séries par séance sont requises pour le développement de l'hypertrophie musculaire ou
le développement de la force d'endurance. Pour le développement de la force maximale,
de meilleurs résultats sont obtenus si le nombre total de séries n'excède pas 20-25 pour la
séance. (Poliquin,1991) Le nombre de séries est la norme de surcharge-clé pour contrôler
le surentraînement. Si l'athlète n'a pas complètement récupéré d'un entraînement, il faut
réduire le nombre de séries mais JAMAIS L INTENSITÉ.
5.2 ENTRAÎNEMENT DES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES
5.2.1 Définition des termes
Endurance aérobie (capacité aérobie; endurance organique):
25
Cette qualité permet à l'athlète de poursuivre des efforts de longue durée à des intensités
sous-maximales sans fatigue excessive. (Gionet,1990) Selon de nombreux auteurs, une
bonne base au niveau endurance aérobie permet l'entraînement par intervalle à intensité
élevée, facilite et accélère la récupération entre les entraînements et les compétitions.
Puissance aérobie maximale (P.A.M.):
La puissance du système aérobie est mise en application dans des efforts optimaux de 4
à 10 minutes. Nous parlons alors de la consommation maximale d'oxygène (VO2 MAX.).
Cette période d'effort fait référence à l'endurance courte durée. Selon Gionet (1990) et
MacDougall (1988), la P.A.M. est d’une importance majeure en sports collectifs.
Vitesse d’exécution d’un enchaînement d’actions:
La puissance du système anaérobie alactique est atteinte dans les cinq, six premières
secondes d'un effort maximal. (Gionet,1990) Cet effort est caractérisé par des actions
explosives. La force maximale, la vitesse maximale et la force-vitesse sont les fondements
sur lesquels reposent les actions technico-tactiques dynamiques dans un échange avec
l'adversaire. Cependant en volley-ball nous cherchons à atteindre la plus grande relation
force/vitesse lors de l’exécution d’un enchaînement d’actions nécessitant une efficacité
technique sanctionnée par les règles de jeu et un haut taux de réussite. Nous faisons
alors référence à la vitesse contrôlée et non à la vitesse pure.
Endurance spécifique au volley-ball:
La réalité compétitive nous révèle un ratio temps actif / temps de repos de 1/1 ou 1/2. Ceci
se traduit par un effort d’une durée moyenne de 4 à 7 secondes pour les athlètes avancés
lors d’un échange avec l’adversaire suivi d’un temps de repos (actif ou passif) inférieure à
10 secondes avant que le ballon soit remis en jeu (si trois ballons sont utilisés pour le
match). Cette séquence se répète pour toute la durée du match qui peut excéder deux
heures. Ce cadre fait référence à l’endurance vitesse.
5.2.2 Endurance aérobie
Ce système de production d'énergie est prédominant dans des activités sportives d'une
durée de 3 à 4 minutes et plus. La méthode d'entraînement continue stresse la
composante centrale du système aérobie et entraîne des modifications du muscle
cardiaque. (Gionet,1990)
TABLEAU 20. Protocole d'entraînement de l'endurance aérobie. Entraînement
continu.
VOLUME ou DURÉE:
INTENSITÉ:
30 à 60 minutes par séance
Moyenne à élevée
70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale
ou 60 à 80% de la P.A.M.
26
FRÉQUENCE
SURCOMPENSATION:
DURÉE DU PROGRAMME:
MAINTIEN:
MOYENS:
3 séances minimum par semaine
48 heures
12 semaines minimum
2 fois/semaine
Exercice général - course à pied, cyclisme, ski de fond,
ergocycle, patinage, etc.
Adapté de Marion et al.(1994).
Alterner le volume (durée) d'une séance à l'autre. Après un entraînement en volley-ball
(30 min.); la journée où il n'y a pas d'entraînement en volley-ball (60 min.).En règle
générale la zone d’intensité minimale pour développer l’endurance aérobie chez les
jeunes se situe entre 130-150 bpm. Cependant pour les sports d’endurance, chez les
athlètes avancés qui s’entraînent depuis plusieurs années et possèdent une bonne base,
il faut entre 150-165 bpm. pour provoquer les adaptations physiologiques souhaitées.
