Entrainement Alimentation Repos

ROGNAC NATATION Fabien AGUERA ROGNAC NATATION Fabien AGUERA
Collation 17h (Goûter):
Elle est indispensable car elle permet à l'organisme de se recharger avant l'entrainement.
Nous nageons à 18h30, il nous faut donc des aliments qui se digèrent assez vite.
 pain ou 3-4 biscuits complexes (complet ou aux céréales)
 1 fruit ou du miel ou 1 compote (Sucre rapide)
 Quelques fruits secs: abricots, dattes, figues, pruneaux...
Petit+ les fruits secs sont des sucres lents, ils se digèrent assez facilement et apportent de
l'énergie tout au long de l'entrainement!!!
Dîner 20h30:
Il intervient juste après l'entrainement, le corps est fatigué et a besoin de se reconstruire.
 Conservez la même base que pour le déjeuner mais privilégiez les légumes aux féculents
(plus faciles à digérer, donc un meilleur sommeil)
 Manger des soupes maison (légumes, vitamines....)
Le soir évitez tout ce qui est gras et/ou sucré (le corps dépense peu d'énergie pendant le
sommeil, le sucre et les graisses vont se stocker dans l'organisme sous forme de gras!!!)
L'eau:
Notre corps et nos muscles en contiennent 70%. 10% de perte de poids pendant
l'entrainement peut entrainer une baisse de 10% des performances!!!
 Chaque nageur devrait boire 3l d'eau par jour: 1.25L pendant les 3 repas + 1l en
dehors des repas (50cl le matin/50cl l'après-midi) + 75cl pendant l'entrainement
Petit + Je sais que je bois suffisamment lorsque mon urine est transparente!!!
Principales pathologies du nageur:
Etat de forme du nageur
Causes fréquentes
Conseils
Je me sens fatigué dans la
journée.
Manque de sommeil
Mauvaise alimentation
Manque d'hydratation
Dormir 8h par nuit
Manger moins de sucres
Boire régulièrement
Je me sens fatigué pendant
l'entrainement, j'ai du mal à
tenir les séries
Mauvaise alimentation
Manque d'hydratation
Bien gouter à 17h
Boire pendant l'entrainement
J'ai des douleurs/courbatures ou
crampes aux muscles
Mauvaise alimentation
Manque d'hydratation
Muscle trop raide
Manger des bananes
Boire avant l'entrainement
Etirez vous régulièrement
J'ai mal à un muscle en
particulier pendant
l'entrainement (depuis 2-3 jour)
ou toute la journée
Tendinites, courbatures,
contractures.
Mauvaise technique de nage
Boire!!!
En parler à l'entraineur
En parler à mes parents
Consulter docteur/ ostéo
Petit+ Pour tout entrainement dépassant 1h30 je rajoute du miel/sucre ou sirop dans ma
gourde. (Ce sucre me permettra de garder la forme pendant tout l'entrainement.)
Vous trouverez sur notre site internet les résultats complets du questionnaire , ainsi qu'une fiche explicative sur les
macronutriments. Pour tous conseils ou explications contactez l'entraineur
Par performance sportive nous entendons tous entrainements, compétitions, résultats, force,
vitesse....Mais la performance se passe aussi en dehors des entrainements et compétitions.
1. Résultat du questionnaire donné aux nageurs
(26 sportifs âgés de 10 à 18ans s’entrainant entre 3 et 9 fois/semaine, soit entre 4h30 et
13h/semaine)
Bilan général: Les nageurs consomment trop de sucres rapides et trop de lipides saturés,
surtout en dehors des repas (petit-déjeuner et goûter), cet excès de sucres rapides et de
lipides saturés se stockera dans l'organisme sous forme de graisse. Les vitamines, fibres et
protéines sont mal réparties dans la journée. En revanche les repas du déjeuner et du dîner
sont majoritairement équilibrés.
Consommation hebdomadaire des nutriments
Lents Rapides Bon Mauvais
Pas assez Trop Pas assez Trop Pas assez Bien Pas assez Pas assez
Glucides (Sucres)
Lipides (Graisse)
Proteines
Vitamines
Fibres
Calcium
L'alimentation du sportif
Entrainement
Alimentation
Repos

ROGNAC NATATION Fabien AGUERA ROGNAC NATATION Fabien AGUERA
2. Bilan détaillé des apports et aliments
Petit déjeuner:
Consommation trop élevée de: sucres rapides et trop de lipides saturés (mauvais gras).
