CONSEILS ET RECETTES pour contrôler votre poids Solutions pratiques pour limiter au quotidien les apports en graisses Le rôle des graisses alimentaires est prépondérant dans la prise de poids. L’apport en graisse chez les Français se situe autour de 40 % de l'apport calorique au lieu de 30 % recommandés. Les apports sont donc supérieurs aux besoins ! Les graisses alimentaires sont très riches en calories (9 calories/gramme de graisse au lieu de 4 pour les sucres et les protéines). De plus, les aliments riches en graisses ont généralement bon goût et rassasient moins que les sucres ou les protéines. On a donc tendance à en manger plus et plus facilement. GRAISSES VISIBLES OU CACHÉES Les graisses “visibles” Ce sont les graisses les plus faciles à identifier.Il s'agit de matières grasses de cuisine (beurre, margarine, pâte à tartiner, huile, crème fraîche, graisse d'oie, saindoux...), ainsi que les sauces (mayonnaise, béchamel...). Pour profiter des acides gras essentiels et des vitamines sans que votre poids n'en subisse les conséquences, veillez à ne pas consommer plus de 20 g de graisses visibles par jour et pensez à répartir leur consommation sur les principaux repas. 10 g de graisses sont apportées par 1 cuillère à soupe d'huile 1 noix (soit 1 cuillère à soupe rase) de margarine ou de beurre 2 noix de margarine allégée à 41 % 1 cuillère à soupe moyenne de crème fraîche à 35% ou 3 cuillères à soupe moyenne de crème fraîche allégée à 15% 1 cuillère à café moyenne de mayonnaise 1 cuillère à soupe moyenne de mayonnaise allégée Les graisses “cachées” Celles-ci sont plus difficilement détectables, mais elles représentent près de 80 % des graisses consommées. Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, chocolat, crèmes glacées, viennoiseries...) et les aliments salés (charcuterie, biscuits apéritifs, viande, fromage, fritures, plats en sauce...). Lorsqu'on veut perdre du poids, c'est surtout ce type de graisses qu'il convient de diminuer. 10 g de graisses sont apportées par 20 g de rillettes 20 g de cacahuètes, soit une petite poignée 30 g de chips, soit un petit paquet individuel 30 p de chocolat, soit 1,5 barre 30 g de saucisson sec, soit 6 à 8 tranches Docteur Bruno MASI – MAI 2004 Page 1 30 g de Roquefort 45 g de madeleines, soit 2.5 madeleines 100 g de pizza tomate/fromage, soit 1 /4 de pizza OUI ... MAIS Un petit déjeuner à la française ? OUI... MAIS Le croissant de boulangerie = 12g de graisses Le croissant comme toute viennoiserie, contient une quantité importante de graisses : 10 à 12 g de lipides pour une viennoiserie. Consommez-en à titre occasionnel, c'est-à-dire une viennoiserie par semaine, au maximum. Au quotidien, privilégiez le pain blanc, complet ou aux céréales... Vous pouvez l'agrémenter d'une à deux cuillères à café de confiture ou de miel. ¼ de baguette tartinée de confiture = 0g de graisses Par sa richesse en glucides complexes, le pain vous apporte l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et limiter d'éventuelles fringales dans la matinée. De la charcuterie ? OUI... MAIS La rosette de Lyon (40 à 50g) = 15g de graisses Pâté, lardons, saucisson, jambon sec, terrine, mortadelle... apportent 20 à 30 % de lipides, voire jusqu'à 40% pour les rillettes et le salami. 80g de jambon blanc découenné = 5g de graisses Dans cette famille d'aliments, on peut trouver des produits dont la teneur en graisses n'excède pas 10% : jambon blanc découenné, jambon fumé, bacon, blanc de dinde, blanc de poulet, dés d'épaule... C'est une solution astucieuse pour agrémenter une salade ou composer un sandwich, tout en limitant les excès. De la viande ? OUI... MAIS Une entrcôte grillée de 120/130G = 14g de graisses Vous pouvez remplacer la viande par du poisson ou des neufs, également très riches en protéines. Choisissez l'un d'entre eux à raison d'une portion par jour. Sélectionnez les morceaux de viande les plus « maigres » comme le rumsteck, le faux-filet, le rosbif ou encore les volailles sans peau, le lapin, la noix de veau... Optez pour un mode de cuisson pauvre en graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote...). Un tournedos grillé de 120g = 4g de graisses La viande est la principale source de protéines (constituant principal du muscle) et de fer (élément minéral intervenant dans la fabrication des globules rouges). Cela en fait un aliment d'alimentation équilibrée. Des féculents ? OUI...MAIS 100g de frites = 15g de graisses Attention ! Certains modes de cuisson comme les fritures, beignets, panures ... enrichissent votre ration lipidique journalière. A titre indicatif, 100 g de frites et un beignet de 50 g apportent respectivement 15 et 16g de lipides. Consommez-en de manière exceptionnelle. Et au quotidien, privilégiez d'autres modes de cuisson comme la papillote ou l'utilisation d'une poêle anti-adhésive. La cuisson au four peut également être Docteur Bruno MASI – MAI 2004 Page 2 une solution. Pomme de terre au four et sauce au fromage blanc = 0g de graisses Accompagnez vos aliments d'une sauce légère à base de fromage blanc ou de crème fraîche allégée à 8% ou de coulis de tomates. Du fromage ? OUI... MAIS Emmental (40g) = 12g de graisses Le calcium est un élément indispensable pour l'entretien du capital osseux. Le fromage en est particulièrement riche mais certains fromages renferment une teneur importante de graisses. D'une manière générale, plus la pâte du fromage est sèche, plus il est concentré en graisses. Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre frais,la feta, la mozzarella, le Coulommiers et le camembert à 40/45 %..Veillez également à ne pas dépasser une portion de 30 g par jour en évitant l'associationavec d'autres aliments riches en graisses cachées au cours d'un même repas. Chèvre frais (40g) = 3g Les laitages à 0% ou 20% sont également un bon moyen pourcouvrir vos besoinsen calcium. Un dessert ? OUI...MAIS Crème glacée (150ml) = 15g de graisses Afin de varier vos desserts, vous pouvez consommer un sorbet. Ce petit plaisir n'apporte pas de graisse, contrairement aux crèmes glacées qui sont fabriquées à base de crème fraîche et d'œufs. Toutefois, au quotidien, pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres, natures ou aux fruits, ou un fruit frais. Sorbet = 0g de graisses Pour plus d'originalité et de saveur, agrémentez vos sorbets de fruits frais ou de coulis de fruits ou de quelques feuilles de menthe. Des encas à l’heure de l’apéro ? OUI...MAIS Chips, cacahuètes, petits fours, olives noires = 24g de graisses Le moment de l'apéritif est souvent l'occasion de grignotages riches en graisses chips, cacahuètes, olives, petits-fours sont des pièges à contourner. D'autres possibilités s'offrent à vous : assortiments de légumes (bâtonnets de carottes, concombre, tomates cerise, radis, cornichons...), moules au vinaigre, surimi, roulades de jambon au fromage frais salé et poivré... Crudités, roulades de jambon blanc = 3g de graisses Il existe également une catégorie de biscuits apéritifs pauvres en graisses, c'est-à-dire à 12% de graisses maximum. Ils doivent tout de même être consommés avec modération (pas plus d'une poignée). Des sauces ? OUI... MAIS Mayonnaise (30g), ou sauce au poivre (30g) = 27g de graisses Surveiller son alimentation et agrémenter les plats avec un peu de sauce, cela reste possible, à condition de faire les bons choix. Les sauces toutes prêtes du commerce ont l'intérêt d'être pratique, mais elles sont aussi très riches en graisses : 45% de lipides pour les plus grasses, particulièrement celles contenant du jaune d'œuf et de l'huile. D'autres sauces tout aussi appétissantes peuvent convenir. Préférez les sauces à base de fromage blanc 0%, de blanc en neige, de ciboulette et persil. Variez ensuite les plaisirs en ajoutant cornichons, curry ou jus de citron. Fromage blance 0% et moutarde (30g) = 1g de graisses Docteur Bruno MASI – MAI 2004 Page 3 Pour la version chaude, pensez à la moutarde ordinaire ou à l'ancienne, aux sauces à base de vin blanc et aromates, à base de fond de viande et champignons ou encore à base de lait écrémé, maïzena, noix de muscade... REPÈRES DE CONSOMMATION Fruits et légumes Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs Laits et produits laitiers (fromages, yaourts) Au moins 5 fois par jour À chaque repas et en cas de petits creux Crus, cuits, nature ou préparés Frais, surgelés ou en conserve À chaque repas et selon l’appétit Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis. Privilégier la variété 3 fois par jour Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs 1 à 2 fois par jour Matières ajoutées Limiter la consommation grasses Produits sucrés Limiter la consommation Boissons Eau à volonté sel Limiter la consommation Privilégier la variété Privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés En quantité inférieure à celle de l’accompagnement Viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras Poissons : au moins deux fois par semaine Matières végétales en priorité (huile d’olive, de colza, de pépins de raisin...) Favoriser la variété Limiter graisses d’origine animale (beurre, crème) Attention aux boissons sucrées Attention aux aliments gras et sucrés à la foir (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...) Au cours et en dehors des repas Limiter les boissons sucrées ( boissons allégées en priorité) Boissons alcoolisées : ne pas dépasser deux verres de vin (de 10cl) par jour pour la femme et trois verres pour l’homme – 2 verres de vin équivalent à 2 demis de bière ou à 6cl d’alcool fort (apéritif) Préférer le sel iodé et ne pas resaler avant de goûter Réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson Limiter les fromages et charcuteries les plus salés, ainsi que les produits apéro. Des kilos en trop ? Comment les perdre ? Après avoir éliminé une cause médicale qu'il faudrait traiter spécifiquement avec l'aide de votre médecin, vous pouvez perdre du poids raisonnablement et vous stabiliser grâce à ∎ Une alimentation équilibrée Il faut limiter la quantité de graisses alimentaires, les Ygraisses visibles (huile, beurre...) mais aussi les graisses cachées dans les aliments sucrés (pâtisseries...) ou salés (fromages, charcuteries...). Les apports alimentaires doivent être répartis de façon équilibrée entre vos 3 principaux repas. ∎ Une activité physique régulière Cela vous aidera à brûler les calories et à préserver vos muscles. Il faut privilégier une activité physique régulière et d'intensité modérée, par exemple, 30 minutes de marche par jour. ∎ Des médicaments Certains médicaments peuvent aussi vous aider dans votre démarche de perte de poids. Docteur Bruno MASI – MAI 2004 Page 4