5.2.3 Puissance aérobie maximale
L'entraînement par intervalle améliore la P.A.M. en stressant la composante périphérique
(c'est-à-dire la capacité d'extraire un plus grand volume d'oxygène) lors de l'effort et la
composante centrale lors du repos actif. (Gionet,1990) Il existe deux types d'entraînement
de la P.A.M. par intervalles:
-
Type 1: grande puissance fournie (courte durée, intensité optimale).
-
Type 2: faible puissance fournie (plus grande durée, intensité élevée).
L'entraînement par intervalles peut stimuler la P.A.M. qu'il soit de courte durée (< 1 min.)
ou de plus grande durée (2 min. +). Voici selon Gionet (1990) les avantages des deux
types d'entraînement.
Type 1. Grande puissance fournie:
Sollicite les fibres à secousses rapides et améliore leurs capacités aérobies.
Permet aux muscles de préserver leur glycogène.
Système anaérobie lactique non sollicité mais ATP-CP.
O2 lié à la myoglobine et aux acides gras.
Favorise le développement du muscle cardiaque (parois).
Stresse le système aérobie (cardiorespiratoire) lors de l'exercice et lors du repos.
Type 2. Faible puissance fournie:
Améliore la puissance aérobie maximale plus rapidement que le type 1.
Sollicite le système anaérobie lactique et peut améliorer sa capacité.
Diminue l'accumulation de l'acide lactique lors d'un travail sous-maximal donné.
27
TABLEAU 21.
Protocole d'entraînement de la P.A.M. type 1. Grande puissance
fournie. Entraînement par intervalles.
VOLUME ou DURÉE:
INTENSITÉ:
50 à 120 minutes
Vitesse optimale d’exécution d’un enchaînement d’actions
DURÉE DE LA CHARGE (C):
10 à 15 secondes
DURÉE DU REPOS (R):
Égale à la charge
RAPPORT C/R:
RÉPÉTITIONS/SÉRIES:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE DU PROGRAMME:
MAINTIEN:
MOYENS:
Varie de 1/1 à 1/2
Exemples: C 15 s/R 15 s
C 15 s/R 30 s
app. 50 échanges par set, 2 à 5 sets
* Repos actif ou passif entre les échanges
Repos passif entre les sets (2-3 min.)
2-3 fois/semaine
48-72 heures
8 semaines minimum
1 fois/semaine
Exercice de compétition (exemple : « wash drill »)
Adapté de Marion et al. (1994).
TABLEAU 22.
Protocole d'entraînement de la P.A.M. type 2. Faible puissance
fournie. Entraînement par intervalles.
VOLUME ou DURÉE:
INTENSITÉ:
DURÉE DE LA CHARGE (C):
DURÉE DU REPOS (R):
RAPPORT C/R:
RÉPÉTITIONS/SÉRIES:
FRÉQUENCE:
45 à 150 minutes
Très élevée, 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
2 à 3 minutes
Égale à la charge.
Varie de 1/1 à 2/1
Exemples: C 2 1/2 min./R 2 1/2 min.
C 3 min./R 1 1/2 min.
5 à 8 réps. et 2 à 3 séries
* Repos entre les reps. - marcher
* Repos entre les séries - actif (intensité légère) et passif
5 à 10 minutes
2 fois/semaine
28
SURCOMPENSATION:
DURÉE DU PROGRAMME:
MAINTIEN:
MOYENS:
72 heures
8 semaines minimum
1 fois/semaine
escaladeur; ergocycle, course,
Adapté de Marion et al.(1994).
Entraînement de type 1: il faut éviter une baisse trop prononcée de la performance entre
les répétitions (échanges) et les sets.
