Rink hockey
publicité
RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS PARTICULARITÉS DU RINK-HOCKEY Jeu qui demande des qualités de vitesse et de force. La performance physique est à base de démarrage, de freinage, de vitesse, de changements de direction et de rythme. Qualités musculaires requises >Membres inférieurs puissants (fessiers, quadriceps, ischio jambiers, adducteurs, triceps suraux) >Puissance et force explosive des membres supérieurs → épaule (deltoïde, sus-épineux, sous-épineux, sous-scapulaire grand rond, petit rond, grand pectoral, grand dorsal) → bras (biceps brachial, triceps brachial) → avant-bras (épicondyliens, épitrochléens) >Qualités de gainage du tronc (spinaux, abdominaux) Sollicitations musculaires → → → → Épaule, coude, poignet : lors des passes et tirs Abdominaux, rachis : lors des rotations du tronc dans les tirs et passes et gainage permanent dans toutes les autres actions Psoas-iliaque, fessiers, pelvi-trochantériens, pyramidal, ischio jambiers, quadriceps, adducteurs, triceps suraux, fibulaires : lors des actions de démarrage, freinage, changement de direction, recherche d'équilibre, stabilité Muscles de la cheville et du pied (tibial postérieur, tibial antérieur.. muscles intrinsèques du pied) : lors des accélérations, freinage, changement de direction, recherche de stabilité RENFORCEMENT MUSCULAIRE Objectifs >assurer l'intégrité physique du joueur, éviter les blessures >améliorer les performances Modes de renforcement Lors des différentes actions au rink-hockey, les muscles travaillent suivant différents type de contraction , d'où l'intérêt de les renforcer suivant les différents modes : → concentrique → excentrique → isométrique Il faut combiner les modes de contraction lors des exercices de renforcement musculaire et être le plus près possible du mode de contraction des actions du rink-hockey. Par exemple les actions de tirs et de passes utilisent le mode concentrique, les freinages le mode excentrique, les positions d'attente face à l'adversaire, le mode isométrique. Le renforcement peut s'effectuer de façon analytique (une (un muscle ou un groupe musculaire sollicités) ou de façon globale (gainage). Le gainage est un renforcement musculaire global de type isométrique qui met en jeu plusieurs groupes musculaires (membres supérieurs et inférieurs + tronc). ÉTIREMENTS Intérêts → éviter les problèmes musculaires, tendineux articulaires → améliorer l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire → prise de conscience corporelle → améliorer le geste technique ==>améliorer la performance Principes Étirements présentés =étirements passifs analytiques → récupération après effort → Mise en étirement progressive, sans à coup. → Tenir l'étirement 20 à 30 s. → 2 répétitions de chaque côté FREINER, S’ARRÊTER SUR 8 ROUES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • quadriceps • ischio-jambiers • fessiers • tibial antérieur • abdominaux • spinaux spinaux abdominaux fessiers ischio jambiers quadriceps tibial antérieur RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers → chaise contre un mur, 3 séries de 2' → position squat, bras tendus devant - 30" - 3 répétitions - Fessiers-Ischio-jambiers → relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90° en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3x 20" → même position de départ, décoller le bassin puis tendre une jambe - 3 x 20" de chaque côté - Fessiers → sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 3 x 20" - Abdominaux → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux - 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - 3 répétitions - Spinaux → sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine 10" - 5 répétitions - Gainage → sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20" → puis sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc-20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Tibial antérieur Abdominaux Spinaux RESISTER AUX CHARGES DE L’ADVERSAIRE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • muscles du tronc • muscles de la ceinture scapulaire • muscles de la hanche • muscles avant-bras et poignet • muscles du genou • muscles stabilisateurs cheville/pied ceinture scapulaire abdominaux spinaux RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Abdominaux → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux-20 mouvements, puis 20" en isométrique puis ramener genoux vers poitrine-20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux → sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions → même exercice avec les bras tendus devant - Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Trapèze → assis, genoux fléchis, crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance - 10 mouvements - 3 répétitions - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde → pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints – 10x, puis 10" en position basse-3 répétitions - Quadriceps - Fessiers - Ischio-jambiers - Abdominaux - Spinaux → squat bras tendus devant - 30" - 3 répétitions → squat à 2 dos-à-dos - 30" - 3 répétitions → (+stabilisateurs épaule - hanche - cheville) squat à 2 en face à face bras tendus, résister à l'autre - 10" - 5 répétitions → (+stabilisateurs épaule - hanche - cheville) position en fente avant face à face bras tendus, résister à l'autre - 10" - 5 répétitions - Gainage → sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" → sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc 20" de chaque côté, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté → sur le dos, en appui sur les avant-bras, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Quadriceps Muscles de l’épaule Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral PATINER EN ARRIERE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • triceps sural • quadriceps • ischio-jambiers • fessiers • abdominaux • spinaux, lombaires, dorsaux spinaux abdominaux fessiers ischio jambiers quadriceps triceps sural RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Triceps sural → élévation sur pointe d'un pied - 20 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté - Fessiers + ischio-jambiers → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant - 20 répétitions sur chaque jambe → relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90° en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3 x 20" → extension de la hanche au sol, agenouillé sur une jambe, l'autre ramenée sous la poitrine, en appui sur les coudes, ramener la jambe fléchie en arrière jusqu'à l'extension de hanche - 20 mouvements - 3 répétitions de chaque côté - Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers → chaise contre un mur, tenir 2'-3 répétitions → debout, flexion des cuisses jusqu'à 90° puis remont ée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique-3 répétitions → position squat, bras tendus devant soi, tenir la position 15", puis patiner en arrière sur 5 mètres - 5 répétitions - Abdominaux → sur le dos, genoux fléchis et mains derrière la tête, relever le buste, 20" en isométrique - 3 répétitions - Spinaux → sur le ventre, bras tendus devant soi, décoller la tête et la poitrine 10" - 5 répétitions - Gainage → sur le dos, en appui sur les avant-bras, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du corps - 20" → même exercice, mais appui sur les mains – 20" ETIREMENTS Quadriceps Fessiers-pyramidal Ischio-jambiers Triceps sural Abdominaux Spinaux FREINER, S’ARRÊTER EN FREINAGE 1/2 LATERAL PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • psoas • quadriceps • ischio-jambiers • adducteurs • fessiers-pelvitrochantérienspyramidal • tenseur du fascia latta (TFL) • triceps sural • tibial antérieur • fibulaires • abdominaux • spinaux spinaux abdominaux psoas Adducteurs quadriceps tibial antérieur fessiers-pyramidal ischio jambiers TFL triceps sural fibulaires RENFORCEMENT MUSCULAIRE -Fessiers - Petvitrochantériens - Pyramidal - Tenseur du fascia lata (TFL) → sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 3 x 20" de chaque côté → (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté → flexion sur une jambe, l'autre tendue devant, descendre genou à 90° - 15" en isométrique 3 répétitions de chaque côté -Psoas → 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté -Quadriceps - Ischio-jambiers - Fessiers - Adducteurs → chaise contre un mur - 3 séries de 2' → squat bras tendus devant : -pieds écartés de la largeur du bassin - 30" - 3 répétitions -pieds plus écartés (+adducteurs) - 30" - 3 répétitions → debout, flexion des cuisses jusqu'à 90°, puis remon ter - 10 mouvements et 10" en isométrique - 3 répétitions (photo) - Triceps sural → debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique - 3 répétitions (photo) → élévation sur pointes d'un pied-10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté - Abdominaux → 3 sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux → sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions - Gainage → sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc-20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Ischio-jambiers Abdominaux Adducteurs Triceps sural Spinaux Fessiers-pyramidal Tibial antérieur FREINER, S’ARRÊTER EN CHASSE-NEIGE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • psoas • quadriceps • adducteurs • fessiers-pyramidal • tenseur du fascia latta (TFL) • triceps sural • tibial antérieur • tibial postérieur • fibulaires • abdominaux • spinaux • ischio jambiers spinaux abdominaux psoas iliaque adducteurs quadriceps tibial antérieur Fessiers-pelvipyramidal ischio jambiers TFL Triceps sural fibulaire RENFORCEMENT MUSCULAIRE -Fessiers - TFL - Pyramidal → sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin - 30" - 3 répétitions de chaque côté → (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant, descendre genou à 90°- 15" - 3 répétitions sur chaque Jambe -Fessiers - Ischio - jambiers → relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90° en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc-tenir 3 x 20" → même position de départ, décoller le bassin puis tendre une jambe - 3 x 20" de chaque côté -Quadriceps - Ischio - jambiers - Fessiers - Adducteurs → chaise contre un mur, 3 séries de 2' (photo) → debout, flexion des cuisses jusqu'à 90°, puis remon tée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique - 3 répétitions → squat bras tendus devant: - pieds écartés de la largeur du bassin - 30" - 3 répétitions - pieds plus écartés (+adducteurs) - 30" - 3 répétitions -Triceps sural → debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique 3 répétitions → élévation sur pointes d'un pied – 10 mouvements sur chaque jambe3 répétitions de chaque côté -Psoas → 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté -Abdominaux → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux - 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis ramener genoux vers poitrine - 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule D vers genou G-10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule G vers genou D-10 mouvements, puis 20" en isométrique -Spinaux → sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10"5 répétitions -Gainage → sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20" - 3 répétitions (photo) ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Ischio-jambiers Abdominaux Adducteurs Triceps sural Spinaux Fessiers-pyramidal Tibial antérieur DEMARRER SUR LES BUTEES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • psoas iliaque • quadriceps • fessiers (grand fessier) • triceps sural • abdominaux • spinaux • ischio jambiers spinaux abdominaux psoas fessiers ischio jambiers quadriceps triceps sural RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Triceps sural → debout, monter sur pointes des pieds 10 x puis 20" en isométrique - 3 répétitions → élévation sur pointes d'un pied - 10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant + enchaînement démarrer sur les butées entre lattes s u r 2 mètres • 3 séries travail excentrique triceps gauche au départ • 3 séries travail excentrique triceps droit au départ - Grand fessier + ischio-jambiers → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant, descendre le plus bas possible-10 répétitions sur chaque jambe → relevé de bassin au sol: sur le dos, genou fléchi à 90° en appui sur les mains, soulever le bassin jusqu'à l'alignement du tronc - tenir 3 x 20" → extension de la hanche au sol, agenouillé sur une jambe, l'autre ramenée sous la poitrine, en appui sur les coudes, ramener la jambe fléchie en arrière jusqu'à l'extension de hanche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - 3 répétitions de chaque côté - Psoas iliaque → 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main - 3 répétitions de chaque côté - Quadriceps (+fessiers) → debout, flexion des cuisses jusqu'à 90° puis remont ée - 10 mouvements, puis 10" en isométrique - 3 répétitions - Psoas → 3 position squat, bras tendus devant soi, tenir la position 15", puis démarrer sur les butées entre les lattes - 5 répétitions - Abdominaux/spinaux → position gainage sur le ventre en appui sur les avant-bras et pointes de pieds - 20" 3 répétitions → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux 10 mouvements, puis 15" en isométrique - 3 répétitions. (photo) ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Ischio-jambiers Abdominaux Fessiers Spinaux Triceps sural ACCELERER SUR LES ROUES, CONDUIRE EN VIRAGE PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • quadriceps • ischio jambiers • psoas iliaque • adducteurs • fessiers (grand, moyen et petit fessiers) • pelvitrochantériens-pyramidal • tenseur du fascia latta (TFL) • triceps sural • tibial antérieur • fibulaires • abdominaux • spinaux, lombaires et dorsaux spinaux abdominaux psoas adducteurs quadriceps tibial antérieur fessiers-pelvi -pyramidal ischio jambiers TFL triceps sural fibulaires RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Quadriceps - ischio-jambiers → flexion des 2 jambes, poser les mains au sol et remonter - 20 mouvements - Quadriceps - Adducteurs - Fessiers - Ischio-jambiers - Abdominaux → squat bras tendus devant: - pieds écartés de la largeur du bassin - 20" - 3 répétitions - pieds plus écartés (+adducteurs) - 20" - 3 répétitions - Psoas iliaque → 10 montées de genoux alternativement, puis 10" en isométrique contre résistance de la main 3 répétitions de chaque côté -Triceps sural → élévation sur pointes d'un pied - 10 mouvements sur chaque jambe - 3 répétitions de chaque côté → élévation sur pointes des 2 pieds - 20" en isométrique - 3 répétitions - Fessiers - Pelvitrochantériens - Pyramidal - TFL → sur le côté, en appui sur la main, décoller le bassin pour l'aligner avec le tronc - 20" en isométrique 3 répétitions de chaque côté → (+Adducteurs) même position, bassin décollé, décoller le pied opposé - 5 mouvements, puis tenir 15" pied décollé - 3 répétitions de chaque côté → flexion sur une jambe, l’autre jambe tendue devant possible - 10 répétitions sur chaque jambe - Abdominaux → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux10 mouvements, puis 20" en isométrique → puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique - Spinaux → sur le ventre, mains derrière la tête, décoller la tête et la poitrine - 10" - 5 répétitions (photo) - Gainage → sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc 20" - 3 répétitions de chaque côté ETIREMENTS Psoas-iliaque Quadriceps Ischio-jambiers Abdominaux Adducteurs Triceps sural Spinaux Fessiers-pyramidal Tibial antérieur TIR FRAPPE (coup droit et revers) PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • muscles de la ceinture scapulaire • muscles du bras • muscles avant-bras et poignet • muscles du tronc • muscles stabilisateurs de la jambe biceps triceps grand pectoral abdominaux épicondyliens ceinture scapulaire spinaux épitrochléen RENFORCEMENT MUSCULAIRE DOMINANTE EPAULE-BRAS - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde → pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints - 10x puis 1 pompe isométrique de 15" puis mains écartées au maximum – 10x puis 15" puis mains jointes - 10x puis 15" → debout, 10 lancers de medecine-ball départ poitrine → debout, 10 lancers de medecine-ball départ derrière la tête - Grand pectoral → debout, mains sur la poitrine, tendre les coudes - 20x → debout, mains sur la poitrine, tendre les mains vers le ciel - 20x - Deltoïde - Sous-épineux - Petit rond - Trapèze - Rhomboïde → debout, coudes fléchis, mains à la hauteur des épaules, ramener les coudes en arrière20x - Trapèze → debout, bras tendus vers le ciel, élévation des épaules - 20x - Grand dorsal - Grand rond - Triceps brachial → assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse devant bras tendus contre résistance – 10x 3 répétitions -Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Biceps brachial - Trapèze → assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance – 10x 3 répétitions - Sous-épineux - Petit rond → debout, coudes fléchis au niveau des épaules, ramener les mains vers l'arrière - 20x - Sous-épineux - Petit et grand rond - Grand dorsal - Sub-scapulaire - Grand pectoral Trapèze -Rhomboïde → debout, bras en croix, effectuer des cercles vers l'arrière - 20x, puis vers l'avant - 20x DOMINANTE BRAS-AVANT-BRAS - Biceps brachial - Fléchisseurs poignet → debout, flexion des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée – 10x, puis 10" en isométrique, coudes à 90°, et 10" en isométrique, coudes tendus-3 répétitions - Fléchisseurs poignet → assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en supination, fléchir les poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 10x, puis 10" en isométrique - 3 répétitions - Triceps brachial-Extenseurs poignet → debout, extension des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée10x, puis 10" en isométrique, coudes à 90°, et 10" en isométrique, coudes tendus 3 répétitions - Extenseurs poignet → assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en pronation, extension des poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée– 10x, puis 10" en isométrique - 3 répétitions SPINAUX - ABDOMINAUX - STABILISATEURS DE HANCHE → sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" → sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" de chaque côté, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux 20 mouvements, → sur le côté, en appui sur un coude, décoller le bassin et le maintenir dans l'axe du tronc - 20" de chaque côte, puis idem en appui sur la main - 20" de chaque côté → sur le dos, mains derrière la tête, hanches et genoux à 90°, ramener poitrine vers genoux 20 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique STABILISATEURS GENOU ET CHEVILLE → squat bras tendus devant - 30" - 3 répétitions → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant - 20" en isométrique - 3 répétitions sur chaque jambe → idem avec jambe tendue derrière ETIREMENTS Trapèze, deltoïde, Sous-épineux, ronds, triceps Triceps, grand Épicondyliens pectoral, grand dorsal, deltoïde, sus-scapulaire, grand rond Épitrochléens Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral TIR POUSSE (coup droit et revers) / PASSES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITÉS • muscles de la ceinture scapulaire • muscles du bras • muscles avant-bras et poignet • muscles du tronc • muscles stabilisateurs de la jambe biceps triceps grand pectoral abdominaux épicondyliens ceinture scapulaire spinaux épitrochléen RENFORCEMENT MUSCULAIRE DOMINANTE BRAS – AVANT-BRAS - Biceps brachial-fléchisseurs poignet → debout, flexion des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée 15x, puis 15" en isométrique, coudes à 90°, et 15" en isométrique, coude tendus – 3 répétitions - Fléchisseurs poignet → assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en supination, fléchir les poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique - 3 répétitions - Triceps brachial - Extenseurs poignet → debout, extension des coudes, mains en supination avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique, coudes à 90°, et 15" en isométrique, coudes tendus 3 répétitions - Extenseurs poignet → assis, avant-bras reposant sur les cuisses et mains en pronation, extension des poignets avec crosse contre résistance ou barre lestée - 15x, puis 15" en isométrique - 3 répétitions DOMINANTE EPAULE-BRAS - Grand pectoral - Triceps - Deltoïde → pompes, mains écartées de la largeur des épaules et pieds joints - 10x puis 1 pompe isométrique de 15" puis mains écartées au maximum - 10x puis 15" puis mains jointes – 10x puis 15" → debout, 10 lancers de medecine-ball départ poitrine → debout, 10 lancers de medecine-ball départ derrière la tête - Grand pectoral → debout, mains sur la poitrine, tendre les coudes - 20x → debout, mains sur la poitrine, tendre les mains vers le ciel - 20x - Deltoïde—Sous-épineux - Petit rond - Trapèze - Rhomboïde → debout, coudes fléchis, mains à la hauteur des épaules, ramener les coudes en arrière - 20x - Trapèze → debout, bras tendus vers le ciel, élévation des épaules - 20x - Grand dorsal - Grand rond - Triceps brachial → assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse devant bras tendus contre résistance 10x 3 répétitions - Grand dorsal - Grand rond - Rhomboïde - Biceps brachial - Trapèze → assis, départ crosse au-dessus de la tête, ramener la crosse derrière la tête contre résistance 10x 3 répétitions - Sous-épineux - Petit rond → debout, coudes fléchis au niveau des épaules, ramener les mains vers l'arrière - 20x - Sous-épineux - Petit et grand rond - Grand dorsal - Sub-scapulaire - Grand pectoral - Trapèze Rhomboïde → debout, bras en croix, effectuer des cercles vers l'arrière - 20x, puis vers l'avant - 20x SPINAUX - ABDOMINAUX - STABILISATEURS DE HANCHE → sur le ventre, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, maintenir le bassin dans l'axe du corps - 20", puis idem en appui sur les mains - 20" puis épaule droite vers genou gauche - 10 mouvements, puis 20" en isométrique puis épaule gauche vers genou droit - 10 mouvements, puis 20" en isométrique STABILISATEURS GENOU ET CHEVILLES → squat bras tendus devant-30"-3 répétitions → flexion sur une jambe, l'autre jambe tendue devant-20" en isométrique-3 répétitions sur chaque jambe → idem avec jambe tendue derrière ETIREMENTS Trapèze, deltoïde, Sous-épineux, ronds, triceps Triceps, grand Épicondyliens pectoral, grand dorsal, deltoïde, sus-scapulaire, grand rond Épitrochléens Grand pectoral Spinaux Abdominaux Grand dorsal - grand pectoral
