Entrainement Alimentation Repos
publicité
ROGNAC NATATION Fabien AGUERA ROGNAC NATATION Fabien AGUERA Collation 17h (Goûter): Elle est indispensable car elle permet à l'organisme de se recharger avant l'entrainement. Nous nageons à 18h30, il nous faut donc des aliments qui se digèrent assez vite. pain ou 3-4 biscuits complexes (complet ou aux céréales) 1 fruit ou du miel ou 1 compote (Sucre rapide) Quelques fruits secs: abricots, dattes, figues, pruneaux... Petit+ les fruits secs sont des sucres lents, ils se digèrent assez facilement et apportent de l'énergie tout au long de l'entrainement!!! Entrainement Dîner 20h30: Il intervient juste après l'entrainement, le corps est fatigué et a besoin de se reconstruire. Conservez la même base que pour le déjeuner mais privilégiez les légumes aux féculents (plus faciles à digérer, donc un meilleur sommeil) Manger des soupes maison (légumes, vitamines....) Le soir évitez tout ce qui est gras et/ou sucré (le corps dépense peu d'énergie pendant le sommeil, le sucre et les graisses vont se stocker dans l'organisme sous forme de gras!!!) Notre corps et nos muscles en contiennent 70%. 10% de perte de poids pendant l'entrainement peut entrainer une baisse de 10% des performances!!! Chaque nageur devrait boire 3l d'eau par jour: 1.25L pendant les 3 repas + 1l en dehors des repas (50cl le matin/50cl l'après-midi) + 75cl pendant l'entrainement Petit + Je sais que je bois suffisamment lorsque mon urine est transparente!!! Par performance sportive nous entendons tous entrainements, compétitions, résultats, force, vitesse....Mais la performance se passe aussi en dehors des entrainements et compétitions. Principales pathologies du nageur: Etat de forme du nageur Je me sens fatigué dans la journée. Je me sens fatigué pendant l'entrainement, j'ai du mal à tenir les séries J'ai des douleurs/courbatures ou crampes aux muscles J'ai mal à un muscle en particulier pendant l'entrainement (depuis 2-3 jour) ou toute la journée Alimentation Repos L'eau: L'alimentation du sportif Causes fréquentes Manque de sommeil Mauvaise alimentation Manque d'hydratation Mauvaise alimentation Manque d'hydratation Conseils Dormir 8h par nuit Manger moins de sucres Boire régulièrement Bien gouter à 17h Boire pendant l'entrainement Mauvaise alimentation Manque d'hydratation Muscle trop raide Tendinites, courbatures, contractures. Mauvaise technique de nage Manger des bananes Boire avant l'entrainement Etirez vous régulièrement Boire!!! En parler à l'entraineur En parler à mes parents Consulter docteur/ ostéo Petit+ Pour tout entrainement dépassant 1h30 je rajoute du miel/sucre ou sirop dans ma gourde. (Ce sucre me permettra de garder la forme pendant tout l'entrainement.) Vous trouverez sur notre site internet les résultats complets du questionnaire , ainsi qu'une fiche explicative sur les macronutriments. Pour tous conseils ou explications contactez l'entraineur 1. Résultat du questionnaire donné aux nageurs (26 sportifs âgés de 10 à 18ans s’entrainant entre 3 et 9 fois/semaine, soit entre 4h30 et 13h/semaine) Bilan général: Les nageurs consomment trop de sucres rapides et trop de lipides saturés, surtout en dehors des repas (petit-déjeuner et goûter), cet excès de sucres rapides et de lipides saturés se stockera dans l'organisme sous forme de graisse. Les vitamines, fibres et protéines sont mal réparties dans la journée. En revanche les repas du déjeuner et du dîner sont majoritairement équilibrés. Consommation hebdomadaire des nutriments Glucides (Sucres) Lents Pas assez Rapides Trop Lipides (Graisse) Bon Pas assez Mauvais Trop Proteines Calcium Vitamines Fibres Pas assez Bien Pas assez Pas assez ROGNAC NATATION Fabien AGUERA ROGNAC NATATION 2. Bilan détaillé des apports et aliments Petit déjeuner: Consommation trop élevée de: sucres rapides et trop de lipides saturés (mauvais gras). Pas assez de: vitamines, protéines, fibres, bonne graisse. 