Entraînement de type 2: exige une très grande motivation de l'athlète et un haut niveau de
tolérance à supporter l'acide lactique. Pour créer les adaptations physiologiques
souhaitées, il faut que la fréquence cardiaque-cible atteigne 170-185 b./min. dans
l'exercice. Or, pour utiliser l'exercice de compétition, il faudrait faire répéter
successivement une action dynamique plusieurs fois (exemples: 10 smashs successifs ou
alterner contre et smash pour un total de 10 actions). Ce cadre de travail n'a aucun lien
avec la réalité compétitive d'un échange avec l'adversaire. En utilisant l'exercice de
compétition pour une durée continue de 2 à 3 min., l'athlète atteindrait un niveau de
fatigue qui aurait fort probablement des répercussions sur l'exécution correcte du geste et
sur l'efficacité en terme de résultat, de précision. Le temps d'entraînement est trop
précieux, il faut l'exploiter à des fins de perfectionnement technico-tactique et non à des
fins corollaires. En vue de respecter le principe de spécificité de l'entraînement en volleyball nous recommandons de procéder à l'entraînement de la P.A.M. type 2, hors gymnase
utilisant l'escaladeur, l'ergocycle ou la course.
Si vous avez une séance quotidienne en volley-ball et que vous devez en sus développer
ou maintenir la force musculaire, il est préférable à mon avis d’intégrer l’entraînement de
la PAM type 1, à l’entraînement technico-tactique lors des sommets d’intensité durant la
semaine.
5.2.4 ESTIMATION DE L’INTENSITÉ D’UN EXERCICE DE TYPE AÉROBIE
À PARTIR DE MESURES DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
La charge d’entraînement à des intensités sous-maximales devrait être déterminée de
façon individuelle. Lors d’entraînement de groupe à une même intensité absolue, le temps
d‘atteindre et de maintenir (effort) un seuil spécifique de FC peut varier considérablement
d’un individu à l’autre. (Marion et al.1994) Parmi les différentes formules proposées, la
formule de Karvonen ou de la réserve cardiaque semble être la plus fiable. Karvonen
(1988) cité par Marion et al. a proposé une formule visant à estimer l’intensité d’un
exercice de type aérobie, exprimée en fonction des pourcentages de la P.A.M. ou du
VO2max.
%P.A.M.= FC effort - FC au repos___________________
29
FC max. - FC au repos
Pour utiliser cette formule il faut connaître avec précision la FC au repos et la FC max. La
FC au repos peut être déterminée pendant le sommeil à l’aide d’un moniteur cardiaque.
On peut également l’identifier au réveil. Par contre, il faut éviter de prendre la FC
immédiatement après la sonnerie du réveil. De plus, il est préférable que le corps soit
allongé pour mesurer la FC au repos. Pour déterminer la FC max. il existe plusieurs
méthodes. Le test maximal progressif de type continu comme le Léger-Boucher
représente une façon. Cependant, nous préférons le test « répétitions d’efforts
maximaux ». Il s’agit de produire 6 à 8 efforts maximaux d’une durée de 30 secondes,
entrecoupés d’une période de récupération active de 20 à 30 secondes. Un échauffement
complet avant d’aborder le test est un pré-requis. La FC devrait être enregistrée après
chaque répétition. La plus haute valeur obtenue correspond à la FC max. du sujet. La
formule 220 – l’âge ne devrait pas être utilisée pour estimer la FC max. chez les
athlètes à cause des variations interindividuelles importantes qui peuvent être observées
dans chaque groupe d’âge. (Marion et al.1994)
5.2.5 VITESSE D’EXÉCUTION D’UN ENCHAÎNEMENT D’ACTIONS (S.A.A.)
Le système anaérobie alactique (ATP-CP) est la source d'énergie immédiate. Il prédomine
lors d'un effort maximal de courte durée (5-6 s). La méthode d'entraînement en vue
d'améliorer la puissance anaérobie alactique (P.A.A.) est celle par intervalles courts.
L'objectif de ce type d'entraînement est de rendre l'athlète plus puissant et plus rapide
avec un effort décroissant pour réaliser la tâche d'entraînement. Voici selon Gionet (1990),
les pré-requis à l'entraînement du système anaérobie alactique:
-
Une bonne base d'endurance aérobie pour faciliter la régénération des réserves
ATP-CP.
Une puissance aérobie maximale adéquate.
Un développement de base de la force musculaire et de la flexibilité.
Une maîtrise des S.F.M. de base.