Pas assez de: vitamines, protéines, fibres, bonne graisse.
 50% des nageurs mangent des céréales, la plupart des dites "céréales" ne sont en fait
que du sucre... (le 3/4 des céréales contiennent 20% de sucres ajoutés)
 50% des nageurs mangent du pain le matin, préférez le pain complet "sucre lent" qui
vous apportera de l'énergie tout au long de la matinée.
 plus de 60% des nageurs boivent du jus de fruit le matin. Evitez: Les jus concentrés,
purées et autres nectars (contiennent du sucre ajouté), je vous les déconseille
fortement, Privilégiez les pur jus.
Collation 10h:
N'est utile que si il y a eu une activité sportive le matin ou si le petit déjeuner a été bref.
 90% des nageurs ne mangent rien
 10% mangent des sucreries (biscuits, barres chocolatées)
Déjeuner:
Les plats principaux sont assez riches et variés (Féculents et viandes ou poissons avec
quelque fois des légumes). Les desserts sont plus ou moins respectés 10% mangent du
fromage, 50% des yaourts, 35% des fruits.
Collation 17h (gouter):
elle apporte de l'énergie avant l'entrainement.
 25% des nageurs ne mangent rien
 80% des nageurs prenant une collation mangent des sucres rapides (50% du nutella).
La collation n'est pas équilibrée et contient trop de sucres!!!
Dîner:
Comme pour le déjeuner, les plats principaux sont assez variés.
50% des sportifs prennent un dessert, 80% un yaourt, 40% un fruit.
L'eau:
C'est la seule boisson indispensable à notre organisme.
Quantité d'eau bue par les nageurs en dehors des repas:
0L
0.25L
0.5L
1L
1.5L
+1.5L
17%
48%
22%
8%
4%
0%
En moyenne les nageurs boivent 0.25cl en dehors des repas. pendant les repas ils
consomment 0.5L soit 0.75L sur la journée. (Ce qui est très peu...),
3. L'avis et les conseils du coach:
Le petit déjeuner:
Il n'est pas un repas comme les autres puisqu'il intervient après le repos nocturne. A ce
moment, le taux de sucre et les réserves en énergie sont bas et l'organisme peut présenter
une légère déshydratation. Il est donc préconisé de prendre un petit déjeuner consistant et
varié, qui permette de reconstituer ses réserves, il doit couvrir environ 25% de l'apport
énergétique quotidien.
Petit déjeuner type:
Boire de l'eau ou thé, infusion.... (moins acide et moins sucré que le jus de fruit.)
 2-3 tranches de pain complet avec miel ou confiture ou fromage
 1 poignée de noix ou amandes
 1 yaourt fromage blanc
 1 fruit
Lents Rapides Bon Mauvais
pain:
complet,
céréales,
épautre
Miel,
Confiture,
Sucre,
compote,
pain blanc
noix et
amandes
beurre
fromage
œuf,
jambon,
noix,
amandes,
fromage,
yaourt
Produit
laitier:
fromage,
lait,
fromage
blanc,
yaourt
Fruits:
Orange,
mandarine,
kiwi,
banane,
pomme,
poire,,,
noix et
amandes,
pain
complet et
céréales
Glucides (Sucres)
Lipides (Graisses)
Proteines
Vitamines
Fibres
Calcium
Petit + les noix et amandes sont longues à la digestion et évite la sensation de faim, elles
apportent du bon gras pour l'organisme et des protéines.
Collation 10h:
Elle n'est utile que si il y a eu une activité sportive le matin ou si le petit déjeuner a été bref.
Mangez:
 un fruit, pomme ou banane
si l'activité a été intense, ajouter pain/biscotte biscuits peu sucrés (ex: 4 biscuits gerblé).
Le déjeuner:
Si le petit déjeuner a été correct vous ne serez pas affamés dès 11h30!!!
La journée est encore longue, on a besoin d'énergie.
Mangez:
 Des féculents (sucres lent): Riz, patates, haricots, pois, lentilles, (pâtes).
 Les légumes sont à consommer à volonté.
 1 viande (blanche de préférence) ou un poisson.
 1 yaourt ou fromage.
 1 fruit.