50% des nageurs mangent des céréales, la plupart des dites "céréales" ne sont en fait que du sucre... (le 3/4 des céréales contiennent 20% de sucres ajoutés) 50% des nageurs mangent du pain le matin, préférez le pain complet "sucre lent" qui vous apportera de l'énergie tout au long de la matinée. plus de 60% des nageurs boivent du jus de fruit le matin. Evitez: Les jus concentrés, purées et autres nectars (contiennent du sucre ajouté), je vous les déconseille fortement, Privilégiez les pur jus. Collation 10h: N'est utile que si il y a eu une activité sportive le matin ou si le petit déjeuner a été bref. 90% des nageurs ne mangent rien 10% mangent des sucreries (biscuits, barres chocolatées) Déjeuner: Les plats principaux sont assez riches et variés (Féculents et viandes ou poissons avec quelque fois des légumes). Les desserts sont plus ou moins respectés 10% mangent du fromage, 50% des yaourts, 35% des fruits. Fabien AGUERA 3. L'avis et les conseils du coach: Le petit déjeuner: Il n'est pas un repas comme les autres puisqu'il intervient après le repos nocturne. A ce moment, le taux de sucre et les réserves en énergie sont bas et l'organisme peut présenter une légère déshydratation. Il est donc préconisé de prendre un petit déjeuner consistant et varié, qui permette de reconstituer ses réserves, il doit couvrir environ 25% de l'apport énergétique quotidien. Petit déjeuner type: Boire de l'eau ou thé, infusion.... (moins acide et moins sucré que le jus de fruit.) 2-3 tranches de pain complet avec miel ou confiture ou fromage 1 poignée de noix ou amandes 1 yaourt fromage blanc 1 fruit Glucides (Sucres) Lipides (Graisses) Lents pain: complet, céréales, épautre Bon noix et amandes Rapides Miel, Confiture, Sucre, compote, pain blanc Mauvais beurre fromage Proteines Calcium Vitamines Fibres œuf, jambon, noix, amandes, fromage, yaourt Produit laitier: fromage, lait, fromage blanc, yaourt Fruits: Orange, mandarine, kiwi, banane, pomme, poire,,, noix et amandes, pain complet et céréales Collation 17h (gouter): Petit + les noix et amandes sont longues à la digestion et évite la sensation de faim, elles elle apporte de l'énergie avant l'entrainement. 25% des nageurs ne mangent rien 80% des nageurs prenant une collation mangent des sucres rapides (50% du nutella). La collation n'est pas équilibrée et contient trop de sucres!!! Collation 10h: Dîner: Comme pour le déjeuner, les plats principaux sont assez variés. 50% des sportifs prennent un dessert, 80% un yaourt, 40% un fruit. L'eau: C'est la seule boisson indispensable à notre organisme. Quantité d'eau bue par les nageurs en dehors des repas: 0L 0.25L 0.5L 1L 1.5L +1.5L 17% 48% 22% 8% 4% 0% En moyenne les nageurs boivent 0.25cl en dehors des repas. pendant les repas ils consomment 0.5L soit 0.75L sur la journée. (Ce qui est très peu...), apportent du bon gras pour l'organisme et des protéines. Elle n'est utile que si il y a eu une activité sportive le matin ou si le petit déjeuner a été bref. Mangez: un fruit, pomme ou banane si l'activité a été intense, ajouter pain/biscotte biscuits peu sucrés (ex: 4 biscuits gerblé). Le déjeuner: Si le petit déjeuner a été correct vous ne serez pas affamés dès 11h30!!! La journée est encore longue, on a besoin d'énergie. Mangez: Des féculents (sucres lent): Riz, patates, haricots, pois, lentilles, (pâtes). Les légumes sont à consommer à volonté. 1 viande (blanche de préférence) ou un poisson. 1 yaourt ou fromage. 1 fruit.