TABLEAU 23.
Protocole d'entraînement de la vitesse d’enchaînement d’actions.
Entraînement par intervalles.
VOLUME ou DURÉE:
INTENSITÉ:
DURÉE DE LA CHARGE (C):
DURÉE DU REPOS (R):
30 à 60 minutes
Vitesse optimale d’exécution
5à6s
Travail par vagues ou à la file permettant un travail de
qualité axé sur l’exécution technique correcte et un haut
taux de réussite. Récupération passive entre les
répétitions.
Entre les séries, récupération active, 5 à 10 min.
30
RAPPORT C/R:
RÉPÉTITIONS/SÉRIES:
FRÉQUENCE:
SURCOMPENSATION:
DURÉE DU PROGRAMME:
MAINTIEN:
MOYENS:
1:12 à 1:20 Récupération complète entre les répétitions
8 à 10 répétitions et 4 à 5 séries. 32 à 50 reps./séance
2 à 3 fois/semaine
24 à 36 heures
8 à 12 semaines
1 fois/semaine
Exercice de compétition (tâches technico-tactique)
Adapté de Marion et al.(1994).
Le critère de suffisance d'une séance se manifeste par une baisse marquée de la
performance entre les répétitions, entre les séries.
Ne jamais effectuer un entraînement de vitesse quand l'athlète est fatigué. La
régénération d'ATP-CP entre les répétitions doit être complète. (Gionet,1990)
Il faut se rappeler qu'un athlète peut exécuter un exercice intense qu'à la vitesse que lui
permet sa technique.
Gain possible de 5 à 15 %. (Gionet,1990)
Pour créer les adaptations physiologiques souhaitées au niveau de la S.A.A., l'athlète doit
fournir un effort maximal (à fond de train) allant jusqu’à 15 secondes et récupérer
passivement pendant 2 à 3 min. avant d'être sollicité à nouveau. Ces deux conditions ne
se retrouvent pas en match. Il devient très difficile sur le plan organisationnel et sur le plan
méthodique de travailler systématiquement la P.A.A. en volley-ball. On s'éloigne trop du
principe cherchant à optimiser le temps de formation/perfectionnement technico-tactique à
cause du repos accordé entre les répétitions. Nous recommandons plutôt de travailler la
VITESSE d'exécution (vitesse gestuelle) dans un profil d'actions qui reflète la réalité
compétitive. Utilisons comme moyen l'exercice d'enchaînement d'actions et l'exercice
complexe axé sur l'entraîneur en travaillant par vagues de quelques joueurs. L'intensité
optimale dans un exercice se traduit par la plus grande relation force-vitesse dispensée
par l'athlète pour accomplir convenablement la tâche d'entraînement tout en maintenant
une efficacité technico-tactique élevée (précision) et sans détérioration de l'exécution
motrice.
5.2.6 Endurance spécifique au volley-ball
Chez les jeunes, la réalité compétitive en volley-ball reflète des échanges moyens de 7 à
12 s avec un repos de 10 à 16 s entre les échanges. Ce rapport C/R correspond à un ratio
1/1 à 1/2. Par contre chez les athlètes avancés les échanges moyens sont d’une durée de
4 à 7 s avec un repos inférieur à 10 s si trois ballons sont utilisés pour le match. Alors,
pour préparer l'équipe à la performance, il faut créer des conditions à l'entraînement qui se
rapprochent ou dépassent les exigences de la compétition. Il faut s'assurer d'un temps
actif égal ou supérieur à l’échange moyen avec un temps de repos conforme à la
31
compétition et ce, pour toute la durée de la séance d’entraînement. À titre de moyen,
l'entraîneur introduit rapidement un deuxième ballon, dès que l'échange entre les deux
camps est terminé. Ceci permet de prolonger le temps actif des joueurs sans interruption
prolongée. On peut également placer un panier de ballons dans la zone de service afin de
réduire le temps de repos entre les mises en jeu réglementaires.
TABLEAU 24. Protocole d'entraînement de l'endurance spécifique au volley-ball.
Entraînement par intervalles.
VOLUME ou DURÉE:
INTENSITÉ:
DURÉE DE LA CHARGE (C):
DURÉE DU REPOS (R):
RAPPORT C/R:
RÉPÉTITIONS/SÉRIES:
FRÉQUENCE:
DURÉE DU PROGRAMME:
MOYENS:
25 à 120 min. et plus
Vitesse optimale d’exécution
5 à 15 s
Approximativement 10 s
2/1 à 1/1
Minimum de 50 échanges par set; 2 à 5 sets
À tous les entraînements dans le microcycle de
compétition modélisée en période de compétition
Période de compétitions principales
Exercice complexe; jeu modifié; jeu dirigé; match interéquipe
2 heures et plus lors des sommets d'intensité dans le microcycle.
25 à 50 min. (1set ou 2) si moins de 72 heures avant la compétition.
5.3 ENTRAÎNEMENT EN PARALLÈLE DE LA FORCE MUSCULAIRE ET DE
L’ENDURANCE AÉROBIE
La littérature actuelle sur la périodisation de l’entraînement sportif révèle qu’il est très
fréquent de retrouver en période préparatoire ou en période de transition, le
développement en parallèle de la force musculaire et du système aérobie. Depuis dix à
32
quinze ans les études sur le sujet visent essentiellement à découvrir s’il y a source de
conflit ou d’interférence dans l’entraînement simultané ou successif de ces deux qualités.
Certaines études ont démontré que le développement de la force est compromis mais que
le développement de l’endurance aérobie n’est pas entravé lors de l’entraînement en
parallèle Bell et al. (1991), Craig et al. (1991), Dudley et Djamil (1985), Hennessy et
Watson (1994), Hickson (1980), Hunter et al. (1987), Kraemer et al. (1995), Sale et al.
(1990). Par contre, quelques études révèlent qu’il n’y a pas d’interférence. L’entraînement
en parallèle de la force et du système aérobie permet d’améliorer les deux qualités de
façon significative Abernethy et Quigley (1993), Bell et al. (1990), McCarthy et al. (1995),
Nelson et al (1990), Paavolainen et al. (1991), Sale et al. (1991), Volpe et al. (1993). Si
l’approche successive par bloc de concentration de travail sur une qualité à la fois est
utilisée, l’étude de Hunter et al. (1987) rapporte que le développement préalable de
l’endurance aérobie pourrait accroître les gains en force d’un programme subséquent.
Cependant les données publiées par Bell et al. (1988) révèlent le contraire. Le
développement préalable de l’endurance peut nuire aux gains en force à haute vélocité.
Quand l’objectif d’entraînement consiste à maintenir les acquis d’une qualité tout en
développant l’autre, Hunter et al. (1987), Nakao et al. (1995) ont démontré que le maintien
d’une certaine endurance de base (aérobie) n’entrave pas le développement en parallèle
de la force. D’autre part, l’étude de Bell et al. (1993) souligne qu’il est possible de
maintenir les gains en force avec une fréquence d’entraînement réduite (1 ou 2 fois/sem.)
tout en accentuant le développement du système aérobie. La recherche de Paavolainen et
al. (1991) sur les skieurs de fond rapporte qu’il est possible d’améliorer la force explosive
sans pour autant nuire à l’entraînement des qualités aérobies. Des exercices
pliométriques, des sauts, des mouvements spécifiques avec charges réduites et une
vitesse d’exécution élevée complétaient un programme ou la dominante primaire à
l’entraînement était l’endurance aérobie.
L’agencement des tâches d’entraînement dans la micro/mésostructure fait également
l’objet de quelques études. Les données d’Abernethy (1993) et de Sale et al. (1990)
confirment les publications des spécialistes en périodisation Martin (1980) et Platonov
(1988) concernant le moment d’entraînement de la force et de l’endurance aérobie. En
effet, l’entraînement de la force doit être effectué dans un état frais et dispos (sans fatigue)
si l’on recherche le développement optimal de cette qualité. Par contre, l’endurance
aérobie peut être entraînée dans un état de récupération incomplète. De plus, l’étude de
Sale et al. (1990) rapporte que l’entraînement de la force et de l’endurance le même jour
peut diminuer les gains en force (mais pas l’hypertrophie) par comparaison avec un
programme axé sur le développement de chaque qualité les jours alternatifs. Abernethy
(1993) confirme cet énoncé en notant une réduction faible mais significative de la force
après l’entraînement continu à intensité faible de l’endurance aérobie et l’entraînement par
intervalles avec une intensité augmentant graduellement et progressivement jusqu’à la
limite (100%). Par contre, la recherche de Collins et Snow (1993) sur l’ordre séquentiel
des séances d’entraînement quotidien (endurance avant ou après la force) ne semble pas
avoir de répercussions sur le développement de l’une ou l’autre qualité.
33
Une mise en garde s’avère essentielle car la plupart des études portant sur l’entraînement
parallèle de la force musculaire et de l’endurance aérobie ont impliqué des sujets
sédentaires ou peu entraînés. Le volume d’entraînement effectué est inférieur à ce
qu’accomplit un athlète avancé afin d’obtenir les adaptations physiologiques souhaitées
aboutissant à des gains significatifs. La durée du projet variant de 6 à 12 semaines, ne
reflète pas la réalité de l’athlète s’entraînant à l’année longue. Malgré les limites
mentionnées, Marion et Johnson (1996) font ressortir certaines tendances méritant une
attention particulière de la part de l’entraîneur sportif.
- L’entraînement en parallèle de la force et du système aérobie permet d’améliorer
chaque qualité de façon significative pour une durée de six à dix semaines.
- Cette forme de travail ne semble pas limiter le développement de l’endurance aérobie.
- Les gains en force sont compromis au bout de quelques semaines quand les charges
sont élevées (85% d 1R.M. et plus) ou lorsque la vitesse de contraction est
dynamique (accélération). Ceci est particulièrement vrai si parallèlement
l’entraînement aérobie se fait à grand volume et intensité élevée (150-165 bpm). Par
contre, l’entraînement de la force lente en hypertrophie où la force d’endurance
semble complémentaire à l’entraînement de l’endurance aérobie Arnett (1993).
En volley-ball, la force initiale et la force explosive (accélération) sont des déterminants
majeurs qui affectent la performance. Il est reconnu que les fibres à contraction rapide
produisent rapidement la force nécessaire (tension maximale) à l’impulsion dynamique
mais se fatiguent vites. D’autre part, les fibres à contraction lente atteignent plus
lentement une tension maximale mais résistent mieux à la fatigue. Or, l’entraînement de la
force lente avec des charges d’une intensité moyenne et un nombre élevé de répétitions
engendre l’hypertrophie des fibres à contraction rapide et altère la protéine contractile de
sorte que la fibre reflète progressivement les caractéristiques de la fibre à contraction
lente: capacité accrue à résister à la fatigue et un temps plus long avant d’atteindre la
tension maximale. Ceci s’opère grâce aux changements dans les filaments de myosine.
(Arnett,1993) La conversion des fibres à contraction rapide en fibres à contraction lente
semble contre-indiquée pour les sports qui requièrent force/vitesse et endurance. Sur le
plan pratique, l’interprétation de cet énoncé signifie qu’un athlète impliqué dans un
programme d’entraînement visant le développement de la force maximale (système
nerveux) ou de la force/vitesse (initiale et explosive), ne devrait pas développer en
parallèle le système aérobie à haute intensité, mais seulement maintenir cette qualité à
intensité moyenne.
5.4 QUALITÉS PHYSIQUES ET L'ÂGE DES ATHLÈTES
La littérature scientifique fait état de l'augmentation de la performance autant chez les
enfants d'âge scolaire précoce que chez les pré-adolescents et les adolescents dans
diverses disciplines sportives. Les gains étaient reliés directement à l'entraînement
34
physique et en particulier à l'entraînement en musculation. (N.S.C.A. 1985) Brzycki (1989)
rapporte que la musculation semble réduire l’incidence de blessures sportives de nature
traumatiques et microtraumatiques. Contrairement à l’opinion populaire, la force peut être
développée à toutes les étapes de la croissance des jeunes N.S.C.A. (1985), American
Academy of Pedriatics (1990), Weineck (1992). Cependant la supervision et la vigilance
sont de rigueurs. Dans l’entraînement de l’enfant et de l’adolescent, la capacité de
l’appareil osseux, cartilagineux, tendineux et ligamentaire est un facteur limitatif à la
préparation physique. Les structures de l’appareil locomoteur passif sont en pleine
croissance et n’ont pas encore la résistance de celles des adultes. (Weineck,1992) Il ne
faut jamais perdre de vue que l’enfant n’est pas un petit adulte. L'objectif premier est de
développer des habitudes d'entraînement visant la préparation physique qui supporte les
qualités perceptivo-cinétiques.
PUBERTÉ
La puberté est marquée par une série de changements physiologiques qui modifient la
performance. L'entraîneur conscient de ces modifications peut planifier son entraînement
de façon à tirer profit des périodes d'entraînabilité maximale des qualités musculaires et
organiques tout en évitant d'accentuer certaines qualités contre-indiquées en fonction
l'âge biologique des participants.
Caractérisé par la croissance en longueur, la puberté est la période d'entraînabilité
maximale pour l'endurance aérobie et l'endurance musculaire. L'allongement des fibres
musculaires, l'augmentation de la cavité interne du ventricule parallèlement à la diminution
de la fréquence cardiaque induisent une augmentation du volume d’éjection systolique
d'où l'élévation de la capacité d'endurance. (Weineck,1990) L'amélioration de l'endurance
aérobie est très importante puisqu'elle sert de base au travail des autres qualités
physiques. De plus, l'endurance aérobie favorise et accélère la récupération entre les
séances d'entraînement et les performances de compétition. (Gionet,1990) L'endurance
musculaire sert de fondement à l'introduction et à l'initiation d’un programme de
musculation. Cette qualité musculaire vise à repousser l'apparition de la fatigue en fin de
rencontre sportive.
La puberté représente également la période d'entraînabilité maximale de la flexibilité. Les
changements physiologiques encourus sont, dans une certaine mesure, responsables de
la réduction de l'extensibilité des muscles. (Tanguay, 1987) Par conséquent, un
entraînement visant la flexibilité est requis surtout au niveau de la colonne vertébrale et de
l'articulation coxo-fémorale. (Weineck,1990) Bien que cette qualité connaisse son potentiel
de développement optimal entre 11 et 13 ans, il est vital de poursuivre l'entraînement de la
flexibilité pendant toute la carrière de l'athlète. La flexibilité joue un rôle essentiel dans la
prévention des blessures, l'amélioration des habiletés coordinatrices et l'expression
artistique.
ADOLESCENCE
35
L'adolescence est caractérisée par l'accroissement de la masse musculaire. C'est une
période très propice au travail de la force musculaire, de la puissance musculaire (force
vitesse) et des capacités de coordination. (Tanguay,1987) De plus, le travail à dominance
anaérobie peut s'intensifier grâce à l'influence de l'hormone sexuelle et de la testostérone.
(Weineck,1990) À cause de ces changements physiologiques, la vitesse connaît un gain
important. L'adolescence représente également "l'âge d'or" pour la formation technicotactique car l'apprentissage et le perfectionnement des savoir-faire moteurs reposent sur
les qualités physiques spécifiques énumérées dans ce paragraphe.
ADULTE
La croissance est complétée. Théoriquement, dans le profil d'évolution du participant au
sein de l'activité sportive nous sommes rendus à l'étape de l'entraînement d'athlètes
avancés. Certes, on doit améliorer les qualités fonctionnelles de l'organisme (préparation
physique générale), mais la préparation physique doit surtout répondre aux exigences de
la discipline sportive, au caractère et à la spécificité de la compétition.
TABLEAU 25. Développement des qualités physiques et l'âge des athlètes
PUBERTÉ
ADOLESCENCE
Garçons
Filles
Benjamin
Endurance aérobie
Force d'endurance
(poids du corps)
Flexibilité
Endurance aérobie
Force d'endurance
(poids du corps)
Flexibilité
Cadet
Endurance aérobie
Force d'endurance
(faible résistance: 30% max.)
Flexibilité
Endurance aérobie
Système anaérobie
Force d'endurance
(30% max.)
Force générale
(résistance moy.: 60-65%
max.)
Flexibilité
Vitesse gestuelle +
coordination
Agilité
Juvénile
Système anaérobie
Force générale
(60-65% max.)
Flexibilité
Vitesse gestuelle+
coordination
Agilité
Système anaérobie
P.A.M. (sollicitée lors des
sommets d’intensité)
Force maximale
(acc./int.)
Force/vitesse (pliométrie)
Flexibilité
Vitesse gestuelle + coord.
Agilité
Junior
Système anaérobie
Système anaérobie
36
P.A.M. (sollicitée lors des
sommets d’intensité)
Force maximale
(acc./int.)
Force/vitesse (plyométrie)
P.A.M. (sollicitée lors des
sommets d’intensité)
Force maximale
(système nerveux)
Force/vitesse (avec
surcharge)
Adapté de Tanguay (1987).
5.5 PÉRIODISATION DES QUALITÉS PHYSIQUES
Il est évident que toutes les qualités physiques abordées dans ce chapitre ne peuvent pas
être entraînées en même temps. Il s'agit ici de déterminer le MOMENT de développement
de ces qualités à l'intérieur d'un macrocycle d'entraînement et de compétition. Un
macrocycle englobe trois périodes: préparatoire, de compétition et de transition. La
littérature actuelle sur la périodisation de l’entraînement nous révèle l’ordre séquentiel
suivant.
Filières énergétiques
Période préparatoire 1: endurance aérobie et puissance aérobie maximale.
Période préparatoire 2: vitesse optimale d’exécution d’un enchaînement
d’actions dans une phase temporaire et partielle de jeu.
Période de compétition principale: endurance spécifique au volley-ball.
Force
Période préparatoire 1: force générale et maximale.
Période préparatoire 2: force-vitesse (initiale et explosive).
Période de compétition principale: maintien de la force musculaire.
Ce cadre de travail, s'applique-t-il à tous les niveaux d'âge du participant? Tient-il compte
de la nature et de la structure de la compétition en volley-ball? L’interférence possible
entre le développement en parallèle du système aérobie et de la force maximale est-elle
prise en considération? Non. Voici une suggestion concernant la périodisation des qualités
physiques en fonction de l'âge des athlètes.
Dans le contexte du volley-ball scolaire québécois, la saison de compétition officielle
débute en octobre-novembre. Or, il est impensable de pouvoir hausser les qualités
physiques et de les harmoniser pour une performance élevée à l'intérieur d'une période de
six à huit semaines. Si, en tant qu'entraîneur, vous êtes intéressé au développement à
long terme des athlètes que vous encadrez, il va falloir sacrifier quelques compétitions
37
majeures avant Noël, afin de procéder à une préparation méthodique et systématique des
facteurs de l'état d'entraînement.
Pour les jeunes nous proposons le cadre opérationnel suivant:
Période préparatoire 1: août, septembre et octobre.
Période préparatoire 2: novembre et décembre.
Période de compétition principale: janvier à avril/mai.
Pour les athlètes avancés (universitaire)
Période préparatoire 1: mai, juin, juillet, août.
Période préparatoire 2: septembre, octobre.
Période de compétition principale: novembre à février/mars.
TABLEAU 26. Périodisation des qualités physiques / âge
Entraînement de jeunes
P.P.1
Endurance aérobie
Force d’endurance
P.P.2
P.C.
Vitesse variée
Endurance spécifique
F/V: pliométrie
(sauts à partir du sol)
Maintien de la force
Entraînement d’athlètes avancés
P.P.1
Endurance spécifique
(V.B. extérieur)
Maintien endurance
aérobie (E.A.)
Intensité moyenne
Force générale
Force maximale
P.P.2
P.C.
Vit. optimale
Endurance vitesse
Maintien E.A.
lntensité moy.
Endurance spécifique
Pliométie
F/V avec surcharge
Maintien force lente
38
Maintien F/V
Maintien force lente
Pliométrie à proscrire